Mat ska vara god, hälsosam och rolig

Skolbarns behov av motion
När barnet kommer upp i skolåldern öppnar sig nya
möjligheter till motion och rörelse. Före skolåldern
har de flesta barn haft möjlighet till spontan rörelseglädje bl.a. i daghemmet, på gården och i hemmen. När barnet börjar skolan blir den fysiska rörelseträningen mer regelbunden och organiserad. Den
formas av omgivningens krav och förväntningar.
I och med den samhällsförändring som skett
under de senaste 20 åren, har man gjort upp rekommendationer för barns rörelsebehov. Förr var
rörelseträningen en naturlig del av livet, och barnen fick sitt rörelsebehov tillfredställt under dagen.
Idag måste vi uppmuntra barn att röra på sig, gör
de inte det i barndomen ökar risken att de senare
drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, men övervikt
redan hos unga har blivit allt vanligare p.g.a. brist på
daglig motion. Har barn och unga skapat sig en bra
grundkondition, mår de även bättre då de är unga
vuxna. Lika viktigt är att ständigt upprätthålla konditionen.
Minst en timme om dagen
Nuori Suomi har rekommenderat att
barn skall röra på sig minst en
timme per dag, helst mer. Aktiviteten kan bestå av dagens
verksamhet, men även utevistelse skall ingå. Lekar, spel,
inne och ute, gång, löpning,
cykling, skidning, rullskridskoåkning m.m. är bara några
exempel på vad barn kan göra.
Aktiviteten skall vara så mångsidig som möjlig. Önskvärt skulle
vara om barnet rör på sig före skoldagen, på rasterna och under eftermiddagen, för att sedan varva ner mot kvällen.
Den verksamhet som barnet deltar i måste vara
rolig och givande. Aktiviteten tävlar tyvärr med
dator och videospel som nuförtiden upptar väldigt
många barns fritid.
Den motoriska förmågan förbättras kvalitativt,
vilket gör att barnen kan behärska grovmotoriska
rörelser och kombinera olika rörelser. Viktiga är
också de övningar som tränar barnens kroppsuppfattning och rytmkänsla.
Barns utveckling är olika redan från början. En
del barn rör på sig spontant så gott som hela tiden,
medan andra sitter stilla och tar det lugnt. Det finns
barn som måste lockas till att röra på sig, och då
skall det fysiska de gör vara givande, mångsidigt och
framför allt roligt.
För att man skall orka sitta stilla behöver man
röra på sig regelbundet. Då barnen rör på sig stimuleras hjärnan. Andningen blir effektivare, blodet får
syre, vilket sedan transporteras till hjärnan. Barnen
orkar koncentrera sig bättre.
En förutsättning för att motion och rörelse skall
vara roligt är rätt balans mellan kost, vila, sömn och
motion. Ju mer ett barn rör på sig, desto mer energi
behövs.
Leken viktig
Olika typer av lekar ger möjligheter till rörelse och
fysisk utveckling. Kroppen har ett typiskt upplevelsevärde för barnen, enligt grundregeln ”Vi lär oss genom att upptäcka med våra sinnen”. Genom att röra
på sig får barnen erfarenheter och inser hur de själva
kan göra världen till ett härligt ställe att finnas till i.
Att bemästra grundläggande fysiska färdigheter är
av stor betydelse med tanke på barnets utveckling.
Att sitta, stå, gå, springa, hoppa, tvärstanna, klättra,
hänga, slänga, rulla, vrida, kasta, fånga, sparka och
skutta är grundrörelser som ett skolbarn skall
kunna behärska. Alla dessa rörelser bör
ske automatiskt för att barnet skall
vara mottagligt för den inlärning
som sker i skolan.
Genom den aktiva leken
utvecklar barnet ständigt nya
färdigheter, både kognitivt,
emotionellt och socialt. Om
barnet blir uteslutet kan det
få problem med beteendet och
motoriken, men även inlärningsproblem kan uppstå.
Eftersom barn är så uppenbart fysiska i sitt sätt att vara, måste den fysiska
och motoriska leken ägnas stor uppmärksamhet, både som källa till upplevelser och som grund
för inlärning.
Kom ihåg att tanka
För att barn skall orka vara fysiskt aktiva måste de
ständigt få i sig näring. Barn är som bilar, de måste
tanka med jämna mellanrum. Ibland kan bensinen
ta slut väldigt snabbt. För ett barn i växande ålder
räcker det inte med tre varma mål per dag. Mellanmål av olika slag har stor betydelse för att barnen
skall orka vara aktiva hela dagen.
Mat ska vara god, hälsosam och rolig
Mellanmål
Övervikt
Barn i skolåldern behöver ett ordentligt och näringsrikt mellanmål när de kommer hem från skolan. Det gör det lättare att orka med läxor, utöva
fritidsaktiviteter och dessutom minskar suget att
äta sötsaker, snabbmat och dricka söta drycker.
När det gäller mellanmål kan man tillämpa
tallriksmodellen för proportionerna i en hälsosam måltid. Två skivor rivet rågbröd med lite
margarin och en skiva skinka, en skiva ost, tomat
och salladsblad emellan, tillsammans med ett glas
mjölk och en frukt, utgör ett näringsrikt mellanmål. Flera exempel på goda och lättlagade mellanmål finns i broschyren. Komplettera gärna
med ett glas mjölk, färska grönsaker och frukt.
Unna ert barn ett gott mellanmål på eftermiddagen – vad kan väl vara härligare än att stilla hungern
med någonting fräscht hemlagat, när man kommer
hem från skolan?
Att ha övervikt redan som barn blir allt vanligare i
Finland. I slutet av 1970-talet var cirka 5 procent
av 12-18-åringarna i Finland överviktiga. År 2003
hade andelen överviktiga flickor fördubblats (12 %)
och andelen överviktiga pojkar tredubblats (19 %)!
Grunderna för ett sunt och hälsosamt liv läggs i
barndomen. De vanor man får som barn följer en
ofta genom hela livet. Att lära barnet i en tidig ålder
att äta hälsosam och näringsrik mat ger därför en
god start i livet. Barn lär sig av vuxnas vanor och
ovanor. Det har visat sig att barn till föräldrar som
motionerar sparsamt själva rör på sig mycket mindre än sina jämnåriga kamrater. Barn i familjer som
regelbundet äter middag tillsammans äter inte så
mycket sötsaker och snabbmat som andra barn. Det
är alltså viktigt som fullvuxen att vara en god förebild
för barnen. Det är föräldrarnas ansvar att se till att
barnet har möjlighet att leva ett hälsosamt liv. Överviktiga barn växer ofta upp till överviktiga vuxna.
Det är mycket lättare att förebygga övervikt än att
senare försöka banta bort kilona. Övervikt hos barn
kan ge upphov till dålig självkänsla och ökar risken
för att insjukna i typ 2 diabetes (denna
sjukdom ökar hos barn i takt
med att barnen blir fetare)
och hjärt-och kärlsjukdomar i tidig ålder.
Måltidsrytm
En regelbunden måltidsrytm är grunden för att äta
hälsosamt. Morgonmål, lunch och middag
utgör de tre huvudsakliga måltiderna.
Därtill är det bra med ett mellanmål efter skolan samt kvällsmat
en stund innan man går och
lägger sig. Genom att äta
regelbundet säkras en
jämn tillgång på energi
under dagen. Samtidigt förebyggs oönskade svängningar i blodsockerhalten som kan
ge upphov till trötthet
och koncentrationssvårigheter. Genom att äta
regelbundet får man ingen plötslig hungerkänsla,
som kan leda till att man
stoppar i sig en massa sötsaker
i stället för att äta ordentlig mat.
Riskfaktorer för överviktiga barn
●
för lite motion
- barn som tittar mycket på TV är fetare än de som tillbringar mindre tid framför TV:n
●
felaktiga kostvanor
- t.ex. oregelbundna mattider, stor konsumtion av sötsaker, läsk och snabbmat
●
låg socioekonomisk status
- daglig konsumtion av grönsaker och frukt är vanligare hos barn från familjer med högre
socioekonomisk status och användning av smör ovanligare
●
dålig framgång i skolan
●
genetiska faktorer
Hälsosam kost
En hälsosam kost ger allt kroppen behöver av
energi och näringsämnen. Dessutom ska maten
gärna dofta lockande, se aptitretande ut och också
smaka gott! En bra modell för hur man ska bygga upp en hälsosam måltid är tallriksmodellen.
Hälften av tallriken fylls med färska eller kokta
grönsaker, en fjärdedel med potatis, ris eller pasta och
en fjärdedel med kött, fisk, ägg eller bönor. En skiva
fullkornsbröd med lite margarin och ett glas mjölk
fullgör helheten. Till efterrätt passar frukt eller bär.
En hälsosam kost är mångsidig och varierande.
Den innehåller rikligt med fullkornsspannmål,
grönsaker och frukt, mjölkprodukter, fettsnåla kötträtter, fisk minst två gånger i veckan och som fett
margarin och växtoljor. Det är inte förbjudet att
äta sötsaker, feta bakverk och snabbmat, men dessa
hör inte till vardagsmaten. Någonting måste man ju
spara till festligare tillfällen!
Vad övervikt kan leda till
övervikten fortsätter ofta hos den vuxna
●
stor riskfaktor för typ 2 diabetes
●
riskfaktor för ateroskleros
●
riskfaktor för en del cancerformer
●
hormonella problem
●
psykosociala problem
Sockerinnehåll i olika livsmedel:
Färdig frukt/bärjoghurt (2 dl)
Munk (90 g)
Bulle (50 g)
Smörgås med ost och gurka
Sockrad mysli (1 dl)
Osockrad mysli (1 dl)
Apelsinjuice (2 dl)
Saftdryck (2 dl)
Chokladstång (35 g)
Lakrits (100 g)
Banan (190 g)
8 sockerbitar
3 sockerbitar
1,5 sockerbitar
0 sockerbitar
4 sockerbitar
2,5 sockerbitar
2,5 sockerbitar
7 sockerbitar
4 sockerbitar
9 sockerbitar
2,5 sockerbitar
Det högsta rekommenderade
intaget av socker hos:
Flickor 7-10 år 15 sockerbitar
Flickor 11-14 år 17 sockerbitar
Pojkar 7-10 år 17 sockerbitar
Pojkar 11-14 år 19 sockerbitar
1 sockerbit = 3 g
●
Byt ut- lista:
●
●
Hälsosam mat i ett nötskal för barn:
●
regelbundna måltider och mellanmål
●
mellanmål av god kvalitet
●
margarin på brödet
●
grönsaker, frukt eller bär fem gånger per dag
●
fettfattiga eller fettfria mjölkprodukter
●
vatten som dryck när man är törstig, mjölk
som matdryck
Recept för att må bra: mat, motion och vila i lämpliga proportioner
Jämförelser mellan olika mellanmål:
Ohälsosamma alternativ
Köpt chokladpudding (120 g, 145 kcal)
Wienerbröd (120 g, 420 kcal)
Liten chokladstång (33 g, 150 kcal)
Pizzabit (150 g, 320 kcal)
Godispåse (100 g, 350 kcal)
Läskedryck (0,33 l, 130 kcal)
Chips (100 g, 550 kcal)
Hälsosamma alternativ
Blåbärs- och banansmoothie (350 g, 350 kcal)
Hembakad bulle (80 g, 225 kcal)
Banan (190 g, 100 kcal)
Semla med ost, skinka o. grönsaker (120 g, 150 kcal)
Fruktsallad (200 g, 100 kcal)
Kakao (2 dl, 100 kcal)
Potatissallad (100 g, 100 kcal)
De ohälsosamma alternativen innehåller mycket
energi (kcal), men inte alls så mycket skyddsnäringsämnen (vitaminer och mineralämnen) som
de hälsosammare. Man talar om “tomma kalorier”. De hälsosamma alternativen fyller dessutom
magen bättre, man blir inte lika snabbt hungrig
på nytt och man känner sig bättre efter att ha ätit
en portion fruktsallad än efter en påse karameller!
Det är förvånande hur mycket socker vissa livsmedel innehåller, t.ex. färdig frukt- och bärjoghurt
och saft. Jämför de följande tabellerna över hur
mycket socker några livsmedel innehåller, och hur
mycket socker det rekommenderas att barn högst
ska få i sig per dag.
●
●
●
●
●
Popcorn istället för chips
Naturell joghurt med frukt eller bär istället för
färdigt sockrad frukt/bärjoghurt
Klyftpotatis i ugnen istället för fransk potatis
Bulle istället för munk eller wienerbröd
Torkad frukt istället för godis
Skinka på smörgåsen istället för korv
Vatten eller svag utblandad saft istället för
limonad när man är törstig
Barnet i köket
Det är mycket roligare att tillsammans både laga maten och äta den. Låt barnet tillreda mellanmål för sig själv
och tillsammans med sina syskon och kamrater. Gör även måltider tillsammans med dem!
Steg för steg i köket:
Steg 1. Låt barnet vara med i köket och hjälpa till.
Barnet kan skala och skära grönsaker och frukt,
mosa potatis, mäta upp ingredienser, visa grädde,
laga enkla smörgåsar och knåda deg. Det är relevant att lära barnet hur viktig hygienen är i köket,
att barnet tvättar händerna och hjälper till med att
diska och städa efteråt.
Recepet: Grönsaker med dip, fruktsallad, baka grahamssemlor, bullar och scones tillsammans med en
vuxen.
Steg 3. Barnet klarar sig ensamt i köket. Hon/han
kan läsa och förstå recept och deras ordningsföljd.
Enkla recept såsom muffins och scones klarar barnet självt och förstår måttenheterna och ugnstemperaturer. Lär barnet använda redskap så som elvisp,
matberedare och rivjärn.
Recept: Mellanmålsmuffins, höga morotsscones, potatissallad, äppelplättar, vispgröt.
Steg 2. På egen hand kan barnet röra ihop en
bärkvark, laga en fruktsallad, göra en kall eller varm
smörgås, värma gröt i mikrovågsugnen. Barnet lär
sig av en vuxen hur man använder spisen och ugnen
och förstår farorna med dem.
Recept: Bärsmoothie, ananaskvark, koka pasta, varm
pizzasmörgås i våffeljärn, fyllda pitabröd, gröt i mikrovågsugnen.
Steg 4. Barnet gör måltider på egen hand och kan
tillreda enkla rätter för familjen. Ge barnet en ansvarsuppgift i köket, t.ex. tillreda salladen till middagen, koka potatis eller ägg under veckoslutet. Man
kan även fördela städningsuppgifter som att tömma
diskmaskinen eller föra ut soporna.
Recept: Pitabröd, tortilla och fyllda wraps, kex, bullar,
semlor och olika sallader.