Träna stabilitet

Träna stabilitet
Olle Furberg
F&S Stockholm
1
Vad är stabilitet?
ƒ Postural – statisk/dynamisk
• balansera
ƒ Ledstabilitet
• optimal ledvinkel
ƒ Ryggstabilitet
• skydda ryggen
2
Varför stabilitetsträning?
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
Rehabilitering
Förebygga skador
Bättre hållning
Variation och utmaning
Funktionell/integrerad styrka
3
Integrerad styrka
4
Stabiliserande system
ƒ Skelett/leder
ƒ Ligament
ƒ Muskler + CNS + PNS
5
Exempel
ƒ Axelled
• Rotatorcuffen
ƒ Fotled
• Balansplatta
• Sko eller sockiplast?
ƒ Knäled
• Knäböj på ett ben
6
Stabilitet via musklerna
ƒ Syn
ƒ Balansorgan
ƒ Proprioception
senorgan muskelspolar
ledsinne & hudsinne
7
Proprioception
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
Muskelspolar
Senorgan
Hudsinne
Ledsinne
8
Motorisk kontroll
Syn
Hjärna
Balansorgan
Ryggmärg
Proprioceptorer
Muskel
9
Stabilitet
Ryggmärg och hjärna
10
Stabilitet - reaktionstid
ƒ Ryggmärgsreflex 30 ms
ƒ Reflex via hjärnan 100 ms
ƒ Medveten kontroll >300 ms
11
Reaktionstid exempel
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
M1 (sträckreflex)
30-50 ms
M2 (funkt. sträckreflex)
50-80 ms
Triggad reaktion (vinglaset) 80-120 ms
Medveten reaktion
120-180 ms
Snabbt slag: c:a 40 ms
12
Tjuvstart friidrott
ƒ Tjuvstart = snabbare än 100 ms
ƒ VM 2003 100m Dummond diskad (86 ms)
13
Strategier
ƒ Anticiperande muskelspänning
ƒ Feedback (closed loop)
ƒ Feedforward (open loop)
14
Stabilitet muskulär nivå
ƒ Mobiliserande muskler
• Utför arbete
• Står för styrka
ƒ Stabiliserande muskler
• Stabiliserar lederna
• ”Posturala” muskler
15
Muskeltyper
ƒ Stabiliserande
•
•
•
•
Djupa/lednära
Långsamma, typ 1
Går över en led
Proprioceptiskt
representerad
ƒ Mobiliserande
•
•
•
•
Ytliga
Snabba, typ 2
Går över flera leder
Mindre proprioceptisk
representerad
16
Egenskaper
ƒ Stabiliserande
• Kommer sakta igång
• Uthålliga
• Aktiveras lättare vid låg
belastning
• Tenderar att bli långa
och svaga
ƒ Mobiliserande
• Full styrka på en gång
• Blir snabbt trötta
• Aktiveras lättare vid hög
belastning
• Tenderar att bli korta
och starka
17
Exempel
ƒ Stabiliserande
•
•
•
•
•
Multifidus
Transv abd
Internal oblique
Subscapularis
Vastus medialis obliqus
ƒ Mobiliserande
•
•
•
•
•
Erector spinae
Hamstring
Rectus abd
Pectoralis major
Rectus femoris
18
Kinetisk kedja
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
Vrist
Armbåge
Skuldra
Bål
Höft
Ben
Marken
19
Öppen/Sluten kinetisk kedja
ƒ Öppen
•
•
•
•
En led
En muskel
Mindre funktionell
Ojämnt tryck på ledytan
T.ex. bensträck, bicepscurl
ƒ Sluten
•
•
•
•
•
•
Flera leder
Flera muskler
Co-contraktion
Mer funktionell
Jämnare tryck
Bättre ledsinne
T.ex. knäböj, armhävningar
20
Träningsupplägg
•
•
•
•
•
Funktionell
Neurologisk träning - propriceptorer
Rätt muskelrekrytering
Snabb automatisk/omedveten reaktion
Uthållighet, ej styrka
21
Träningsupplägg
ƒ Förstå korrekt rörelsen
• Hitta muskeln
• Dela upp i små delar
• Använd flera sinnen t.ex. biofeedback
ƒ Medveten kontroll av rörelsen
• Långsamt, kontrollerat med perfekt teknik
ƒ Automatisk kontroll
• Högre fart
• Kombinera med andra rörelser
22
Träningsredskap
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
Hantlar
Balansplatta
Balansboll
Stabilitetsrullar
CoreBoard
Medicinboll
Bosu
23
Hantlar
ƒ Tränar axelled
ƒ Kräver god hållning i rygen
24
Balansplatta
ƒ Fotled
ƒ Knäled
ƒ Höft
25
Balansboll
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
ƒ
Förstärker posturala svajet
Alla rörelseriktningar - mer än sagitalt
Träning av bålstabilitet
Instabil träningsbänk
Stödjer ryggen
Stretchredskap
26
Stabilitetsrullar
ƒ Fot/knäled
ƒ Bålstabilitet
27
Reebok Coreboard
ƒ Stabil balansplatta
ƒ En slags utveckling av stepupbrädan
ƒ Kräver lederaledda pass till musik
28
Medicinboll
ƒ Stabilitet i armar/axlar
ƒ Explosiv styrka i bålen
29
Bosu
ƒ Nyhet!
30