Ägg – bra
mat för alla
Ägg näringsberikar maten
Ju mindre energibehov man har, ju viktigare är det att inte fylla på med för mycket
”tomma kalorier”. Vi har alla olika energibehov, men behovet av mineralämnen och
vitaminer skiljer sig inte lika mycket. Det betyder att det är viktigare att äta nyttigt
när man äter lite mat. Vilka är det då som äter mindre energi och riskerar att få för lite
näringsämnen?
Barn behöver mycket näring för att växa, utvecklas och vara aktiva. Men deras magar
är små och energibehovet är litet i förhållande till näringsbehovet i övrigt. Människor
med låg fysisk aktivitet, däribland många äldre behöver också tänka lite extra på att
maten är näringsrik. Och det gäller inte minst alla som håller igen på kalorierna för
att gå ner i vikt.
För alla är ägg ett enkelt sätt att näringsberika maten.
Ökat behov under graviditet
Ägg passar bra i kosten vid graviditet då näringsFolat är särskilt
behovet är extra högt. Man ska inte ”äta för två”
viktigt före och under
när man är gravid, men behöver däremot lite mer
graviditeten!
av många näringsämnen. När man bara behöver
lite extra energi och mycket vitaminer, mineralämnen och protein är ägg perfekt. Ägg ger ett extra tillskott av järn, folat, kalcium och
protein – näringsämnen som är särskilt viktiga för att fostret ska växa och utvecklas
normalt.
Folat är ett B-vitamin som behövs för celldelning och omsättningen av protein. Folat
är särskilt betydelsefullt före och tidigt under graviditeten. Brist på vitaminet under
den tidiga fosterutvecklingen ökar risken för att barnet får ryggmärgsbråck. En nyligen publicerad undersökning visar att det är svårt att få tillräckligt med folsyra, selen,
järn och vitamin D under graviditeten. Idag rekommenderas kvinnor i fertil ålder att
äta 400 μg folsyra per dag, men vi får endast drygt hälften så mycket via maten. Under
graviditet och amning rekommenderas 500 μg per dag.
Kalcium behövs för benstommen. Om man av något skäl inte dricker mjölk och äter
ost, är andra kalciumkällor som ägg desto viktigare. Järn behövs för transporten av
syre till alla kroppens celler. Om mamman har järnbrist, kan barnet födas med för små
järndepåer.
Energibehovet är också lite högre när man väntar barn. Det brukar sällan vara ett pro-
blem, utan många går istället upp för mycket i vikt. Ägg är ett bra sätt att få lite mer av
många näringsämnen och bara lite extra energi. Ett medelstort ägg ger cirka 3 procent
av energibehovet under en graviditet, men hela 7 procent av rekommenderat intag av
protein, 5 procent av rekommendationen för järn och 5 procent av rekommenderat
folatintag.
Ägg – en näringsbomb under uppväxten
När man växer och utvecklas är näringsbehovet extra stort. Då behövs mycket energi
och mycket av alla näringsämnen. Barn och ungdomar behöver mer näring per kalori
än vad vuxna gör, så utrymmet för ”tomma kalorier” är mindre i deras kost. Ägg är ett
livsmedel med hög näringstäthet.
Så här mycket vitaminer och mineralämnen ger ett normalstort ägg i procent av
rekommenderat dagligt intag för barn 2-5 år resp. 6-9 år
Retinolekvivalenter
Tiamin
Riboflavin
Niacinekvivalenter
Vit B6
Folat
Vit B12
Vit D
Vit E
Kalcium
Fosfor
Järn
Magnesium
Kalium
Zink
Selen
2-5 år
6-9 år
31 %
6%
33 %
17 %
8%
30 %
96 %
9%
18 %
4%
22 %
12 %
6%
3%
2,5 %
48 %
27 %
3%
21 %
12 %
6%
18 %
58 %
9%
15 %
3%
18 %
11 %
3%
3%
2%
41 %
Tyvärr visar en undersökning från Livsmedelsverket som publicerades under 2007 att
barn och ungdomar i genomsnitt äter mindre än ett ägg per vecka.
Mellanmålen är extra viktiga för barn. Ofta är det lång tid mellan lunchen på dagis
eller i skolan och nästa huvudmål hemma. På eftermiddagen behövs därför ett rejält
mellanmål.
Några nyttiga mellanmålsförslag med ägg:
• Smörgås med ägg och kaviar plus mjölk och frukt
• Plättar eller tunnpannkakor med bärmos
• Ugnspannkaka med äppelbitar eller annan frukt/bär
• Smoothie med ett ägg
• Fattiga riddare (Vispa lättmjölk + ägg och blötlägg
brödskivor (gärna lite grövre). Stek i lite matfett.
Servera med t ex skivad banan, mango eller jordgubbar.)
Ett mellanmål på eftermiddagen för ett förskolebarn kan ge från omkring 100 kcal för
ett litet barn till 300 kcal eller mer för äldre barn och tonåringar. En tunnpannkaka
på lättmjölk med lättsockrade bär ger drygt 100 kcal och cirka 4 gram fett.
Näringsrik mat för seniorer
Ägg tillför både energi och många näringsämnen som är viktiga när man är äldre.
Kroppens cellmassa minskar när åldern stiger. Den fysiska aktiviteten avtar också.
Det betyder att energibehovet blir mindre. Ofta är kanske också aptiten nedsatt. Det
är lätt att man kommer in i en ond cirkel med onödigt stor viktnedgång och dålig
ork som följd. Om man inte får tillräckligt med energi från maten, använder kroppen
protein som energikälla – något som kan bidra till
minskad muskelmassa. När både energibehovet
Ägg ger många
är nedsatt och aptiten dålig är det viktigt både att
möjligheter att öka näringsmaten är god, lockande och nyttig. Den bör desstätheten i maten.
utom ge all den näring man behöver utan att man
behöver äta så stora portioner.
Proteinbehovet för friska vuxna är 0,75 gram per kilo kroppsvikt och dag. Vid sjukdomar som inflammationer, bensår och frakturer, kan proteinbehovet var 2-3 gånger
högre än normalt. Ett ägg ger omkring 7 gram högvärdigt protein.
Många äldre har kanske skrämts av kolesteroldebatten. Ägg innehåller kolesterol och
därför har många felaktigt dragit slutsatsen att ägg orsakar höga kolesterolvärden.
Men, framför allt är det fettet i maten – mängden och typen av fett som kan höja
serumkolesterolet, medan kolesterolmängden i maten har mycket marginell betydelse.
Ägg i olika former och rätter är ofta omtyckt av äldre och ägg ger många möjligheter
att öka näringstätheten i maten. Tänk på att äggulan har högre energi- och näringstäthet än vitan! Här är några tips när aptiten är dålig, några förslag som kan bidra till
mer energi och bättre näring på äldre dagar:
Några nyttiga förslag med ägg:
1. Frukostägg – Frukosten är den måltid då aptiten ofta är bättre.
2. Äggsmörgås med ansjovis, sill eller kaviar. Mosa gärna
ägget med en klick matfett eller lite grädde!
3. Rör ner ägg eller äggula i potatismos!
4. Äggula eller hackat ägg i sås och stuvningar
5. Stekt ägg till maten
6. Ägghalvor eller pocherat ägg i soppa
7. Pannkakor eller plättar som efterrätt eller mellanmål
8. Fläskpannkaka
9. Omelett
10. Risgrynspudding, makaronipudding
