Matfrisk
Om matens betydelse för god hälsa
Verktyg för ändrade levnadsvanor
Innehåll: Hans Lingfors, primärvårdens forsknings- och utvecklingsenhet,
036-32 52 04, vxl 036-32 52 00, [email protected]
Produktion: Folkhälsa och sjukvård, Region Jönköpings län
Foto: Johan W Avby
Tryck: Bankeryds grafiska, maj 2015, 5 000 exemplar.
Artikelnummer: 91170300
© Region Jönköpings län, www.rjl.se
Du som läser det här kanske vet med dig att du inte äter som
man borde. Eller vad borde man äta egentligen? Du kanske
tycker att det är förvirrande med alla råd om vad som är bra
eller dålig mat och om allt socker och tillsatser som maten
verkar innehålla. Och hur farligt är det egentligen att äta fett?
De flesta av råden man läser om fokuserar mest på att gå ner i
vikt. Men maten är ju inte bara till för att hålla vikten i schack.
Den ska ge oss energi och tillföra viktiga näringsämnen som
mineraler, vitaminer och fibrer och samtidigt få oss att må bra.
Maten ska också bidra till ett långt, friskt liv och minska risken
för olika sjukdomar som diabetes eller hjärtinfarkt. Visste du till
exempel att hjärtkärlsjukdomar är den vanligaste orsaken till för
tidig död?
I den här foldern kan du läsa om hur näringsämnen, olika livsmedel och kostmönster påverkar din hälsa.
Förhoppningsvis blir du motiverad att hitta matvanor som
passar dig och som samtidigt gör gott för din kropp!
3
Spelar det någon roll vad du äter?
Det är inte lätt att ta reda på hur den mat vi äter påverkar vår hälsa, inte
ens för forskarna. Studier har gjorts på hur enskilda livsmedel påverkar
exempelvis blodfetter, blodtryck, blodsocker och vikt. Men om man
äter mer eller mindre av ett visst livsmedel ändras också till exempel hur
mycket energi vi får i oss.
Att olika ämnen påverkar oss på flera sätt gör att kopplingen till hälsa
blir komplex och svår att tolka. Vad har egentligen förbättrat eller försämrat vår hälsa? Om man till exempel byter ut falukorv mot fisk med
samma energiinnehåll och får en bättre hälsa, beror det då på att man
äter mer fisk eller att man äter mindre falukorv? Den förbättrade hälsan
kan ju bero på båda delarna.
Det finns enskilda livsmedel eller näringsämnen i maten som man har
studerat mer ingående. Forskningen har dock på senare tid alltmer gått
över till att studera hela kostmönster istället för hur enskilda livsmedel
eller näringsämnen påverkar oss.
Maten ska ge oss energi, tillföra viktiga näringsämnen och få oss att må bra!
4
5
Enskilda livsmedel och näringsämnen
Fett
All mat innehåller energi. Hur stor del av energin man tillför kroppen
som utgörs av fett har mindre betydelse. Det viktiga är att man har
balans mellan hur mycket energi man får i sig och hur mycket energi
man gör åt. Vilken sorts fett man äter har däremot betydelse. Att äta
mycket av hårda fetter (mättade fetter och transfetter) ökar risken för
hjärtkärlsjukdomar. Mättat fett finns framför allt i feta mejeriprodukter
som smör, grädde, ost och fet mjölk. Transfetter finns i till exempel feta
bakverk, viss snabbmat och godis, men även i feta mejerivaror.
Kostfibrer och fullkorn
Genom att se till att en stor del av maten man äter består av kostfibrer
och fullkornsprodukter minskar man risken att insjukna i hjärtsjukdom.
Mat som innehåller mycket fullkorn är extra bra att få i sig. Livsmedel
som är bra kolhydratkällor och rika på fullkorn och fibrer är till exempel
baljväxter, grönsaker, potatis, råris och bröd bakat på fullkorn. Varje ökning om 10 gram kostfibrer per dag minskar risken för att få hjärtinfarkt
med cirka 15% och risken att dö i hjärtinfarkt med 27% (se källa 1).
Nötter
Nötter innehåller mycket fett, men av en sort som är bra för oss. De är
också fiber- och mineralrika. Att äta nötter minskar risken för hjärtinfarkt med mellan 25 och 57%. Nötter är väldigt energirika, så man bör
äta dem med måtta.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller väldigt lite fett, och det lilla som finns
är av en sort som är bra för oss. Utöver kostfibrer innehåller frukt och
grönsaker gott om vitaminer, mineraler och så kallade antioxidanter.
Antioxidanter skyddar kroppens celler mot skadliga ämnen som bildas i
6
kroppen. Att äta mycket frukt och grönt minskar risken för både hjärtinfarkt och stroke. Den som äter frukt och grönsaker dagligen har 30%
lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt jämfört med den som inte gör det
(se källa 2).
Fisk
Äter man fisk en gång i veckan ökar chansen att man håller sig frisk och
samtidigt minskar risken att dö i hjärtinfarkt med 15%. För varje ökning med 20 gram per dag minskar risken med ytterligare 7%. Den som
äter fisk minst fem gånger i veckan minskar risken för hjärtinfarkt eller
stroke med cirka 35% (källa 3).
Socker
Snabba kolhydrater, eller kolhydrater med ett högt glykemiskt index
(GI) höjer blodsockret snabbt och bidrar till att stora mängder av
hormonet insulin frisätts. Så kallade långsamma kolhydrater, som finns
i till exempel baljväxter, råris och fiberrikt fullkornsbröd ger inte lika
hög nivå av insulin. Byter man de snabba kolhydraterna mot långsamma
minskar risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtkärlsjukdomar,
diabetes och vissa cancerformer (se källa 4 och 5). Exempel på livsmedel
med snabba kolhydrater är:
russin
l
läsk, godis, kakor och glass
l vitt ris, couscous
l vitt bröd
l druvsockertabletter
l öl och cider
l cornflakes
l
Livsmedel med högt sockerinnehåll är dessutom ofta näringsfattiga.
Äter man mycket av dessa livsmedel riskerar man alltså att få i sig för
lite vitaminer och mineraler.
7
Salt
Vi får i oss dubbelt så mycket salt som vi behöver. Minskar man på
saltet kan blodtrycket sänkas och risken för urkalkning av skelettet
minskar. Det är inte bättre med flingsalt, havssalt, örtsalt och liknande,
än med vanligt bordssalt.
Kosttillskott gör oss inte friskare
Friska personer, som inte är gravida eller har näringsbrist, får ingen
hälsovinst av att äta kosttillskott som innehåller till exempel vitaminerna
B6 och B12, C och E, betakaroten, folsyra eller omega-3.
Tillsatser
Tillsatser är ämnen som tillsätts i livsmedel, både när vi lagar mat
hemma och i industritillverkad mat för att till exempel
öka hållbarheten (konserveringsmedel och antioxidationsmedel)
l påverka konsistensen (emulgeringsmedel, stabiliseringsmedel, för-
tjockningsmedel, klumpförebyggande medel)
l påverka smaken eller ge färg (färgämnen, smakförstärkare, sötnings-
medel)
l
Ett skäl att använda tillsatser kan vara att maten transporteras långa
sträckor och kräver längre hållbarhet. Hel- och halvfabrikat kan behöva
tillsatser och ibland används de för att man ska kunna tillverka en vara
billigare.
Det finns strikta EU-regler för hur tillsatser får användas i livsmedel
och i vilka mängder. Endast tillsatser som inte är farliga och som
har ett värde för konsumenten blir godkända. Däremot
är det inte självklart att det är nödvändigt att använda
tillsatser. Om det finns tillsatser i livsmedel ska de
finnas med i innehållsförteckningen.
8
Maten ska bidra till ett långt, friskt liv och minska risken för sjukdomar!
9
Olika sorters kost
Medelhavskost
I kosten som traditionellt äts i länderna kring Medelhavet, speciellt på
Kreta, finns flera olika livsmedel som kan kopplas till god hälsa. Kosten
på Kreta utmärks av mycket baljväxter, frukt och grönsaker, fisk, bröd
och andra spannmålsprodukter med högt fiberinnehåll samt olivolja.
Däremot äter man lite av kött (speciellt rött kött), charkprodukter och
mejeriprodukter. Andelen som dör i hjärtinfarkt bland Kretas befolkning har varit extremt låg jämfört med befolkningen i exempelvis Finland, USA och Holland (se källa 6).
För att bedöma hur medelhavslik en kost är brukar man räkna fram ett
så kallat medelhavsindex som tar hänsyn till innehållet i åtta livsmedelsgrupper; fett, grönsaker, baljväxter, frukt, spannmål, fisk, köttprodukter
och mjölkprodukter. Man tittar också på om fettet är enkelomättat respektive mättat. Ibland räknar man också in alkoholmängd i detta index.
Näringsriktig/rekommenderad kost
När man talar om näringsriktig eller rekommenderad kost menar man i
allmänhet kost som rekommenderats av olika länders motsvarighet till
vårt svenska livsmedelsverk.
Man har noga beräknat vad kosten bör innehålla för att vi ska få i oss
tillräckligt med energi, vitaminer, mineraler, fibrer, fett, kolhydrater och
proteiner för att vi ska må bra och inte drabbas av bristsjukdomar eller
våra vanligaste folksjukdomar.
Ofta tar man hänsyn till de livsmedel som traditionellt förekommer i
respektive land när man utformar rekommendationerna. Den rekommenderade kosten är idag ganska lik medelhavskosten och lyfter fram
baljväxter och andra grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och fisk som
hälsosamma livsmedel. I allmänhet rekommenderas också att man äter
10
måttligt med fett och håller igen på det hårda fettet (mättat fett och
transfett).
Fysisk aktivitet i kombination med en kost som liknar Livsmedelsverkets näringsrekommendationer fördubblar chansen att slippa diabetes
för den som är överviktig.
DASH-dieten
DASH-dieten (Dietary Approach to Stop Hypertension) påminner
mycket om medelhavskosten. Man bör äta mycket frukt och grönsaker, äta mindre kött och istället mer fisk och fågel, äta mer nötter och
fullkornsprodukter samt välja magra mejeriprodukter. DASH-dieten
bidrar till att blodtrycket sjunker lika mycket som om man hade tagit ett
läkemedel mot högt blodtryck och minskar även risken för hjärtsvikt.
Stenålderskost
Med stenålderskost menar man vanligen kost baserad på viltkött (som
är magert och har en annan sammansättning av fettsyror än kött från
tamboskap), fisk, rotfrukter, nötter, bär och frukt. Spannmåls- och
mjölkprodukter ingår inte, inte heller raffinerat socker och salt. Maten
innehåller mycket kostfibrer. Stenålderskost har stor volym med lågt
energiinnehåll. Det betyder att man måste äta stora mängder för att få i
sig tillräckligt med kalorier och då minskar också risken för att man äter
för mycket mat. På Kitava i Nya Guinneas övärld äter man som på stenåldern. Där förekommer inte fetma, diabetes, hjärtinfarkt eller stroke
överhuvudtaget! (se källa 7)
Västerländsk kost
Med västerländsk menar man i allmänhet en kost med mycket rött kött,
charkprodukter, ägg, fiberfattiga spannmålsprodukter, smör, grädde och
andra feta mejeriprodukter.
11
Andra typer av kost
Det finns ett antal olika typer av kost som har fått stor uppmärksamhet
i media. Atkins diet, LCHF-kost (LCHF = Low Carb High Fat) och GImetoden (GI = Glykemiskt index) är exempel där det saknas vetenskapliga studier som visar effekter på sjukdomar som cancer, hjärtkärlsjukdomar eller för tidig död. Flera av dem är dessutom svåra att utvärdera
eftersom de bara tar upp några aspekter av kosten. GI-metoden till
exempel ger bara förslag på vilken typ av kolhydrater som rekommenderas. En GI-tabell listar hur olika livsmedel som innehåller kolhydrater
påverkar blodsockernivåerna, men den ger inte svar på hur mycket eller
vilken sorts livsmedel man ska välja när det gäller fett eller protein.
Längre liv och bättre hälsa
Att äta hälsosamt gör att man känner sig piggare. Senare års forskning
har visat att även minnet förbättras. Ju mer medelhavslik kosten är
desto större är chansen att man håller sig frisk och slipper drabbas av
hjärtkärlsjukdomar, cancer, demens eller förtida död (se källa 8). Hjärtinfarktpatienter som byter sin kost mot medelhavskost minskar risken
för en ny hjärtinfarkt med 72% (se källa 9).
Även den som håller sig till rekommenderad kost förbättrar sin hälsa
och minskar risken för ohälsa, sjukdom och för tidig död. Följer man
Livsmedelsverkets näringsrekommendationer innebär det automatiskt
att man begränsar livsmedel med högt glykemiskt index (socker, godis,
söta drycker, kaffebröd och dylikt). När det gäller västerländsk kost är
det tvärtom. Ju mer västerländsk kost man äter (fiberfattig kost med
hög andel hårda fetter), desto större är hälsoriskerna och risken att dö i
förtid.
Att äta hälsosamt gör att man känner sig piggare!
12
13
Frågor och svar
Det finns många missuppfattningar och seglivade myter om mat. Här är
några exempel:
Finns det bensin i margarin?
När man utvinner olja ur olika fröer är det tillåtet att använda små
mängder hexan, en så kallad extraktionsbensin. Det är inte samma sorts
bensin vi använder i våra bilar. Bordsmargariner som är tillverkade i
Sverige innehåller inte hexan. Oljorna som används är i stället varmeller kallpressade.
Finns det plastkulor i margarin?
Nej, det finns det inte och har aldrig funnits. Det här är en ovanligt
seglivad myt.
Vad är härdat fett?
Härdat fett är fett som har gjorts hårt på kemisk väg. När man härdar
fett omvandlas en del av de nyttiga omättade fettsyrorna delvis till mindre nyttiga mättade fettsyror och så kallade transfettsyror.
Är transfett farligt?
Transfetter finns naturligt i mjölk och kött från idisslare. De kan också
bildas vid industriell härdning av fetter. I svensk mat finns transfetter
huvudsakligen i feta bageriprodukter, viss snabbmat och godis samt i
feta kött- och mejeriprodukter. Numera innehåller inte svenskt margarin transfett. Hela tiden minskar livsmedelsindustrin på transfetterna.
Transfett höjer det onda och sänker det goda kolesterolet. Förhöjda
halter av det onda kolesterolet ökar risken för hjärtkärlsjukdom. Man
bör därför äta mindre av livsmedel som innehåller transfett.
Är det farligt att dricka homogeniserad mjölk?
Homogenisering av mjölk betyder att man har omvandlat stora fettdroppar till många små. Det görs för att fettet inte ska klumpa sig och
14
lägga sig i ett lager på ytan i mjölken. Tidigare använde man ett enzym
som heter Xantinoxidas vid homogenisering. Det framfördes farhågor
om att Xantinoxidas kunde öka risken för hjärtkärlsjukdomar. Man
upptäckte sedan att kroppen själv bildar detta enzym i betydligt större
omfattning och man har ändrat uppfattning. Enzymet används inte
längre eftersom homogeniseringen numera görs på mekanisk väg. Det
är alltså inte farligt att dricka homogeniserad mjölk.
Vilken mat ska man välja?
Livsmedelsverket har sammanfattat de fem viktigaste råden för hälsosamma matvanor:
Fem råd:
Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det
motsvarar exempelvis tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
• Välj i första hand fullkornsprodukter när du äter bröd,
flingor, gryn, pasta och ris.
• Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
• Använd helst flytande margarin eller olja i matlagningen.
• Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
15
Hur motiverad är du?
Du kanske har blivit rekommenderad av din läkare eller sjuksköterska
att förändra dina matvanor. Det kan vara ett skäl så gott som något,
men viktigast är ändå dina egna motiv till att börja äta bättre. Det
finns säkert både för- och nackdelar med att äta som nu eller att ändra
matvanorna.
För- och nackdelar med förändrade matvanor
Skriv ner vilka för- och nackdelar som du ser med att fortsätta äta som
nu respektive att förändra dina matvanor.
Mina matvanor nu
Ändrade matvanor
Vad är det som är positivt
för dig med att äta som nu?
Vad skulle vara bra om
du ändrade dina matvanor?
+
+
–
–
Vad kan vara mindre bra med
att behålla dina matvanor?
Kan du se några
svårigheter eller hinder
med att ändra dina matvanor?
16
Fördelar med att fortsätta äta som jag gör nu:
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
Nackdelar med att fortsätta äta som jag gör nu:
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
Svårigheter eller hinder för att ändra mina matvanor:
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
Det här skulle vara bra för mig om jag ändrade mina matvanor:
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
...............................................................................................................................
17
Har du bestämt dig?
Så här kommer du igång
Om du, efter att ha vägt för- och nackdelar mot varandra, har kommit
fram till att det är värt ett försök att ändra dina matvanor, är det bra att
börja med små förändringar. Det brukar vara svårt att försöka ändra alla
matvanor på en gång. För att vänja sig vid nya smaker kan det underlätta att börja med smakportioner som när man var liten.
Mer information och stöd
Vill du ha mer information och stöd kan du få hjälp på din vårdcentral.
Personalen där har verktyg som steg för steg hjälper dig att förändra
dina matvanor i den takt du själv bestämmer. På vårdcentralen finns
också utbildad personal som kan stötta dig i din strävan mot förändrade
matvanor och bättre hälsa.
Boken Mat för liv och lust rekommenderas för den som vill veta mer om
mat och hälsa och samtidigt få en fyllig samling goda och hälsosamma
matrecept.
På Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se hittar du till exempel information om näringsrekommendationer och kostråd. Här kan du också se
hur en innehållsförteckning ska se ut och beställa böcker, bland annat
boken Tillsatser i livsmedel – en faktabok.
På webbplatsen www.1177.se kan du läsa mer om bra mat. Här finns
också matråd för små barn och kostråd för äldre.
18
Källor och förklaringar
Källa 1: Pereira MA et al Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of
cohort studies. Arch Intern Med. 2004 Feb 23;164(4):370-6.
Källa 2: Yusuf S, Hawken S, Ounpuu S, Dans T, Avezum A, Lanas F, McQueen M, Budaj A,
Pais P, Varigos J, Lisheng L; INTERHEART Study Investigators. Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (the INTERHEART
study): case-control study. Lancet. 2004 Sep 11-17;364(9438):937-52.
Källa 3: He K, Song Y, Daviglus ML, Liu K, Van Horn L, Dyer AR, Greenland P. Accumulated
evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort
studies. Circulation. 2004 Jun 8;109(22):2705-11.
Källa 4: Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):502-9.
Källa 5: Jakobsen MU, Dethlefsen C, Joensen AM, Stegger J, Tjønneland A, Schmidt EB,
Overvad K. Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of
myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr. 2010 Apr 7.
Källa 6: Keys A, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15.
Källa 7: Lindeberg S, Lundh B. Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a
traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. J Intern Med 1993;233(3):269-75.
Källa 8: Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casani A. Adherence to Mediterrenean diet
and health status: Metaanalysis. BMJ 2008:337a1344 doi:10.1136/bmj.a1344.
Källa 9: de Lorgeril M, Salen P, Martin J-L, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean
diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial
infarction. Final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999; 99:779-85.
Xantionxidas (enzym)
I början av 1970-talet förekom en hypotes framlagd av Kurt Oster som innebar att
xantinoxidas skulle öka risken för hjärtkärlsjukdomar. Kurt Oster har senare själv
förkastat sin egen hypotes.
Näringsrekommendationer
Nordiska rådet ger regelbundet ut näringsrekommendationer i de nordiska länderna.
Livsmedelsverket översätter näringsrekommendationerna till livsmedel och utgår då
från svenska matvanor. Läs mer på Livsmedelsverkets webbplats: www.slv.se.
Nyckelhålsmärkning
Livsmedelsverkets nyckelhålssymbol används på livsmedel med god fettkvalitet och
som är magrare och/eller innehåller mindre socker och salt, men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ.
19
