Mat vid bortatävling
När Västerviks simsällskaps simmare åker i väg på tävling gäller i regel följande två
alternaiv för maten.
1. Har föreningen bokat boende med eget kök tar Västerviks simsällskap med sig
mat och ledarna värmer upp maten, kokar tillbehör (pasta, ris etc.) och
gör sallad.
2. Västerviks simsällskap köper maten av inbjudande klubb.
På vår förenings hemsida, www.vasterviksSS.se finns ”klart för start”
(Gå in på VSS-kalender i hemsidans startfönster, Klicka på den tävling som ni ska åka
på, så kommer ni till informationen som rör er tävling)
När det närmar sig tävlingsdatumet, så kommer “klart för start” upp bland
informationen på VSS-kalendern. Klicka då på den. Där, eller i inbjudan till tävlingen i
VSS-kalendern på www.vasterviksSS.se kan man oftast klicka sig fram och se vilken
maträtt som serveras.
Vid ”klart för start” finns även information inför varje tävling, om maten till
simmarna, ifall klubben köper med frukt mm.
Inför varje tävling, handlar föräldraföreningen Bojen tillbehör samt frukost till
simmarna. Frukosten kan bestå av; Havregrynsgröt, yoghurt, bröd, ost, skinka, ägg
och kaviar. Vi försöker hålla oss till lite mera fullkornsprodukter och inte så söt
yoghurt, men O’boyen åker med.
En gång varje höst, bjuder föräldraföreningen Bojen in alla simföräldrar till en dag
där vi under ett par timmar tillsammans har matlag och lagar 400 portioner mat.
Maten vi lagar består av 100 portioner av varje rätt. Rätterna är Tacogryta (nötfärs),
Kycklinggryta, Korvgryta (det lagas några portioner minus fläsk) och
Köttfärssås (nötfärs). Recepten se bilaga.
Har ni som simmare eller simföräldrar några frågor och funderingar, tveka inte att
fråga ansvarig tränare eller ansvariga på Bojen.
Kostråd och tips från VSS tränare
Oavsett träningsnivå kan det vara värt att tänka på både mat och dryck för att få ut
det mesta möjliga av sin träning. Det görs med normal sund mat och bra
vätsketillförsel. Med tom mage är det svårt att orka träna och med för mätt mage
går träningen trögt.
Tränar du hårt och länge äter du rejält ca tre timmar före träning och sedan ett litet
uppladdningsmål en halvtimme innan träningen sätter igång. Ett mindre
återhämtningsmål äter man bäst direkt efter träning, helst inom en halvtimme.
Observera att mellanmålen inte ersätter lunchen eller middagen.
Uppladdning
• Glukos - Energi som kroppen behöver vid träning. Äter man ordentligt med
kolhydrater inför träningen kan man lagra en reserv av glukos i form av glykogen i
lever och muskulatur.
• Långsamma kolhydrater - Minskar risken för blodsockerdipp som kan göra att man
tappar orken och koncentrationen. Bra att ladda med i lagom mängd, för mycket
fibrer kan ge magproblem. Exempel; havregryn, dinkelgryn,
rågflingor, fullkornsris, färsk pasta, fullkornspasta, grönsaker, frukt, bulgur,
fulkornscoscos, bönor, quinoa, grovt bröd.
• Fett - Energi som dröjer sig kvar längre i magen. Bra när man tränar långa
pass.
Ett bra uppladdningsmål innehåller mejeriprodukter, bröd eller gryn, frukt, bär eller
grönsaker. Exempel på snabba uppladdningsmål kan vara keso, en tallrik fil eller
kvarg med müsli och frukt eller ett glas mjölk med en eller ett par fullkornsmackor.
Undvik snabbakolhydrater då blodsockret skjuter i höjden av det och rasar sedan
lagom till träningens start.
Återhämtning
• Snabba kolhydrater - Passar bra efter träning. De går snabbt ut i kroppen och
återuppbygger musklernas och leverns energilager. Exempel; banan, riskakor, vitt
bröd.
• Protein- Reparerar och bygger upp musklerna. Protein består av 20 aminosyror. 9
av dem kan kroppen inte tillverka själv, de måste vi få i oss i maten. Mjölk och andra
livsmedel som innehåller alla 9, kallas fullvärdiga proteinkällor. Mjölk är naturens
egen sportdryck.
• Vatten - Viktigt eftersom vi svettas och förlorar vätska vid träning. Redan vid 2 %
vätskeförlust minskar prestationsförmågan.
Exempel på snabba återhämtningsmål kan vara ett glas mjölk och en frukt, en
smoothies eller drickyoghurt eller keso med frukt och nötter. Ljusare bröd med
paprika på och ett glas jos går också bra
”Träningstriangeln”
Det är viktigt att tänka på att om man förlänger ett ben i triangeln,
måste också de andra två förlängas – tränar du mer, behöver du också vila och äta
mer.
Recepten
TACO GRYTA
ca 10 portioner
1000 gram nötfärs
3 påsar tacokrydda
5 dl crème fraiche
Bryn färsen i oljan, tillsätt kryddorna, låt koka ihop i ca 5 minuter. Tillsätt därefter
crème fraiche och låt koka ytterligare ca 5 minuter. Känns den för torr, späd lite med
vatten.
KORV STROGANOFF
10 portioner
1000 gram falukorv
4 hackade gula lökar
6 msk tomatpuré
5 dl crème fraiche
salt
vit eller svartpeppar
Bryn falukorven i olja, tillsammans med hackad lök, tillsätt tomatpurén och rör om.
Späd med crème fraiche, smaksätt med salt och peppar. Låt koka ihop 5-10 minuter.
KÖTTFÄRSSÅS
10 portioner
1000 gram nötfärs
4 hackade gula lökar
2 paket passerade tomater
2 st buljongtärningar
salt
peppar
Bryn färsen tillsammans med den hackade löken, tillsätt tomaterna,
buljongtärningarna, krydda med salt och peppar. Låt koka under lock ca 10 minuter.
KYCKLINGGRYTA ca 10 portioner
2kg kycklingfilé, skär i bitar
4 dl vatten
2 köttbuljongtärningar
3 msk soja
1-2 tsk sambal olek
Koka alltsammans i 15-20 minuter, tillsätt 5 dl crème fraiche och 3 msk Mango
Chutney
