Helhetshälsa - stress
www.arespaschool.se
.
Stress
Stress är ett väldigt komplext, svårt och viktigt
begrepp. Det är lika mycket medicin och
lärkarvetenskap som psykologi, filosofi, religion och
ledarskap. Det här kapitlet kommer både att handla
om det rent veteskapliga men även om den sorts
stress som vi människor refererar till idag. När vi
pratar om stress idag handlar det väldigt mycket
om att vi mår dåligt över allt vi måste prestera,
hinna med och leva upp till. I dag har det vi kallar
utmattningsdepression blivit allt vanligare och vardagspusslande är ett nytt ord i vår ordlista.
Stressen blir mer och mer påtaglig i samhället och gör att en del människor mår dåligt och
blir sjuka. Vi lever i situationer av över- eller understimulering, oklara krav och onåbara mål,
konflikter, vantrivsel, oro och bristande kontroll och inflytande. Att utsättas för stress är en
del av livet och lagom mycket stress kan vara stimulerande. Den ger kraft att klara svåra
uppgifter. När du känner att du själv inte kan påverka situationen kallas stressen negativ. Då
är det inte längre stimulerande utan bara tröttande och oroande.
Vad händer fysiologiskt i kroppen?
När vi hamnar i hotfulla och/eller ansträngande
situationer utsöndrar hypofysen i hjärnans framlob
hormonet kortikotropin. Via blodet transporteras
sedan hormonet vidare till binjurarna där
utsöndringen fortsätter i form av adrenalin,
noradrenalin och kortisol. De tre sistnämnda
hormonerna är viktigaste stresshormonerna och
påverkar många av kroppens organ. Musklerna
spänns, blodet rusar snabbare, vi tänker snabbare;
kroppen gör sig redo för flykt. Vanliga fysiska
symptom är svettningar, tunnelseende, irrationellt
tänkande. Den här typen av reaktion har alltid funnits
hos människan men idag flyr vi inte så mycket från
fienden och vilka djur men precis som i alla generation före oss så har förmågan att känna
stress hjälpt människosläktet att överleva. Det är vad vi nutidsmänniskor gör av förmågan att
känna stress som har ändrats, hur vi utnyttjar fördelarna och eliminerar nackdelarna.
2
www.arespaschool.se
Stressorer
De faktorer som utlöser stress i hjärnan och kroppen kallas för
stressorer. De kan vara både fysiologiska och psykologiska.
Fysiologiska stressorer:
Hit hör bland annat rökning, alkohol och miljögifter, men
också fysiska skador sätter igång stressreaktioner.
Psykologiska stressorer:
Hit räknas till exempel relationsproblem, mobbning, vantrivsel
på arbetet, förlust av någon närstående och brist på
uppskattning.
Finns det positiv och negativ stress?
Kroppen och själen kan reagera med positiv stress när man utsätts för lustbetonade
påfrestningar som man själv har valt och känner sig stimulerad av. Exempel kan vara motion
eller ett krävande, men roligt arbete. Men även om man trivs med sitt arbete klarar inte
kroppen alltför mycket belastning. Därför kan positiv stress bli negativ om man inte lyssnar
på kroppens egna signaler. All stress blir ohälsosam om kroppen är stressad för länge utan
möjlighet att återhämta sig. Många som har ”gått in i väggen” har varit så motiverade av ett
stimulerande arbete att de inte har haft någon balans i livet, och inte har brytt sig om alla
varningstecken från kropp och själ. Negativ stress uppstår istället när man känner olust och
inte kan påverka sin situation. Det kan gälla både för privatlivet och i arbetslivet.
Utbrändhet
I dag har ”utbrändhet” blivit ett samlingsbegrepp för olika
typer av stress. Diagnosen ”utbränd” användes ursprungligen
för yrkeskategorier som socialarbetare, lärare och
terapeuter, och beskrev ett tillstånd av utmattning,
tillsammans med känslor av hopplöshet och cynism.
Tillståndet orsakas av att man under lång tid har krav på sig
att vara mycket engagerad i andra människor, utan att ha
tillräckligt med resurser. Lite förenklat kan man säga att
utbrändhet är det sista stadiet av stress. Man har under lång
tid inte brytt sig om signalerna om att kroppen och själen far
illa, och man behöver mycket lång tids rehabilitering för att
kunna fungera normalt igen.
3
www.arespaschool.se
Signaler
Oftast får man signaler från både kropp och själ när man lever med för hög stress under en
längre tid. När en människa utsätts för olika typer av krav, utmaningar och påfrestningar så
tolkar hjärnan informationen. Tolkningen är individuell och olika människor reagerar olika
starkt även om de utsätts för samma påfrestningar. Om upplevelsen känns olustig skickar
hjärnan ut stressimpulser genom kroppens stressystem som består av nerver och hormoner.
Impulserna sätter igång en mängd olika reaktioner i kroppen för att hjälpa den att ta itu med
det som är stressigt.
De organ som framför allt gör att kroppen reagerar på stress är det sympatiska nervsystemet
och binjurarna. Det sympatiska nervsystemet tillhör kroppens så kallade autonoma
nervsystem, som man inte kan kontrollera med viljan. När man blir stressad skickar det
sympatiska nervsystemet ut nervimpulser från hjärnan, längs ryggraden och ut till kroppens
organ, som reagerar med till exempel smärta.
Hjärta och blodkärl
Hjärtat slår snabbare och kraftigare för att mer blod ska
kunna pumpas runt till de organ som behöver extra blod
under stressen. Blodkärlen ihop och blodets
levringsförmåga ökar. Det är en slags beredskap ifall
kroppen skulle utsättas för skador som ger blödningar.
Lungor
Andningen blir snabbare och djupare så att
syresättningen av blodet ökar i muskler och andra organ.
Muskler
Spänns när kroppen förbereder sig för flykt eller kamp.
Mage och tarmar
Blodet omfördelas från mage, tarm och vissa inälvor till muskler, hjärta och lungor. Stress
frisätter också fettsyror och socker som ger energi till muskler och organ, och halten av
skadligt kolesterol ökar.
Immunförsvaret
Vid kortvarig stress stärks immunförsvaret som skydd mot angrepp. Men vid långvarig stress
utan återhämtning försvagas det istället.
Hormoner
Långvarig stress gör att höga halter av stresshormoner utsöndras samtidigt som mängden
könshormoner och tillväxthormon i blodet minskar.
4
www.arespaschool.se
Kamp eller flykt
Stressforskare har visat att kroppen reagerar på
stress på två sätt, genom att antingen vilja kämpa
eller fly. Kampreaktionen gör att nervaktiviteten i
det sympatiska nervsystemet och utsöndringen av
stresshormonerna adrenalin och noradrenalin i
blodet ökar. Man får förhöjda blodfetter, en ökad
puls och ökat blodtryck.
Om stressmomentet försvinner snabbt kan kroppen
återgå till det normala utan att det ger några
speciella hälsorisker.
Om man inte blir av med stressen måste däremot kampen fortsätta. Det betyder att det
sympatiska nervsystemet överansträngs och att höga nivåer av stresshormonerna adrenalin
och noradrenalin blir kvar i kroppen. Hormonerna ger en hög puls och ett höjt blodtryck. Det
kan på lång sikt påverka hälsan negativt.
Om stressen känns överväldigande och omöjlig att kontrollera uppstår istället en
flyktreaktion. Man känner sig beroende av andra, uppgiven, hjälplös, orolig och deprimerad.
Stress som återkommer ofta, som är långvarig eller som är intensiv, är skadlig och kan ge
upphov till sjukdomar. Det beror på att man har stresshormoner i kroppen och på att det
sympatiska nervsystemet får arbeta för mycket. Exempel på stressrelaterade tillstånd är
hormonstörningar som kan leda till övervikt och högt blodtryck, eller hjärt- och magproblem.
Att hantera sin stress
Till att börja med bör du lära känna ditt eget
stressbeteende. Vad du blir stressad av? I vilka
situationer du blir stressad? Hur reagerar du? Att
bryta ett stressmönster är ofta svårt och tar tid. Du
kan själv påverka stressen i din vardag genom att:
försök göra en sak i taget och lära dig säga nej
se till att få tillräckligt med sömn varje natt
hitta stunder för dig själv där du gör något du
tycker om att göra
rör på dig regelbundet – när du motionerar
förbränner du den uppladdning du får genom stress
lär dig avslappning
5
www.arespaschool.se
Kan du förebygga stress?
Många gånger kan människor i omgivningen se att man är stressad innan man själv erkänner
det. Att fråga någon man har förtroende för kan vara ett första steg att göra något åt sin
stress.
Det första steget är att erkänna att man är
stressad och att försöka få en överblick
över vad stressen beror på. Ett sätt kan
vara att ta sig tid ett par dagar eller kvällar
för att tänka igenom sin livssituation och
skriva ner alla stressande faktorer. Ett
förslag är att göra olika listor för olika
situationer, som exempelvis:
arbetet
familjelivet
fritidsaktiviteter
helger, kvällar och nätter
egna krav
relationer till vänner
När man har skrivit ner alla stressfaktorer är det bra att också skriva en lista på allt som ger
energi och motvikt till stressen. Exempel på positiva krafter kan vara att man har en
kärleksfull relation till någon där man får vara sig själv, att man har tillfälle att sova ut då och
då, att man blir lugn av att lyssna på musik, med mera.
Allt kan man inte klara själv, utan ofta
behöver man hjälp från t ex familjen,
chefer och kollegor. Kanske också från en
läkare eller psykolog, man ska inte dra sig
för att söka hjälp.
6
www.arespaschool.se
Fler tips som du själv kan göra för att underlätta din vardag:
Acceptera att tiden inte räcker till för allt och
försök göra medvetna val. Det betyder också
att välja bort saker ;att öva sig i att säga nej,
Strunta inte i kroppens och själens signaler när
tempot är för högt. Om man ofta har ont i
magen, huvudet, ryggen eller axlarna, sover
dåligt, vaknar mitt i natten och tänker på allt
man måste göra, eller känner sig oengagerad
och slutkörd, då är det viktigt att ge sig själv
mer utrymme.
Gör något regelbundet som bara är roligt och
avkopplande. Se till att det verkligen blir
regelbundet, och inte ett undantag.
Försök att göra saker långsammare, som att gå, tala och äta. Låt andra bilister köra
om i trafiken. Försök inse när saker är för obetydliga för att bli upphetsad över.
Se till att sova och bli utvilad. Den som vaknar mitt i natten och inte kan sova kan ha
hjälp av att gå upp och skriva en lista över allt som måste åtgärdas dagen efter, för
att sedan kunna somna om.
Håll kontakten med vänner och bekanta.
Sänk kraven och sätt upp realistiska mål. Berätta om stressen för omgivningen.
Gör någon form av fysisk aktivitet regelbundet, ungefär tjugo minuter åt gången.
Promenader, simning eller mjuk gymnastik som yoga eller qi gong ger både
avslappning och ny energi. Ta ofta små pauser på arbetet och gör någon
avslappningsövning.
Grubbla inte över saker som skulle kunna hända, lev mer i nuet.
Litteraturtips:
Tio tankar om tid, Bodil Jönsson
Slow, Carl Honoré
Vart är du på väg och vill du dit?, Christer Olsson
Good enough, Elisabeth Gummesson
Kris och utveckling, Johan Kullberg
7
