Till den nyförlösta mamman
Sjukgymnastiken
juni 2013
Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus.
8
1
Avslappning och viloställningar
Allmänt efter förlossning
Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du mår bra. Vid vila
under dagen, använd dig av bekväma viloställningar. Många av de du använde
under graviditeten passar även efter förlossningen.
Din kropp har genomgått en stor förändring under din graviditet. Nu har du
förändrats igen i och med att du fått barn. Generellt kan man säga att kroppen
behöver ca 2 månaders återhämtning efter förlossningen. Det är den tid det tar
för bäckenlederna att bli stabila igen, att bukmuskler ska hinna dra ihop sig
samt för såret efter moderkakan att läka.
Matning
Viloställning i sidliggande med kudde
mellan knän och underben.
Ligg i psoasställning en stund och vila.
Vid amning, pumpning och flaskmatning är det viktigt att sitta eller ligga
bekvämt. Du kan behöva stöd i ryggen, under fötterna och under armen som
håller barnet för att slippa onödiga muskelspänningar i nacke och
armmuskulatur. Alternativt kan du amma sidliggande med kudde som stöd för
nacke och huvud.
För att förebygga besvär i axlar och nacke är det bra att efter varje
amningstillfälle göra följande rörelseövningar:
Stöd fingertopparna mot axlar - hals. Rita
cirklar med armbågarna.
Sitt skräddare. Runda bröstryggen, sträck
sedan upp och för ihop skulderbladen.
Stående viloställning för ryggen.
Sitt skräddare. Runda bröstryggen, sträck
sedan upp och för ihop skulderbladen.
8
Töjning av kappmuskeln. Böj ned öra mot
axel och titta in i motsatt armhåla. Lägg
handen lätt på huvudet.
1
Bäckenbottenmuskelträning
Styrka ben
(Om du ådragit dig en sfinkterruptur, se separat information.)
För att förebygga problem med urinläckage eller framfall bör du börja träna din
bäckenbottenmuskulatur så snart du kan efter din förlossning. Under
graviditeten och förlossningen töjs bäckenbottenmuskulaturen ut, därför bör
alla nyförlösta kvinnor (även de som förlösts med kejsarsnitt) träna upp sin
bäckenbotten. Ca en tredjedel får besvär med ansträngningsinkontinens efter
förlossning (urinläckage i samband med nysning, hosta, lyft eller träning).
Besvären går i de allra flesta fall tillbaka med idog träning.
För att klara alla lyft och skona ryggen är det bra att träna upp benen och
använda benen vid lyft. Träna lämpligen följande övningar:
Du tränar genom knipövningar. Ställningar där du lättast hittar rätt knip är i
ryggliggande med böjda ben, sidliggande eller i sittande. Prova dig fram. Träna
även i stående och gående.
När du kniper:
dra ihop musklerna runt ändtarmen (som när du håller emot gaser).
knip framåt runt slida och urinrörsmynningen fram mot blygdbenet.
knip uppåt – inåt så att du får en känsla av ett lyft av bäckenbotten.
släpp tillbaka knipet och vila några sekunder.
Träning
Hitta rätt knip
Knip med liten kraft. Håll kvar 2 sekunder, släpp tillbaka och vila lika länge.
Du ska undvika att krysta eller spänna mage eller skinkor. Andas normalt.
Upprepa 10 ggr.
2
Stå rakt med ett ben framför det andra.
Lyft upp magen och för över tyngden
framåt - bakåt till ett ben.
Ligg på sidan med benen böjda. Lyft det
övre benet några centimeter och sträck ut
knät.
Ergonomi
Det är alltid viktigt med lyft- och bärteknik. Efter graviditet och förlossning är
det extra viktigt att tänka på att lyfta och bära rätt. Lyft inte tyngre än vad som
känns bra!
Vid lyft ska du stå stadigt, helst med ena foten framför den andra. Knip
med bäckenbotten, lyft med rak rygg och böjda höfter och knän.
Håll bördan så nära kroppens mitt som möjligt.
Undvik att stå med framåtböjd rygg. Böj istället på höfter och knän t ex vid
påklädning av barn.
För att undvika ryggbesvär så bör skötbordet vara i navelhöjd så att du
slipper böja dig ner.
När du vyssjar ditt barn är det bättre att gunga i knäna än att ”gunga” i
axlarna.
7
Styrka bål
Som nybliven mamma bär man ofta vilket gör att mage och rygg belastas
mycket. För att klara denna påfrestning är det bra att träna följande:
Styrkeknip
Knip med största möjliga kraft och håll kvar i 5 sekunder, släpp tillbaka
och vila lika länge. Upprepa 5-10 ggr.
Uthållighetsknip
Knip med medelhård kraft och håll kvar ett knip så länge du kan, minst 30
sekunder. Sträva efter att öka tiden, så att du småningom klarar 1-2 minuter.
Gör övningarna 3 ggr/dag.
Träna intensivt i ca två månader, därefter kan du trappa ner träningen, men
sluta aldrig!
Kryp ihop, för att sedan sträcka ut höger
ben och vänster arm.
Efter förlossning, ligg på mage med kudde
under bröst och mage vid behov. Lyft arm
och motsatt ben lite från golvet. Pannan
har du kvar i golvet.
Använd alltid din upptränade bäckenbottenmuskulatur i alla situationer där
bäckenbotten påfrestas, t ex när du hostar, nyser, skrattar, hoppar eller lyfter.
Hållning
Efter en graviditet är bukmusklerna uttöjda och har en sämre förmåga att
stabilisera ländryggen. Detta kan ge besvär med värk i nedre delen av ryggen.
Därför är det viktigt att direkt efter förlossningen tänka upp din hållning för att
undvika ryggbesvär.
Bra övningar kan vara:
Ryggliggande med böjda ben. Pressa ned
svanken och lyft stjärten upp från golvet.
Sträck ut ett ben. Håll bäckenet
horisontellt.
Bukmuskelträning. Sätt hälen på motsatt
knä. Sträck armbågen mot motsatt knä.
46
Stabilisering av rygg, pressa ned svanken,
gör en sit-up.
Sitt högt med ryggen stadig. Gör dig
”lång” genom att sträva uppåt med
hjässan, lite svank i ländryggen. Håll kvar
och andas.
Inbalansering i balanslinjen: Gör dig
”lång” och sträva uppåt. Andas som
vanligt. Luta hela kroppen framåt och
bakåt några gånger. Börja ev. med en
något större rörelse för att minska den
efterhand.
35
Rörlighetsövningar
Rör på dig
Under de 6-8 veckor det tar för livmodern att dra ihop sig och såret på
moderkakan att läka, så länge man har avslag, bör man inte utöva
motionsgymnastik, bollspel eller idrottsutövningar. Vänta därför 2 månader
med kraftigare träning. Då har även bäckenbottenmusklerna
dragit ihop sig och med hjälp av knipövningar blivit starkare och klarar de
påfrestningar som träning medför. Att promenera är bra redan från första
veckan, utöka sedan träningen successivt fram till två månader.
För att undvika stelhet och smärta i rygg och skulderparti är det bra att
dagligen göra följande övningar:
Exempel på stabiliserande övningar:
Dessa övningar är bra att börja med så att du kan ha kontroll på ländrygg och
bäcken vid de kommande övningarna
Drag tillbaka ena armen och pressa
samtidigt fram den andra armen i samma
plan.
Andas in, andas ut och gör en
andningspaus. Dra upp bäckenbotten och
spänn nedre delen av magen – börja andas
igen men håll kvar spänningen.
Dra upp bäckenbotten och spänn nedre
delen av magen – andas men håll kvar
spänningen. Tryck ena handen samt
motsatt sidas fot mot underlaget. Växla.
Böj överkroppen rakt åt sidan. Håll höften
stilla.
En övning om man har svårt att flytta sig i
sängen: pressa ner fotsulorna, skjut knäna
framåt och följ med upp med baken. Håll
kvar cirka 5 s. Sänk ner igen.
4
Krama om dig själv och kryp ihop. Sträck
armarna utåt/bakåt.
Låt benen falla från sida till sida med
axlarna kvar i underlaget.
Dra upp bäckenbotten och spänn nedre
delen av magen, andas och håll ländryggen
stadig under hela övningen. Trampa på
stället med fötterna.
5
