Bergundaskolan
År 8
Näringslära
!
Kolhydrater
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika
sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och kommer i stort sett bara
från växtriket. Men det finns enstaka kolhydrater även från djurriket, till exempel
mjölksocker, alltså laktos.
!
Vilka kolhydrater ska man äta? De kolhydrater många av oss behöver äta mer av, nämligen fibrer, finns i livsmedel
som
!
•
•
•
bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn
potatis
frukt, grönsaker, och baljväxter.
Kolhydrater från livsmedel som innehåller mycket socker, till exempel söta drycker,
godis och bakverk, är inte nyttiga.
!
Det mesta av kolhydraterna bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs
som energi till cellerna. Glukos lagras i levern i form av glykogen som fungerar som
energireserv. Hjärnan kan bara använda glukos som bränsle och behöver ungefär 100
gram glukos om dagen.
!
Vilka olika typer av kolhydrater finns det?
Kolhydrater delas främst in i olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Läs mer om
olika typer av kolhydrater i länkarna till höger.
Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på •
•
•
hur de är uppbyggda
i vilken form de finns i livsmedlet
om de har värmebehandlats.
Det har till exempel betydelse om man äter kolhydraterna i form av hela
spannmålskorn eller som mjöl och om de är tillagade eller råa. Man brukar tala om
"snabba" och "långsamma" livsmedel. Man mäter hur snabbt och länge blodsockernivån
påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten uttrycks som glykemiskt index,
GI. Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt och gör att man
behöver äta oftare.
Exempel på livsmedel som snabbt påverkar blodsockerhalten är
•
sockerrika livsmedel som söta drycker, godis och bakverk
•
vitt bröd.
Bröd, flingor, gyn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som
ger en långsam och förlängd blodsockerstegring.
!
Hur mycket kolhydrater är lagom?
Det är lagom att 45–60 procent av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater. För
den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 225 och 300
gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.
!
Under hälsoarbetet kommer du se hur mkt socker du äter per dag! Tror du att
du äter för mycket socker?
!
Vilken typ av kolhydrater man väljer kan ha betydelse för vikten. Mycket socker i
flytande form, till exempel i läsk, ökar risken för att gå upp i vikt. Det beror på att
kalorier i flytande form inte ger samma mättnadskänsla som i fast form.
Lågkolhydratkost
På senare år har det blivit populärt med viktminskningsmetoder där man undviker
eller drastiskt minskar kolhydraterna i maten. Man skulle därför kunna tro att risken
för att bli överviktig är större bland dem som äter mycket kolhydrater. Faktum är att
man kan gå upp eller ner i vikt med i stort sett vilken kost som helst. Det beror på om
man äter mer eller mindre än man gör av med. Studier visar dock att en kost med
lagom mängd kolhydrater och fiber bidrar till att man kan hålla vikten på lång sikt och
även ge en viss viktnedgång. Hur kan jag välja bra kolhydrater?
Här är några tips på vad man kan göra för att äta bra kolhydrater:
!
!
!
!
!
!
!
!
•
•
•
•
Ät mycket frukt, grönsaker, och baljväxter – gärna 500 gram per dag.
Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra alternativ.
Ät mindre godis, glass och söta bakverk och drick mindre läsk och saft.
Pizzadeg:
!
2 dl fingervarmt vatten
1 msk olja
4 krm salt
1/2 pkt jäst
4 - 5 dl vetemjöl
!
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Sätt ugnen på 225 grader C. Lägg ett bakplåtspapper på en bakplåt.
Häll vatten, olja och salt i en skål.
Smula i jästen och blanda väl.
Tillsätt mjölet och arbeta degen smidig.
Ta upp och knåda degen på bakbordet.
Dela degen i så många bitar som ni är.
Platta ut degarna på bakplåtspappret med mjölad handflata eller kavla ut den på
mjölat bakbord och lyft över den sedan på bakplåten.
8. Låt bottnarna jäsa medan du förbereder påläggen.
9. När påläggen ligger på pizzan, sätt in den i mitten av ugnen i 10-15 min.
!
Pålägg:
Ost, skinka, paprika, tomatsås, champinjoner till veg. och -fläsk.
!
!
!
Smaklig måltid!
