Skolbarns behov av motion När barnet kommer upp i skolåldern öppnar sig nya möjligheter till motion och rörelse. Före skolåldern har de flesta barn haft möjlighet till spontan rörelseglädje bl.a. i daghemmet, på gården och i hemmen. När barnet börjar skolan blir den fysiska rörelseträningen mer regelbunden och organiserad. Den formas av omgivningens krav och förväntningar. I och med den samhällsförändring som skett under de senaste 20 åren, har man gjort upp rekommendationer för barns rörelsebehov. Förr var rörelseträningen en naturlig del av livet, och barnen fick sitt rörelsebehov tillfredställt under dagen. Idag måste vi uppmuntra barn att röra på sig, gör de inte det i barndomen ökar risken att de senare drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, men övervikt redan hos unga har blivit allt vanligare p.g.a. brist på daglig motion. Har barn och unga skapat sig en bra grundkondition, mår de även bättre då de är unga vuxna. Lika viktigt är att ständigt upprätthålla konditionen. Minst en timme om dagen Nuori Suomi har rekommenderat att barn skall röra på sig minst en timme per dag, helst mer. Aktiviteten kan bestå av dagens verksamhet, men även utevistelse skall ingå. Lekar, spel, inne och ute, gång, löpning, cykling, skidning, rullskridskoåkning m.m. är bara några exempel på vad barn kan göra. Aktiviteten skall vara så mångsidig som möjlig. Önskvärt skulle vara om barnet rör på sig före skoldagen, på rasterna och under eftermiddagen, för att sedan varva ner mot kvällen. Den verksamhet som barnet deltar i måste vara rolig och givande. Aktiviteten tävlar tyvärr med dator och videospel som nuförtiden upptar väldigt många barns fritid. Den motoriska förmågan förbättras kvalitativt, vilket gör att barnen kan behärska grovmotoriska rörelser och kombinera olika rörelser. Viktiga är också de övningar som tränar barnens kroppsuppfattning och rytmkänsla. Barns utveckling är olika redan från början. En del barn rör på sig spontant så gott som hela tiden, medan andra sitter stilla och tar det lugnt. Det finns barn som måste lockas till att röra på sig, och då skall det fysiska de gör vara givande, mångsidigt och framför allt roligt. För att man skall orka sitta stilla behöver man röra på sig regelbundet. Då barnen rör på sig stimuleras hjärnan. Andningen blir effektivare, blodet får syre, vilket sedan transporteras till hjärnan. Barnen orkar koncentrera sig bättre. En förutsättning för att motion och rörelse skall vara roligt är rätt balans mellan kost, vila, sömn och motion. Ju mer ett barn rör på sig, desto mer energi behövs. Leken viktig Olika typer av lekar ger möjligheter till rörelse och fysisk utveckling. Kroppen har ett typiskt upplevelsevärde för barnen, enligt grundregeln ”Vi lär oss genom att upptäcka med våra sinnen”. Genom att röra på sig får barnen erfarenheter och inser hur de själva kan göra världen till ett härligt ställe att finnas till i. Att bemästra grundläggande fysiska färdigheter är av stor betydelse med tanke på barnets utveckling. Att sitta, stå, gå, springa, hoppa, tvärstanna, klättra, hänga, slänga, rulla, vrida, kasta, fånga, sparka och skutta är grundrörelser som ett skolbarn skall kunna behärska. Alla dessa rörelser bör ske automatiskt för att barnet skall vara mottagligt för den inlärning som sker i skolan. Genom den aktiva leken utvecklar barnet ständigt nya färdigheter, både kognitivt, emotionellt och socialt. Om barnet blir uteslutet kan det få problem med beteendet och motoriken, men även inlärningsproblem kan uppstå. Eftersom barn är så uppenbart fysiska i sitt sätt att vara, måste den fysiska och motoriska leken ägnas stor uppmärksamhet, både som källa till upplevelser och som grund för inlärning. Kom ihåg att tanka För att barn skall orka vara fysiskt aktiva måste de ständigt få i sig näring. Barn är som bilar, de måste tanka med jämna mellanrum. Ibland kan bensinen ta slut väldigt snabbt. För ett barn i växande ålder räcker det inte med tre varma mål per dag. Mellanmål av olika slag har stor betydelse för att barnen skall orka vara aktiva hela dagen. Mat ska vara god, hälsosam och rolig Mellanmål Övervikt Barn i skolåldern behöver ett ordentligt och näringsrikt mellanmål när de kommer hem från skolan. Det gör det lättare att orka med läxor, utöva fritidsaktiviteter och dessutom minskar suget att äta sötsaker, snabbmat och dricka söta drycker. När det gäller mellanmål kan man tillämpa tallriksmodellen för proportionerna i en hälsosam måltid. Två skivor rivet rågbröd med lite margarin och en skiva skinka, en skiva ost, tomat och salladsblad emellan, tillsammans med ett glas mjölk och en frukt, utgör ett näringsrikt mellanmål. Flera exempel på goda och lättlagade mellanmål finns i broschyren. Komplettera gärna med ett glas mjölk, färska grönsaker och frukt. Unna ert barn ett gott mellanmål på eftermiddagen – vad kan väl vara härligare än att stilla hungern med någonting fräscht hemlagat, när man kommer hem från skolan? Att ha övervikt redan som barn blir allt vanligare i Finland. I slutet av 1970-talet var cirka 5 procent av 12-18-åringarna i Finland överviktiga. År 2003 hade andelen överviktiga flickor fördubblats (12 %) och andelen överviktiga pojkar tredubblats (19 %)! Grunderna för ett sunt och hälsosamt liv läggs i barndomen. De vanor man får som barn följer en ofta genom hela livet. Att lära barnet i en tidig ålder att äta hälsosam och näringsrik mat ger därför en god start i livet. Barn lär sig av vuxnas vanor och ovanor. Det har visat sig att barn till föräldrar som motionerar sparsamt själva rör på sig mycket mindre än sina jämnåriga kamrater. Barn i familjer som regelbundet äter middag tillsammans äter inte så mycket sötsaker och snabbmat som andra barn. Det är alltså viktigt som fullvuxen att vara en god förebild för barnen. Det är föräldrarnas ansvar att se till att barnet har möjlighet att leva ett hälsosamt liv. Överviktiga barn växer ofta upp till överviktiga vuxna. Det är mycket lättare att förebygga övervikt än att senare försöka banta bort kilona. Övervikt hos barn kan ge upphov till dålig självkänsla och ökar risken för att insjukna i typ 2 diabetes (denna sjukdom ökar hos barn i takt med att barnen blir fetare) och hjärt-och kärlsjukdomar i tidig ålder. Måltidsrytm En regelbunden måltidsrytm är grunden för att äta hälsosamt. Morgonmål, lunch och middag utgör de tre huvudsakliga måltiderna. Därtill är det bra med ett mellanmål efter skolan samt kvällsmat en stund innan man går och lägger sig. Genom att äta regelbundet säkras en jämn tillgång på energi under dagen. Samtidigt förebyggs oönskade svängningar i blodsockerhalten som kan ge upphov till trötthet och koncentrationssvårigheter. Genom att äta regelbundet får man ingen plötslig hungerkänsla, som kan leda till att man stoppar i sig en massa sötsaker i stället för att äta ordentlig mat. Riskfaktorer för överviktiga barn ● för lite motion - barn som tittar mycket på TV är fetare än de som tillbringar mindre tid framför TV:n ● felaktiga kostvanor - t.ex. oregelbundna mattider, stor konsumtion av sötsaker, läsk och snabbmat ● låg socioekonomisk status - daglig konsumtion av grönsaker och frukt är vanligare hos barn från familjer med högre socioekonomisk status och användning av smör ovanligare ● dålig framgång i skolan ● genetiska faktorer Hälsosam kost En hälsosam kost ger allt kroppen behöver av energi och näringsämnen. Dessutom ska maten gärna dofta lockande, se aptitretande ut och också smaka gott! En bra modell för hur man ska bygga upp en hälsosam måltid är tallriksmodellen. Hälften av tallriken fylls med färska eller kokta grönsaker, en fjärdedel med potatis, ris eller pasta och en fjärdedel med kött, fisk, ägg eller bönor. En skiva fullkornsbröd med lite margarin och ett glas mjölk fullgör helheten. Till efterrätt passar frukt eller bär. En hälsosam kost är mångsidig och varierande. Den innehåller rikligt med fullkornsspannmål, grönsaker och frukt, mjölkprodukter, fettsnåla kötträtter, fisk minst två gånger i veckan och som fett margarin och växtoljor. Det är inte förbjudet att äta sötsaker, feta bakverk och snabbmat, men dessa hör inte till vardagsmaten. Någonting måste man ju spara till festligare tillfällen! Vad övervikt kan leda till övervikten fortsätter ofta hos den vuxna ● stor riskfaktor för typ 2 diabetes ● riskfaktor för ateroskleros ● riskfaktor för en del cancerformer ● hormonella problem ● psykosociala problem Sockerinnehåll i olika livsmedel: Färdig frukt/bärjoghurt (2 dl) Munk (90 g) Bulle (50 g) Smörgås med ost och gurka Sockrad mysli (1 dl) Osockrad mysli (1 dl) Apelsinjuice (2 dl) Saftdryck (2 dl) Chokladstång (35 g) Lakrits (100 g) Banan (190 g) 8 sockerbitar 3 sockerbitar 1,5 sockerbitar 0 sockerbitar 4 sockerbitar 2,5 sockerbitar 2,5 sockerbitar 7 sockerbitar 4 sockerbitar 9 sockerbitar 2,5 sockerbitar Det högsta rekommenderade intaget av socker hos: Flickor 7-10 år 15 sockerbitar Flickor 11-14 år 17 sockerbitar Pojkar 7-10 år 17 sockerbitar Pojkar 11-14 år 19 sockerbitar 1 sockerbit = 3 g ● Byt ut- lista: ● ● Hälsosam mat i ett nötskal för barn: ● regelbundna måltider och mellanmål ● mellanmål av god kvalitet ● margarin på brödet ● grönsaker, frukt eller bär fem gånger per dag ● fettfattiga eller fettfria mjölkprodukter ● vatten som dryck när man är törstig, mjölk som matdryck Recept för att må bra: mat, motion och vila i lämpliga proportioner Jämförelser mellan olika mellanmål: Ohälsosamma alternativ Köpt chokladpudding (120 g, 145 kcal) Wienerbröd (120 g, 420 kcal) Liten chokladstång (33 g, 150 kcal) Pizzabit (150 g, 320 kcal) Godispåse (100 g, 350 kcal) Läskedryck (0,33 l, 130 kcal) Chips (100 g, 550 kcal) Hälsosamma alternativ Blåbärs- och banansmoothie (350 g, 350 kcal) Hembakad bulle (80 g, 225 kcal) Banan (190 g, 100 kcal) Semla med ost, skinka o. grönsaker (120 g, 150 kcal) Fruktsallad (200 g, 100 kcal) Kakao (2 dl, 100 kcal) Potatissallad (100 g, 100 kcal) De ohälsosamma alternativen innehåller mycket energi (kcal), men inte alls så mycket skyddsnäringsämnen (vitaminer och mineralämnen) som de hälsosammare. Man talar om “tomma kalorier”. De hälsosamma alternativen fyller dessutom magen bättre, man blir inte lika snabbt hungrig på nytt och man känner sig bättre efter att ha ätit en portion fruktsallad än efter en påse karameller! Det är förvånande hur mycket socker vissa livsmedel innehåller, t.ex. färdig frukt- och bärjoghurt och saft. Jämför de följande tabellerna över hur mycket socker några livsmedel innehåller, och hur mycket socker det rekommenderas att barn högst ska få i sig per dag. ● ● ● ● ● Popcorn istället för chips Naturell joghurt med frukt eller bär istället för färdigt sockrad frukt/bärjoghurt Klyftpotatis i ugnen istället för fransk potatis Bulle istället för munk eller wienerbröd Torkad frukt istället för godis Skinka på smörgåsen istället för korv Vatten eller svag utblandad saft istället för limonad när man är törstig Barnet i köket Det är mycket roligare att tillsammans både laga maten och äta den. Låt barnet tillreda mellanmål för sig själv och tillsammans med sina syskon och kamrater. Gör även måltider tillsammans med dem! Steg för steg i köket: Steg 1. Låt barnet vara med i köket och hjälpa till. Barnet kan skala och skära grönsaker och frukt, mosa potatis, mäta upp ingredienser, visa grädde, laga enkla smörgåsar och knåda deg. Det är relevant att lära barnet hur viktig hygienen är i köket, att barnet tvättar händerna och hjälper till med att diska och städa efteråt. Recepet: Grönsaker med dip, fruktsallad, baka grahamssemlor, bullar och scones tillsammans med en vuxen. Steg 3. Barnet klarar sig ensamt i köket. Hon/han kan läsa och förstå recept och deras ordningsföljd. Enkla recept såsom muffins och scones klarar barnet självt och förstår måttenheterna och ugnstemperaturer. Lär barnet använda redskap så som elvisp, matberedare och rivjärn. Recept: Mellanmålsmuffins, höga morotsscones, potatissallad, äppelplättar, vispgröt. Steg 2. På egen hand kan barnet röra ihop en bärkvark, laga en fruktsallad, göra en kall eller varm smörgås, värma gröt i mikrovågsugnen. Barnet lär sig av en vuxen hur man använder spisen och ugnen och förstår farorna med dem. Recept: Bärsmoothie, ananaskvark, koka pasta, varm pizzasmörgås i våffeljärn, fyllda pitabröd, gröt i mikrovågsugnen. Steg 4. Barnet gör måltider på egen hand och kan tillreda enkla rätter för familjen. Ge barnet en ansvarsuppgift i köket, t.ex. tillreda salladen till middagen, koka potatis eller ägg under veckoslutet. Man kan även fördela städningsuppgifter som att tömma diskmaskinen eller föra ut soporna. Recept: Pitabröd, tortilla och fyllda wraps, kex, bullar, semlor och olika sallader.