Lite matnyttigt om kost, träning och energi
Dags för lite repetition angående kost och energi igen. Hur kan ni utnyttja kosten för att förbättra era egna
prestationer både på och utanför spelplanen?
Enkelt! Ät ”rätt” slags mat i ”rätt” mängd vid ”rätt” tillfällen.
Man kan tänka att det är som inkomster och utgifter. Det som används måste fyllas på igen. När man vet att man
kommer att ha stora utgifter krävs att man sparar (lagrar) inkomsterna, annars måste man låna från annat håll till
hög ränta och det kan svida ordentligt i slutänden.
Man kan också likna det hela med hur en bil fungerar. Den måste ha bränsle för att fungera, fel bränsle är inte bra
för bilen och för att komma långt måste man fylla hela tanken annars är det risk för soppatorsk.
Kroppen består i stort sätt av samma saker som vi äter: kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler och
vatten.
Det vi ska koncentrera oss på den här gången är ”bränslet” som vi behöver för att orka fungera i skolan, hemma,
på träningen, under matcher och under cuper.
Vi måste också tänka på att ni alla just nu är inne i en ålder då ni ska växa, det är tufft för kroppen, särskilt om
man missköter ätandet när man tränar så pass mycket som ni gör.
En annan viktig sak är att låta kroppen få vila ordentligt. Det är under sömnen som den har en chans att
återhämta, läka och utveckla sig, så se till att ni får 8-9 timmars sömn varje natt.
Det gäller att hitta en balans, man ska få i sig lika mycket energi som man gör av med. Får man inte i sig det man
behöver blir man kraftlös och presterar sämre. Det är inte bara mängden och sammansättningen på maten som är
viktig, utan också fördelningen (när du äter). Man kan räkna ut hur många kcal som man behöver per dag, så att
man vet på ett ungefär hur mycket man behöver äta, om man är osäker.
Vad era kroppar mest använder sig av under träningen är kolhydraterna. Ett välfyllt förråd räcker i 1-2 timmar vid
hårt arbete. Har man då inte fyllt på ordentligt orkar man inte lika mycket som man skulle kunna göra.
Var finns dessa kolhydrater?
De finns bland annat i bröd, ris, pasta och gryn. När man äter kolhydrater bryts de ner till glukos och
transporteras ut i kroppen via blodet där kallas det för blodsocker.
Blodsocker som inte används direkt som bränsle lagras i musklerna och levern, de används som lättillgänglig
energi vid träning eller tävling, men förrådsutrymmet är begränsat och måste fyllas på dagligen.
Socker innehåller också kolhydrater men de är av ett annat slag, kan man säga. Det finns naturligt i frukt, bär och
russin, sedan finns det som tillsats i andra livsmedel som godis, kakor, saft och läsk. Det naturliga sockret är
självklart bättre än det tillsatta. Man brukar säga att max 10 % av den totala energimängden bör komma från
tillsatt socker.
Det är viktigt att blodsocker halten håller en jämn nivå hela tiden så att hjärnan och nervsystemet ska fungera.
Det sköter insulinet om, det öppnar portarna från blodet till musklerna så att sockret antingen ska användas direkt
som bränsle eller lagras.
Om man inte ätit på några timmar blir blodsockerhalten låg och man kan bli trött, arg eller lätt irriterad. Det är
naturligt, kroppens sätt att tala om att du måste göra något. När man vilar eller rör sig lite använder kroppen en
blandning av kolhydrater och fett som energi, men ju mer ansträngande övningar man gör ju större andel
kolhydrater används.
Snabba och långsamma kolhydrater. Det finns livsmedel som ger snabb blodsocker höjning och det finns andra
som ger en långsam höjning. Man kan kortfattat säga att före en träning/match är det långsamma som gäller och
för att få en snabb återhämtning efteråt är det de snabba man ska ha.
Exempel på långsamma är: grovt bröd, havregryn, pasta, ris och även frukt (fruktsocker är en långsam sockerart).
Figur.1 (Blodsocker efter måltider med snabba och långsamma kolhydrater
Blodsockerhalt
Snabba
Fig.2 Exempel på långsamma och snabba kolhydratrikalivsmedel
Långsamma
Snabba
Bröd med
hela korn
Bönor
Långsamma
Fiberrikt bröd
Pasta
Ris
Vitt bröd
Socker
Potatis
Linser
Ärtor
30
60
90
120
Tid(min)
Hela frukter
Fruktpuré
Fruktjuice
Exempel på snabba är: vitt bröd, cornflakes, söta drycker, druvsocker, frukter och alla slags sötsaker.
Vad de snabba kolhydraterna gör är att de ger snabb energi, men den varar inte så länge, de ökar insulinhalten i
blodet och då sänks blodsockerhalten vilket leder till att du ganska snart blir okoncentrerad, trött och irriterad. De
långsamma kolhydraterna hjälper dig däremot att hålla en jämn blodsockernivå.
Protein är viktigt, framför allt för er som både tränar och växer. Det är proteinet som är kroppens byggmaterial,
det är det som musklerna och immunförsvaret till stor del består av. Det har också till uppgift att reparera och
underhålla cellerna. Proteinet används som reserv om kolhydraterna tar slut, om man tränar hårt eller har ätit för
dåligt. Om man alltid äter för lite kolhydrater kommer kroppen att ta från reserven protein istället, vilket innebär
att det hämmar din kroppsuppbyggnads förmåga, framför allt dina muskler men även övriga delar.
Protein finns i kött, fisk, mjölk, ägg och ost.
Fett är inte farligt om man inte äter för mycket, det är livsnödvändigt. Det behövs för att vi ska kunna ta upp och
lagra A- och D- vitaminerna, även som en energikälla.
En annan del som vi tjatar om är vikten av att dricka vatten ordentligt. Om man inte har druckit någonting
timmarna före träningen/matchen har musklerna svårt att snabbt suga åt sig vätskan som den behöver för att inte
vara stel och trött (som en torr tavelsvamp som man häller vatten på). Försök att dricka en klunk vatten då och då
innan träningarna/matcherna så tar musklerna åt sig vätskan under tiden på ett bättre sätt (fuktig disktrasa har
bättre uppsugningsförmåga). Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestationsförmåga. Törst är inget
mått på hur mycket vätska du behöver. Därför måste du helt enkelt lära dig att dricka både före, under och efter
träning/match.
Det är viktigt att planera sin dag med tanke på maten. Tre huvudmål och två till tre mellanmål beroende på om
man har träning eller inte.
Litet komihåg från Lasse:
Hjärnan säger: socker, socker, men gå inte på det, det är ingen annan del av kroppen som vill ha det.
Kan man klara av ett två timmars pass hård träning med 2-3 ”kulor” limpa eller formbröd?
Vart tar blodsockerkurvan vägen lagom till träningsstart om ni laddar med en Coca-Cola och kexchoklad innan
träning/match?
Procentstegen:
100%
87%-89%
80%
65%
50%
Fett
0
5
15
30
50
Kolhydrat
100
95
85
70
50
Ansträngning
Detta kan man knappast göra på en rush ens
ge järnet (detta är var mjölksyratröskeln är)
springa
jogga lugnt
gå lugnt
Uppgift att göra själv:
När ni kommer hem kan ni gå in på webbsida www.uppladdningen.nu välj sedan ”Testa dig själv” och sen
”Energiprogram” i första stycket. Kolla sen vad ni får för energiförbrukning på de olika veckodagarna, träning,
match dag, vilodag, cup med flera matcher efter varandra. (Handboll är ungefär likvärdigt med innebandy)
Hälsningar Lasse & Anne-Lie
