STARKA
sidor
ETT NYHETSBREV OM BENSKÖRHET #4 2011
TÄVLA OCH VINN !
en smart blender
Vissa sjukdomar
kan göra dig benskör
Ingen jul utan sill:
Prova julkryddad
citrussill
Byt salt för
skelettets skull
Fredrik Paulún, näringsfysiolog,
författare och föreläsare:
”Skelettet behöver både
näring och träning”
4–2011 STARKA SIDOR
Hitta rätt halkskydd – håll dig på benen i vinter
1
®
Laddad med
D-vitamin och kalcium!
Det är många som riskerar att få
brist på D-vitamin under höst- och
vintertid, då solens strålar inte
räcker till.
D-vitamin, som bildas i huden
när man vistas i solen är viktigt. Det
behövs för att kroppen ska kunna
tillgodogöra sig kalcium och bevara
ett starkt skelett.
Kalcipos-D mite ger både det
viktiga D-vitaminet och kalcium.
Att alltför mycket salt kan ge högt
blodtryck vet de flesta. Men visste du
att ökat saltintag kan leda till benskörhet? Det beror på att njurarna ”läcker”
mer kalk till urinen när man äter
Mineralsalt är ofta ett
mycket salt. Kalket som utsöndras tas bättre alternativ.
i första hand från skelettet. En annan
effekt av extra kalkutsöndring är ökad risk för njursten.
Ett bra tips är att minska på
vill du veta mer?
saltet
samt byta till mineralsalt
http://korta.nu/hskm5
istället för vanligt salt.
foto: colourbox
Kalcipos -D mite
Minska på saltet
för skelettets skull
Vaknar med starka
muskler och
starka ben.
Finns receptfritt på apoteket.
Bamsestark efter vintersömn?
En björn som vaknar upp efter 5–7 månaders vintersömn är
fortfarande ”stark som en björn” när den vaknar. Den drabbas
varken av benskörhet eller försvagade muskler under sin långa
vintersömn.
Nu försöker forskare komma på vad som gör att björnen inte
blir benskör eller varför musklerna inte förtvinar när den ligger i
idet. Förhoppningen är att forskningen ska bidra med kunskap
som på sikt kan leda till nya behandlingsmetoder och läkemedel.
®
BEHÅLL DIN INRE STYRKA
Kalcipos-D mite är ett receptfritt läkemedel som används vid brist på
kalcium och vitamin D3 samt som tilläggsbehandling vid benskörhet.
Innehåll: Kalciumkarbonat motsvarande 500 mg kalcium och vitamin D3
5 mikrogram. Dosering: 1-2 per dag. Tabletter 60 och 120 st. För fullständig information se www.fass.se Produktresumén är granskad 2008-11-28.
Kundservice: 020 35 05 05, [email protected], www.starktskelett.nu
2
STARKA SIDOR #4–2011
Risken att drabbas av
Färre män ramlar
skador efter ett fall skiljer
i Hong Kong.
sig åt mellan kvinnor och
män, och även mellan
människor från olika
världsdelar. Här i Sverige
ramlar äldre kvinnor ungefär dubbelt så ofta som
äldre män. Men när männen ramlar blir konsekvensen ofta
allvarligare. Ute i världen ramlar äldre män i USA betydligt
oftare än äldre män i Hong Kong. Sverige ligger i jämförelse
något sämre till än Hong Kong. Hur allt detta hänger ihop
ska nu studeras ytterligare i det stora internationella projektet ”The Osteoporotic Fractures in Men Study”.
foto: colourbox
Flera skillnader mellan
kvinnor och män som ramlar
Kalcipos -D mite
foto: colourbox
AKTUELLT
foto: colourbox
Benskörhet har samband
med en rad sjukdomar
Glutenintolerans, inflammatoriska sjukdomar, anorexi och bulimi samt Parkinsons är bara några exempel på sjukdomar som kan kopplas till benskörhet.
Man kan bli benskör av många olika anledningar. Vissa blir till exempel bensköra i
klimakteriet på grund av brist på östrogen
medan andra får skört skelett av livsstilsfaktorer. Ett flertal sjukdomar och läkemedelsbehandlingar kan också ge upphov till
benskörhet.
Inflammatoriska sjukdomar
Inflammatoriska sjukdomar som reumatism och tarmsjukdomen IBD, kan också
öka risken för benskörhet. I en studie på
144 svenska barn- och ungdomar med IBD
Om man är glutenintolerant gäller det att äta glutenfri kost – även för skelettets skull.
visade hälften tecken på nedsatt bentäthet.
Många gånger behandlas inflammationer med kortison, som tyvärr kan påverka
vill du veta mer om
glutenintolerans?
http://korta.nu/glutenintolerans
skelettet negativt. Samtidigt får man
komma ihåg att det viktigaste är att dämpa
inflammationen i kroppen. För personer
med reumatism kan det betyda att stelhet
och smärta ger med sig. Då blir det lättare
att vara fysiskt aktiv – och kunna träna och
ta hand om både muskler och skelett.
foto: petra Westlin
Glutenintolerans
Nästan alla vuxna som har oupptäckt
glutenintolerans har tecken på benskörhet. Glutenintolerans gör att tunntarmens
slemhinna skadas så att den inte kan ta
upp ordentligt med näring. Och som bekant
behöver kroppen exempelvis kalcium och
D-vitamin för att bibehålla ett starkt skelett.
Med glutenfri kost kan tarmen läka och
återigen ta upp den näring som kroppen
behöver. Då minskar också risken för att bli
benskör.
Ingen jul utan sill
Senapssill, löksill eller någon
ny spännande sort? Den här tiden på året är det bara att välja
och vraka bland nyttigheterna
på julbordet: Gravad lax, rökt
ål, inlagd sill och ägg är bara
några av favoriterna som också
bjuder kroppen på välbehövligt
D-vitamin i vintermörkret.
Inlagd sill är ganska enkelt att
göra. Men börja med att välja
rätt sorts sill från butikshyllan:
Färdig inläggningssill eller
5-minuterssill är en färdig
inlagd sill som du kan köpa om
du har bråttom men vill ha din
egen smak. Blanda med en
hemmagjord sås och servera
direkt.
Inläggningssill använder du
när du vill göra din egen inläggning från grunden, som i receptet med julkryddad citrussill här
bredvid.
Julkryddad citrussill:
1 burk inläggningssill (420 g)
Lag
0,5 dl ättikssprit (12 %)
1 dl socker
1,5 dl vatten
1 tsk hela nejlikor
3–4 st kanelstänger
1 tsk kryddpeppar
1 st citron
1 st apelsin
1 st lime
0,5–1 dl akvavit
salt och peppar
Tillagning
Koka upp ättikssprit, socker
och vatten med kryddorna
och låt svalna. Skala och skär
citrusfrukterna i hinnfria klyftor.
Krama ner saften ur resterna
av citrusfrukterna i ättikslagen.
Smaka av lagen med vodka, salt
och vitpeppar. Häll av sillen och
skär den i bitar. Varva sill och
citrusfrukter i en vacker
glasburk och slå över den kalla
lagen. Låt stå i 1–2 dygn.
Receptet hämtat från
http://www.alltommat.se
4–2011 STARKA SIDOR
3
Fredrik Paulún,
näringsfysiolog, författare och föreläsare:
”Skelettet
behöver både
näring och
tränıng”
text:
Susanna Carlhem
foto:
Peter Knutson
& Anders Wiklund scanpix
Många pratar om hur man ska äta för att hålla vikten. Men i benskörhetens land Sverige borde vi kanske prata mer om hur man
ska äta för att få ett hållbart skelett.
– Ät fyra–fem gånger per dag och håll dig till bra råvaror. Gärna
fet fisk minst tre gånger i veckan och färgrik mat som frukt,
grönsaker och bär. Och glöm inte att träna skelettet också, tipsar
Sveriges mest kände näringsfysiolog Fredrik Paulún.
I
över 20 års tid har Fredrik Paulún inspirerat människor till en mer hälsosam livsstil.
Mest känd är han kanske som föreläsare
och för sina böcker om GI-mat, alltså mat
med långsamma kolhydrater.
– Mat ska ge energi, inte ta energi. Det är
egentligen inga konstigheter, menar Fredrik.
Man ska kunna äta näringsrikt och gott, njuta
av livet och ha ork till de aktiviteter man vill
ägna sig åt.
Med en hälsosam livsstil minskar också
risken för att bli benskör. Något som är väl
värt att tänka på då det sker cirka 70 000
benskörhetsrelaterade frakturer årligen i
Sverige.
Sol och näring för starkare skelett
– För att skelettet ska må bra finns framför
allt tre saker att tänka på: Att ge näring,
stimulera uppbyggnaden och minska ned-
– Strunta i korv och skräpmat
och använd bra råvaror
istället, säger Fredrik Paulún,
som lever som han lär.
4–2011 STARKA SIDOR
5
” Mat ska ge energi,
inte ta energi”
brytningen av skelettet. Näringen som behövs
är en kombination av kalcium och D-vitamin.
Kalcium finns bland annat i gröna bladgrönsaker, mjölk, fil och kalciumberikad sojamjölk.
D-vitamin är en sorts ”hormonvitamin” som vi
får i oss när vi vistas i solen sommartid, berättar Fredrik.
Tyvärr får vi inget D-vitamin via solljuset
från oktober ända fram till vårkanten eftersom
solen står för lågt på himlen här i Sverige.
– Har man råd att göra en utlandsresa till
solen vintertid är det förstås toppen. Under
den mörka årstiden är man annars hänvisad
till D-vitaminrika livsmedel som fet fisk, äg�gula och D-vitaminberikade mejeriprodukter.
Är man osäker på om man får i sig tillräckligt
kan man ta kosttillskott, säger Fredrik, som
själv tar extra D-vitamin under vinterhalvåret.
försvinner ut den naturliga vägen istället för
att tas tillvara i kroppen, förklarar Fredrik.
Extra protein och isoflavoner
Välj bra råvaror
– Andra bra saker att tänka på är att protein
hjälper kroppen att ta upp kalcium. Det kan
räcka med att man tar en halv bit extra lax
eller ett extra ägg. Sojabönor, kikärter, groddar
och tofu är också bra att få i sig. De innehåller så kallade isoflavoner, som är ett naturligt
östrogen, vilket har betydelse för skeletthälsan,
berättar Fredrik.
Om det är något man däremot ska undvika
så är det läskedrycker som Coca-Cola och
Pepsi-Cola.
– Cola-drycker innehåller inte bara massor
av socker utan också fosforsyra som binder
upp kalcium. Det gör att kalcium
Vid det här laget har Fredrik bland annat hunnit skriva cirka 20 böcker, startat bokförlag,
webbshop, föreläst samt utvecklat en serie
livsmedel som säljs i matvarubutiker under
hans namn. Att han har gott om energi och
en passion för näringslära i kombination med
entreprenörsanda är det ingen tvekan om.
– Egentligen är det otroligt enkelt. När man
äter fyra till fem mål om dagen med bra råvaror då mår kroppen bra, man orkar fokusera
och får massor av energi. Strunta i korv och
skräpmat som inte tillför något, avslutar
Fredrik, innan han springer vidare. Denna
gång efter sonen Adam, snart 1,5 år.
Lägg till styrketräning
Förutom att bjuda skelettet på näring behövs
också träning som belastar skelettet.
– Styrketräning är bra eftersom man kan
träna hela kroppen och anpassa tyngden efter
egen styrka, menar Fredrik.
Själv tränar han både styrketräning, löpning
och kampsport. I somras fick han dock erfara
hur jobbigt det kan vara med fraktur, då han
bröt handleden.
– Jag tog av gipset så fort det bara gick och
började direkt träna upp rörlighet och styrka,
det gick ganska snabbt tack och lov. Annars
hade jag inte kunna skriva, något som jag brukar göra på somrarna, berättar Fredrik.
foto: colourbox
Unna ditt skelett en lyxdag!
6
STARKA SIDOR #4–2011
Tänk på att vi har över
200 ben i kroppen som behöver jobba för att behålla
styrkan. En rask stavgångspromenad varje dag är toppen.
Njut också av kalcium- och
D-vitaminrik mat, kanske passar
nedanstående meny för dagen?
Frukost: Havregrynsgröt med
linfrön och katrinplommon
alternativt yoghurt med bär och
nötter.
Mellanmål: Äpple med keso,
mandel och kanel.
Lunch: Omelett med potatis, ost
och purjolök. Servera med broc-
coli och grönsallad till.
Mellanmål: Smoothie gjord på
lättyoghurt, mjölk, frysta blåbär/
hallon och lite honung.
Middag: Regnbågslax i ugn med
quinoa. Servera med spenatsallad, tärnat äpple, tomat, örter
och en god vinägrettsås.
Så här fungerar
GI-metoden
GI-metoden går ut på att äta en balanserad kost med alla näringsämnen.
Det viktiga är att kolhydraterna har ett
lågt GI-värde, det vill säga att kolhydraterna är långsamma så att blodsockret
räcker längre och håller dig mätt under
lång tid.
Det innebär att du kan byta ut till
exempel pulvermos och vitt ris, som
har högt GI-värde mot exempelvis mathavre eller quinoa, som har ett lägre
GI-värde.
Mer finns förstås att läsa på internet
om du söker på GI.
Skillnad mellan
GI och LCHF?
En del misstar GI-metoden för att
vara en lågkolhydratkost, men det
stämmer alltså inte. LCHF däremot är
en kosthållning där man drar ner på
kolhydratmängden väldigt mycket.
Hur du än väljer att äta, tänk på
att få i dig den näring som kroppen
och skelettet behöver. Kanske räcker
det med att lägga till en ny hälsosam
vana?
• GI = Glykemiskt index.
• LCHF= Low Carb High Fat
(lite kolhydrater, mycket fett)
Det finns många smakrika alternativ till vitt ris
och pasta – och som håller dig mätt länge. Njut
också av grönsaker, frukt och bär varje dag samt
fet fisk tre gånger i veckan, för D-vitaminets skull.
4–2011 STARKA SIDOR
7
Håll dig på fötterna i vinter
foto: colourbox
Små förrädiska isfläckar kan förändra livet på en
sekund. Det har man förstått i Boden, där kommunen numera delar ut halkskydd till alla personer
över 65 år. Varje år halkar ungefär 25 000–30 000
personer och forskning visar att den som använder halkskydd kan reducera risken att halka med
30 procent.
Starka Sidor har spanat in några halkskydd som
är enkla att använda:
Halkskydd är en billig olycksfallsförsäkring som gör det lättare
att gå på isiga vintergator.
Halkskydd
Steady
Cirka 249 kr
Denna modell har
broddar under både tå och häl. Dubbarna är av hårdmetall som ger hög
slitstyrka. Se www.
stavgangsbutiken.se
Devisys Tvärstopp
Cirka 240 kr på apotek
Endast halkskydd
för hälen, vilket
inte ger lika
bra grepp på
is. I gengäld
är den otroligt
lätt att ta på
och av.
Bli starkare tillsammans – Tipsa en vän!
Det är nog många som önskade att
de hade vetat mer om benskörhet
innan de fick sin första fraktur. Men
med din hjälp kanske en vän eller
släkting kan slippa både den smärta
och det handikapp som frakturer
ger.
Berätta vad du vet om ”den tysta
sjukdomen” och hur man i stället
bibehåller ett starkt skelett.
Hos doktorn kan man göra bentäthetsmätningar och på följande
webbsidor finns massor av bra
TÄVLING
information om benskörhet:
www.starktskelett.nu
www.osteoporos.org
www.vardguiden.se
Känner du någon som också vill ha
vårt nyhetsbrev? Det är helt kostnadsfritt och kommer ut tre till fyra
gånger per år med nyheter, intervjuer
och notiser som har med benskörhet
att göra. Välkommen att anmäla ditt
intresse på www. starktskelett.nu
eller till vår kundservice på
020-35 05 05.
Spiky Plus
Ca 250 kr i
sportbutikerna
Enkel att
använda, sitter
stabilt på foten
och ger bra
fäste. Används
av många vinterlöpare.
Vinn en Mini
Multi Deluxe!
Grattis, Ann-Marie Andersson
i Linköping som vann en Fitbit
hälsomätare i förra tävlingen.
Rätt svar var att tango förknippas med Piazzolla.
Den här gången
undrar vi vilket livsmedel som Fredrik
Paulún rekommenderar oss att äta tre
gånger i veckan för att
få i oss D-vitamin?
Skicka in ditt svar
så kan du vinna en Moulinex
Mini Multi Deluxe – en behändig liten multifunktionsblender där du kan laga soppor
och smoothies eller snabbt
hacka lök, örter och nötter.
Värde 425 kr.
Fem personer kommer
dessutom att vinna varsin
bok, Paulúns
GI-frukost.
Skicka svaret
på ett vykort till
Meda, Att: Patric
Johansson, Box 906, 170 09
Solna eller via www.starktskelett.nu senast den 15 januari.
Vinnare kommer att publiceras på www.starktskelett.nu.
VÄLKOMMEN TILL ROP
Riksföreningen Osteoporotiker
ROP är en rikstäckande organisation för
personer med osteoporos (benskörhet) och för
deras anhöriga och andra som har anknytning
till eller arbetar med osteoporospatienter.
Föreningen bygger på ideella krafter och
är politiskt och ideologiskt obunden. Som
medlem får du bland annat möjlighet att delta
i regionala och lokala aktiviteter.
Vill du komma i kontakt med ROP, gå in
på www.osteoporos.org eller kontakta deras
kansli på telefon 08-505 805 74.
Nyhetsbrevet Starka Sidor ges ut av Recip och går även att ladda ner på www.starktskelett.nu.
Kundservice: 020-35 05 05, [email protected] Webbadress: www.starktskelett.nu Postadress: Meda, Pipers väg 2A, Box 906, 170 09 Solna.
Redaktion: Utgivare: Patric Johansson, [email protected], Medicinsk faktagranskning: Britta Lewald
Redaktör: Susanna Carlhem Art Director: Jan Sturestig, JG Communication Tryck: Halmstad Tryckeri
Prenumerera kostnadsfritt på Starka Sidor: Ring 020-35 05 05 eller använd formuläret på www.starktskelett.nu
