2014-12-03
Utmaningar för tränare och föräldrar
Välkomna!
• Upprätta/påverka kostpolicy i klubben
Bra mat för idrottande barn och
ungdomar
• Uppmuntra till goda kostvanor genom att vara goda förebilder
• Skapa förutsättningar och rutiner för att ungdomarna ska få
näringsrik kost
• Undvika att köpa hem näringsfattig mat
Sara Rang, Nutritionist
Lund, 2014-12-02
Prestation - Grunden för en god prestation bygger
på en bra balans mellan träning, kost och vila. Detta
innebär till exempel, att ökar du din träningsdos
måste även mängden mat du äter och vila ökas. Det
räcker alltså inte bara att träna på flitigt utan du
behöver även tänka på vad du äter och se till att få
tillräckligt med vila/sömn.
Prestationstriangeln
Foto: Bildbyrån
PRESTATION
Kost
Sömn
Ålder och sömnbehov:
• 5–12 år
• Ungdomar
• Vuxna
9–11 timmar
9-10 timmar
7–8 (+) timmar
Foto: Bildbyrån
Sömnbrist leder till:
• försämrat immunförsvar
• sämre fysik prestationsförmåga
• sämre inlärningsförmåga
Foto - Bildbyrån
Idrottsnutrition – dess betydelse:
Kost för idrottare
• Ork och energi på träningarna
I media florerar det massvis med budskap om vad man ska äta och inte
äta. Här är det viktigt att vara medveten om att dessa budskap oftast är
riktade till människor som är stillasittande och behöver begränsa sitt
energiintag, i viktminskningssyfte, och är inte riktade till idrottare.
• Motivationen ↑
• Snabbare återhämtning
• Träningsadaption
• Minska risken för skador
• Mindre sjuk
Fokus hos en idrottare ska ligga på kostens sammansättning, timing
och att få i sig tillräckligt med energi.
Kom ihågRätt kvalité
Rätt tidpunkt
Rätt mängd
1
2014-12-03
Energibehov
Varierar beroende på:
= 2631 kcal
• Kroppssammansättning
• Kön
• Ålder
• Vikt
• Fysisk aktivitet
Energibehov
= 3611 kcal
Samma aktiviteter under en dag men:
• Tjej 14 år förbrukar 2631 kcal
• Kille 17 år förbrukar 3611 kcal
Skillnad: 980 kcal
• 980 kcal motsvarar ex 1 lunch + 1 mellanmål
Energibalans
Skillnad mellan näringsbehov och energibehov?
Prestation kräver energibalans
Tips för att uppnå energibalans:
•
Äta regelbundet - frukost, lunch och middag samt mellanmål
•
Ät alltid före och efter träning
•
Mer träning = Mer mat
2
2014-12-03
Skillnad mellan näringsbehov och energibehov?
Kolhydrater
Vi äter för att täcka både vårt energibehov och näringsbehov. Detta
innebär att vi inte bara kan äta ”skräpmat” för att få i oss energi, även
om vi blir mätta, eftersom vi då inte får i oss alla de näringsämnen
(nyttiga fetter, proteiner, vitaminer, mineraler, fibrer etc.) som vi
behöver för att må bra. Bilden förklarar skillnaden mellan energi- och
näringsbehov. Måltiderna på bilden innehåller exakt samma mängd
energi dvs. båda kan tillgodose energibehovet, men det är endast den
vänstra måltiden som bidrar till att uppfylla näringsbehovet. Ät
näringsrik mat (vänster tallrik)!
Bröd, müsli, pasta, ris, potatis,
couscous, bulgur, rotfrukter,
baljväxter, frukt, bär
Nödvändiga för hjärnan, de röda
blodkropparna och
immunförsvaret
Behövs för explosivt arbete och
uthållighet i högt tempo
GI
Kolhydrater som passar bra i ett återhämtningsmål
Sämre kolhydrater
Snabba till medelsnabba
kolhydrater
Stor mängd tillsatt socker
Ljust bröd, torkad frukt, juice
Godis, läsk, kakor, sockrade
flingor
Näringsfattigt
Chokladmjölk, fruktyoghurt
(tillsatt socker)
Fett
Protein
Fokus på kvalité
Kroppens byggmaterial till
muskler, hormoner,
immunförsvaret
Bra källor:
Feta fiskar (lax, makrill, sill),
rapsolja, olivolja, nötter,
avokado
Mindre bra källor:
Skräpmat, friterad mat, feta
charkuterivaror, vispgrädde,
chips, kakor
Fisk, kött, kyckling, kalkon,
skaldjur, ägg, mjölk, yoghurt,
linser, bönor, soja
Tumregel, inkludera protein i
samband med träningen/
återhämtningen
3
2014-12-03
Vitaminer och mineraler
Frukt och grönt - 5 om dagen
En varierad och näringsrik kost,
där energibehovet är uppfyllt,
ger oftast ett tillräckligt intag.
Ät färgrikt för ett varierat intag
av vitaminer och mineraler!
Vilket bränsle använder kroppen vid träning?
Huvudsakligen kolhydrater (glykogen) och fett
•
Glykogen finns lagrat i levern och musklerna, en liten mängd
kolhydrater finns i blodet (blodsocker)
•
Fettlagret är i princip obegränsat
•
Det är framförallt tempot som avgör vad musklerna väljer att
använda som förstahandsbränsle - ju högre intensitet desto större
andel av energin kommer från kolhydrater
•
Kolhydrater anses vara den begränsade faktorn vid högintensiv
träning (explosivt arbete och uthållighet i högt tempo)
Timing
Timing
Före träning/tävling
• Lagad mat (frukost/lunch) ca 2-4 timmar innan
• ↓ fibrer, ↓ fett
• Mellanmål ca ½-2 timmar innan
• Individuella preferenser
• Vätska
Morgonträning? Ät ordentligt kvällen innan och välj en lätt frukost
innan träning, t.ex. frukt, ett glas yoghurt, smoothie
Undvik alltför för fet, stark eller fiberrik mat sista måltiden innan
träning, då det kan oroa magen och skapa besvär under
träningen.
4
2014-12-03
Under träning/tävling
Efter träning/tävling
• Räcker det oftast med vanligt vatten
För optimal återhämtning behöver du äta och dricka!
• Vatten, drick mindre mängder ofta (2 dl / 15 min)
Exempel:
• Vid långa intensiva träningspass (> 1,5 tim) kan extra energi
behövas, ex. sportdryck
• Sportdryck skulle kunna vara användbart under tävling där det
är ont om tid för att äta och dricka ordentligt och om
vätskeförlusterna är stora.
• Direkt efter träning litet mellanmål/
återhämtningsmål
• Inom 1-2 timmar, en större måltid
• Andra lättsmälta livsmedel som kan intas vid långa
träningspass är russin, bananer
Återhämtningsmål
Återhämtningsmål –
vad och för vem?
• Främst vid hög träningsmängd, ex 1-2 pass/dag (mindre än 8
timmar till nästa pass)
• Snabba kolhydrater + protein inom 0-30 minuter
• 1 banan och 1 glas drickyoghurt
• 1 glas fruktyoghurt/mjölk och torkad frukt
• 1 stort glas apelsinjuice och 1 fralla med ost och skinka
• 1 port havregrynsgröt, m mjölk och lingonsylt
• 1 risifrutti och 1 banan
• 1 tallrik nyponsoppa m keso + 1 banan
Måltidsordning - kvällsträning
Måltidsordning och
måltidssammansättning
07.00 Frukost
10.00 Mellanmål
12.00 Lunch
15.00 Mellanmål
16.30 Träning (1,5h)
(18.15 Litet mellanmål/återhämtningsmål)
19.00-20.00 Middag
5
2014-12-03
Måltidsordning - morgon- och kvällsträning
Bra val av frukost
Måltidsordning
06.15 Frukost 1 (liten)
07.00 Träning 1-2 tim
09.00 Frukost 2
11.30 Lunch
14.00 Mellanmål
17.30 Middag
19.30 Träning 1,5 tim
21.30 Kvällsmål/(Återhämtningsmål)
Svårt att äta frukost på morgonen?
Dela upp den! Ät en tallrik yoghurt hemma och
ett större mellanmål på förmiddagen, t.ex.
smörgåsar och en frukt.
Måltidssammansättning
Frukost
Naturell fil/yoghurt m müsli, bär
Havregrynsgröt m mjölk*, äpplemos
Smoothies
Mackor m pålägg och paprika/tomat
+ ägg
+ frukt eller ett litet glas juice
* Alt. soja-, havremjölk
Sämre val av frukost
Bra mellanmål
Det är extra viktigt för dig som idrottare att äta mellanmål.
Mellanmålen ger dig ork att träna och hjälper dig också att
komma upp i ditt energibehov.
Måltidsordning Måltidssammansättning
Frukost
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Middag
(Kvällsmål) Frukt
Sötade flingor
Sötad yoghurt
Vitt bröd
Naturell yoghurt/fil m müsli och/eller bär/skivad frukt
Smoothies
Gröt m rivet äpple o kanel, mjölk*
Ett glas mjölk* + smörgås
Smörgåsar (keso, leverpastej, ägg, kalkon, makrill i tomatsås)
Fruktsallad med keso eller kesella
Kokt ägg och 1-2 frukter
Morotstavar med jordnötssmör (osötade varianter!)
Näringsfattigt
Tillsatt socker
Snabba kolhydrater
* Alt. soja-, mandel- och havremjölk
Sämre mellanmål
Red Bull
Godis
Glass
Kakor
Läsk
(Inget mellanmål)
Lunch/middag
Måltidsordning
Måltidssammansättning
Frukost
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Middag
(Kvällsmål)
En väl sammansatt måltid innehåller en kolhydratkälla
(pasta/potatis/bulgur), en proteinkälla (kött/fisk/ägg/bönor)
och grönsaker/sallad.
Om du tränar mycket, lägg till bröd, frukt och välj mjölk
som dryck.
6
2014-12-03
Sämre val av lunch/middag – varför?
Dagsmeny
• Sämre val då endast en livsmedelsgrupp finns med, pasta
(kolhydrater). Lägg till köttfärssås eller köttfärsbiffar samt
sallad/grönsaker för en bra sammansättning.
Dagsmeny
Sammanfattning ”en sämre dag” 2500 kcal
För lite – protein, fibrer, bra fetter, järn, C-vit, D-vit, kalium, magnesium.
För mycket – socker (4 gånger så mycket jämfört föregående meny)
Tips för idrottare som har svårt att få i sig tillräckligt
med mat/energi
• Strö hackade nötter och frön över maten (i filen eller gröten, passar
även i salladen). Ät nötter till mellanmål
• Ät hemlagade energibars som återhämtningsmål
• Ät ofta
• Minska på fiberrika livsmedel för att undvika alltför stora portioner
• Använd inte lågfettprodukter
• Extra raps-eller olivolja på salladen
• Avokado som pålägg eller i salladen
• Torkad frukt (aprikoser, russin) innehåller mycket kolhydrater och
går bra att äta till gröt och yoghurt och i ett återhämtningsmål
Vätska
Vätska
Behov av vatten en dag utan träning?
• En generell rekommendation kan vara att dricka 0,5-1 l per
träningstimme
- Ca. 2-2,5 liter. Hälften får du i dig via maten och du behöver
därför dricka ca. 1-1,5 l
Mängd en träningsdag?
- Vid träning ökar behovet med + 0,5-3 l
• Ett tips är att dricka små mängder ofta (om passet tillåter detta)
• Under kortare träningspass är det inte nödvändigt att dricka under
passet utan det går bra att fylla på efter
• Vanligt vatten räcker i de flesta fall
Tips för ett tillräckligt intag:
- Drick till varje måltid
- Extra vätska vid träning
- Drick när du är törstig
7
2014-12-03
Vätska – strategier före
• Börja träningen väl hydrerad (många startar uttorkade)
• 300-600 ml 2-3 timmar innan träning
• 300-450 ml 15-20 min innan träning
• Kontrollera urinens färg
• Undvik energidrycker
Tävling
Tävlingsdag
Tävlingsdag
• Ät ordentligt dagen innan
• Undvik korv, hamburgare, kebab, falafel och pommes frites till
lunch. Det är mat som ofta innehåller mycket fett och
förlänger magsäckstömningen. Inte önskvärt om kort tid till
eftermiddagspasset.
• Välj i huvudsak kolhydratrika livsmedel och drick ordentligt
med vätska
• Undvik alltför fet och fiberrik mat
• Välj mat du är van vid!
• Avsluta tävlingsdagen med en väl sammansatt middag.
• Om en tävling sträcker sig över en hel dag kan det behövas
fast och flytande föda i form av kolhydrater ex. banan,
drickyoghurt, fruktsoppa, ljust bröd, russin
• Ät flera mellanmål
• Planera, ta med egen matsäck
Planering matsäck
Kostförslag en cupdag/turnering
•
Bananer
•
Sportdryck
•
Torkad frukt
•
Yoghurt, drickyoghurt
Under en cupdag är tiden begränsad mellan matcherna och det
är därför inte optimalt att äta större måltider (ex. lunch) som i
vanliga fall. Istället passar det bra att äta flera mellanmål t.ex.
banan, drickyoghurt, fruktsoppa, ljust bröd och russin.
•
Nyponsoppa
•
Smoothies
Förslag:
•
Mackor (tunnbrödrulle m röra, skinka/kalkon)
•
Tunna plättar m sylt
•
Tonfisksallad m ris
•
Pastasallad
• Kortare paus än 30 minuter - banan, sportdryck, vatten, russin
• Vid längre paus, 1-2 h - smörgås med pålägg, nyponsoppa.
drickyoghurt, yoghurt m müsli, smoothie
•
Juice
•
Chokladmjölk
• Längre än 2 h – tunnbrödsrullar, pasta- eller rissallad
8
2014-12-03
Kostförslag en cupdag, för optimal uppladdning,
prestation och återhämtning
Sömn 7-10 timmar
07.30 Frukost
10.30 Mellanmål
11.30 – 12.30 Match 1, vätska
12.45 Mellanmål
Tillskott
14.00 – 15.00 Match 2, vätska
15.30 Återhämtningsmål
17.00 Middag
20.00 Kvällsmål
Tillskott
Behöver vi kosttillskott?
Kan delas in i följande grupper:
Livsmedelsverket - trots att det finns många brister i våra matvanor
visar kostundersökningar att de allra flesta får i sig tillräckligt med
vitaminer och mineraler genom den vanliga maten. För de flesta finns
det alltså inget behov av extra kosttillskott.
• Kosttillskott t.ex. vitaminer och mineraler
• Energitillskott som innehåller kolhydrater och protein t.ex.
sportdrycker, gainers, bars, geler, återhämtningsdrycker.
Används i samband med träning/tävling.
RF - avråder från bruk av kosttillskott, annat än på rent medicinska
grunder. Kosttillskott kan aldrig ersätta en väl sammansatt kost.
• Ergogena tillskott (prestationshöjande preparat), t.ex.
koffein, kreatin
SOK tar generellt avstånd från användande av kosttillskott. Enligt
SOK - så länge en idrottare äter allsidigt och täcker energibehovet
behövs inga vitamin- och mineraltillskott.
Behöver vi kosttillskott?
Jämförelse produkter på marknaden
Sällan nödvändigt men kan behövas i följande fall:
Sportdryck - Gatorade, Pripps Energy
Kolhydrater + mineraler = vätskeersättning
• Järntillskott vid konstaterad järnbrist och järnbristanemi
• Uteslutande av vissa livsmedelsgrupper
• Vid allergier, sjukdomar, resor eller extrem tränings- eller
tävlingsbelastning
Energidryck - Red Bull, Magic
Hög sockerhalt, koffein, 32 mg/100 ml
Celsius, hög koffeinhalt, 56 mg koffein/100 ml
(Jämförelse - Kaffe ca 60-70 mg/100 ml)
Återhämtningsdryck (Ex. Gainomax, Multipower)
Protein + kolhydrater, liten mängd vatten
9
2014-12-03
”Vanlig livsmedel” vs återhämtningsdryck
Sammanfattning
Mjölk 350 ml + 1 banan
• För optimal prestation krävs balans mellan kost, träning och
vila
Pris: 7 kr
• Ät en varierad och näringsrik kost för att täcka näringsbehovet
(kcal 243, prot 13.3 g, kh 40 g)
• Ät tillräckligt för att tillgodose energibehovet
• Tänk på timing, före och efter träning
• Vätska
Gainomax 250 ml
• Varje enskild individ behöver prova sig fram vad som passar
henne/honom bäst.
Pris: 20 kr
kcal 250, prot 20 g, kh 40 g)
10
