Bergundaskolan!
Hem- och konsumentkunskap !
År 8!
!
!
Protein
Protein kommer från det grekiska ordet proteios - "det främsta". Protein bygger upp
och reparerar kroppens vävnader, den ger energi och bildar hormoner och enzymer.
!
Protein från djurriket har normalt sett högre kvalitet än de från växtriket men det
går att få i sig rätt proteiner även för en vegetarian i form av ärter, bönor och linser.
!
Protein finns framför allt i livsmedel som kött, fågel, mejeriprodukter, fisk, ägg,
baljväxter quorn (sojaproteiner). Proteinintaget bör ligga runt 10-15 % av
energibehovet även om vi i Sverige vanligtvis äter mer proteiner än vad vi behöver.
!
Protein byggs upp av ett 20-tal så kallade aminosyror och av dessa måste åtta
tillföras genom den mat du äter eftersom kroppen inte klarar av att göra dessa på
egen hand. !
Varför behöver vi protein?
Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer
och delar av immunförsvaret.
Olika typer av protein
Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska
livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla
essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan
många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta
varierat få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.
Hur mycket protein är lagom?
1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är lika mycket energi som 1 gram
kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.
WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt vilket för
en vuxen person som äter blandad kost motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. I
praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost. I Sverige
rekommenderas att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer
från protein. Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför
stora mängder protein. Men äter man mer protein än man behöver leder det inte till
ökad uppbyggnad av muskler. Grundförutsättningen för att bygga muskler är fysisk
träning. En varierad kost i mängder som täcker energibehovet ger i de flesta fall
tillräckligt med protein även om man tränar hårt.
Hur kan jag välja bra proteiner?
•
•
•
!
Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra
blandning.
I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst sammansättning av
aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta
vegetariskt.
Mjöl, gryn och bröd innehåller också mängder av vissa essentiella aminosyror. I
kombination med andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ger de
tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.
Dagens matlagning:
Vi ska panera och steka fisk samt göra potatismos. Servera gärna lite morötter och
ärtor till.
Ta gärna kort på er tallrik :)
!
Potatismos
4-6 potatisar
1/2 - 1 dl mjölk
1 msk matfett
salt, peppar, persilja
!
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
!
Skala, skölj och koka potatisen tills den är mjuk och klar.
Häll av vattnet.
Mosa potatisen i kastrullen med en potatisstöt.
Rör i mjölken lite i taget, under omrörning, tills moset fått lagom konsistens.
Tillsätt matfettet.
Rör moset luftigt.
Smaksätt med salt och peppar. Häll lite persilja över innan servering.
Stekt panerad fisk
300 g fisk
1/2 dl mjöl
3 krm salt
1 krm peppar
1/2 dl ströbröd
1/2 dl krossat linfrö
1/2 dl mjölk
2 msk matfett
!
1.
2.
3.
4.
5.
!
Torka av fisken med lite papper.
Häll mjöl i en djup tallrik och doppa fisken i mjölet så et täcker runt om.
Häll mjölken i en djup tallrik och doppa den mjöldoppade fisken i mjölken.
Blanda linfrö, ströbröd, salt och peppar i en bunke och doppa fisken däri.
Stek fisken på medelvärme i matfettet.
