Träningslära
Olika kapaciteter
Kapaciteter
•
•
•
•
•
•
* Styrka
* Rörlighet
* Koordination
* Uthållighet ( aerob kapacitet)
* Snabbhetsuthållighet ( anaerob kapacitet)
* Mental kapacitet
Allmänna råd om motion och träning
•
Träningen ska vara regelbunden
•
•
•
•
•
•
•
•
Ta det lugnt i början och därefter öka belastningen till en lagom nivå
Det ska vara roligt
Ge inte upp utan minska träningen eller byt aktivitet
Träna tillsammans med någon
Variera träningen
Ha rätt materiel
Undvik träning precis innan läggdags
Få hjälp av kunnig personal om du vill starta att träna på gym ex.
Variation
•
Skonsamt för både kropp och själ
Exempel på variation kan vara att blanda styrke och konditionsträning i ditt veckoschema ex
genom att köra 2 pass kondition och 2 pass styrketräning
Kombinera styrketräning och konditionsträning under samma pass
Variera konditionsträningen mellan ex löpning, cykel och simning
Delas upp muskelgrupper på olika pass om du mest tränar styrka
Träna något som ger allt ex dans, aerobics och boxning.
Anpassningsprincipen och belastningsstegring
•
•
•
•
Om du utsätter din kropp för inaktivitet så anpassar sig kroppen till detta.
Lyckligtvis så gäller också det motsatta, det vill säga om du ökar din nivå av träning
så presterar du också bättre.
Träning är en typ av positiv stress som gör att du utvecklas.
Extremt hård träning eller felaktig träning kan ge negativ stress i form av
överbelastning.
För att utvecklas på sikt måste man öka belastningen ex tyngre vikter, mer reps
eller snabbare eller längre löp/ cykelsträcka. Mest viktigt för mer elitinriktade
idrottare.
Kondition/ uthållighet
•
Syre helt nödvändigt vid uthållighetsträning. Syret du andas in går via lungornas
lungblåsor och kapillärer, här förs syret över till blodet. Tungt arbete kan innebära
att man andas in ca 200 liter per minut. Vältränade kan utnyttja syret bättre
Syrets väg från blod till muskel
•
•
Syret binds vid hemoglobinet och förs till ex muskelcellerna. Ju mer blod en
människa har desto större hemoglobinhalt. En kvinna har normalt 4 liter blod, en
man 5 liter. Konditionsträning ökar denna volym.
Syret förs sedan in i muskelcellen och till mitrokondrierna. Cellens kärnkraftverk.
Uthållighetsträning
•
Uthållighetsträning= Träning i att bibehålla eller förbättra förmågan att uppta och
utnyttja största möjliga mängd syre under längsta möjliga tid.
•
•
Tecken på en bra uthållighet är om du har en hög maximal syreupptagningsfömåga
Mäts i liter/ minut eller milliliter/ kilo kroppsvikt
•
Märkbara effekter av uthållighetsträning är en ökad pumpförmåga, en ökad
inandningsförmåga och att muskelceller lättare tar till sig syret.
En lägre vilopuls är en positivt tecken.
•
Att mäta sin uthållighet kan vara svårt. Hur?
•
•
Testcykel
Maxpulstest
•
Det sistnämnda kräver att du tar ut dig helt och att pulsen tas precis när du slutar.
Vet du din maxpuls kan du sedan anpassa träningen efter den. Har du ex 200 slag som
maxpuls och arbetar med en puls på 160 slag så arbetar du med 80% av din maxpuls.
Du kan också se om din uthållighet har förbättrats genom att ex springa en viss sträcka
på en viss tid. Ju lägre puls du har desto bättre kondition= Bättre pumpförmåga.
Om din puls går ner snabbt efter ett pass är också detta ett tecken på en förbättrad
kondition.
Hur ska jag träna uthållighet, hur ofta och hur länge?
•
•
Den största förbättringen, visade en undersökning, var om man tränade på 90100% av sin maxpuls 4 dagar i veckan. 15-24 min och 35-45 minuter gav samma
effekt.
Även löpning i mycket låg fart 2 dagar i veckan gav en förbättring. Här blev det en
större förbättring om du sprang under litet längre tid.
•
Vad som fungerar bäst beror på vilken nivå du ligger på. Det är ex viktigt att att du
varken kör för lätt och inte utmanar kroppen eller kör får hårt så att du är tvungen
att avbryta aktiviteten i förtid
•
Vilka energikällor använder vi mest vid intensiv träning eller lågintensiv träning?
Exempel på olika former av uthållighetsträning är distans, intervaller ex 70/20, fartlek.
Snabbhetsuthållighet
•
•
•
I början av ett fysiskt arbete, vid en plötslig tempohöjning och vid maximala
arbetsinsatser hinner inte den syremängd som behövs levereras till musklerna. Då
får dessa snabb energi utan syretillgång. Priset för detta är den mjölksyra som
bildas och som gör musklerna stela och oförmögna att arbeta max.
Exempel på idrotter där en stor del av energin fås utan syre är löpning 200 m,
ishockey och kortare simdistanser.
Man kan träna upp förmågan att återhämta sig från mjölksyraträning
Koordination
•
Koordination= Kroppens förmåga att samordna rörelser
•
•
•
•
•
•
Exempel: Koppling öga-hand och öga-fot rörelse
Balans
Rytm
Orientering i rummet
Anpassning av muskelkraft
Muskelaktivering i rätt ordning
•
Medfödda skillnader. Alla kan träna upp förmågan men det tar längre tid för vissa.
En god koordination gör det lättare att träna upp rätt teknik.
Vid trötthet försämras koordinationen delvis beroende på att mindre lämpade
muskler används.
•
Teknik
•
•
•
•
Att träna teknik innebär att träna in rätt rörelse för den aktuella uppgiften. Mycket
träning och upprepning behövs.
Här är samarbetet mellan hjärna, nerver, muskler och leder en väsentlig del av
resultatet.
Efter en skada har ofta tekniken försämrats
Fel teknik innebär skaderisk.
Idrott och skador
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
” Inget gott som inte för något ont med sig” är ett förvrängt ordspråk som tyvärr
ofta passar in vad det gäller idrott, inte bara hos elitidrottare.Faktorer att ta hänsyn
till när det gäller träning och motion är ex:
Åldern som påverkar hållfastheten i muskler och leder. Motion fördröjer denna
försvagning
Erfarenheten
Tekniken
Otillräcklig uppvärmning
Nivån på träningen
Nedsatt hälsa
Mat/ vätska
Utrustning
Belysning
Väderlek
Vanliga skador
•
•
•
•
•
•
De vanligaste skadorna är:
Skelettskador
Led och ledbandsskador
Muskelskador
Senskador
Inflammationer
Behandling vid blödning i muskler eller led
•
•
En kraftig stukning eller muskelbristning innebär att det uppstår en blödning vid
det skadade området. Ju kraftigare blödning desto större svullnad och längre
läkning.
Man kan motverka/ minska blödningen genom kyla, tryck och högläge. Kylan ger
även smärtlindring.
Viktigt att man inte använder värmebehandling för tidigt då detta ökar blödningen.
•
Inflammation:
•
En inflammation är en reaktion på en överbelastningsskada orsakad av tryck,
upprepad belastning eller yttre våld. En inflammation kommer ofta smygande och
smärtan är en varningssignal. Försvinner ibland efter uppvärmning men kommer
tillbaka i slutet eller efter träningen. En inflammation kan bli kronisk det vill säga
långvarig eller svår att få bort.
•
Inflammationer forts.
•
Inflammationer kan uppstå i muskel, senfästen, senor, benhinnor och slemsäckar.
Uppvärmning. Vad händer i kroppen?
• 8 anledningar att värma upp:
1. Temperaturen i musklerna ökar, medför ökad förmåga till hopdragning och
avslappning
2. Kroppstemperaturen ökar vilket gör kroppen mer elastisk
3. Ledarnas böjlighet ökar på grund av ledvätska som sipprar ut från slemsäckarna.
4. Blodkärlen utvidgas vilket minskar belastningen på hjärtat
5. Svettningen sätter igång vilket motverkar överhettning
6. Hormonproduktionen sätter igång och bidrar till en ökad kolhydrat och
fettförbränning
7. Blodets temperatur höjs vilket gör att det lättare avger syre till muskler
8. Mental förberedelse.
Våra muskler
Muskler och tillhörande senor ingår i den så kallade rörelseapparaten. Genom
att musklerna som är fästa vid skelettet ( skelettmuskler), drar ihop sig skapas
rörelser i leder och kropp.
Skelettmusklerna ger också bland annat:
• Stadga åt skelettet
• Skydd mot de inre organen
• Hjälp till att hålla kroppstemperaturen genom värmeutveckling.
• Muskelvävnaden består av muskelceller, även kallade muskelfibrer. Det
bildas inte fler fibrer efter födseln, däremot ökar de i storlek.
• Muskelfibrerna ligger hopbuntade i muskelbuntar. Flera buntar bildar en
muskel. Muskeln fortsätter i en sena som fäster i skelettet.
• Varje muskel fäster alltid på två ställen på skelettet. De kallas ursprung
respektive fäste.
Muskelns uppbyggnad
Vad är muskelstyrka?
• Svar: Förmågan hos en muskel eller muskelgrupp att utveckla maximal
kraft vid en sammandragning av muskelfibrerna
• Kraften beror på antalet muskelfibrer men också vilken typ av fibrer
• Det finns tre olika typer av fibrer:
• 1. Typ 1 som även kallas långsamma fibrer
• 2. Typ 2A som är en mellan snabba och långsamma fibrer
• 3. Typ 2B som även kalls snabba fibrer.
• Vilken typ av fiber finns det mest av hos en långlöpare tror ni?
• Man kan i viss om ändra sin fibersammansättning med träning. Det är
lättare att omvandla snabba till långsamma.
• Kvinnor har generellt mindre muskelstyrka än män beroende på ett
mindre antal muskelfibrer. Kvaliteten på kvinnors fibrer är dock lika hög
som männens.
Synergister och antagonister
• Synergister är de muskler som samverkar i samma led ex vad det gäller böjning
av höftleden. De muskler som sträcker i höftleden är däremot antagonister till
de som böjer.
• Samspelet mellan synergister och antagonister är viktig för att göra en rörelse
mjukare och mer kontrollerad.
• På bilden ser ni ett exempel i armbågsleden mellan biceps och triceps
Effekter av styrketräning
• När vi börjar styrketräna sker en hel del förändringar i vår muskulatur och
vår förmåga att aktivera den.
• Från början beror styrkeökningen på att vi lär oss att använda muskeln
maximalt. Vi får helt enkelt en bättre teknik i de övningar som utförs.
• På längre sikt beror styrkeökningen på att muskelfibrerna ökar i storlek
Muskelträning; Principer
• Starka muskler stöder och skyddar leder, även rörlighet och
balans blir bättre. Muskler kan tränas på 3 olika sätt genom
att:
• 1. Öka musklernas uthållighet
• 2. Öka muskelstyrkan
• 3. Bygga upp musklernas volym och omfång
• Man måste inte använda redskap för att öka muskelstyrkan.
Vanliga övningar där du använder kroppen som motstånd som
ex situp och armböj ger också bra resultat.
Olika redskap att träna styrka med.
Att öka musklernas uthållighet
• 8-20 lyft med vikt eller maskin. För nybörjare räcker 1-3
omgångar, så kallade ”set”. Börja med basövningar för de
stora muskelgrupperna så får man snabbt resultat.
• Fria vikter eller maskiner?
* Att arbeta med fria vikter ställer högre krav på rätt utförande
och det kan vara svårt att isolera träningen till en muskelgrupp. Å
andra sidan finns det fler övningar där du kan engagera flera
muskelgrupper ex frivändningar. Att använda fria vikter bygger
också upp styrkan i senor och leder plus att tränar balans.
Att öka muskelstyrkan
• Här bör träningen vara tyngre. En viss grundträning behövs för att
minska risken för skador och överbelastningar.
• Här kan ex göra 4-6 upprepningar i tre set. Du ska ligga nära gränsen
vad du orkar lyfta. Koncentrationen ska även här ligga på
basövningar för de stora muskelgrupperna.
•
Bodybuilding
• Alla typer av styrketräning ger starkare och större muskler, men
bodybuilding ger ännu större volym och du får även en viss
uthållighet. Här kan man ex träna 8-12 upprepningar i tre set. Dela
upp de olika muskelgrupperna på olika pass under veckan.
Dynamisk och statisk styrka
• Med dynamisk styrka menas att muskeln arbetar under rörelse (
förkortning eller förlängning) och med statisk styrka menas att
muskeln är aktiverad men ingen förkortning eller förlängning sker
samtidigt.
• När muskeln jobbar under förkortning ( den drar sig samman) kallas
det koncentrisk träning. Vid tvärtom ex om du sakta sänker dig ned
från en bom arbetar dina biceps under förlängning och då kallas det
excentrisk muskelträning eller negativ muskelträning.
•
Återhämtning
• En lagom återhämtningsperiod vid styrketräning är två dygn, så att
musklerna hinner ta till sig träningen och utvecklas.
Olika tillskott
Behövs detta någonsin??
Rörlighet
• Rörlighet= Det rörelseomfång man normalt kan ta ut i en led.
Vad begränsar rörligheten?
•
•
•
•
Muskelns temperatur
Reflexsystem
Töjbarheten i muskler, senor, ledkapslar, ledband
Åldern
• Ledrörligheten blir bättre efter uppvärmning
• En god rörlighet förebygger skador och är prestationshöjande,
då du kan utnyttja muskelns kraft på ett bättre sätt.
• Rörlighetsträning ökar genomblödningen i muskel och leder.
• God rörlighet ger en viss marginal mot sträckningar.
Olika typer av rörlighetsträning
• KAT-modellen
• Stretchning
• Tänjning
