Mat och hälsa åk 8
WHO = World Health Organization
• Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både
fysiskt, psykiskt och socialt.
• Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar
till att vi blir sjuka på både kort och lång sikt.
• Fetma ökar risken för så kallad åldersdiabetes,
hjärt- och kärlsjukdomar och vissa
cancersjukdomar.
• Hälften av alla vuxna och vart femte barn i
Sverige är överviktiga eller feta och siffran ökar.
Kunskap behövs!
för att förstå sambandet mellan
mat, motion och hälsa.
•Bättre matvanor
•Mer motion
•Rökstopp
- Skulle enligt WHO göra så att hjärtoch kärlsjukdomarna skulle minska med
80 %, åldersdiabetes med 90 % och
cancersjukdomar med 30 %.
Vår kropp är uppbyggd av näringsämnen
•
-
Näringsämnen:
Kolhydrater
Fetter
Proteiner
Vitaminer
Mineraler
Vatten
Näringsämnen finns i:
• Livsmedel = t.ex. mjölk, bröd, potatis, grönsaker, frukt, kött,
fisk och ägg.
Matcirkeln
Om vi varje dag äter något livsmedel från varje grupp får vi en bra
variation av näringsämnen.
Tallriksmodellen
Energi
Energi får vi från näringsämnena fett, kolhydrater
och protein.
Vi behöver energi för att:
• hålla rätt kroppstemperatur
• hålla igång olika organ och funktioner som t.ex
hjärta, matsmältning och andning.
• vi ska utföra ett arbete.
Som mått på energi används enheterna
kilojoule (kJ) eller kilocalori (kcal). 1 kcal = ca 4,2 kJ
Hur mycket energi behöver vi?
Beror på:
• Ålder
• Kön
• Kroppsstorlek
• Arbete
• Motionsvanor
• Klimat
Energibalans dvs. energiintag = energiförbrukning
(man gör av med lika mycket energi som man
stoppar i sig)
Kolhydrater
Finns främst i livsmedel från växtriket i form av:
• Sockerarter – finns i t.ex. frukt, bär, mjölk, läsk,
saft, kakor och godis.
• Stärkelse – finns mycket i mjöl, gryn, ris, pasta,
bröd, potatis och rotfrukter.
• Kostfibrer – ger ingen energi men är bra för:
- tarmarnas arbete, motverkar förstoppning
- att det ger större mättnadskänsla, minskar risken
för småätande
- tänderna, risken för karies minskar
RÅD!
• Undvik söt mat.
• Välj energi från stärkelserika livsmedel.
• Ät mer fiberrik mat, t.ex. välj fullkornsbröd
istället för vitt bröd
• Ät mer färska grönsaker, rotfrukter och frukt –
minst 500 gram om dagen.
• Undvik finmald, finfördelad eller mosad mat –
det är viktigt att tugga maten.
Fett
• Fett är uppbyggt av mättade och omättade
fettsyror.
• Omättade fettsyror delas i sin tur in i
enkelomättade och fleromättade.
• Vi behöver fett för att få i oss de fettsyror som
kroppen inte kan bilda själv och för att
kroppen ska kunna tillgodogöra sig de
fettlösliga vitaminerna (A,D,E,K).
Fettets konsistens
• Hårt fett = hög halt av mättade fettsyror
•Mjukt och flytande fett = hög halt av
omättade fettsyror.
Goda råd!
• Välj mjukt eller flytande matfett när du lagar
mat och bakar.
• Välj lättmargarin – bordsmargarin på
smörgåsen.
• Välj helst nyckelhålsmärkt matfett,
mejeriprodukter och charkvaror.
Protein
• Kroppens protein byggs upp av aminosyror.
Vissa aminosyror kan inte kroppen tillverka
själv utan måste tillföras genom det vi äter.
• Kött, fisk, ägg, ärtor, bönor och linser
innehåller de flesta av dessa livsnödvändiga
(=essentiella) aminosyrorna.
Varför behövs protein?
Protein behövs för:
• att bygga upp och ersätta kroppens vävnader
• för att bilda hormoner och enzymer
• för att ge energi.
HORMON = ämne som driver på och reglerar många
livsprocesser i kroppen
ENZYM = ämne som påskyndar kemiska reaktioner i
kroppen utan att själv förbrukas
Brist
• Brist på protein leder till undernäring. Bristen
gör att varken den fysiska eller psykiska
utvecklingen sker normalt. Barn som växer
drabbas särskilt hårt och får en sjukdom som
kallas kwashiorkor. Protein frigörs från
musklerna eftersom barnet inte får i
sig protein med kosten. Barnens
mage sväller upp medan armar och
ben är förblir väldigt smala.
Råd!
• Ät sparsamt med proteinrika livsmedel. Byt
gärna ut en köttmåltid i veckan mot ett
vegetariskt alternativ med bönor, ärtor och
linser.
• Proteinet som inte går åt för att bygga upp och
ersätta celler används som energigivare.
Energi får du billigare av kolhydrater som finns
i bröd, pasta, ris, potatis och rotfrukter.
Vatten
• Vatten ingår i alla kroppens vävnader och
deltar i alla livsprocesser. Ungefär 60 % av
kroppen består av vatten.
• Varje dag försvinner ca 2 liter vatten med
svett, utandningsluft, urin och avföring.
• Utan vatten klarar vi oss bara några få dygn.
Vattnets uppgifter
Vatten:
• löser och transporterar näringsämnen till
kroppens olika delar
• reglerar kroppstemperaturen
• för bort avfallsämnen
Brist kan ge huvudvärk och trötthet.
Råd!
• Drick mycket vatten!
• När du idrottar och svettas förlorar kroppen
salt. För att hålla saltkoncentrationen rätt kan
du dricka vatten med lite salt i – 1 krm
salt/liter vatten
