Vad är hälsa?
Definition av (WHO)
”En god hälsa är ett tillstånd av
(fullständigt) fysiskt, psykiskt och
socialt välbefinnande och ej blott
frånvaro av sjukdom eller handikapp”
(fullständigt) – Hur många har då god
hälsa?
Hälsa är alltså hur vi mår. Hur vi mår fysiskt, psykiskt och
socialt
Vår livsstil och våra
levnadsvanor
påverkar såklart
hur vi mår!
Fysiska
Psykiska
Sociala
- själen (mentalt)
- relationer
Motion/träning
Reagerar på ett friskt sätt
Familj, vänner, grupper
Kost/mat
Självkänsla, självförtroende Trivsel
Sömn/vila/hygien
Positiv vilja
Trygghet
Bruk/missbruk
Ork och energi
Älskad och uppskattad
Skada/sjukdom
Tålamod
- kroppen
Meningsfullhet
Omgivande miljö
Familj, uppväxt
Skola
Boendemiljö
Arbete
Service
Samhälle (lagar mm)
Fritid
Fysisk miljö (buller, ljud, ljus)
Kulturen (normer och värderingar)
Västerländsk kultur – stress
Vi är byggda för rörelse! – viktigt att ha fysisk träning
regelbundet. Måste träna vår kropp för att växa och må
bra, nu och i framtiden.
Vi behöver b.la. motion, sömn och bra kost för att må
bra!
Motion
och
träning
DU behöver motion och träning
Vardagsmotionen räcker oftast inte
Vardagsmotion är det vi rör på oss under dagen, utan att det är
direkt planerad träning t ex cyklar, leker, går, klipper gräset, går i
trappor mm.
Du behöver träna regelbundet d.v.s.2-3
gånger i veckan. Konditionen är ju en
färskvara!
Extra bra om du tränar allsidigt d.v.s. både kondition, styrka och
rörlighet och även varierar din träning
Konditionsträning
Kondition = syreupptagningsförmågan
Hjärtats (lungor och blodomlopp) arbetsförmåga förbättras,
hjärtat kan pumpa ut mer blod (syre) per slag.
Lägre arbetspuls och vi orkar mer.
Vilopulsen sjunker (40-80slag/minut)
Musklernas förmåga att utnyttja syret blir bättre.
Hälsoeffekter av konditionsträning
Därför är det viktigt att träna kondition
Starkare fysiskt och psykiskt. Mår bättre. Mindre sjuk. Tål mer
påfrestningar.
Mindre stress
Presterar bättre i skolan
Skelettet starkare, minskar risken för skador. Skador läks fortare.
Minskar risken att dö i hjärt- och kärlsjukdomar.
Motverkar uppkomsten av åldersdiabetes.
Tillsammans med bra kost är det lättare att hålla en bra vikt.
KONDITIONSTRÄNING GER EN ALLSIDIG EFFEKT PÅ
KROPPEN, tränar både styrka och rörlighet samtidigt.
Därför extra VIKTIGT!!!
Hur ser dina motionsvanor ut?
-
Tränar du regelbundet? Allsidigt och varierat?
-
Har du bra kondition? Orkar du med det vardagen
kräver? Orkar du lite mer fysiskt krävande aktiviteter?
Resultat; bieeptest, cooptest – har du bra resultat?
-
Märker du av andra hälsoeffekter för att du tränar?
-
Eller negativa effekter som du märker av för att du inte
motionerar regelbundet?
Hur kan du förbättra din kondition?
Om du inte tränar något, börja motionera!
T ex gå ut och gå några gånger i veckan. Öka tempot och börja
sedan t ex jogga. Börja träna något du tycker är roligt t ex dans,
fotboll mm. Tänk på att inte gå ut för hårt i början!
Om du redan tränar och vill få bättre kondition;
Öka tiden för träningen = springa längre
Öka tempot = springa fortare
Träna fler gånger i veckan
För att träna allsidigt
Behöver du även träna musklernas styrka.
(hålla uppe kroppen, bära, lyfta, kasta, dra och putta,
Reservkraft för speciella situationer. Förebygga skador
t ex överbelastningar, ryggont, ledskador)
Du behöver också träna rörlighet
(Undvika felbelastningar och skador, mindre stel i lederna,
bra hållning, lättare att utföra rörelser på rätt sätt)
Sömn
DU behöver sömn
Sömnen är viktig för dig och din utveckling. När du sover så återhämtar sig kroppen och
tänker igenom vad som hänt under dagen.
När man är ung behöver man sova ca 9-10 timmar per natt
Varför är det viktigt med sömn?
•
För att kunna lära sig saker och vara koncentrerad (inlärningen)
•
För att kroppen ska växa och utvecklas som den ska (tillväxt)
•
Viktigt för immunförsvaret
•
Du lättare kan hålla dig frisk och vacker
•
Utvilad när du vaknar
•
•
Bättre på att bygga muskler
Mår bättre….
Hur märker du om du sover för lite?
- trött under skoldagen
- har dåligt humör
- Okoncentrerad
- får lätt huvudvärk.
Längre sömnbrist kan leda till
Mår sämre
Inlärningssvårigheter
Nedsatt koordination
Sämre återhämtning
Kan leda till sjukdomar; diabetes, alzeimers, cancer, hjärt- kärlsjukdomar,
depression
Man känner sig inte så glad, ingen positiv energi. Orkar inte träffa
kompisar
Ser sjukare ut, ”fulare” rödare ögon, ringar under ögonen, blekare,
rynkigare hud.
Träningen påverkas negativ
Tips på att sova bättre!
Lägg dig tidigare
Stäng av tekniken en stund innan du ska sova
Lämna helst tekniken utanför sovrummet
Ha en bestämd tid som du ska lägga dig varje kväll
Har det mörkt, tyst och svalt i rummet
Bakgrundsljud kan vara sövande men inte så högt så det stör
Rör på dig under dagen, undvik hår träning sent på kvällen
Om du är hungrig, ät något litet men undvik stora måltider innan
läggdags
Har du svåra problem sök hjälp. Börja med
skolsköterskan….
Kost
DU behöver mat
Ät och drick regelbundet
och jämt fördelat över dagen. För att hålla en
jämn energinivå.
Näringsämnen i olika livsmedel
Frukost, lunch, middag och 1-3 mellanmål.
Matcirkeln och tallriksmodellen hjälper
dig att äta rätt
Matcirkeln
Efter en dag ska du ha ätit ur alla delarna för
att få i dig en variation av näringsämnen.
Tallriksmodellen
Hur du ska fördela maten på din tallrik
Finns i flera varianter beroende på hur mycket
energi du behöver
Olika tallriksmodeller
två exempel….
Tallriksmodell för
den som idrottar
mycket
Tallriksmodell
om du är
överviktig och
vill gå ned i
vikt
Livsmedelsverkets 5 kostråd
Ät mycket frukt och grönt, gärna 500g per dag
Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn och pasta
Välj gärna nyckelhålsmärkt
Ät fisk 2-3 gånger per vecka
Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat
Äter du hälsosamt och rör dig så kan du minska risken för övervikt, diabetes,
högt blodtryck, hjärt- kärlsjukdomar, vissa cancersjukdomar och benskörhet.
Även minska risk för karies och förstoppning.
Ät så lite tomma kalorier som möjligt (få näringsämnen, mycket energi) t ex
chips, läsk, öl, vin, kakor och godis.
DU behöver vätska
Vatten löser och transporterar näring till
kroppens olika delar, för också bort
avfallsämnen.
Reglerar också kroppstemperaturen
Drick 1-2 liter
per dag (individuellt)
Fördela intaget jämt över dagen.
.
Värme eller träning ger extra stor vätskeförlust, då måste du dricka mer. Gärna extra salt.
Om du dricker för litet kan leda till huvudvärk och trötthet
Källor
www.vardgauiden.se
www.ica.se
Film; sömn- dygnets viktigaste aktivitet 11min, Mediainstitutet i samarbete
med Kunskapsmedia AB, Sverige 2014
Film; Game Over- en film om datormissbruk. Kunskapsmedia AB 2014
Bok; Hem och konsumentkunskap åk 7-9
Lärobok Idrott och Hälsa 7-9
