Reglera känslor
Varför?
Går det?
JA! Och det är viktigt!!!
Vi slipper ”känslosmitta”
Vi håller längre i yrken där vi möter människor
OCH NI KOMMER MÖTA MÅÅÅÅNGA
MÄNNISKOR!!!!
Känslor kommunicerar ordlöst
Ansiktuttryck
Snabbt o effektivt
Förstärker
Påverkar
DÄRFÖR VIKTIGT MED KÄNSLOREGLERING NÄR NI
GER SVÅRA BESKED!
Känslor får oss att utföra handlingar
Känslor drar igång vårt beteende. Impulser att bete sig på
något särskilt sätt är medfödda delar av känsloreaktioner.
Känslor förbereder handlingar/beteenden.
Känslor kan spara tid eftersom de får oss att handla i akuta
situationer. Vi behöver inte alltid tänka igenom det vi ska
göra.
Starka känslor hjälper oss att ta oss förbi hinder – såväl yttre
som inre.
KÄNSLA BETEENDE TANKE
KÄNSLA TANKE BETEENDE
Medvetennärvaro
Att leva medvetet närvarande betyder att man
lever sitt liv vaket, med ögonen öppna istället för
stängda.
Att det är sunt att leva sitt liv medvetet närvarande
är inget nytt. Begreppet är tusenårigt och stammar
från zenbuddismen.
MINDFULNESS – meditation, yoga
Fyra hörnstenar
1. Observera.
2. Beskriv.
3. Döm inte.
4. Delta.
Förnuft
Känsla
Wisemind
visshet
• Medvetenhet om förhållandet mellan förnuft
och känsla
• Mitt wisemind är bra för mig, ditt för dig.
• Wisemind ger långsiktighet i besluten
Känsla
Impuls att göra
Känslans funktion
rädsla
fly, undvika, bli passiv, söka
skydd och hjälp
undvika faror och söka skydd
sorg
dra sig undan, bli passiv, gråta,
grubbla
skapa eftertanke, fortsätta
bibehålla det värdefulla
skam
avbryta beteenden, gömma sig
gå undan
stoppa beteenden, hålla sig till
regler och normer
ilska
attackera verbalt eller fysiskt,
hämnas
försvara sig, hindra andra från
att ingripa
äckel/avsmak
kräkas, få bort, spotta ut
skydda från att få i sig något som
är farligt
intresse/nyfikenhet/
närma sig, undersöka, pröva
upphetsning/attraktion
närma sig något som uppfattas som
behagligt eller som ger viktig
information
glädje/stolthet /
kärlek/lugn
hålla sig kvar, fortsätta en
aktivitet
öka det behagliga, vila och
avslappning
förvåning
stanna upp och tänka efter
stanna upp, ompröva
Anna Kåver: KBT i utveckling
Alla grundaffekter kan ses som ett kontinuum, från lite till väldigt mycket. Man
kan översätta det som att känslor har en volymknapp.
LÅG volym
Irritation
Lätt generad
Fniss
Små hängig
Obehag
HÖG volym
Ilska
Skam
Skratt
Ledsen
Rädd
Raseri
Vill bara försvinna
Gapskratt
Djup sorg
Panik
Känslor är varken rätt eller fel men ibland tolkar vi fel!
Viktigt att ställa frågan ”är känslan rimlig?”
.
Är svaret Nej, handla tvärtemot känslan
Att handla tvärtemot känslan fungerar då du vill förändra en
känsla.
Att få till en förändring av det vi känner genom att handla
tvärtemot känslan fungerar när känslan inte är berättigad –
alltså tex då en situation kan kännas som farlig men inte är
det.
Förändringen i känslan åstadkoms genom att du gör
tvärtemot vad känslan säger åt dig att göra.
Att inte erkänna, höra och se sina känslor leder på
lång sikt till ångest, depression och dålig
problemlösning.
Att våga känna, höra och se sina känslor leder på
lång sikt till bättre kontakt med sitt känsloliv,
bättre problemlösning, förståelse för sig själv och
andra, samt bättre mående generellt.
(Men visst kan det stundvis ändå bli svårt. Svårt ingår i livet, på
gott och ont!)
Att reglera känslor
Förslag på övningar du kan göra själv
Känslonavigering av Anna Kåver
1. Medvetennärvaro kring dina känslor
Uppmärksamma känslan
Sätt ord på känslan
Vad utlöste känslan?
Hur sitter känslan i din kropp?
Vad vill känslan få dig att göra?
Vilka eftereffekter har känslan?
2. Acceptera dina känslor
Bekräfta (giltigförklara) dina känslor och dig själv för att du har dem
Surfa på känsla – vila på den
Andas
Träna dig på känslor – utsätt dig medvetet för olika sorters känslor
3. Förändra/reglera dina känslor genom:
Kropp och handling
Gör tvärtemot känslan
”Stopp” - (Stopp – Andas – Omfokusera – Tillbaka – Agera klokt)
Lindra med dina sinnesintryck: syn, hörsel, lukt, smak, känsel
Ge – vara generös och omtänksam mot någon eller några andra
Sök aktivt upp glädje
Uttryck dina känslor så att andra förstår dig – ta risker, var modig
Tankar
Variera volymen på dina inre monologer
Släpp dömande och självdömande
Ta fram skiftningar och nyanser i ditt tänkande
Skilj på tankar och verklighet – tankar är inte alltid sanna
Släpp taget om tankar – ”singlande löv”
Hitta ditt Wise-mind
Variera ribbhöjden, sänk eller höj, på dina måste/borden
4. Minska din känslomässiga sårbarhet.
Livsstilsförändringar
Kaffe / Energidrycker
Mat
Alkohol
Mediciner
Sjukdomar
Motion
Sömn
Stress och fysisk spänning
Sociala relationer
Njutningar/glädje
Nätanvändning
VALIDERING
-ett sätt att mötas
Vad är validering?
• Validering betyder att man bekräftar/förstår sig
själv eller någon annan.
• Det är att ett sätt att hitta effektiv
kommunikation.
• Att man identifierar och kommunicerar sin
förståelse.
• Det är att visa medkänsla.
• Det är ett sätt att hantera känslor som uppstår.
• Det minskar ilska.
• ALLA behöver validering!
VALIDERING är inte:
• att hålla med om eller godkänna.
• att bekräfta ett legitimt önskemål betyder inte
att du måste uppfylla det.
• är inte automatiskt tröst, beröm, och
omhändertagande.
• att argumentera, förklara, problemlösa eller
analysera.
Syftet med validering är att
•
•
•
•
•
•
skapa kommunikation
skapa goda relationer
bygga förtroende
skapa närhet och optimism (hopp)
röja ”relationslåsningar”
underlättar gemensam problemlösning
Vi kan alltid validera
• Tankar
• Känslor
och
• Nästan alltid handlingar/beteenden
(Den andres tankar och känslor som lett fram till handlingen kan
dock alltid valideras.)
Invalidering
Är när vi inte lyssnar, ser, hör eller tar hänsyn
-Minskat välbefinnande
-Minskad delaktighet och samarbete
-Minskat utrymme för problemlösning
-Minskad motivering
-Minskad upplevelse av kompetens
-Känslomässigsårbarhet
-I vissa och värsta fall, en kränkning
Invalidering
Att ”curla” någon är att invalidera.
Den som blir ”curlad” lär sig inte stå ut när det är
svårt, vilket gör att man inte börjar problemlösa,
vilket i förlängingen ger upplevelser av hopplöshet.
Det är validerande att uppmuntra till
autonomi!!!!
Valideringsnivåer
Lyssna mindfullt, icke-dömande.
Spegla hennes/hans känslor beskrivande (icke-dömande).
Summera hennes/hans eller dina perspektiv genom att beskriva.
Visa tolerans, ”hellre fria än fälla”, och sätt in sakerna du försöker validera i ett större
sammanhang.
Var mindful på den andra personen och er relation. Normalisera tankar, känslor och
behov under nuvarande omständigheter.
Träna på villighet. Oberoende av hur du känner dig eller om du har det rätta svaret,
försök att göra vad som är effektivt/funkar för stunden.
Visa din egen sårbarhet (det är en sorts validering). Om den andra personen är sårbar
så är det väldigt validerande att vara sårbar tillbaka (speciellt med tanke på er
relation). Var äkta!
Referensliteratur:
Kåver, A. (2010): Himmel, helvete och allt däremellan Om känslor, Natur och kultur
Kåver, A. (2006): KBT i utveckling En introduktion till KBT, Natur och Kultur
Kåver, A. & Nilsonne, Å. (2002) Dialektiskbeteendeterapi vid emotionellt instabil
personlighetsstörning. Teori, strategi och teknik, Natur och Kultur
Lästips:
Kåver A.
Himmel, helvete och allt däremellan
Kåver, A.
Att leva ett liv inte vinna ett krig
Kåver, A.&Nilsonne, Å. Tillsammans
Nilsonne, Å.
Vem bestämmer i ditt liv?
Nilsonne, Å
Mindfulness i hjärnan
Kroese, A.
Minska din stress med meditation
Gilbert, D.
Snabba på lyckan. Varför din hjärna sätter krokben för dig
Metafor för känsloreglering:
Se dig själv som en studioman i en inspelningsstudio. Du
ska nu sätt soundet till låten om ditt liv.
För att alla instrument och sång ska gå i samklang, samt
ge effekter för lyssnaren behöver du reglera på din
instrumentpanel. Du har flera reglage framför dig.
Vill du ”ratta” själv utifrån din kunskap om
musik/harmonier eller lämna det till slumpen, impulsen
och se hur det eventuellt blir? Hmmm…………..
SUMMAN av kardemumman
Validera er själva, validera er omgivning!
Sänd via validering respekt!
Förebygg missförstånd, samt känn att ni har ett
redskap när ni träffar extra känsliga- och sårbara
personer som annars lätt blir kränkta!
Få till ett gott samarbete även när det är svårt!
