1.1 Energigivande näringsämnen.
I den mat vi äter finns det tre näringsämnen som ger energi till kroppen. Det är
protein, kolhydrater och fett. Efter en måltid bryts fettet, kolhydraterna och
proteinerna ner i matspjälkningskanalen och tas från tarmarna upp till blodet. Om vi
inte behöver all energi direkt lagras näringsämnena på olika ställen i kroppen. Här
följer lite information om de tre energigivande näringsämnena:
•
Proteinerna Proteinerna har väldigt många funktioner i kroppen men förenklat
kan man säga att proteinerna är kroppens byggstenar. Proteinerna bygger upp
och reparerar skadad vävnad. Styrketräning går ut på att bryta ner musklerna
för att sedan bygga upp dem igen ännu starkare, proteinerna har här en viktig
roll. Äter man extrema mängder protein, som vissa kroppsbyggare gör, kan
njurarna ta skada. Protein finns rikligt i mjölk, mjölkprodukter, kött, fisk. ägg
och bröd.
•
Fett – är en viktig energikälla och innehåller även viktiga fettlösliga vitaminer.
Fettet är uppbyggt av glycerol och fettsyror. Fettsyrorna är uppdelade i
mättade, enkelomättade och fleromättade. Det finns ”goda” och ”onda”
blodfetter. HDL (high density lipoprotein) är de ”goda” och LDL (low density
lipoprotein) är de ”onda”. HDL transporterar bort kolesterol från cellerna
(fungerar som dammsugare) medan LDL transporterar kolesterol till cellerna.
Man måste hålla en hög kvot mellan HDL och LDL för att undvika
hjärtkärlsjukdomar. För att åstadkomma detta bör man dra ner på mättat fett
och öka mängden enkelomättat fett samt motionera.
•
Kolhydrater – är ett samlingsnamn för en grupp ämnen som finns naturligt i
växtriket – stärkelse, cellulosa och socker. Kolhydrater används som
energikälla av muskler, vävnader och hjärna. Kroppen bryter ner kolhydraterna
till glukos. Glukos lagras som glykogen i musklerna och levern. Glykogen är
en energiform som musklerna kan utnyttja direkt. Kolhydrater finner vi i potatis,
bröd, pasta, ris spannmålsprodukter, frukt och grönsaker.
1.2 Mineraler
Mineralämnena är viktiga byggnadsmaterial och deltar i styrningen av kroppens inre
processer. Exempel på mineraler är kalcium som är bra för tänder och skelett och
järn som är viktigt för syretransporten.
2 Matvanor
Hur vi ska äta är beroende på hur pass aktiva vi är. Lever man ett stillasittande liv handlar det
om att äta mycket vattenrika, näringsrika livsmedel. Om man däremot är väldigt fysiskt aktiv
måste man tillse att man får i sig tillräckligt med energirik mat för att kunna svara upp mot det
behov som kroppen då har.
2.2 Tallriksmodellen
En metod för bättre kosthållning är den så kallade tallriksmodellen. Lägg upp maten i vissa
proportioner på tallriken, så att du får rätt förhållande mellan de energigivande
näringsämnena, vitaminer och mineraler. Ett exempel kan vara att halva tallriken skall bestå
av grönsaker, en fjärdedel av potatis, pasta eller ris och den sista fjärdedelen av fisk, kött, ägg
eller någon annan protein källa. Är du ”hög energiförbrukare” får du lägga upp större högar
på tallriken än om du är ”låg energiförbrukare”.
2.3 Måltider
Normalt rekommenderas en fördelning av kostintaget på 3 måltider och 2 – 3 mindre
mellanmål. Äter vi sällan och mycket kan inte kroppen ta hand om mer än en viss mängd mat
på en gång och kommer att lagra överskottet som fett. Dessutom blir belastningen onödigt stor
på den känsliga insulinproduktionen. Man behöver dessutom blanda flera sorters livsmedel,
eftersom möjligheterna då ökar att kroppen får i sig det den behöver. Måltiderna bör placeras
lagom spritt över dagen, så att en så optimal upptagning av näringsämnena som möjligt kan
ske.
Energimässigt bör dagens olika måltider innehålla:
Frukost
20 – 25%
Lunch
20 – 25%
Middag
30 – 35%
3 mellanmål tillsammans 15 – 30%
Frukost. Det är vad du äter dagligen som har störst betydelse för hälsan och
prestationsförmågan. Börja varje dag med en god frukost. Stig upp så tidigt att du har god tid
på dig att äta. Havregrynsgröt, grovbröd, mjölk, frukt, juice är bra val. Undersökningar har
visat att ungdomar som äter bra frukostar orkar mer och presterar bättre i skolan.
Lunch. Om du skall hålla koncentrationen och prestationsförmågan uppe, måste du inta en
ordentlig måltid under skol – eller arbetsdagen. Trots klagomål och besparingar är skolmaten
fortfarande bra. Ta dig tid att äta i skolan!
Middag. Om du ska träna, bör det helst gå mer än 2 timmar från det du lämnar middagsbordet
tills du sätter igång att träna. En del föredrar därför att äta middag efter träningen. Oavsett vad
du gör, bör du ge dig tid till middagen och göra den till en trivsam stund. Använd rikligt med
olika sorters färska, råa grönsaker och sallader till huvudrätten varje dag.
Varför är det så viktigt att äta mycket kolhydrater innan ett långtidsarbete?
Vid arbete på t ex 70% av maximal syreupptagning kan vältränade personer arbeta 2 – 3
timmar innan glykogenlagren är helt tömda. (Glykogen lagras först och främst i levern). När
glykogenlagren är nära att ”tömmas”, går musklerna över till fettförbränning vilket medför att
man måste sänka tempot betydligt. Fettet kräver mer syre vid förbränning. Kolhydraterna ger
mer energi på varje liter förbrukat syre. Kolhydrater kan även framställa energi till musklerna
3ggr så snabbt som fettet. När man säger att någon har ”gått in i väggen” så är det
kolhydraterna som har tagit slut (t ex vid maratonlopp).
Vid viktiga tävlingar skall glykogenlagren fyllas på så mycket som möjligt för att säkerställa
en optimal förberedelse. Inför kraftansträngningar som varar längre än en timma bör man
förbereda sig under flera dagar och då är rätt kost mycket viktigt. Äter man mycket
kolhydratrik kost kan man öka uthålligheten. För att uppnå en optimal effekt bör man
”tömma” glykogendepåerna ungefär tre dygn innan den stora tävlingen.
Rent konkret går det till så att man tränar tills man känner att man inte kan hålla tempot
längre; som regel 80 – 90 minuters hård träning. Givetvis bör den fysiska formen vara så god
att ett sådant längre träningspass inte ”sitter i benen” när tävlingsdagen infaller. Under de
dagar som återstår till tävlingen bedriver man så kallad aktiv vila och äter kost bestående av
främst komplexa kolhydrater. Exempel på kolhydratrik och lämplig kost är bröd, pasta,
rotfrukter, grönsaker, frukt och potatis.
