KOST och KOSTTILLSKOTT
Fokus styrketräning
Marcus Moberg
Näringsfysiolog, doktorand
Gymnastik- och Idrottshögskolan
Protein + Styrketräning = Muskelmassa
Marcus Moberg
Protein: Grundläggande fakta
• Protein
i kosten
- Energigivande näringsämne (4 kcal/g)
- Aminosyror
- Kväve
Aminosyror
• Protein i kroppen
- Muskelprotein (Aktin och Myosin)
- Enzymer
- Hormoner
- Transport
- Antikroppar
- Kanaler/Pumpar
- Strukturer
Marcus Moberg
Protein
Protein
Protein/aminosyror i kosten
Nedbrytning och upptag i
mag-tarmkanalen
Ingå i föreningar
Fria aminosyror i
blod/muskel
Proteinedbrytning
Proteinsyntes
Protein i kroppen
Marcus Moberg
Energi
PROTEIN : Muskelns proteinomsättning
150
125
Syntes
Nedbrytning
Netto
Syntes / Nedbrytning
100
75
50
25
0
-25
-50
Vila
Proteinintag
Styrketräning
Träning + Protein
Protein: Mer än bara byggstenar
Protein/aminosyror i kosten
Fria aminosyror i
blod/muskel
Proteinedbrytning
SIGNAL FÖR
ATT
AKTIVERA
Proteinsyntes
Protein i kroppen
Marcus Moberg
GRENADE AMINOSYROR
(LEUCIN)
PROTEIN : Mängd
HUR MYCKET PROTEIN
BEHÖVER VI?
BEHÖVER VI OM VI TRÄNAR?
PROTEIN : Mängd
0,9 g/kg kroppsvikt
Tränar man hårt ökar behovet för att tillgodose ökad
tillväxt och ökad användning av protein som energi
1,5 g/kg kroppsvikt
Väger man 80 kg behöver man då ca 120 gram
PROTEIN : Mängd vid styrketräning
Proteinsyntes (%/h)
Effekten av olika mängd protein på proteinsyntes efter styrketräning
20 g ger maximal effekt - mer är inte bättre
20 g protein = 9-10 g essentiella aminosyror
Protein: 20 gram
Mjölk – 5,5 dl
Ägg – 3 st
Kyckling – 100 g
Lax – 110 g
Yoghurt – 6,5 dl
Pasta – 160 g okokt
Keso – 170 g
Jordnötter – 75 g, ca 1,2 dl
Sojabönor – 2,5 dl kokta
Marcus Moberg
Protein: Timing
• Direkt innan, under eller upp till 1 timme efter verkar inte spela någon roll…
→ Viktigt att det sker i samband med träning
Träning + Proteintag Tillväxt av muskelmassa ….. Men när?
• För bäst effekt på proteinsyntes ska man äta protein ca var 3:e timme…
→ Då blir det i princip alltid i samband med träning
TRÄNING
08:00
09:00
?
10:00
?
11:00
?
?
12:00
13:00
?
Proteinsyntes (%/h)
PROTEIN : Mängd
40x2
20x4
10x8
PROTEIN : Typ
PROTEIN : Typ
Effekt av mjölk- , sojaproteinintag eller kolhydrater efter styrketräning på muskeltillväxten
efter 12 veckors lång styrketräningsperiod
FETTFRI
KROPSMASSA
KOLHYDRATER
Har kolhydrater någon positiv effekt på
proteinsyntesen vid styrketräning?
Nej…
Kolhydrater påverkar inte proteinsyntesen om man äter tillräckligt protein
Men…
Viktigt för att energibalansen och fylla på energilagren för nästa pass!
Vid styrketräning
Protein – Viktigt för muskelns anpassning till träning, muskeltillväxt
Kolhydrater - Ger förutsättningar för att träna optimalt, energilager
Kosttillskott: Protein
Behöver man äta protein som
tillskott när man tränar?
Nej….
Behovet är inte så stort som man tror och går att täcka enkelt med kost
Men….
Det kan ibland vara praktiskt
Det kan vara ett billigt alternativ
Det är ofarligt!
Kosttillskott: Aminosyror
• Essentiella aminosyror – BCAA/Leucin
De aminosyror som stimulerar proteinsyntes: Har klarlagd effekt!
Funktionellt och praktiskt?
• Arginin
Vidgar blodkärl, ”pump” Lågt vetenskapligt stöd för prestationförbättring
Utsöndrar tillväxthormon Dåligt vetenskapligt stöd och praktiskt orelevant
• Glutamin
Stärka immunförsvaret Enbart relevant i klinisk nutrition, ej för vältränade friska
Öka muskeltillväxt Inget vetenskapligt stöd
• Övriga ex. tyrosine, glycine, taurine
Teoretisk funktion men fysiologisk inte relevant med tillskott
Kosttillskott: Generellt
“If it works, it is probably banned
KOSTTILLSKOTT
If it´s not banned it probably don´t work
Behövligt?
Dumt?
Onödigt?
IfEffektivt?
it looks too
good to
be true,
it
probably is”
Kosttillskott
Följande kosttillskott har bra vetenskapligt stöd för positiva
specifika effekter vid användning på ett korrekt sätt
Näringsämnen vid brist/behov
Kreatin Muskeltillväxt
- Sprint,
Bikarbonat pH-Buffer
Intervaller,
Beta-alanin Högintensiv träning
Koffein Uthållighetsträning
Nitrat Sänker syrekrav i vila & träning
För övriga stora massan krävs det mer forskning eller med
största sannolikhet så saknar de effekt, alternativt är skadliga
Kosttillskott
SLÄNG INTE
BORT PENGAR
Glukosamin
Örtextrakt
Ginseng
Krom piccolinate
ZMA
Glycerol
Grönt te extrakt
Oxygenerat vatten
Capsaicin
Guarana
CLA
Inosine
Pyruvat
Colostrum
MCT-fetter
ETC, ETC, ETC…..
RISKERA INTE
BIEFFEKTER
Kost & Träning: Perspektiv
PRESTATION
TRÄNING
KOST
KOSTTILLSKOTT
FYLLER EN FUNKTION
Marcus Moberg
INGEN EFFEKT
Tack för er uppmärksamhet!
Marcus Moberg
Gymnastik- och Idrottshögskolan
[email protected]
