GLYKEMISKT
INDEX
EH sätt att "ranka" Ii
Inger Björck är docent vid avd for Industriell Näringslära
och Livsmedelskemi vid Lunds Universitet. Forskningsområdet är huvudsakligen inriktat på stärkelsens nutritionella
egenskaper i livsmedel, där effekter på blodglukos och
insulinsvar efter måltid är en viktig aspekt.
m m m Ända in på 80-talet användes större betydelse för blodsockersvabegreppen "snabba" och "långsam- ret efter måltid.
ma" for att klassificera kostens kolhydrater ur näimgssynpunkt. Med Hypotesen om stärkelsepolymer"snabba" avsågs kolhydrater som en som ett "långsamt" kolhydrat är
gav upphov öll ett snabbt och högt bestickande. I övre delen av magglukos- och insulinsvar i blodet ef- tarmkanalen finns emellertid flera
ter måltid, medan 'Tångsamma" stärkelsespjälkande enzym (amygav en dämpad och utdragen glu- laser) som snabbt spjälkar "lösliga"
koskurva.
stärkelsemolekyler till glukos. Enzymöverskottet är så stort att man
Med få undantag klassificerades inte kan påvisa några större skilllågmolekylära kolhydrater (frukt- nader i blodglukossvar efter gluos, glukos, sackaros, laktos) och livs- kos, malto-dextriner och intakta
medel innehållande sådana kolhy- lösliga stärkelsemolekyler. Nu äter
drat - tex. mjölk och mejeriproduk- vi inte lösliga stärkelsemolekyler
och i livsmedel mins en rad faktoter, frukt och bär- som "snabba".
rer som kan dämpa stärkelsens åtVår viktigaste kolhy dratkälla, stär- komlighet för digesöon och/eller
kelse, ansågs däremot generellt som absorption i tunntarmen. Saknas
"långsamt". Anledningen var att sådana hinder ger stärkelselivsden stora stärkelsepolymeren för- medel i stort sett samma glukosmodades kräva längre tid för att respons som ren glukos.
spjälkas i mag-tarmkanalen Detta
kvalitetskoncept utgjorde ända rilla " S n a b b a " och " l å n g s a m för några år sedan en av hörnpelar- m a " livsmedel
na vid kosxtehandling av diabetiker, och för att normalisera blod- Vid avd. för Industriell Näringsläglukosnivån förordades "långsam- ra och Livsmedelskemi studerar vi
ma" stärkelselivsmedeL
de produktfaktorer som påverkar
glukos- och insulinsvar efter stärI dag vet vi att denna klassificering kelselivsmedeL Såväl råvarans samefter kolhydratmolekylemas stor- mansättning som typenav livsmedlek är grovt förenklad. I flertalet elsprocess är betydelsefull för stärlivsmedel är istället livsmedlets kelsens egenskaper.
egenskaper och sammansättning av Exempel på "snabba" livsmedel.
som ger höga blodsockersvar, är
comflakes, potatisprodukter och
flertalet mjölbaserade bröd. I tex
baljväxter (bönor, linser), klibbfritt
ris, pasta och spannmålsprodukter
baserade på hela kärnor (pumpernickelbröd, gröt av kärnor) finns
däremot "hinder" som gör att stärkelsen digereras och/eller absorberas långsammare. Stärkelse i livsmedel kan således ha egenskaper
aUöfrånlångsam till snabb. Viktiga
orsaker till långsam stärkelse är tex.
"inkapsling" av stärkelse i intakt
vävnad eller växtceller (helkomscerealier, baljväxter), ofullständigt
svälld stärkelse (råa eller skonsamt
värmebehandlade livsmedel) eller
enkouipaktlysikalisksxTuktur (pasta, ris). Samtliga dessa faktorer sänker tillgängligheten för amylaser i
mag-tarmkanalen I vissa livsmedel kan dessutom närvaro av viskösa kostfiber dämpa glukossvaret
genom att förlångsamma magsäckens tömning eller upptaget i tunntarmen (1-3).
På samma sätt kan även livsmedel
innehållande lågmoleky lära kolhydrat skilja i effekt på blodglukosnivån. Också här är det av betydelse
hur kolhydratkomponenten är "paketerad", och intakta äpplen ger t.
ex. ett lägre glukossvar än äpple-
tik
puré och äpplejuice. Det är också
betydelsefullt vilka låg-molekylära kolhydrat som ingår. Såväl sackaros, laktos- och framfömllt fruktos - ger i ren form lägre blodglukossvar än glukos. Detta har öll följd
att många frukter och bär samt
mejeriprodukter ger lägre blodsockersvar än flera av våra stärkelsebaserade baslivsmedel.
Glykemiskt Index
För att kunna "ranka" livsmedel
med hänsyn till effekter på glukossvarmfordesbegreppetGlykemiskt
Index (GI). GI definieras som ytan
under blodglukoskurvan efter 50 g
kolhydrat från testprodukten i %
av motsvarande yta efter en ekvivalent mängd kolhydrat från en
Com-Bakes
Rice bubbles
Vitt vetebröd
Bröd av follkomsmjöl
Havrekli - bedktatbrOd
Tyskt pumpernickelbröd
Bröd med intaktakknor
(kom, råg)
Potatis
Havregryn,
kokta havre-
KommjOlagrOt
Kokta havre-,
rigkämor
Bönor, linser
Kokta komkär-
GZyWzistf Index (Gf) /Br nJ^nz
Mktiga stärke^MngWZZmidg fiusmedef. Som re/érens mgdr x?if t r%WWd (Gf=100).
referensprodukt. Oftast används
vitt bröd som referens (GI=100) (1).
Mätt på detta sätt rankas kolhydra tinnehållande Hvsmedel i ett
brett intervall. Intervallet för några
viktiga stärkelselivsmedel fnungår
av figuren. Flertalet mjölbaserade
bröd och potatisprodukter ger ett
GI kring 100 medan tex. puffade
cerealier och comflakes ger ett högre GI, ca 125%. Lägst GI finner
man for stärkelse i baljväxter och
produkter baserade på intakta komkämor, GI 20-30%. Även våra "vanligaste" frukter (äpple, apelsin) och
pastaprodukter ger ett förhållandevis lågt GI, ca 60% av det vita
brödets. Med tanke på kolhydratsammarisättningen i de sk idrottsdryckerna har glukos, maltos och
vad som brukar benämnas "komplexa kolhydrat", dvs malto-dextriner, höga GL Relaterat till glukos
ger däremot laktos och sackaros
och framförallt fruktos lägre glukossvar.
Betydelse ur allmän näringssynpunkt
Har då skillnader i GI någon betydelse ur fysiologisk synpunkt? Ja,
från att tidigare ha diskuterats enbart i relation till diabehker, finns
nu indikationer om att 'långsamma" livsmedel är att föredra också
för friska. I långtidsstudier ger en
kost karakteriserad av 'långsamma" livsmedel en förbättrad blod-
KoDzydnztrika ZiDsmedgf. foto; ByxTm Lindberg
glukosinställning hos diabetiker
och normaliserar plasmatrigly ceiider hos patienter med förhöjt blodfett Även hos friska ser man en
sänkning av blodfettnivån på en
låg GI kost. Till andra gynnsamma
effekter av långsamma livsmedel
hör en längre mättnad. Det finns
också belägg för att en låg GI kost
kan skydda mot utveckling av vissa s k välfärdssjukdomar.
Betydelse v i d i d r o t t
I flertalet studier av kolhydrater i
relation till prestationsförmåga i
idrottssammanhang avses med
kolhydrater oftast glukos/dextrin
baserade drycker, dvs. "snabba"
produkter. I flera studier har man
funnit att intag av sådana produkter under idrottsutövning förlänger uthålligheten Detta ansågs tidigare i första hand bero på en minskad förlust av muskelglykogen.
Enligt Coyle och medarbetare (4)
förbättras dock uthålligheten hos
cyklister påtaglig vid kontinuerligt
intag av "snabba" kolhydratdryck-
erutansynbaraeffekterpåmuskelglykogendepåer. Detta talar för att
den ökade prestationsförmågan
snarareärkoppladtillenmerfysiologiskblodglxxkosprofil.Enförbättraduthåuighetvidkontinuerligtillförsel av dextrinerBsackaros har
också o b s e r v e r a t s h o s l ö p a r e o c h
sixnmare.
Vad gäller intag av kolhydratsxxspensionerförefysiskansträngning
finnsindikationeromendipiblodglxxkosochenökadxnsulixxfrisättning initialt xmder den efterföljande ansträngning. Detta anses ofördelaktigt och kan resutteraioför
delaktigtlågtblodsockerxmdersjälva ansträngningen. Trots detta
tycks uthålhghetenhos tex. cyklister ändå öka efter intag ä v e n glukos/maltodextrin lösning.
Fnmt^essantfrågeställrxingärom
man genom att äta"långsamma"
hvsmedelföre ansträngning kan
portionera utglukosiblodetunder
enlängre tid och på så sätt försöka
efterliknaden effekt man ser vid
kontinuerhgtillförselav kolhydratlösningar. Det finns indikationer
om att detta kan vara m ö j l i g t l e t t
arbeteavThomasochmedarbetare
(5) studerades uthålhghetenhos
cyklister^5^0^V^max)efteren
måltid bestående av endera ett
"snabbt" ellerett "långsamt" stär
kelseuvsmedel.Imåltiderna,som
mtogscaltixnförear^t^ängrxxng,
ingickbakad potatis (högtGI) eller
linser (lågtGI). Llthålhghetenförlängdes ^Omin efter l å g G I m å l t i
d e n länder cykling gav vidare låg
Glmåltidenlägre mjölksyranivåer
iblodeLLiknanderesultatharrapporterats också i e n u p p f ö l j a n d e
studie ^ ) . Ä v e n här gav en "lång
sam" frukost fördelariforxn av en
lägre glxxkos och insulinrespons
omedelbarteftermåltidochdär
medenhögreblodsockerprofilun-
dersjälvacykhngen^O^V^max)
Värtattnoteraidettasaxnmarxhang
är att en vanligt förekommande
svensk idrottsdryck innehållande
"komplexa kolhydrat", sackaros
ochglxxkos,gerettmyckethögtinitialtglxxkos-ochxnsxxlinsvar. Den
höga insx^urxfrisättningen leder ef
ter ca en och en halv timma till att
blodsockemivånsjunkerxmderrxivån efter nattfastahos"normalak
tiva" friska försökspersoner.
Vad gäller intag av"vanliga"hvsmedelinära anslutning tillidrottsutövning finns självklart begränsningar. Vissa "långsaxnma" livs
medel töxnsdessutomlångsaxnmare ur magsäcken. Eventuellt skxxlle
en"långsanx"mjölbaserad dryck
baserad på tex rå stärkelse, kunna
geengynnsameffektutannegativa
"mageffekter". F^åa stärkelsesuspensionerslångsammaegenskaper
utnyttjas redan medicinsk för att
uppnå ett långsamt ochlångvarigt
upptag av glukosxblodetvid stör
rxingarileverglykogenomsättxxxng-
Vadgällerbetydelseavskillnaderi
hvsmedelsGIför återuppbyggnad
av muskelglykogenetefter fysisk
anst^ängrxmgfinnsettfåtalstudier.
l e t t arbete av felens och medarbetare(^)visadesattkolhydratermed
högt G i v a r mest effektivaunder
denförstatinunanexterutxnattning.
Fåmotsvarandesättgavhvsmedel
medhögtGIenökadmuskelglykogenirxlagringhoscyklister^tim
efter avslutad ansträngning ^ ) .
Dvs.närdet gäller attåterfyllagly
kogendepåematycksistället"snabba"hvsmedel ge fördelar.
^illämnnin^
Fortfarande vetviför lite om betyd e l s e n a v s k i l l n a d e r i G I f ö r att
kxmna ge precisa rekommendatio-
ner om livsmedelsval före eller efter id^ottsutövning. En betydande
hämsko är att vi fortfarande saknar
GI karakteristika for många produkter. Fler klassificerade produkter är en förutsättning för fördjupade studier av GI i relation till fysisk
prestationsförmåga. Detta är ettnytt
intressant område for forskning och
skulle dessutom kunna ge viktig
k r i n g k u n s k a p tex. v a d gäller
kostråd till diabetiker i samband
med motion. Tills vidare gäller för
idrottsmän samma typ av allmänna kostråd som tul friska dvs. ät
mer kolhydrat - gärna långsamma och mindre fett. •
Referenser
1 lenWns, D.LA., Wolever, T.MS. och lenkms, A. (1988) Starchy fbods and glycemic
index. Diabetes Care, 11,149-59.
2 Granfeldt, Y. och Björck, 1 (1991) Glycemic response to starch in pasta: A study of
mechanisms of limited enzyme availability. I. Cereal ScL 14,47-61.
3 Liseberg, H., Granfeldt, Y. och Björck, L
(1992) Metabolic responses to starch in
bKadcontammgmtactkernels.Exr.I.Clin.
Nutr. 46,561-75.
4 Coyle, EJ., Coggan, AJL, Hemmert, MK.
och Ivy, I.L. (1986) Muscle glycogen udlizaöon during prolonged strenouos exercise when fed carbohydrate. I. AppL PhysioL 61,165-171
5 Thomas, D.E., Brotherhood, IJL odx
Brand, LC. (1991) Carbohydrate feeding
before exercise: Effect of glycemic index.
Int I. Sports Med., 12,180-186.
6 Thomas, D.E., Brotherhood, IJL odx
Brand, I.C (1992) Glucose levels after endurance exercise correlate inversely with
glycemk response to pre-eventtbod.Off. I.
Am. College Sports Med., 24, sid 111.
7 Kiens, B., Rabén, A.B., Valeur, A-K. och
Ridxter,EA.(1991)l)enentof dietary simple
carbohydrates on the early postexerdse
muscle glycogen repletion in male athletes. Med. Sd. Sports Exerdse 22, sid 89.
8 Burke, I*M, Collier, G. och Hargreaves,
M (1992) Musde glycogen synthesis following prolonged exerdse: Effed of glycaemic index on carbohydrate feedings. Off. I.
Am. College Sports Med., 24, sid 93.
PRENUMERERARA PÅ SVENSK IDROTTSFORSKNING
Postgiro 6 4 9 8 9 7 1 - 8 (CIF)
Fyra nummer 1 0 0 k r
