sunda matvanor

KU
NS
PS
SUNDA
MATVANOR
KAP
OCH S
AT
UND
I
INNEHÅLL
Sund mat – vad är det?
Bra att veta om helheten
Bra att veta om tallriksmodellen
Recept med nyckelhål
Bra att veta om nyckelhålet
Bra att veta om måltidsordningen
Bra att veta om frukt & grönt
Fakta om mat och hälsa
2
3
4
6
8
10
11
12
14
Sund mat – vad är det?
Det är lätt att bli förvirrad av alla matbudskap som snurrar runt
i media. Ena dagen ska man äta ditt och den andra dagen ska man äta
datt. Men faktum är att det hälsosamma matbudskapet i stort sett
varit detsamma väldigt länge.
Den här broschyren är gjord för dig som kort och gott vill veta mer
om hur du på ett enkelt sätt kan äta mer sund mat. Den är inte ett facit
i den bemärkelsen att den ger svar på alla frågor du har. Men den ger
dig en hel del matnyttig information och vägledning om hur du kan äta
för att skapa de bästa förutsättningarna för att må bra. Faktan och
tipsen utgår från en totalvetenskaplig forskning och helhetssyn, istället
för att bara ta hänsyn till enstaka studier.
Du som är orolig för hur maten produceras väljer med fördel något av
alla de ekologiska alternativen. Reglerna för att odla ekologiskt eller
att föda upp djur enligt ekologiska regler är mycket detaljerade, men
i korthet går de ut på att inte använda kemiska bekämpningsmedel och
konstgödsel vid odling. Man får inte heller använda GMO – genetiskt
modifierade organismer. Djur på ekologiska gårdar får utlopp för sina
nedärvda beteenden, får gå ute större delen av året och medicineras
inte i förebyggande syfte.
Vår förhoppning är att du inte bara läser igenom broschyren en gång
utan att du sparar den och använder den som inspiration i din egen matlagning. På vår hemsida www.coop.se hittar du ytterligare information.
Trevlig läsning!
3
Bra att veta
om helheten
ATT ÄTA HÄLSOSAMT ÄR ATT ÄTA ALLSIDIGT OCH VARIERAT
Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Därför finns råd om hur mycket och
av vilka näringsämnen vi ska äta mer av för att må bra. I Sverige har Livsmedelsverket
utformat Fem Kostråd som en vidareutveckling av de nordiska näringsrekommendationerna. De har fått rubriken ”Vill du äta hälsosamt?” och är följande:
• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag
• Ät fisk ofta, gärna 3 gånger per vecka
• Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorn
• Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat
• Välj gärna nyckelhålsmärkt mat
VÄLJ RECEPT MED OMSORG
Hur ser de recept du använder ut? Lagar du mat efter recept alls? Se till att dina
recept innehåller mycket frukt och grönt och var observant på vilka ingredienser
som används och varför. Se också till att de färdigrätter du handlar innehåller
mycket grönsaker. Vill du göra detta enkelt så använd våra nyckelhålsmärkta recept.
Läs mer om nyckelhålsmärkning på sid 8.
TÄNK I SÄSONG – BRA FÖR MILJÖN OCH PLÅNBOKEN
Handla mat som är i säsong. Den kan variera något beroende på var du bor och vad
som odlas i närheten.
KOLLA I FRYSEN
Det finns en hel del grönsaker i olika blandningar i frysen. Ladda därför frysen
med olika djupfrysta grönsaksblandningar. Då har du alltid grönsaker hemma
som kan blandas i maten eller värmas i mikron som tillbehör.
BLANDA NER GRÖNSAKER
En hjälp att få i sig de mängder av grönsaker som rekommenderas är att blanda
ner grönsaker i maten. Rårivna morötter i köttfärssåsen, hackad spenat i
pannkakssmeten, bönor i salladen, rikligt med rotfrukter i köttgrytan, gröna
ärter i riset eller små broccolibuketter eller grönkål i potatismoset.
4
HUNGRIG INNAN MATEN
Medan ni väntar på att maten ska bli färdig
kan du förse dig och barnen med skalade
stavade morötter, gurka, paprika eller varför
inte prova kidneybönor (finns på burk) på
en assiett.
Bra att veta
om tallriksmodellen
Ett enkelt sätt att hålla koll på helheten utan att behöva kunna mycket
näringslära är att utgå ifrån tallriksmodellen. Självklart är det också så att
storleken per portion måste anpassas efter ditt eget totala energibehov.
Tallriksmodellen visar hur du kan balansera måltiden så att den blir
såväl god som hälsosam, oavsett om du lagar maten hemma eller
om du äter på restaurang.
Den ena av de två stora delarna innehåller potatis, pasta, ris, bröd
och gryn av olika slag och de ger alla bra med energi. Ät gärna bröd
till maten. Välj i första hand fullkornsprodukter.
Den andra av de två stora delarna innehåller kokta och råa grönsaker,
rotfrukter, men också frukt och bär. Grönsakerna ger viktiga bidrag
av vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber.
Den tredje och minsta delen innehåller kött, kyckling, fisk, ägg men
också vegetariska alternativ som quorn, torkade ärter, bönor och
linser. Härifrån får du protein, men också mineraler och vitaminer.
• Frukt och bär är utmärkta att ha till efterrätt.
De är också goda att ha i en grönsallad, gryta eller i en wokrätt.
• Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var man är.
• Ha alltid en välfylld fruktskål hemma. Låt frukten stå framme
så smakar den mer.
6
Tallriksmodellen är en bra hjälp när
du ska servera en sund portion.
Potatis, pasta,
ris, bröd och
gryn
Grönsaker,
frukt och bär
Kött, fisk, ägg
och vegetariska
alternativ
7
Recept med
nyckelhål
För att kunna laga sund mat gäller det också att veta vilka recept
som är bra att använda sig av. Därför lanserar vi nyckelhålsmärkta
recept. Nyckelhålsmärkningen visar att receptet uppfyller de krav som
gäller. Hela listan för villkoren kan du läsa på www.coop.se. I stora drag
är recepten lagom stora, ger inte mer än 30% av kalorierna från fett,
innehåller minst 80 g grönsaker per portion och inte överdrivet mycket
salt. Förutsatt att du följer receptet är de helt enkelt sundare.
Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol. Läs mer om nyckelhålet
på www.slv.se.
8
Med hjälp av våra nyckelhålsmärkta recept
får du en välbalanserad måltid.
Bra att veta
om nyckelhålet
Du kan inte äta bättre mat än den du har i kylen, frysen och
skafferiet förutsatt att måltiden äts hemma. Därför bestämmer
du till stor del redan i butiken hur sund din mat kommer att bli.
Utöver det påverkar du maten vid tillagningstillfället, med andra
ord vilket recept du använder, hur stora portioner du äter och
hur ofta du äter.
NYCKELHÅLSMÄRKTA PRODUKTGRUPPER
Livsmedelsverkets nyckelhålssymbol vägleder dig till de produkter som är
magrare och innehåller mer kostfiber och som dessutom är mindre söta och
mindre salta. De nya kriterierna som kom 1 juni 2005 innefattar även produktgrupper som frukt, bär, potatis, grönsaker, köttdetaljer och fisk. Syftet med
de nya villkoren för nyckelhålsmärkning är inte bara att ta hänsyn till fettinnehållet och kostfiberinnehållet totalt sett utan behandlar även tillsatta
sockerarter, salt och fettkvalitet. Därför finns nu ett eller flera av dessa villkor
redovisade för olika produktgrupper. Läs mer om reglerna på www.slv.se.
HÄR FÖLJER EXEMPEL PÅ VILLKOR FÖR TVÅ PRODUKTGRUPPER
• För frukostflingor finns villkor om högsta fettmängden, högsta saltinne-
hållet och högsta mängden tillförda sockerarter. Dessutom finns villkor
om hur mycket kostfiber som produkten måste innehålla.
• För bredbara matfetter finns villkor om hur mycket fett och salt produkten
totalt får innehålla. Det finns dessutom villkor för fettkvalitet, det vill säga
hur mycket av det totala fettet som får vara mättat.
Liknande villkor finns för ett antal olika produktgrupper. Det gör att
du alltid kan vara säker på att du gör ett sunt val när du väljer en
nyckelhålsmärkt produkt. Hur ofta du äter, hur stora portioner du tar
och hur mycket du motionerar har naturligtvis också stor påverkan
på ditt totala välmående.
10
Bra att veta
om måltidsordningen
Ett bra sätt att hålla sig mätt och optimera vitaminoch mineralupptaget är att äta tre huvudmål – frukost,
lunch och middag och komplettera med 1–3 mellanmål
per dag av lättare slag.
Flera och jämnt fördelade måltider gör det lättare att
äta lagom mycket och hålla vikten. Därför ska lunchen
och middagen vara ungefär lika stora måltider. Det blir
då lättare att avstå från småätandet och portionerna
blir mindre vid varje mattillfälle.
FRUKOST – MORGONMÅL
20–25% av dagens mat (energi)
(Kan delas i två delar om du har svårt att äta direkt på morgonen)
LUNCH
25–35% av av dagens mat (energi)
MIDDAG- KVÄLLSMÅL
25–35% av av dagens mat (energi)
MELLANMÅL 1–3 STYCKEN
5–30% av av dagens mat (energi)
Bra att veta
om frukt
& grönt
Vi har blivit allt bättre på att äta frukt och grönt även om vi fortfarande bara äter
i genomsnitt hälften av vad vi skulle behöva. Världshälsoorganisationen WHO har
satt internationella mål som i Sverige har översatts till att vi skulle må bra av att äta
sammanlagt 5 portioner frukt och/eller grönsaker per dag. Med andra ord – försök
att äta frukt och grönt till varje måltid!
BARN OCH FRUKT OCH GRÖNT
Det finns ingen exakt rekommendation om hur mycket frukt och grönsaker barn
bör äta i olika åldrar. Istället handlar det om sunt förnuft. Självklart kan en 1-åring
inte äta lika mycket frukt och grönsaker som en vuxen men det är viktigt att frukt
och/eller grönsaker ingår i någon form i de flesta måltider. Livsmedelverket har
tagit fram ett riktmärke när det gäller barn mellan 4–10 år och det är att de ska äta
ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. En del grönsaker skall man inte ge till barn
under 1 år på grund av dess höga innehåll av nitrat. Dit räknas rödbeta, spenat, fänkål,
mangold, bladselleri och nässlor.
VILKA GRÖNSAKER SKA VI ÄTA?
Med frukt och grönt menas en blandning av frukt, bär, grönsaker, rotfrukter men
även ärter och bönor, torkad frukt och måttligt med juice. Potatis ingår inte i frukt
och grönt eftersom den räknas till våra stapelvaror potatis, ris och pasta. Se även
tallriksmodellen.
Det är bättre att äta en apelsin som den är än att dricka den som juice. Du får mer
fiber av att äta apelsinen. En lagom mängd fruktjuice är 1 dl (100 g) per dag eller ett
glas varannan dag
SALLAD INTE BÄSTA VALET
Det visar sig att vi äter mest grönsaker som till exempel sallad, tomat och gurka
istället för att oftare välja grova grönsaker som till exempel morot, gröna ärter,
broccoli, majs och vitkål. För att få i oss förhållandevis mer fibrer och viktiga vitaminer,
mineraler och bli mätta behöver vi äta mer grova grönsaker. En deciliter gröna ärter
ger sju gånger så mycket fibrer som en deciliter isbergssallat. Därför är det bra om
hälften av grönsakerna du äter är grova.
12
HUR MYCKET ÄR 500 GRAM?
Livsmedelsverkets kostrekommendation sedan 1999 är att man bör äta minst 500 gram frukt och
grönsaker per dag. Det är lämpligt att hälften är frukt och bär och hälften är grönsaker. Frukt i form
av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara ”grova”,
t ex rotfrukter, vitkål och broccoli.
ETT EXEMPEL PÅ
DAGSBEHOVET AV
FRUKT & GRÖNT
Banan 100 g
+ päron 130 g
+ morot 40 g
+ äpple 70 g
+ wokgrönsaker 50 g
+ tomat 30 g
+ sallad 40 g
+ vindruvor 40 g
= 500 g
Fakta om
mat & hälsa
ANTIOXIDANTER-, VITAMINER OCH MINERALER
I frukt och grönsaker finns förutom olika slags fibrer,
vitaminer och mineraler en hel del mikroämnen som
skyddar och bevarar kroppens celler. De kallas antioxidanter
och är bildligt talat kroppens riddare. Exempel på antioxidanter är karotenioder som till exempel betakaroten som
finns i till exempel morötter, C-vitamin som finns i till
exempel apelsin och folater som finns i till exempel broccoli.
C-vitamin underlättar även kroppens upptag av järn. Kärt
barn har många namn och du har säkert läst eller stött på en
rad olika namn på ämnen t ex flavanoider som lyfts fram
för att få oss att äta mer frukt och grönt. Men det mest
spännande är att det finns mängder av ämnen i maten som
vi fortfarande inte känner till vars roll för vårt välbefinnande
vi bara anar.
BALJVÄXTER
Bönor, linser och ärter ingår också i frukt och grönt. Idag
behöver man inte blötlägga och koka baljväxter själv, något
som många tycker är omständligt och tidskrävande. Köp
inlagda bönor på burk och strö dem över sallader, i grytor
och i soppor. Baljväxter ger dig mycket kostfiber och tillför
näring åt de goda tarmbakterierna.
BARN GÖR INTE SOM VI SÄGER UTAN DE GÖR
SOM VI GÖR
En regel som alltid är bra att ha i bakhuvudet är att barn inte
gör som vi säger utan de gör som vi gör. Om du som
förälder, eller annan närstående person, inte visar att du
tycker om frukt och grönsaker kan du inte förvänta dig att
barnen skall tycka annorlunda. Det hjälper inte heller att
tjata när barnen är inne i en ”vill inte” period.
Det kan behövas upp till tio presentationer av ny mat
innan den blir accepterad. Det gäller alltså för den som tilllagar och serverar maten att inte ge upp för tidigt. Finns det
alltid rikligt med frukt och grönsaker är chansen större att
barnen kommer att äta dessa.
14
BRÖD, FLINGOR, GRYN
Bröd, flingor och gryn bör till största del komma från de
fiberrika sorterna. Det är i de grövre skaldelarna som största
andelen mineraler finns. Studier har påvisat ett samband
mellan ett högt intag av fullkornsprodukter och en hälsosam livsstil och minskad förekomst av hjärtinfarkt.
FETT
Idealet är en lagom mängd fett av en bra sort snarare än så
lite fett som möjligt. Rapsolja, olivolja och flytande margarin har en bra balans mellan omättade och fleromättade
fettsyror och innehåller en liten mängd av det mindre
hälsosamma mättade fettet. Fisk innehåller de värdefulla
fleromättade omega-3-fetterna.
Lättmargarin är ett bra val för vuxna, medan smörgåsmargarin med 80% fetthalt serveras till mycket små barn.
Andelen fett i maten bör inte överstiga 30% av den dagliga
energin. Detta är rådet för barn över 2 år och vuxna. Men
enligt de senaste nordiska näringsrekommendationerna är
det redan från 1 års ålder viktigt att fettkvalitén är god. Laga
därför mat i flytande margarin eller olja och mindre ofta
i smör. Välj gärna naturella och osötade lättprodukter av
mjölk, fil, charkvaror och magra ostar. Transfett (delvis
härdat fett) som anses ha samma negativa hälsoeffekt som
mättat fett finns framför allt i friterad mat, snacks och
chips, bakmargariner samt bageri- och konditorivaror. Det
finns i princip inte transfetter i flytande margarin eller
smörgåsmargarin.
FIBER – KOSTFIBER
Kostfiber finns bara i växter och passerar genom kroppen
utan att brytas ner som annan mat. Kostfiber i maten är
jätteviktiga för att din tarm ska fungera normalt. Mat som
innehåller kostfiber innehåller ofta mindre energi än andra
motsvarande fiberfattiga produkter. Det kan därför vara
fördelaktigt att välja fiberrika produkter om du vill hålla
vikten, eller kanske gå ner i vikt. Fiberrika produkter inne-
håller ofta mycket vatten och fyller därför magen, vilket
kan upplevas ge en bra mättnad. Förutom fiber som håller
magen igång finns också vissa typer av fiber som kan sänka
kolesterolvärdet i blodet. De kallas gelbildande fiber och
finns bland annat i frukt och grönsaker, havrekli samt
guarkärnmjöl (används som konsistensgivare i livsmedel).
Vissa fibersorter blir också mat till de goda bakterierna i
tarmen. Fiberrik mat kan även underlätta kroppens egen
blodsockerreglering. Vi behöver äta 25–30 g fibrer per dag.
Många av oss kommer kanske inte ens upp i halva den
mängden utan bör alltså fördubbla sitt fiberintag. Att äta
tre frukter om dagen och grönsaker till eller i maten är ett
enkelt och gott sätt att få i sig mer fibrer. Viktigt att tänka
på när man äter mycket fibrer är att dricka mycket vatten.
Cirka 2 liter vatten om dagen behövs för att kroppen ska
fungera som bäst.
GRAVID
Äter du ett halvt kilo frukt och grönt om dagen har du som
kvinna och planerar graviditet eller är gravid störst chans att
få i dig tillräckligt med folsyra. Intaget av folsyra är viktigt för
att bland annat förebygga ryggmärgsbrock hos fostret. Välj
gärna gröna grönsaker såsom broccoli, spenat och ärter.
KOLHYDRATER – FRUKT OCH GRÖNT VARJE
GÅNG DU ÄTER
Kolhydrater bör ge 50–60% av den dagliga energin. Däremot ska sockret inte ge mer än 10% av den dagliga energin.
Fullkornsprodukter av mjöl, gryn, bröd, pasta, ris liksom
frukt, grönt och rotfrukter ger värdefulla fibrer. Det allmänna och internationella rådet är att som vuxen äta minst
600–700 gram frukt och grönt om dagen. Däremot kan
råd om mängden skilja sig från land till land. Förutom att
det är gott och färggrant hjälper frukt och grönt till att
skydda kroppen mot hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.
Välj i första hand de grövre grönsakerna såsom morot,
broccoli, majs, ärter, paprika och rotsaker.
KOSTTILLSKOTT
När man framställer vitaminer på konstgjord väg får man
inte med alla de former som uppträder i maten. Därför är
det bäst att äta mat istället för piller. När man äter vanlig
mat är det svårt att överdosera till skillnad från kostillskott.
Om man är orolig att man inte får i sig alla näringsämnen
via maten kan man ta en multivitamin- och mineraltablett
per dag som innehåller låga doser och är blandade ämnen
i ett enda piller. Vitaminer och mineraler har dock inte nödvändigtvis samma effekt när de äts i kosttillskott. Kanske
finns det många fler ämnen i frukt och grönt som vi inte
känner till idag som är med och påverkar. Bästa rådet är
därför att äta varierat av både frukt och grönsaker.
MELLANMÅL
För att hålla både blodsocker och humör på en jämn nivå är
det bra att äta måltider jämnt fördelade över dagen.
Mellanmålet kan se ut på olika sätt och bör innehålla olika
livsmedel och energimängd beroende på vem som ska äta
det. För en vuxen man eller kvinna är en frukt ett bra
mellanmål medan barn och ungdomar som fortfarande
växer behöver mer. De bör komplettera frukten med till
exempel en smörgås, ett glas mjölk eller lite fil.
PROTEIN
Generellt sett äter vi ganska mycket mer protein än vad vi
behöver i de nordiska länderna. Därför är proteinet inget
vi behöver tänka på mer än att oftast försöka välja magra
mejeriprodukter. När det gäller vegetarianer behöver de
tänka på att ersätta kött, fisk och ägg med vegetariska
alternativ så som ärter och bönor.
SÖTSUG
Genom att äta mycket frukt och grönt får du inte bara kul
färg på måltiden och blir mätt. Du håller dessutom sötsuget
i schack och rustar kroppen att motstå ohälsa.
VARFÖR ÄTA FRUKT OCH GRÖNT?
Det är gott och läckert färgrikt. Dessutom ger en sund livsstil och en välkomponerad mathållning rik på frukt och
grönsaker hälsomässiga fördelar som till exempel lägre
risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer
av cancer. Du hjälper också kroppen att ha ett normalt
blodtryck.
Många studier visar att personer som äter mycket frukt
och grönt löper lägre risk för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Det låga energiintaget gör dessutom att vi kan äta mycket utan att få i oss
onödigt mycket kalorier.
VITAMINER OCH MINERALER
(SE ÄVEN ANTIOXIDANTER)
Vitaminer och mineraler behövs för att flera kemiska
reaktioner i cellerna, immunförsvaret och för att tranportsystemet med ämnen till och från cellerna ska fungera.
De behövs också för att vi ska växa, utvecklas mentalt och
hålla oss friska. Dessutom för att skelettet, hormoner och
blod ska byggas upp.
15
Produktion Bloomsbyrå, texter: Latifa Lindberg, dietist Coop.
• En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket
kostfiber som en deciliter isbergssallat.
• Blanda fruktbitar i grönsalladen, som t ex ett hackat
äpple eller päron eller varför inte bitar av papaya?
• Råriven morot blandat med rårivet äpple gör
salladen mer saftig.
www.coop.se
Har du frågor kring broschyren är du välkommen att ringa oss på Coop Kundkontakt telefon 020-71 10 10 vardagar kl 9–16.