Äter jag rätt när jag
tränar?
Eva Blomstrand
Styrketräning
•
•
Uthållighetsträning
Ökning i muskelmassa
syntes av kontraktila
proteiner (aktin och
myosin)
Ökning i maximal styrka
•
•
•
Kostens betydelse för prestation
•
•
•
•
Depåerna av kolhydrater är begränsade
•
Kolhydrater
– Lever glykogen
– Muskel glykogen
– Blod
•
Fett
– Subkutant
– Intramuskulärt
Näringsämnen
•
•
•
•
•
Individens allmänna kostvanor
Intag före träning
Intag under träning
Intag efter träning
g
100
300
5
405
kcal
410
1230
20
1660
10.000
160
10.160
93.000
1.488
94.488
Ökad oxidativ kapacitet
(enzym aktivitet,
kapillärtäthet)
Förbättrad förmåga att
förbränna fett
Förbättrad uthållighet
Kolhydrater
Protein
Fett
Vitaminer
Mineraler
Kolhydratdepåerna (glykogen) i muskeln
kan fördubblas
Bergström & Hultman 1966
1
Koncentrationen av glykogen korrelerar
med prestationsförmåga
Tid till utmattning
(min)
250
Intag av kolhydrater direkt efter träning ger
snabb påfyllnad av glykogen
Muskel
200
Glykogen
150
Insulin
Träning
100
+
+
Hög CHO-diet
Normal diet
50
0
50
100
150
200
Muskelglykogen
(mmol/kg)
Bergström et al. 1967
Effekt av träning med reducerade glykogennivåer
på aktiviteten av citratsyntas
Kolhydrater
•
•
•
Glukos
Glukos
Låg CHO-diet
200-300 g 3 - 4 tim före träning
50 g/tim under träning
10 veckors träning
100 g inom 30 min efter träning ytterligare ca 80 g/tim i 4 tim
Ena benet: träning med fyllda
glykogendepåer (5 dagar/vecka) High
Andra benet: två träningspass varannan dag
(2 resp. 3 dagar/vecka) Low
Hansen et al. 2005
Effekt av styrketräning på
proteinomsättning
Muskel
Protein
•
•
•
Aminosyror
Träning
Hormoner (insulin, GH)
Vissa aminosyror
(nmol phe min-1 100 mL leg vol-1)
Proteinomsättning
100
75
Vila
Efter arbete
50
25
0
-25
Syntes
Nedbrytn.
Nettobalans
Biolo et al. 1995
2
nmol phe min-1 100 mL leg vol-1
Intag av aminosyror - effekt på proteinomsättning
efter styrketräning
Essentiella aminosyror
Leucin
Isoleucin
Valin
150
100
Placebo
AA (20 st)
EAA (8 st)
50
Syntes
Nedbrytning
NH2
Fenylalanin
Histidin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
0
-50
Grenade aminosyror (BCAA)
Nettobalans
CH3
CH
CH2
CH
COOH
CH3
Leucin
Tipton et al. 1999
Metodik för att mäta proteinomsättning
PI(3)K
PDK
IRS-1
Akt
•
Direkta mätningar
- stabila isotoper
•
Indirekta mätningar
1. (a-v)diff x blodflöde
2. aktivitet av specifika enzymer
Aminosyror
(BCAA)
Träning
mTOR
p70S6k
4E-BP1
Proteinsyntes
Försöksuppläggning
D
D
D
D
D
D
Träning
Warm up
10 min
20 min 0
15
30
60
90
120
min
Koncentration av BCAA
(µmol/l)
D
Plasmakonc. av grenade aminosyror
1200
1000
800
blodprov
D: dryck
*
*
600
400
200
0
Vila
biopsier
BCAA
Placebo
Träning
0
10
Återhämtning
0
15
30
60
90
120
Tid (min)
Karlsson et al. 2004
3
Markör för proteinsyntes
Thr389 fosforylering av p70S6
kinas (arbiträr enhet)
10
Placebo
*#
BCAA
8
*#
6
4
2
0
Före
Efter
1 tim efter
2 tim efter
Karlsson et al. 2004
* p<0.05 vs. före träning, # p<0.05 BCAA vs. placebo
Intag av grenade aminosyror
*P < 0.05 vs. before #P < 0.05 vs. placebo
Proteinomsättning
Apró & Blomstrand 2010
EAA med och utan leucin
Muskel
Protein
EAA-Leu
EAA
*#
*
Åtta unga kvinnor
4 x 10 rep 80 % av max
i benpress
+
Leucin
Leucin
Aminosyror
Before
* p<0.05 vs. före intag, # p<0.05 EAA vs. EAA-leu
1 h after
3 h after
Moberg et al. 2013
4
Leucin och insulin
Mjölk vs. sojadryck
Insulin koncentration (mU/l)
Aminosyra (mg/100g)
*#
60
Åtta unga kvinnor
4 x 10 rep 80 % av max
i benpress
50
40
Mjölk
Sojadryck
Leucin
310
180
Isoleucin
210
110
Valin
240
112
BCAA
760
402
EAA
EAA-leu
30
20
Träning
10
0
0
20
40
60
80
100
120 140 160 180
200 220
Tid (min)
Moberg et al. 2013
* p<0.05 vs. före intag, # p<0.05 EAA vs. EAA-leu
Syntes (FSR) efter intag av vassle,
kasein eller sojaprotein
Mjölk vs. sojadryck
Mjölkprotein
Sojaprotein
Referens
Nettobalans
Wiliamson et al. 2007
Fiberytor (typ II-fibrer),
12 v träning
Hartman et al. 2007
Proteinsyntes (FSR)
Mjölk 3.4 g protein/100g; Sojadryck 2.5 g protein/100g
Tang et al. 2009
*
* Vassle
Tang et al. 2009
FSR efter intag av vassle eller kasein
Reitelseder et al. 2011
Proteinsyntes (FSR) efter styrketräning – effekt av
ökat intag av protein
Moore et al. 2005
5
Proteinets stimulerande effekt hos äldre
Protein/aminosyror
•
•
•
•
Intag av protein/aminosyror förstärker den anabola
effekten av träningen
Aminosyran leucin har en avgörande betydelse
10 g essentiella aminosyror alt.
20 g intakt protein i samband med träning
Större intag rekommenderas till äldre för att få
samma effekt
Breen & Phillips 2011
6
