Kroppen och hälsan efter graviditet

advertisement
Kroppen och hälsan efter graviditet
- Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv
och må bra?
Anna Orwallius
leg.sjukgymnast
BEBISLYCKA!!
Men även lite besvär…
–  Smärta i underliv
–  Amningsbekymmer
–  Inkontinens
–  Rygg/bäckensmärta
–  Smärta i nacke/axlar
–  Baby blues
–  …?
Kom-igång!
•  Övningar för:
–  bäckenbotten
–  stabiliserande muskulatur
–  hållningen
–  att mjuka upp
amningsstela nackar!
•  Promenad
börja försiktigt – öka successivt!
Lite anatomi…
Bäckenbottenträning
•  Mycket vanligt med inkontinens under graviditet,
32-64%!
•  Den ökade vikten som bäckenbotten får bära vid
graviditet samt förlossningen töjer ut muskelplattan.
En svag bäckenbotten ökar risken för framfall och
framtida inkontinens.
•  Enkelt – kan övas var som helst!
•  Börja med att ligga ner för att ta bort kroppsvikten
från bäckenbotten.
•  Knip kring ändtarmsöppningen och
flytta knipet inåt, uppåt!
•  www.snippgympa.nu!!!
Hur tränar jag min bäckenbotten bäst?
Bra utgångsställningar:
•  Hitta rätt: Knip med måttlig kraft i 2sek, slappna av lika
länge. Upprepa 15-20ggr!
•  Maxstyrka: Knip maximalt 5sek, slappna av lika länge.
Upprepa 5-7ggr!
•  Uthållighet: Knip med ca hälften av maxstyrkan i ca
1minut!
•  Funktionellt: Knip när du ska hosta, nysa, hoppa, bära!
Stabiliserande träning för mage och rygg
•  Under graviditet har hälften av alla
kvinnor ländryggs- och
bäckenrelaterade smärtor.
–  7% får kvarstående allvarligare besvär efter
förlossning.
–  85% riskerar få tillbaka problemen vid en ev
kommande graviditet
•  Vad kan man göra?!
Stabiliserande muskulatur
•  De inre små musklerna längs ryggraden jobbar
stabiliserande.
•  De aktiveras reflexmässigt vid olika aktiviteter,
såsom vid snabba vridningar och tunga lyft.
•  Små muskler kring bålen blir inaktiva efter
ryggsmärta.
•  Genom att träna upp ryggens stabilitet kan
musklerna återaktiveras.
Hållningen
•  Förändras under graviditeten pga
ändrad vikt, kroppskonstitution samt
minskad aktivitet.
•  Nyblivna föräldrar hamnar ofta i
statiska, konstiga positioner.
•  Ju längre ifrån ”lodlinjen” vi
kommer, desto större risk att vi
hänger i ledernas ytterlägen.
•  Viktigt med stark hållning för att inte
få problem med smärta!
Träning för hållningsmuskulatur
•  Nacke
–  Dra in hakan så att nacken rätas
ut och förlängs.
•  Övre rygg
–  Stå i knäfyrfota, lyft ena benet
samt motsatt arm.
•  Skuldror
–  Tryck armbågarna mot väggen,
knip ihop skulderbladen.
–  Dra i ett gummiband, armbågarna bakåt, knip ihop
skulderbladen.
–  Skjut ifrån så att skulder-bladen
dras isär, sjunk tillbaka. Kan
även göras mot vägg.
Lyft- och bärteknik
•  LYFTA, böja dig ner i spjälsängen, över skötbordet…
– Skruva in naveln, ”sss’a”!
– Använd benen!
•  BÄRA
– tänk på att bära nära, hålla armarna intill
kroppen, hålla stora grepp, variera sida och sätt!
Samt försök ha en aktiv hållning!
Sköna rörelser för stela kroppar
•  Rulla axlar •  Dra ihop
fram/bak armbågarna,
sträck ut
bröstet
•  Vrid på
huvudet
vä/hö
•  Dra upp
•  Sätt
axlar andas händerna i
in/ släpp
ryggen som
ner andas
stöd, böj
ut!
bakåt.
Promenaden!
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Störst hälsopotential
Engagerar stora muskelgrupper
Bevisade positiva hälsoeffekter
Lätt att få in i vardagen
Kräver ingen utrustning
Ökar halten av må bra-hormoner!
Öka i uppförslut – bra flåsträning!
Barnet sover gott i vagnen!
Fysisk aktivitet för humöret:
•  Endorfiner ökar.
•  Stresstoleransen ökar.
•  Främjar positiva tankar
och känslor.
•  Minskar risken att hamna/återfalla i depression, samt
behandlar depressiva tillstånd.
Andningen
•  Diafragman är en kraftig muskel, som vi ibland
glömmer av att använda!
•  Den låser sig vid rädsla, stress och smärta.
•  För att slippa spänningar och smärta är det
viktigt att våga släppa magen och bukandas!
Lätt andnings- och avspänningsövning i liggande:
–  Sätt händerna på magen.
–  Känn hur magen höjs vid inandning och sänks vid
utandning.
–  Följ med tanken andetaget in genom näsan, i
luftstrupen, ner till lungorna och magen. Sedan
tillbaka samma väg!
Download
Random flashcards
Multiplacation table

156 Cards Антон piter

Fysik

46 Cards oauth2_google_97f6fa87-d6cd-4ae9-bcbf-0f9c2bb34c13

Create flashcards