Insulin för muskeluppbyggnad
OCH fettförbränning
Fördelarna med insulin
Hur du bygger muskler och bränner fett under samma dag
Kan vi maximera muskeltillväxt och samtidigt kontrollera
mängden kroppsfett? Hur? Genom att manipulera insulin. Det
ligger i människans natur att stämpla något som bra eller
dåligt, men detta närsynta perspektiv gör ofta mer skada än
nytta. Man skulle kunna tro att vi skulle har lärt oss denna
läxa på 80-talet när vi felaktigt demoniserade fett i kosten,
men tyvärr, vi människor tenderar att lära långsamt. De som
vill minska sin fettprocent ser insulin som en ond jävel, ett
hormon som är gör oss knubbiga genom att hämma fettförbränning
och främja fettlagring. Å andra sidan, de som fokuserar på
muskelbyggning ser insulinets anabola och antikatabola
effekter som något helt magiskt. Hur kan ett och samma hormon
vara den fetes skräck och den taniges hemliga vapen? Den goda
nyheten är att vi faktiskt kan förutspå hur insulin kommer att
verka.
Lär känna till din motståndare
Insulin är ett anabolt hormon, i själva verket mer anabolt än
tillväxthormon. Problemet är att det är urskillningslöst
anabolt och bryr sig inte om det hjälper till att främja
buppygganad av muskler eller ansamling av fett. Men du kan
inte skylla på insulin. När allt kommer omkring är det bara
ett hormon som gör sitt jobb. Och dess primära uppgift är att
upprätthålla en säker och stadig blodsockernivå på ca
80-100mg/dl. Så när blodsockernivåerna överstiger 100,
utsöndras insulin av bukspottkörteln. Då det allt så
hjälpsamma insulinet ”fångar upp” glukos i överskott ur blodet
och tar det till en lagerlokal för förvaring. Det finns tre
olika lagerlokaler för glukos: muskelglykogen, leverglykogen
eller fettvävnad. Vi föredrar naturligtvis lagring i de två
tidigare snarare än det senare, men insulin bryr sig inte. Det
kommer helt enkelt göra vad den är programmerad att göra. Så
låt oss titta på exakt vad insulin är programmerad att göra.
Fördelarna med insulin
1. Insulin bygger muskler
Insulin stimulerar proteinsyntesen genom att få ribosomerna i
cellen att göra mer protein. Låt mig förklara, muskler består
av protein, protein tillverkas av ribosomer, ribosomerna
aktiveras av insulin. På något oförklarliga sätt slår insulin
på den ribosomala maskinet. I avsaknad av insulin slutar
ribosomer helt enkelt att fungera. Innebär detta att insulin
hjälper dig bygga muskler? Nej, det betyder att insulin krävs
för att bygga muskler.
2. Insulin inhiberar katabolismen av protein
Insulin hämmar nedbrytningen av muskler. Även om det kanske
inte verkar så spännande, är den antikatabola karaktären av
insulin precis lika viktiga som dess anabola natur. Alla som
sysslar med finansiella affärer kommer att säga att det inte
spelar någon roll hur mycket pengar du tjänar, det är bara en
fråga om hur mycket pengar du kan behålla. Detsamma gäller för
en muskel. Varje dag syntetiserar din kropp lite protein och
bryter ner en del protein. För att bygga muskler måste du
syntetisera mer protein än du kataboliserar. Det är som att
behålla mer pengar utan att tjäna mer pengar.
3. Insulin transporterar aminosyror in i muskelceller
Insulin transporterar aktivt vissa aminosyror direkt in i
muskelceller. Gissa vilka
specialbehandling? Just det
aminosyror som får denna
– BCAA! Grenade aminosyror
eskorteras personligen in i muskelceller av insulin, vilket är
mycket bra om man vill bygga muskler!
4. Insulin ökar aktiviteten hos enzymet glykogensyntas
Insulin ökar aktiviteten hos de enzymer (dvs glykogensyntas)
som stimulerar att glykogen bildas. Detta är mycket viktigt
eftersom det bidrar till lagring av glukos i muskelcellerna,
vilket förbättrar prestation och återhämtning. I mer
omedelbart konkreta termer, muskelglykogen resulterar
bildandet av mer fylliga muskler till utseendet.
i
Än så länge allt bra, men hur är det med de negativa
effekterna?
Nackdelarna med insulin
1. Insulin hämmar hormonkänsligt lipas
Insulin hämmar ett enzym som kallas hormonkänsligt lipas som
är ansvarig för att bryta ner fettvävnad. Det är naturligtvis
inte bra, för om du inte kan bryta ner lagrat fett
(triglycerider) och omvandla det till en form som kan användas
som energi (fria fettsyror), kommer du inte bli smalare.
2. Insulin minskar användandet av fett som energikälla
Insulin minskar utnyttjandet av fett som energi, och främjar
istället användningen av kolhydrater som energikälla. För att
uttrycka det på ett annat sätt, insulin ”sparar fett”. Även
det är inte är ultimat för vår kroppssammansättning, verkar
det logiskt om man känner till att insulins huvudsakliga
funktion är att bli av med extra glukos i blodet. Och insulin
åstadkommer detta genom att både lagra mer kolhydrater och
förbränner mer kolhydrater.
3. Insulin ökar fettsyrasyntesen
Insulin ökar fettsyrasyntesen i levern, som är första steget i
en processen som bidrar till mer kroppsfett. Men, detta är
beroende av tillgången av ”överflödiga” kolhydrater – en nivå
som överstiger vad som omedelbart utnyttjas som energi eller
lagras som glykogen.
4. Insulin aktiverar enzymet lipoproteinlipas
Insulin aktiverar ett enzym som kallas lipoproteinlipas. Om du
inte kan medicinsk terminologi kan detta låta positivt till en
början. Lipas är ju ett enzym som bryter ner fett, så varför
skulle du inte vilja öka den? Men som du minns så ökar insulin
fettsyrasyntesen i levern. När dessa extra fettsyror omvandlas
till triglycerider, plockas de upp av lipoproteiner (dvs
VLDL), dumpas i blodet och blir tillsagda att gå och hitta ett
hem. Men, dessa triglycerider kan inte absorberas i
fettceller. Så även om du kanske har gott om triglycerider i
blodet, så blir du faktiskt inte blir fetare… ännu. Det är där
lipoproteinlipas kommer in, än en gång aktiverad av insulin.
Lipoproteinlipas bryter ner dessa triglycerider till
absorberbara fettsyror som snabbt och lätt absorberas,
omvandlas till triglycerider och lagras av fettceller.
5. Insulin främjar glukostransport in i fettcellerna
Insulin främjar transporten av glukos genom fettcellernas
membran och in i fettcellerna. Som ni kan föreställa er, har
berättelsen om överskott av glukos i fettceller inte ett
lyckligt slut.
Sammanfattning:
Alla aspekter av fettnedbrytning och användandet av fett för
att ge energi förbättras avsevärt i frånvaro av insulin.
Insulin är helt enkelt ett anabolt transporthormon som gör
sitt jobb. Det är inte bra eller dåligt. Den bryr sig inte om
ifall det blir fett eller muskler. Allt insulin bryr sig om
handlar om att hålla blodsockret i det normala intervallet.
När blodsockret blir högt, kommer insulin att utsöndras och
kommer att arbeta snabbt för att återställa normala
glukosnivåer i blodet. Det är inte upp till insulin att
utsöndras vid rätt tidpunkt. Det är upp till dig att stimulera
insulinfrisättning vid rätt tidpunkt och i rätt mängd. Och det
finns ett sätt att göra just det. Besluta först:
Jag vill bara bygga muskler!
Om ditt primära mål är att bara bygga muskler så vill du ha
höga insulinnivåer under hela dagen. Du vill ha speciellt höga
insulinnivåer efter träning för att dra nytta av det faktum
att just då är muskelns cellmembran extra genomsläpplig för
insulin och vad insulin bär på (dvs glukos, BCAA).
Jag vill bara tappa fett!
Om ditt mål är strikt fettförbränning så vill du ha lägre
insulinnivåer under hela dagen, i genomsnitt. Vissa människor
tror att med låga insulinnivåer hela dagen varje dag är det
enda sättet att förlora fett. Men om inte din uppfattning om
träning är promenader i det lokala köpcentret så behöver du en
mer intelligent strategi. Även om du inte kunde bry sig mindre
om att bygga muskelmassa så är det fortfarande viktigt att
inleda någon form av insulinutsöndring efter träningen. Detta
kommer att stoppa träningsinducerad katabolism samt
transportera in glukos och aminosyror in i muskelceller.
Annars kommer du förlora värdefull muskelmassa och därmed
hämma det metabola maskineri som bränner fett! Du vill inte
vara ”skinny fat”, eller hur?
”Skinny fat”
Stark, fit, vältränad
Jag vill bygga muskler och tappa fett!
Det här är ett mål som de allra flesta kan relatera till: ett
önskemål att både bygga muskler och förlora fett. Är det
möjligt att nå båda målen samtidigt? Konventionell visdom
säger fortfarande att man måste växla mellan ”bulk” och ”diet”
för att uppnå mer muskelmassa och mindre kroppsfett. Men denna
så kallade visdom är inte så klok trots allt. När
blodsockernivån är hög utsöndras insulin och glukos lagras i
muskelglykogen eller leverglykogen. När blodsockret är lågt
minskar insulinfrisättningen och fett blir kroppens primära
energikälla. Insulin är som en ”av-och-på-knapp” som styr från
ögonblick till ögonblick om vi bränner fett eller bygger
muskler. Det tar inte en hel dag för denna förändring att ske.
I själva verket tar det bara några minuter! Vad detta betyder
är att du kan planera din dag genom att ha tid fokuserat på
att bygga muskler och tid fokuserat på att bränna fett. Och du
kan dessutom manipulera längden på dessa perioder för att
ändra hastigheten med vilken du bygger muskler och förlorar
fett. Vill du få muskler snabbare? Öka mängden insulin som du
utsöndrar. Detta är särskilt fördelaktigt att göra direkt
efter styrketräningen av många skäl, varav ett är att
insulinet inte kommer att omvandla glukos till fett om man
inte först kan lagra det som glykogen. Och efter en intensiv
styrketräningspass är glykogenförråden i både muskler och
lever tömda och redo att suga upp all glukos. Så var inte blyg
med kolhydrater vid denna tidpunkt. För att ännu snabbare
bygga upp din muskelmassa bör du också öka insulinnivån
ytterligare en tidpunkt eller två under dagen. Du kan uppnå
detta med kolhydratsrika måltider. Du kan antingen ha en av
dessa före träning och en efter, eller båda efter träning
(båda efter din ”postworkout shake”). I fettförbränningssyfte
håller du sedan insulinnivån låg under resten av dagen.
Oavsett om du vill öka i muskelmassa eller maximera
fettförbränningen så har du nytta av kunskapen om insulin. Du
kan välj att manipulera insulin på daglig basis och du kan dra
nytta av att samtidigt undvika nackdelarna.
