Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
Lärande mål och framgångskriterier (läs från power point)
Allsidig träning (läs från power point)
Uthållighet/kondition (Samma sak)
Alla pratar om att man ska ha bra kondition, men vad är egentligen det?
Jo, att du har bra kondition eller bra uthållighet betyder egentligen att din kropp
har lätt för att ta upp syre och transportera ut det till kroppens alla delar och
speciellt till de arbetande musklerna. Du har bra uthållighet om du kan arbeta
hårt under (förhållandevis) lång tid. Medfödda egenskaper så som arv, ålder och
kön påverkar din kondition och det kan vi inte göra något åt. Men med
systematisk träning förbättrar du alltid din kondition oavsett din utgångspunkt.
Systematisk träning innebär att man planerar sin träning utifrån frågorna: Hur
hårt, hur länge och hur ofta man bör träna. Kondition är något som man alltid
måste träna för att det är en ”färskvara”.
Två former av uthållighet
Kroppen kan erhålla energi på två sätt, därför är det vanligt att man pratar om
två former av uthållighetsträning, aerob och anaerob. Kroppens energi kommer
till största del från kolhydrater och fett men då krävs det mycket syre. Det kallas
för aerob träning. Denna form av uthållighet är kroppens förmåga att utföra ett
långvarigt medelhårt arbete. Exempel på sådan träning är längdskidor, cykling
och jogging. Vill du träna upp din grundkondition och må bra är det denna form
du ska ägna dig åt.
Vid starten av ett arbete, vid tempoväxlingar och vid spurter ändras kroppens
sätt att få energi. Då bryter kroppen ner glykogen som finns lagrad genom så
kallad ”spjälkning” och som ger energi för kortare arbeten, anaerobt arbete. När
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
spjälkningen börjar bildas samtidigt laktat, ”mjölksyra”, som vid tillräckligt stor
mängd i blodet tvingar oss att sänka tempot. Mjölksyra kan man uppleva allmänt
i kroppen men även i en specifik muskel/muskelgrupp som man använt väldigt
mycket under kort tid. Enkelt sagt bildas mjölksyra när det finns för lite syre i
blodet. Anaerob uthållighet använder du under kortvariga men stora belastningar
exempelvis vid en spurt i ett långt lopp. Anaerob uthållighet är mest aktuell i
tävlingssammanhang.
Varför behöver du en god kondition?
God kondition är en förutsättning för att orka med vardagen och må bra.
Dessutom är en god kondition en förutsättning för prestationer inom idrotten.
Konditionsträning förbättrar hjärtats arbetsförmåga, det kan pumpa mer blod ut i
kroppen och på ett effektivare sätt. I musklerna bildas små nya blodkärl och
därmed kan musklerna tillföras mer syre = bättre syreupptagningsförmåga. Här
följer några skäl till varför man bör träna sin uthållighet:
Arbetsförmågan ökar, du kan arbeta hårdare undre längre tid utan att bli
trött. Det som faktiskt sker är att hjärtats slagvolym ökar = hjärtat kan
pumpa ut mer blod för varje slag. Det i sin tur gör att vilopulsen sjunker.
Du känner dig starkare, piggare och mår bättre samt blir mindre stressad.
Immunförsvaret effektivitet ökar. Vi håller oss friskare.
Blodtillförseln till hjärnan förbättras och det blir lättare att koncentrera
och engagera sig. Du känner dig mer upplag för skolarbete.
I alla muskler bildas nya kapillärer, vilket gör att blodet lättare kan nå de
arbetande musklerna.
Förbättrad blodtillförseln gör att skadade eller överansträngda muskler
läks och återhämtar sig snabbare.
Risken för åderförfettning och hjärtinfarkt minskar, bland annat för att
kroppens kolesterolvärden sjunker.
Skelettets hållfasthet bevaras eller ökas. Aktivitet under ungdomsåren ger
oss ett starkare skelett när vi blir äldre.
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
Konditionsträning i lugnt tempo i kombination med riktig kosthållning är
bästa sättet att hålla vikten.
Kroppen håller sig ung.
Hur tränar du uthållighet?
Du tränar varje dag utan att tänka på det. När du går eller cyklar till skolan. Du
får särskilt bra träning när du håller på med idrotter som simning, skidåkning,
orientering och löpning. Men kom ihåg att det även ska vara kul. Det finns flera
tester där man kan se om konditionen har förbättrats, t ex ”Beeptest”,
Coopertest, steptest eller test på en cykelergometer. En grundregel är att all
testning bör utföras med stor försiktighet och tas för vad det är, en motivation,
en morot för att fortsätta träna. Det bästa måttet på din förbättrade kondition är
hur du mår rent allmänt. Det finns anledning att vara skeptisk mot att bokföra
och föra statistik på allt, för att testresultatet beror så mycket på din dagsform.
När du tränar uthålligheten ska du bli både svettig och andfådd, men det ska inte
känns obehagligt. Om man vill kan man utgå från sina pulsslag och då ska
träningspulsen vara mellan 130-150 slag/minut då du tränar. Du kan kolla pulsen
i slutet av uppvärmningen och sedan någon gång under passets gång så att du
tränar lagom hårt. En grundregel brukar vara att du under träningen ska orka
prata med en kompis så kallat ”snacktempo”. Då håller du som regel ett
behagligt tempo.
Olika sätt att träna uthållighet/kondition
Distansträning som innebär ett lugnt och jämt arbete under lång tid, t ex
en cykeltur på en-två timmar. Pulsen bör ligga mellan 120-150
slag/minut. Puls = hjärtats slag/minut.
Fartlek som är en lekbetonad träning under längre distanser med växling
mellan snabbare och lugnare tempo. En skidtur i kuperad terräng är ett
exempel på fartlek.
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
Intervallträning där arbete och vila varvas. Intervallerna kan vara över
en minut långa. Vilan brukar i regel vara lika lång som arbetet och vilan
är ofta en så kallad aktiv vila t ex gång.
Lågintensivträning är en behaglig och skonsam form av
uthållighetsträning. Pulsen bör ligga mellan 100-140 slag/minut och
aktiviteten bör pågå i 40-60 minuter. Raska promenader är ett exempel på
lågintensivträning.
När tränar du för hårt?
Varierad (olika, blandad) träning bygger upp kroppen. Brist på träning eller
överträning bryter ner kroppen. Kroppen ger signaler om du tränar för hårt.
Signalerna kan vara smärta i leder, senor och muskler som används för mycket.
Andra signaler kan vara att du sover dåligt eller känner dig allmänt trött.
Grundregeln är att lyssna till sin kropp, undvika smärta och ägna sig åt sådana
fysiska aktiviteter som man tycker om.
Styrka
Musklerna behöver vi för att kunna röra oss. Varje rörelse vi gör, hör ihop med
muskler som antigen drar sig ihop (blir kortare) eller tänjs ut (blir längre).
Vad är styrka?
Det är musklernas styrka som avgör hur tungt arbete du kan utföra och hur länge
samt hur snabbt du kan arbeta. Styrka är den förmåga en muskel har att utveckla
kraft, att dra sig samman. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas, som
”trådar” i muskeln, tjocklek och antal, samspelet mellan nerver och muskler
samt hävstångsförhållanden.
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
Vilken typ av styrka behöver du?
Dagligen behöver du styrka för att bära, lyfta, kasta, dra och putta och till allt
annat du behöver göra. Till vardags är det bra att ha vältränade muskler eftersom
du då kan:
arbeta längre
tåla större påfrestningar utan att bli skadad
En muskel består av en mängd muskelfibrer, dessa sträcker sig som tunna trådar
i hela muskelns längdriktning. En fiber är i sin tur uppbyggd av miljontals
mindre enheter, proteintrådar (myofibriller). När det sker en
muskelsammandragning glider proteintrådarna in i varandra (muskelförkortning)
eller glider från varandra (muskelförlängning).
Varje muskel delas upp i en mängd muskelbuntar som är omgivna av bindvävsskikt. I bindväven löper nerver och blodkärl till buntarna. Inne
i muskelbuntarna är de tunna muskelfibrerna belägna.
Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: snabba och långsamma. De snabba
muskelfibrerna är starkare och de långsamma muskelfibrerna är uthålligare, de
orkar längre. Muskelfibrerna är således mer eller mindre lämpade för olika typer
av arbete, men de kan också påverkas av träning. En fiber som ständigt utsätts
för en viss typ av träning kommer långsamt att förändras och mer och mer anta
egenskaper som lämpar sig för de krav som ställs på den.
Olika typer av muskelarbete kräver olika former av styrka och denna styrka
delas in i två delar: dynamisk styrka och statisk styrka. Dynamisk styrka
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
innebär att en muskel utvecklar kraft genom förlängning eller förkortning.
Armhävningar är ett exempel. Statisk styrka innebär i sin tur att muskeln
utvecklar kraft med bibehållen längd, t ex sitta 90 grader mot en vägg. Runt
muskelfibrerna finns det ett nätverk av tunna blodkärl, kapillärer. När muskeln
arbetar dynamiskt fungerar muskeln som en svamp som hela tiden suger åt sig
nytt syrerikt blod och pressar ut syrefattigt blod. Men när en muskel arbetar
statiskt kläms kapillärerna åt och blodcirkulationen försvåras. Dynamiskt =
mycket syre. Statiskt = lite/inget syre.
Var och en av dessa två huvudtyper kan delas in i maximal styrka och uthållig
styrka. Maximal styrka är den största kraft som kan presteras viljestyrt. Sådan
styrketräning utvecklar fler proteintrådar i muskeln. Inom idrotter och yrken där
du ska utföra samma rörelse om och om igen krävs uthållig styrka eftersom den
innebär att du kan prestera länge t ex hantverkare, fjällvandrare,
långdistandlöpare, roddare och simmare.
Explosiv styrka eller spänst behövs i många idrotter t ex vid häcklöpning, smash
i volleyboll och kulstötning. I explosiv styrketräning tränar du både de starka
och snabba muskelfibrerna. Exempel på explosiv styrketräning är hopp,
häcklöpning och snabba lyft med lätta vikter. OBS! Inte för mycket hopp i unga
år – kroppen går då sönder.
Alla människor behöver en god och varierad muskelstyrka för att kunna fungera
i vardagen. Många av de vanligaste belastningsskadorna beror på att musklerna
är för svaga. Musklerna i ryggen och magen har som sin huvuduppgift att stötta
upp ryggraden och måste därför ha god statisk styrka som dessutom är uthållig.
Musklerna i armar och ben arbetar i stort sett alltid dynamiskt och därför kan det
vara bra att träna dem dynamiskt.
Hur tränar man styrka?
Innan du börjar träna kan det vara klokt att tänka igenom vilka delar av kroppen
som redan får träning genom de fritidsaktiviteter du håller på med och vad du
behöver stärka. Du bör känna till de största och viktigaste muskelgrupperna samt
deras funktion eftersom det ger dig kunskaper om hur du tränar dem på bästa
sätt.
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
Men brukar INTE rekommendera styrketräning med vikter för yngre tonåringar.
Unga människors skelett är svagare än vuxnas. Generellt sett är det alltså
olämpligt med hård styrketräning åren kring puberteten. Det är då som kroppen
växer och skelettets tillväxtzoner kan skadas allvarligt. Därför bör ungdomar
använda den egna kroppen som belastning. Viktigt är också att utföra
styrketräningen på RÄTT sätt, därför bör styrketräning ledas av en person som
verkligen vet hur allt bör vara.
Allmän styrketräning innebär att du tränar med lätta belastningar som upprepas
många gånger. Rörelserna ska utföras rätt och i lugnt tempo. Du kan öka
belastningen successivt i takt med att du blir starkare. Om du är väl motiverad
för att träna styrka bör du träna med systematiskt. Det ger snabbare resultat men
kräver mer disciplin eftersom du då får följa en planering.
Hur många gånger du ska träna per vecka beror på vad ditt mål är och i vilken
form du befinner dig i när du börjar träna. Om du vill bibehålla den styrka du
har idag är ett pass i veckan tillräckligt. Om du önskar bli starkare bör du träna
två – tre gånger i veckan och gärna i anslutning till uthållighetsträning. För din
egen hälsa är det viktigast att du tränar uthållig styrka. Allsidig styrketräning bör
omfatta arm-, ben-, buk- och ryggmuskulatur och vara av uthållighets karaktär.
TIPS INFÖR STYRKETRÄNING!
Börja ALDRIG träna med vikter och apparater innan du fått instruktioner
av någon kunnig lärare eller instruktör.
Styrketräning bör endast utgöra en del av ett program som också syftar till
att förbättra din allmänna fysik.
Träna aldrig ensam. Du kan klämmas fast eller råka ut för andra olyckor.
Undvik maximala lyft – träna alltid uthållig styrketräning!
Styrketräning behöver INTE ske i ett gym!
Bästa sättet att styrketräna på fritiden är att åka skidor, vandra i fjällen, simma,
jogga, gympa, dansa och delta i andra former av allsidig träning.
Rörlighet
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
Vad är rörlighet?
Rörlighet är förmågan till rörelseutslag i lederna. Rörlighetsträning innebär
övningar med syfte att bibehålla eller förbättra rörligheten i en led. Rörligheten
tränas genom att man regelbundet använder lederna och töjer musklerna.
Rörlighet ingår i begreppet ”smidighet”, där även muskelstyrka och
koordination ingår.
Varför behöver vi god rörlighet?
Rörlighetsträning är både prestationshöjande (vi orkar mer, vi blir duktigare på
det vi ska göra) och skadeförebyggande. En god rörlighet möjliggör nämligen
effektivare användning av kroppen, bättre hållning och mindre risk för skador.
Genom töjningar blir muskler och senor smidigare och risken för
muskelbristningar och andra skador på senorna minskar. Runt muskelfibrerna
ligger bindväv, ”som skinnet på en korv”. Bindväven har en tendens att krympa
när du har jobbat intensivt med musklerna. Detta kan du motverka genom att
töja ut musklerna.
Rörligheten i en led begränsas av storleken på muskler och senor som rör leden
och stramheten i dessa. Temperaturen i vävnaden är också betydelsefull. Ensidig
och tung belastning leder ofta till minskad rörlighet. I takt med att vi blir äldre
minskar också vår rörlighet. Töjda muskler ger bättre blodcirkulation. Stela och
spända muskler klämmer ihop de små blodkärlen, vilket kan leda till smärta i
nacke och axlar samt huvudvärk.
Hur ska vi träna rörligheten?
En gummisnodd drar ihop sig helt och hållet efter att man har dragit ut den. Ett
tuggummi förblir utdraget. Bindväven runt muskelfibrerna har lite egenskaper
av både gummiband och tuggummi. Principen är att töja bindväven i muskeln så
att du får störst ”tuggummieffekt”.
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
Några principer för rörlighetsträning:
Var ordentligt uppvärmd när du töjer.
Muskeln ska vara avspänd och du bör arbeta mjukt. Muskeln bör långsamt
”luras” ut i ytterläge.
Arbeta med en muskelgrupp i taget.
Utgångsställningen ska vara stadig. Det ska kännas i musklerna att du
töjer, men det ska inte vara smärtsamt.
Töj inga skadade muskler.
Håll ställningen i 10-40 sekunder.
Tänk på att rörlighetsträning är individuellt. Personer som är överrörliga
ska inte ägna sig åt rörlighetsträning.
Rörlighetsträning bör anpassas efter din egen kropp och dina egna behov.
Var medveten då du väljer övningar och användtid till att noggrant lära in
övningarna. Känn efter att du töjer de muskler och påverkar de leder som
övningen avser.
Det tar tid att lära sig metoder för rörlighetsträning, att kunna utföra dem på rätt
sätt och för rätt muskelgrupp.
Under tonåren växer skelettet periodvis kraftigare än vad senor och bindväv i
musklerna gör. Detta påverkar din rörlighet negativt. Musklerna känns strama
och kan göra ont eftersom skelettet har ”vuxit ifrån” musklerna. Detta kommer
att förbättras efter hand, men det är viktigt att töja ordentligt under perioder då
man upplever sig stel
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
Gör det till en god vana att avsluta träningen med avslappning och
töjningsövningar! I skolans idrottsundervisning räcker tyvärr inte alltid tiden
till för rörlighetsträning
Några träningsmetoder:
KAT- metoden (kontraktion – avslappning – töjning) innebär att den muskel
som ska töjas sträcks ut till ett läge strax under smärtgränsen. I detta läge utförs
en maximal kontraktion (muskeln spänns) i 4-6 sekunder. Sedan följer en
avslappningsfas på ett par sekunder och slutligen en ny töjning under ca 8
sekunder fram till smärtgränsen.
Stretching innebär att du efter att ha töjt ut muskeln stannar kvar där i ca 10-30
sekunder. Kan upprepas flera gånger.
Tänja/töja innebär en upprepad töjning som mjukt går ut till ledens ytterläge
och direkt tillbaka igen. Detta brukar man göra innan ett lopp, match eller hopp
för att se att rörligheten är god.
Passiv rörlighetsträning går till på två sätt. Antigen använder du dig av något
redskap eller din egen kroppsvikt för att föra ut leden till ytterläge. Därefter
håller du ställningen under lugn press eller så använder du dig av en kamrat som
hjälper dig att pressa leden VARSAMT mot yttrepositionen för att hålla den där.
Vid allmän rörlighetsträning stretchar du ca 20 sekunder i varje övning, utför
gärna övningen två gånger.
Länk till kort föreläsning om kondition
https://www.youtube.com/watch?v=VUZ5k08KjOk
Weronica Helleberg Idrottslärare Finnbacksskolan
