Tillagningsmetoder
Kokkonsten har utvecklats i århundraden, och nya namn och uttryck för råvaror, rätter och
tillagningssätt har löpande uppstått under tidens gång. De termer vi idag använder i Sverige är
dels ”våra egna”, dels importerade från andra länder, i synnerhet från Frankrike –
gastronomins förlovade land i Europa.
Det finns givetvis en mängd uttryck att ta upp. Här nöjer vi oss emellertid med ett alfabetiskt
urval av de vanligaste och mest praktiska termerna.
Ansa = att putsa bort oanvändbara delar från t ex grönsaker, som t ex blast och skal.
Bardera = binda späck kring fågel eller kött. Man gör det ofta med magert viltkött.
Blanchera = lägga ett livsmedel i kallt, saltat vatten, låta det koka upp och sedan spola det
med kallt vatten. Man sparar inte spadet. Blanchering används bl a inför frysning av
grönsaker eller för att förbereda inälvor eller svamp för tillagning.
Blanka av = tillsätta 1 extra smörklick i en sås eller soppa före serveringen, att runda av
rätten med.
Blåkoka = koka nyfångad fisk – t ex forell eller karp – i vatten med vinäger eller ättika.
Fiskköttet blir blåaktigt.
Bräcka = steka fisk eller kött lätt och hastigt.
Bräsera = bryna ett livsmedel, späda med lite vätska – vin, buljong eller vatten – och sedan
koka färdigt under lock.
Dofta = pudra ett livsmedel t ex florsocker över ett bakverk. Ofta gör man det genom en sikt,
för att få pudret jämnt fördelat.
Flaga = skära väldigt tunt (t ex finns flagad mandel i affären).
Flambera = bränna av en rätt med konjak eller någon annan spritsort. Alkoholen brinner då
bort men aromen stannar kvar.
Flisa = skära något i mer eller mindre grova flisor, t ex choklad eller mandel.
Fritera = upphetta ett livsmedel i rikligt med olja eller kokosfett (t ex pommes frites). Ofta är
det lämpligt att panera det som ska friteras i en frityrsmet innan.
Förvälla = lägga ett livsmedel, t ex en grönsak, i kokande saltat vatten och låta det koka 3 –
10 minuter. Ibland använder du också spadet.
Glasera = dra över ett bakverk med sockerglasyr eller gjuta gelé över en kall rätt. Glasyr är
en blandning av florsocker, vätska och ev någon smaksättare, t ex hallonsylt.
Griljera = panera ett redan tillagat livsmedel, som du hastigt ger färg i ugnen – t ex den
senapsgriljerade julskinkan.
Kandera = doppa t ex fruktbitar, konfekt eller blommor i en sockerlag som sedan får stelna.
Den kanderade frukten använder du ofta i eller på bakverk.
Karamellisera = smälta socker i t ex en stekpanna till karamell. Du kokar upp sockret till
olika höga temperaturer, beroende på vad du ska använda det till. Ju högre temperatur, desto
hårdare blir massan. Ett bra sätt att ta reda på när sockret har rätt temperatur är att göra
karamell- eller sockerlagsprovet. Trådprovet innebär att massan ska kunna dras till trådar;
knäck- eller kul provet att massan kan formas till en kula när du droppar den i kallt vatten;
bräckprovet att massan i kallt vatten blir stel, glasartad och lite seg när du bryter den;
karamellprovet att massan i kallt vatten blir spröd och lätt att bryta.
Klara = göra klar och genomskinlig. Du tar bort grumligheter i t ex buljong eller gelé genom
att tillsätta äggvita eller äggskal som du sedan avlägsnar.
Montera = vispa upp en sås med exempelvis en smörklick för att få den riktigt fluffig och
god. Att montera innebär också att vispa äggvitor till hårt skum.
Nappera = täcka över en anrättning med en sås eller puré. Ordet kommer från franskans
”nappe” – bordsduk.
Passera = en äldre metod för att mixa t ex kokta grönsaker. Du pressar grönsaken igenom en
sil eller sikt, och får på det viset en puréliknande konsistens.
Pochera = sjuda grönsaker, fisk eller kött. Uttrycket betyder ordagrant ”lägga i ficka”
(”poche” på franska = ficka). Att pochera ägg betyder att hälla ett rått ägg i sjudande vatten
och låta det sjuda tills vitan är helt vit och omsluter gulan.
Reda = göra en vätska mer tjockflytande, vilket man ofta vill uppnå när det gäller såser,
soppor, stuvningar eller krämer. Det vanligaste är att reda med hjälp av olika mjölsorter, med
eller utan matfett. Mjölredning kallas ”roux” på franska och man brukar skilja på vit roux =
smält matfett blandat med mjöl, ljus roux = lätt brynt matfett blandat med mjöl och mörk roux
= matfett och vetemjöl som du bryner ihop till mörkare färg, dock utan att det bränns vid. Du
kan även göra s k ”beurre maine” d v s mjöl som du blandar med rumsvarmt smör eller
margarin till en boll, med t ex en gaffel och rör ner i vätskan mot slutet av tillagningen. Ett
annat ord för att reda är ”liera”.
Reducera = koka ihop en sky, buljong eller lag till en mindre mängd. På så sätt får vätskan
starkare mak, vilket man ofta eftersträvar för att få en god grund till en sås.
Rimma = salta, antingen genom att ”torrsalta” och gnida in köttet med kryddorna (lättrimma)
eller rimma i lake. Du använder i båda fallen salt, socker och salpeter. Rimmat kött får en
annorlunda smak men framför allt en bättre hållbarhet.
Rosta= steka, grilla eller halstra utan något matfett. Du rostar t ex kokos eller mandel att
dekorera bakverk med.
Sautera = steka hastigt i panna i ganska rikligt med matfett får att få fin färg. Det gör man
allra bäst i en ”sauteuse”, en stekpanna med höga, sluttande kanter. Sautera betyder också att
fräsa små möra bitar av fisk, kött eller grönsaker i t ex en traktörpanna, och sedan steka
färdigt under lock.
Skira = skilja det klara fettet av smält smör eller margarin frånbottensatsen. Skirat smör
passar fint till kokt fisk eller grönsaker.
Skålla = sänka ner ett livsmedel i kokande vatten några sekunder så att det sedan lätt går att
skala. Man gör det med t ex tomater och mandel.
Sprita eller sprita ur = öppna ärtskidor och peta ur ärtorna, eller att dra ur ben från vissa
styckningsdelar av kött.
Spränga = lägga t ex gås eller anka i salt- och sockerlag några dygn före tillagningen, vilket
gör att köttcellerna ”sprängs” och köttet blir mört och gott.
Späcka = täcka magert kött med späckskivor, eller sticka in späckstrimlor i ett köttstycke. Det
senare kallas även att ”pikera”. Du kan också späcka kött eller fisk med fina smaksättare som
örtkryddor, tryffel, vitlök, oliver eller plommon.
Tranchera = skära upp en stek eller en fågel, antingen i skivor eller mindre bitar.
Ånga av = hälla av kokvätskan från ett kokt livsmedel och sedan ställa kokkärlet på svag
värme, så att fuktigheten avdunstar.
Ösa = ösa sky över kött, fågel eller fisk under stekningens gång, särskilt vid ugnsstekning.
Mått och vikttabell
Oavsett om man ska baka eller laga mat ät det bra att kunna omvandla måttenheter till vikt
och vise versa. Om du har en måttsats med fyra mått kan det vara bra att veta att:
1 dl = 100 ml
1 msk = 15 ml
1 tsk = 5 ml
1 krm = 1 ml
Du kan även mäta med hjälp av en tekopp, kaffekopp eller ett glas. Storleken på dessa kan
variera, men dessa mått kan du använda som riktlinjer:
1 tekopp (tkp) = 2,5 dl
1 kaffekopp (kkp) = 1,5 dl
1 glas = 2 dl
I tabellen här bredvid hittar du de vanligaste baslivsmedel som du kan omvandla.
Mått- och vikttabell
Baslivsmedel
1 dl = ca g
1 msk = ca g
1 liter = ca g
Vetemjöl
Grahamsmjöl
Blandmjöl (2 – 4 säd)
Havregryn
Mannagryn
Salt, fint
Långkornigtris (råris)
Strösocker
Farinsocker
Florsocker
Sirap
Smör, fast
Smörsmält
Kakao
Ost, riven
Bönor, linser
Mandel, nötter
60
60
50 – 55
35 – 40
70 – 75
125
80 – 85
85
70
60
140
95
90
40
35 – 40
70 – 80
65
9
9
7–8
5
7–9
19
12
12
10
9
20
15
13
6
5–6
10
575 – 625
600 – 625
500 – 550
500 – 550
-
Grilla
Grillning:
Grillning är en stekmetod som snabbt täpper till råvarans porer och ger kraftig stekyta.
Råvaran förblir saftig inuti och smakämnena bevaras. De två vanligaste sätten att grilla är
över en öppen värmekälla, t ex glödbädd utomhus, eller i ugnen under grillelementet.
Det finns en mängd olika kolgrillar på marknaden. Viktigt att tänka på är att:
- Kolbehållaren ska vara stor nog för att ge en tjock glödbädd, som i sin tur kan avge
jämn värme under lång tid.
- Grillgallret ska kunna placeras på olika avstånd från glöden. Viss mat ska grillas
försiktigt under lång tid, annan ska snabbt halstras närmare glödbädden.
Redskap:
Grilltång, grillspade och grillgaffel med långa skaft är praktiska redskap, speciellt grilltången
eftersom den inte sticker hål på maten så att ev köttsaft rinner ut.
Grillspett bör vara kantiga eller flata. Runda spett roterar lätt inuti livsmedlet i stället för att
vrida det runt.
En flaska vatten att stänka med är bra för att släcka plötsliga eldslågor med. De kan annars
sveda maten och göra den sotig.
Glödbädden:
Kolbädden ska glöda jämnt när du lägger maten på gallret. Annars blir maten lätt torr, sotig
och ojämnt grillad. Det tar ca ½ timme att få en fin glödbädd från det att du tänt kolen.
Grilltider:
Grilltiden påverkas av flera faktorer, som t ex vad du ska grilla och avståndet till glödbädden.
Grillning kräver en del övning och till viss del får man pröva sig fram. Råvarans kvalitet är
viktig, samt hur du vill ha den – genomstekt kött eller rött inuti t ex. Här är några ungefärliga
grilltider (i minuter)
Wienerkorv
Köttfärsbiffar
Fläskkotletter
Nötbiffar
Lever i skivor
Hel oxfilé
Kycklingbitar
Hel broiler på spett
Strömming
Annan fisk i portionsbitar
Hel potatis
Äpplen
5–8
10 – 12
10 – 12
5 – 10
4–6
20 – 30
25 – 30
50 – 60
4–5
8 – 12
30 – 45
15 – 25
Grönsaker
Att koka grönsaker:
Blomkål, broccoli, sparris, bönor, morrötter, purjolök, kronärtskockor och majs är exempel på
grönsaker som brukas kokas.
Vad du ska tänka på när du kokar grönsaker är att inte ha för mycket vatten i kastrullen. Som
tumregel gäller att vattnet ska täcka ungefär hälften av grönsakerna.
Låt vattnet koka upp innan du lägger i grönsakerna. Lägg i dem först när vattnet kokar häftigt.
Det mesta av syret i vattnet har då hunnit försvinna och förstör inte c – vitaminet i
grönsakerna.
Hur länge grönsakerna ska koka beror helt och hållet på om grönsakerna är nya och späda
eller grova och om du kokar dem hela eller i bit. Koka grönsakerna tills de känns mjuka, men
fortfarande har kvar sin spänst. Enklast är alltid att provsmaka.
Att steka grönsaker:
Lök, svamp, paprika, squash och aubergine brukar sällan kokas utan steks eller ugnsteks.
Rensa och skölj grönsakerna. Låt dem rinna av och torka dem ytterligare. Det är viktigt att
grönsakerna är torra för att de ska få fin stekyta.
Du kan steka både i smör, margarin eller olja. Olja ger det bästa resultatet eftersom den kan
hettas upp till en högre temperatur. Den höga temperaturen gör att grönsakernas porer snabbt
stängs och saften stannar kvar i grönsakerna. Stekytan blir finare och grönsakerna godare.
Eftersom temperaturen är hög måste du röra om hela tiden, så att grönsakerna inte bränner
vid. Grönsakerna ska vara mjuka, men ha kvar sin spänst, precis som vid kokning.
Att vattna ur grönsaker:
Grönsaker som aubergine och squash innehåller mycket vatten, som helst ska tas bort innan
du tillagar grönsakerna. Vattnet gör bl a att grönsakerna suger upp onödigt mycket fett.
Skär grönsakerna i centimetertjocka skivor. Lägg dem i en skål och strö över rikligt med salt.
Låt stå 15 – 30 minuter tills de har vattnat sig.
Skölj hastigt av grönsakerna och torka dem med hushållspapper eller i en handduk. Se till att
de är riktigt torra.
Hetta upp olja, gärna olivolja om du vill ha mer sydländsk smak, och stek grönsakerna tills de
är mjuka.
Att krydda grönsaker:
Kokta grönsaker blir godast med bara en klick smör, lite salt, citron och finhackat kryddgrönt.
Stekta grönsaker kan kryddas med starkare, mer exotiska kryddor.
Fyllda grönsaker:
Paprika, squash, gurka och tomater är exempel på grönsaker som kan fyllas med olika
fyllningar. Paprikan tar du bara bort kärnhuset på. De andra grönsakerna gröper du först
försiktigt ur med en sked. Fruktköttet kan du sedan använda i fyllningen. Fyll grönsakerna
ställ in dem råa i ugnen i 225 grader. Straxt innan de är klara strör du över rven ost.
Fylld aubergine:
Dela auberginefrukterna på längden. Strö över salt och droppa över citron och olja. Låt
auberginehalvorna mjukna i 200 grader. Gröp ur dem med en sked, fyll dem och ställ ini
ugnen.
Grönsaksspett:
Trä upp bitar av t ex rå paprika, champinjoner, majs, lök, tomat och squash på spett. Pensla
med marinad av olivolja, citronsaft, salt, peppar och örtkryddor. Stek över öppen eld eller i
ugn, ca 225 grader.
Grönsaksjulienne:
Grönsaksjulienne är mycket fint strimlade grönsaker som serveras som tillbehör till finare
kött- och fiskrätter. Ofta ligger de som bädd under fisken eller köttet. Till 4 portioner behöver
du ungefär 2 morötter, 2 rättikor, 1 purjolök och 1 squash.
Skär grönsakerna i 7 cm långa bitar. Skär bitarna på längden i tunna skivor. Skär skivorna i
tändstickstjocka strimlor. Ångkoka grönsakerna i 5 – 8 minuter precis innan serveringen.
Ost i matlagning
Hårdost:
Exempel på hårdostar är cheddar, svecia, herrgård, grevé, jarlsberg och emmentaler. De
passar alla utmärkt till ostsåser och grantänger. Tänk på att lagrad ost ger en fylligare smak
och att fetare ost är bättre att gratinera med än mager ost.
Parmesanost:
Parmesan är en mager hårdost som görs i Parma i Italien. Den lagras under lång tid, upp till
tre år. Parmesanost används mest riven över gratänger och pasta. Den bränns lätt i ugnen så
strö hellre över den straxt innan serveringen.
Grönmögelostar:
Gorgonzola är en krämig grönmögelost från Italien, som gör sig utmärkti gratäng- oc
pastasåser. Roquefort är en fransk variant med torrare konsistens. Den gör på fårmjölk istället
för på komjölk. Ädelost är den svenska varianten på roquefort.
Färskost:
Kvarg, kesella och keso, eller cottage cheese, är exempel på färskost. Deär milda och
innehåller lite fett. Kvarg och kesella kan användas i bakning, både till bröd och vissa
bakverk. Keso är gott till sallader, på smörgås och till efterrätter.
Feta:
Feta är en färskost som kommer ursprungligen från Grekland och Bulgarien. Den görs på
fårmjölk och har en ganska torr konsistens och skarp smak. Den köps färsk eller inlagd i
kryddad olja. Den används bl a till sallader eller inbakad i t ex smördeg.
Mozzarella:
Mozzarella är en färskost från Campania i Italien. Förr gjordes den på buffelmjölk, men idag
används istället komjölk. Den har en lätt syrlig smak och används i matlagningen bl a till
pizzafyllning. Den kan också ätas som den är med skivad tomat och färsk basilika.
Rotfrukter
Morot:
Moroten är kanske vår vanligaste och mest uppskattade rotfrukt. Den är mycket nyttig – den
innehåller bl a karotin, som omvandlas till a – vitamin i kroppen. Allra nyttigast är den när
den är mogen och har en orange färg. Små runda morötter kallas karottmorötter och de minsta
för picklesmorötter.
Palsternacka:
Palsternackan tillhör samma familj som moroten, men har starkare och sötare smak samt är
gulvit till färgen. Den används i råkost, stekt, i soppor eller grytor. Innan tillagning ska du
skrapa eller skala palsternackan och skölja den väl. Palsternackan innehåller ganska mycket c
– vitamin och är därför nyttig.
Rödbeta:
Rödbetan kan se ut på olika sätt. Den kan vara rund, plattrund eller avlång. Den är bäst när
den är jämt färgad utan ljusa ringar. Rödbetan kan användas inlagd i ättikslag, bakas i ugnen
eller kokas med smör till. Skär inte av blasten för nära betan när du kokar den, för då förlorar
den färg.
Rädisa:
Rädisan kan vara både vara både rund och avlång. Den är vanligen röd med en liten vit spets,
men det finns även en sort som är helt vit och som kallas för istapp. Rädisan använder du i
sallader, som smörgåspålägg eller i soppor. Den är också fin att använda som dekoration. En
färsk rädisa är slät och fast.
Rättika:
Rättika är släkt med rädisan. Den är dock större och har tjockare skal. Den finns med både
mild och stark smak. Färgen skiftar mellan svart, röd och vit. Rättikan kan du använda rå i
sallader, på smörgåsen och som sopprot. Den innehåller mycket järn och c – vitamin och
ansågs förr kunna lindra heshet och hosta.
Rotselleri:
Rotsellerin är nära släkt med bladsellerin och smakar ungefär likadant. Den är stor, rund, lite
skrovlig och ofta omgiven av trådar. Rotsellerin ska vara hel och inte ha stora håligheter inuti,
för då är den inte bra. Rotselleri använder du som råkost, förvälld i bitar och sedan stekt, eller
i soppor, grytor och gratänger.
Kålrot:
Kålroten är väl mest känd som ingrediens i rotmos men den är också god i soppor, råriven
eller stekt. Den måste skalas innan du använder den eftersom skalet innehåller cellulosa och
därför är hårt. Kålroten har antingen vitt eller gulvitt kött, är grön eller lila på ovansidan och
har stark smak.
Pepparrot:
Pepparroten används oftast som kryddgrönsak. Den har en mycket stark smak beroende på att
den innehåller senapsolja. Pepparrot är utmärkt till fiskrätter, men även till kött, sallader och
såser. En färsk och fin pepparrot ska vara ren, jämn och slät. Förr i tiden användes den för att
motverka skörbjugg.
Jordärtskocka:
Jordärtskockan är oregelbunden till formen och har en nötaktig, söt smak. Den innehåller
inulin, som är en stärkelse uppbyggd av fruktsocker, och passar därför utmärkt för diabetiker.
Jordärtskockan kan vara både vit och röd och används till gratänger, stuvningar och soppor.
Stektider för kött i ugn
Ungefärliga stektider/temperaturer för 1 kg kött:
Kött
ugn grader
stektid
kött grader
Fläskkarré, genomstekt
Färsk skinka, bog genomstekt
Revbensspjäll tunnskuret
Revbensspjäll tjockskuret
Kalvstek, lätt rosa kött
Kalvstek, genomstekt
Lammsadel, lätt rosa kött
Lammsadel, genomstekt
Rostbiff, blodig
Rostbiff, rosa medium
Oxfilé, rött kött
Oxfilé, rosa kött
175 grader
175 grader
200 grader
175 grader
175 grader
175 grader
175 grader
175 grader
200 grader
175 grader
200 grader
200 grader
ca 1 ¾ timme
ca 1 ¾ timme
ca ½ timme
ca 1½ timme
ca 1 ¼ timme
ca 1½ timme
ca 1½ timme
ca 1 ¾ timme
40 – 50 minuter
1- 1 ¼ timme
30 minuter
30 – 35 minuter
85 grader
80 grader
70 – 72 grad
77 grader
70 – 72 grad
77 grader
57 grader
61 – 63 grad
55 grader
ca 60 grader
Viktiga tips:
Se till att du får i dig sammanlagt 5 dl lättmjölk, lättfil eller lättyoghurt per dag – till
frukost, som måltidsdryck eller i matlagningen.
Ät grönt. Du kan äta obegränsat med grönsaker – både råa och kokta. Var dock försiktig
med ärter, majs och olika slags bönor. De är extra kaloririka.
Frukt stillar godissuget. Ät 2-3 valfria färska frukter om dagen – som mellanmål eller efter
maten. När det gäller bananer bör du dock inte äta mer än en liten per dag. Vill du ha juice
till frukosten kan du byta en av dagens frukter mot 1 dl juice på morgonen.
Vatten, vatten, vatten! Drick 2-3 liter per dag. Mät gärna upp hela mängden på morgonen
och se till att den är upp drucken på kvällen. Vattnet är viktigt för att få bort
slaggprodukter ur kroppen.
Kaffe och thé är tillåtet – dock utan socker eller grädde. Men tänk på att de är
vätskedrivande så drick gärna ett glas vatten till.
Salta med måtta. Var mycket sparsam med saltet i matlagningen och salta aldrig på den
färdiga maten. Salt binder vätska i kroppen.
Hoppa inte över fettet i recepten. Det är viktigt för att kroppen ska fungera och
viktminskningen ska lyckas.
Ost är nyttigt för kalkens skull, men tyvärr ofta alldeles för fet. Välj en ost med låg fett
halt.
Motionera regelbundet. En 30-40 minuters promenad i rask takt varje dag gör underverk
för både välbefinnandet och viktminskningen.
Veckohandla – planera och gör alla inköp för hela veckan på en gång.
Bästa basskafferiet – 19 nyttiga ”måsten” att alltid ha hemma
1. Fond. Färdig på flaska. Höjer smaken på de flesta rätter.
2. Soja. Särskilt om du gillar asiatisk mat.
3. Chilisås. Såväl Red hot, Sweet som vanlig Heinz.
4. Dijonsenap. God på smörgås, i dressing, i varma såser, till överbakningar.
5. Fryst ratatouille- och wokgrönsaker. Om man har bråttom.
6. Kesella. Såväl mager som vanlig. Bra på smörgås, till såser och pajdeg. Även
matlagningsyoghurt.
7. Filodeg i frysen. Bra när man ska baka in.
8. Rotfrukter och vitkål. Bra, billiga och mättande vitaminer.
9. Färska örter. Eller frysta. Höjer smaken och är dekorativt.
10. Konserverade bönor. Om du inte hinner blötlägga själv.
11. Konserverade tomater. Hela skollade, krossade och passerade. Bra i soppor, grytor och
till dressingar.
12. Honung. En dutt ger den smakbrytning många rätter behöver.
13. Gourmetsalt. Bra att strö över sallader och annat.
14. Bas varor. Som cous cous, ris pasta och potatis
15. Frukt och grönsaker.
16. Kyckling och fisk i frysen. Köp på dig när set är billigt.
17. Kryddor, alla typer. Intte bara fett är smakbärare.
18. Konserverade smakgivare. Som syltlök, kapris, ajvar, bostongurka och surkål.
19. Balsamvinäger, olivolja och solrosolja. Satsa på god kvalité.
Ovärderligt redskap: Med en mixer får man höga smaker och härliga färger på maten.
Matråd på vägen till affären:
Det finns ingen mat som är ”förbjuden”. Om du förbjuder dig själv att köpa något som du
gillar, så kommer suget till slut att ta över och då ger du efter och frossar.
Är du VERKLIGEN sugen på något – köp det! Men fråga dig först om du absolut måste
ha det. Suget kanske egentligen beror på trötthet, stress, oro eller ilska. Och då är mat inte
lösningen.
Om du bestämmer dig för att köpa något ”onyttigt” – bestäm dig också för att njuta,
UTAN dåligt samvete! Låt nästa dag bli lite sundare, och passa på att röra dig lite extra
som kompensation.
Stirra dig inte blind på detaljer. Om du åt en bulle till eftermiddagsfikat, men ät jättebra
och sunt resten av dagen så spelar ju den här bullen absolut ingen roll.
Det är okej att ”småäta”! du behöver 3 större mål per dag, plus 2 – 3 mindre mellanmål.
Då håller sig blodsockret på en stabil nivå, du blir piggare och slipper sockersuget....
Gör en inköpslista, och köp inget som inte står där! Okej, ibland känns det trist att planera
i förväg, men av någon anledning så är impulsköp i mataffären sällan så nyttiga...
Fyll kundvagnen med kolhydrater! Mat som potatis, pasta, ris och fullkornsbröd innehåller
”långsamma” kolhydrater, som ger en långsam och måttlig höjning av blodsockernivån.
Minskar godissuget och ger mättnad som varar länge.
Hitta de smala alternativen:
När du tänkt köpa = Byt ut mot
Chips/ostbågar = Saltapinnar, micropopcorn, Rispinos m ost o. lök
Kexchoklad = Rispinos med chokladsmak
Smågodis = Dietorelle (lättgodis) Torkad frukt
Choklad = Chokladfromagepulver (laga med lättmjök)
Läsk = Fruktjuice eller smaksatt mineralvatten
Glass = Sorbet eller frozen yoghurt GB light glass
Pinnglass av magnumtyp = Isglass
Vispgrädde = Kelda mellangrädde (vispbar)
Smör (till bakning) = Lätt Kesella (Kan ersätta en del av smöret i degen)
Vaniljsås (pulver) = Lätt Kesella som rörs ut med lite vaniljsocker
Saft = Stockmos lättdryck, Fun light, Önos lågkaloridricka
Digestiv (innehåller mycket fett) = Skorpor, riskakor
Havreboll med choklad = Mums mums (bara 85 kalorier/st)
Majonnäsdressing = Lättfil blandat med Kesella, eller gräddfil
Oljedressing = Pressad citron (lime)
Margarin till smörgås = Bredbar mjukost 3 – 4% fett
Korv eller leverpastej till pålägg = Rökt skinka eller kalkon
Fläskkarré = Fläskkotlett med fettkanten bortskuren
Bacon = Rökt skinka
Pommes Frites = Klyftpotatis i ugn ( skär rå potatis i klyftor, lägg i kokande vatten i 5
minuter, ugnsbaka i oliv-oljepenslad form i 20 minuter).
Se upp med sockerfällorna!
Att godis, choklad och kakor är fullt av socker vet ju alla. Men det döljer sig en hel massa
onyttigt socker även i annat som kan råka slinka ner i kundvagnen. Det finns sockerfri saft
och läsk, och lättmarmelad och sylt. Sockermängden i flingor och müsli varierar stort. Kolla
på förpackningen!
Här finns det dolda sockret:
Läsk
Saft
Energidrycker
Marmelad
Sylt
Flingor/müsli
Fruktyoghurt
Färdiga krämer och puddingar
Ketchup
Naturgodis
Undvik fettfarorna:
I fett finns livsviktiga fettsyror. Och dessutom behöver vi fett för att lättare kunna ta upp
viktiga vitaminer (främst A, D och E) ur maten.
Här är tre grundregler när du ska välja fett:
1. Ät MINDRE mättat fett (från smör, grädde, ost, kött, korv och chark).
2. Satsa på MER omättat fett (från vegetabiliska oljor, bordsmargarin och fet fisk som
strömming, makrill och lax)
3. Flytande fett är bättre an fast!
Handla fettsnålt:
I mejeridisken:
Satsa på lättprodukterna. Smalaste mjölken, minimjölk, innehåller bara 0,1 % fett. Och nu
finns fettfri yoghurt!
Byt ut vispgrädde mot vispbar Kelda – du sparar nästan hälften av fettet.
Byt ut en del av matfettet när du bakar mot lättkesella – bara 1% fett.
Välj ett magert smörgåsmargarin, det smalaste ger bara 30 % fett.
Satsa gärna på flytande margarin till matlagning. Ger inte inte färre kalorier än fast, men
innehåller mer omättat fett = nyttigare.
I kött- och charkhyllan:
Kolla fetthalten om du köper köttfärs. Ren köttfärs är margrast med 10% fett.
Det är en myt att kött är fett. En fläskkotlett med kanten bortskuren innehåller mindre än
2% fett!
Satsa på kassler, magert nötkött utan insprängt fett, kotletter eller kyckling.
Undvik fläskkarré, entrecote, fläsk, bacon och korv som inte är nyckelhålsmärkt.
Men visst finns det mager korv! Smalaste är winerkorven har bara 3% fett. Kycklingkorv
är också ett bra alternativ. Nyckelhålsmärkt = magert.
I frysdisken:
Kolla alltid fetthalten i färdiglagad mat. Ska stå på förpackningen. Den bör helst vara
under 10 gram fett/portion om du vill gå ner i vikt.
Välj gärna lätt-måltider som I feel ggood, weightWatchers eller Lev väl. Men de mättar
oftast dåligt – bygg på med bröd och avsluta med frukt så blir måltiden komplett.
Var försiktig med djupfrys pizza, piroger och liknade. Samma gäller färdiga rätter med
stekt eller friterad potatis plus sås. Här är fetthalten ofta på tok för hög.
Skaldjur är jättebra smalmat. Fräscha frysta räkor eööer krabbkött blir till läkra sallader
eller pastasåser.
