Namn.......................... ..........................
Telefonnummer.....................................
Stärk ditt skelett
Genom att vidta åtgärder för att förhindra fall och hålla skelettet så starkt som möjligt, minskar
risken att få frakturer när vi blir äldre. Svara på frågorna nedan för att ta reda på hur mycket du vet
om benhälsa. Du kommer att hitta svaren i informationen på nästa sida, men försök att inte fuska!
1. Ben är en levande vävnad.
Sant?
Falskt?
2. Vid vilken ålder är våra ben
starkast?
5-10 år gammal
20-30 år gammal
60-70 år gammal
3. Hur vanligt är benskörhet i 70 års
åldern?
Var tredje kvinna och var sjätte man
Var sjunde kvinna och var annan man
Var tionde kvinna och var tionde man
4. Vem har en högre frekvens av
förlust av benvävnad?
Män
Kvinnor
5. Vad är den rekommenderade
mängden fysisk aktivitet per vecka,
för äldre vuxna?
20 minuter
60 minuter
150 minuter
6. Vilken typ av träning är bra för
att förebygga benskörhet?
Alla typer av träning
Viktbärande motion
Aerob träning
7. Om jag promenerar 30 minuter,
hur många gånger i veckan måste
jag göra det för att skelettet ska
vara hållbart?
1-2 gånger
3-4 gånger
5-6 gånger
8. Vilken är den bästa källan till Dvitamin?
Vatten
Solljus
9. Vitamin D hjälper till att
absorbera vilka av följande?
Järn
Kalcium
Zink
10. Namnge fem livsmedel som du
kan hitta kalcium i:
...........................................................
...........................................................
...........................................................
Vad kan du göra för att hålla ditt
skelett starkt?
Skelettet består av över 200 ben som har olika
funktion. Benvävnaden i skelettet är en reservoar
för kroppens behov av kalcium. Om det råder brist
i kroppen hämtas kalcium från skelettets
benvävnad. Benet är en levande vävnad som
bryts ned och byts ut i en ständig anpassning till
det krav skelettet utsätts för. Denna ombyggnad
pågår hela livet och styrs av hormoner, men också
av mängden D-vitamin och kalcium i kroppen.
Man byter ut hela sitt skelett under loppet av 10
till 20 år. Kvinnors skelett byggs framför allt upp
under de första 20 levnadsåren. Hos män
fortsätter uppbyggnaden i ytterligare några år och
de får oftast en högre benmassa än kvinnor. De
flesta behåller sedan i stort sett sin benmassa upp
till 50 års ålder.
I samband med kvinnans klimakterium minskar
mängden kvinnligt könshormon, så kallat
östrogen. Detta hormon påverkar bland annat
skelettet på så sätt att benmassan bibehålls. När
östrogenproduktionen minskar ökas
nedbrytningen av ben. Efter 70-årsåldern sker
benförlusten med en jämnare och långsammare
takt och är då ungefär lika stor för män och
kvinnor. Det beror bland annat på att äldre har
lättare att få brist på D-vitamin, som behövs för
att ta upp kalcium. Då minskar mängden kalcium i
blodet och kroppen kompenserar det genom att
"låna" från skelettet.
För vissa människor kan benen så småningom bli
sköra och går lätt sönder. Detta kallas osteoporos.
Benskörhet blir allt vanligare, delvis beroende på
att människor lever längre idag. I 70-årsåldern har
drygt var tredje kvinna och var sjätte man
benskörhet.
Motion och bra mat minskar risken för
benskörhet. Man kan påverka sin benmassa
genom att äta mat som innehåller tillräckligt med
kalcium. Exempel på kalciumrika livsmedel är
mejeriprodukter, mandel, broccoli, ärtor, bönor
och spenat. Det är också viktigt att motionera och
vistas utomhus varje dag.
Viktbärande motion är ett av de bästa sätten att
bibehålla starka ben. Detta är vilken form av fysisk
aktivitet som helst, som du gör när du står på
fötterna. Vilket leder till att dina muskler och ben
får arbeta mot tyngdkraften. En 30 minuters
promenad tre till fyra gånger i veckan kan
räcka för att göra skelettet hållbart.
Det finns en rad saker du kan göra för att
förebygga benskörhet, fallolyckor och
frakturer:
Motionera regelbundet hela livet.
Ät bra mat med tillräckligt med kalk
(kalcium) och D-vitamin.
Var ute i friska luften i dagsljus och ge
huden möjlighet att nås av solstrålar. Det
ökar din egen produktion av D-vitamin.
Sluta röka
Drick mindre alkohol.
Se över ditt hem och ta bort sådant som
kan öka risken för att snubbla och falla.
Lägg till exempel halkskydd under mattor
och ha inneskor med tunn gummisula.
Gå igenom dina läkemedel med din läkare
för att kontrollera att du inte har för stark
dosering, vilket kan leda till yrsel och
ökad fallrisk.
Se till att du har väl utprovade glasögon
och hörapparat.
Ha bra belysning.
Ha gärna broddar på skorna när du går
ute på vintern.
