Långvarigt stillasittande
- en hälsofara i tiden
Elin Ekblom Bak, PhD
Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm
Göteborg, 8 oktober 2014
Övervikt Vuxna Sverige
BMI
40%
28%
30%
20%
12%
5%
10%
7%
Källa: www.scb.se
Fettmetabolism
Kärlfunktion
Hormoner
Depression/Ångest
Fysisk aktivitet !
Blodtryck
Sömn
Hjärta och blod
Mental hälsa
Inflammation
Kroppsvikt
Bukfetma
Fettdistribution
Insulinresistens
Kroppsammansättning
Genuttryck
Scematisk bild Hellénius 2010
Vad är Fysisk aktivitet?
All muskelrörelse som ger ökad energiomsättning
Sju olika typer av fysisk aktivitet
• Omedvetna, automatiserad muskelaktivitet
• Vardaglig aktivitet
• Förflyttning till och från jobb eller skola
• Arbetsbelastning
• Hobby
• Motion
• Idrottsträning
Typ, Frekvens, Duration, Intensitet
”Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i
sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig.
Vid hög intensitet rekommenderas minst
75 minuter per vecka.”
”Barn och unga: Minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag, både med måttlig
och hög intensitet. Aktiviteterna kan sannolikt delas upp i kortare intervaller
under dagen och bör vara av olika slag".
Medel- till högintensiv fysisk aktivitet - ”Motion”
Fysisk inaktivitet
Aerobics Center Longitudinal Study (ACLS) , 40 842 män, 12 943 kvinnor
Betydelsen av olika riskfaktorer för död
Blair SN. Br J Sports Med 2009;43: 1-2
FINSKA DIABETES
PREVENTIVA STUDIEN
Fysisk aktivitet
påverkar genuttryck
Måttlig till hård fysisk aktivitet minskade
risken för typ 2 diabetes även hos dem
med ökad risk genom påverkan
på gener relaterade diabetes.
Även för den som ”har diabetes i släkten”
Kilpeläinen TO et al. Physiol Genomics 2007;22:264-72
Fitness – Fatness konceptet
”Bättre rund och tränad, än smal och otränad”
- Fettfördelning
- ”Healthy obese” – insulin, blodsocker, blodfetter, ökad muskelmassa mm.
förbättras oavsett viktstatus/viktnedgång
Wei et al. J Am Med Assoc 1999; 282, 1547 - 1553.
Fysisk aktivitet ger år till livet!
Ökad förväntad livslängd jämfört med inaktiva personer i samma ålder!
Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet
≥150 min/v
0- <150 min/v
Uttryckt på ett annat sätt...
Varje timme fysisk aktivitet, motsvarade....
...ökad livslängd!
Janssen et al, 2013
Farligt att sitta still!
Längre perioder av stillasittande innebär en
ökad risk, oberoende övrig medel- till
högintensiv fysisk aktivitet
-
Blodfetter, Övervikt, Blodtryck, Insulinresistens, DMT2,
Metabola Syndrom
Livsfarligt att sitta still!
Canada Fitness Survey, 7278 män och 9735 kvinnor, 18-90 år, följdes i 12 år
Oberoende av fysisk aktivitet, vikt och rökning!
Katzmarzyk et. al. Med. Sci. Sports Exerc. 2009; 41(5):998-1005.
Stillasittande mätt med
accelerometri – liknande fynd!
4757 kvinnor och män ≥ 20 år,
Riskfaktorer för sjukdom
Minskat stillasittande med 1-2 h/dag, skulle kunna
ha betydande skyddande effekt på hjärt-kärlsjukdom.
Healy et. al. Diabetes Care 2008; 31(2):369-71.
Senaste metaanalysen
• 18 studier, ≈ 800 000 studiedeltagare
Högst tid i stillasittande vs minst;
• 112% ökad risk för diabetes
• 147% ökad risk för hjärt-kärlsjukdom
• 90% ökad risk för hjärt-kärldödlighet
• 49% ökad risk för förtida död alla orsaker
• Colon och livmodercancer
Wilmot et al Diabetologia (2012) 55:2895–2905
Gräns?
Daglig sittande tid och död alla orsaker.
Meta-analys; drygt 600.000 personer, medelålders/äldre.
Chau, JY et. al. PLOS ONE 2013; 8(11)
Vad är Fysisk aktivitet?
All muskelrörelse som ger ökad energiomsättning
Sju olika typer av fysisk aktivitet
• Omedvetna, automatiserad muskelaktivitet
• Vardaglig aktivitet
• Förflyttning till och från jobb eller skola
• Arbetsbelastning
• Hobby
• Motion
• Idrottsträning
Vad är Stillasittande?
Ingen muskelrörelse = ”Muskulär inaktivitet”
”All vaken aktivitet i liggande eller sittande position, som innebär
muskulär inaktivitet i de större muskelgrupperna i kroppen
och som är karaktäriserad av en låg energiförbrukning, ≤1.5
METs.”
Låg risk
Hög fysisk aktivitet
Motion
Fysisk aktivitet
Hög risk
Låg fysisk aktivitet
Fysiskt inaktiv
Stillasittande
30 min per dag medel/hög intensitet
Stillasittande
Konstant smårörelser
Sitter inte långa perioder
Sitter långa perioder
Muskulärt inaktiv
- Två skiljda beteenden!
- Oberoende betydelse för utfallet hälsa och sjukdom.
Schematisk bild Ekblom-Bak 2011
Schematisk bild Elin Ekblom Bak 2010
Vårt rörelsemönster har
tre huvudsakliga komponenter
-
Sömn (1.0 METs)
- Stillasittande (1.0 – 1.5 METs) Inga muskelkontraktioner
- Fysisk aktivitet med lågintensiv rörelse (1.5-3.0 METs)
Muskelkontraktioner
- Fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet (> 3.0 METs)
(”motion”)
Medel/Högintensiv FA
Lågintensiv FA
Sömn
Stillasittande
Schematisk bild Ekblom-Bak 2011
Vårt rörelsemönster har
tre huvudsakliga komponenter
-
Sömn (1.0 METs)
- Stillasittande (1.0 – 1.5 METs) Inga muskelkontraktioner
- Fysisk aktivitet med lågintensiv rörelse (1.5-3.0
METs)
Muskelkontraktioner
- Fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet (> 3.0 METs)
Medel/Högintensiv FA
Lågintensiv FA
Sömn
Stillasittande
Ingen ny riskfaktor…
…men ökad förekomst av den!
År 30000 f.Kr
1800-talet
Mitten av 1900-talet
2000-talet
Det går att bibehålla den
vardagliga rörelsen!
Katzmarzyk PT, Diabetes (59) 2010
Vardagsmotionen viktig i Sverige!
Var 3e 60-åringing i SLL, 4232 män och kvinnor
Justerat för Utbildningsnivå, Ekonomisk status, Civil status, Rökning, Kost, Alkohol
Metabola syndromet
Ekblom Bak et al, Br J Sports Med. 2014
Vardagsmotionen viktig i Sverige!
Var 3e 60-åring i SLL, 4232 män och kvinnor
Kön, Utbildningsnivå, Civil Status, Rökning, Grönsaksintag, Motionsvanor, Alkohol,
Ekonomisk status, Boendeförhållanden, Arv.
Ekblom Bak et al, Br J Sports Med. 2014
Vilka är mekanismerna?
- Energiomsättning
- Muskelkontraktionen
Energiomsättning
5000
Smårörelser/
Vardagsmotion
4500
30 min löpning
4000
3500
3000
700 kcal diff!
Energiomsättning
iom måltid
3350 kcal
Basalmetabolism
2650 kcal
2500
1400 kcal
700 kcal
2000
1500
300 kcal
150 kcal
1000
1500 kcal
500
0
Person 1
Person 2
Schematisk bild Elin Ekblom Bak 2010
Olika rörelsemönster ger stora effekter!
≈ 2,5 h
OM de obesa bara hade stått upp/smårört sig som de normalviktiga
- 350 kcal extra per dag! ≈ 15 kg kroppsvikt på ett år!
Levine et. al. Science 2005; 307: 584–6.
Skelettmuskelkontraktion
Kroppsfett
- Mängd
- Placering
Myokiner
Rörelse - Kontraktion
Antiinflammatorisk
effekt
- risk CVD
Glukosupptag i
muskeln
- Mekaniskt aktiverat
Shear stress – blodflöde gör
att kärlen mår bra
Rörelsen per se och inte intensiteten av den!
Det är viktigt att ta
en paus i stillasittandet!
Samma tid stillasittande
MEN…
Olika distribuerad!
Fler ”breaks” var kopplat till
Lägre midjemått, lägre BMI, lägre triglycerider och blodsocker.
Healy et. al. European Heart Journal 2011; e-pub.
Normalt beteende i en onormal miljö?
Är detta en lösning?
• http://www.youtube.com/watch?feature=pl
ayer_detailpage&v=2lXh2n0aPyw
Vad kan vi göra?
• Minimera den totala tiden i sittande
När sitter jag under längre perioder?
Kan jag göra något annat istället?
• Göra regelbundna korta avbrott i stillasittandet
• Rekommendationer?
Max 2 h stillasittande på fritiden.
Bryt stillasittandet var 30onde min.
Anpassning av arbetsplats, närmiljö och
hemmet som underlättar och inbjuder till
rörelse.
”Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt
minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet
rekommenderas minst 75 minuter per vecka.”
”Barn och unga: Minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag, både med måttlig och hög
intensitet. Aktiviteterna kan sannolikt delas upp i kortare intervaller under dagen och bör
vara av olika slag".
”Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser
(”bensträckare”) med någon form av muskelaktivitet under några
minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller
sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller
rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.”
Ta trapporna, en pausgympa, gå ut på
rasten…
Inte bara en liten dos
av ”friskfaktorn”
Fysisk aktivitet….
…utan även stor dos
av undvikande av
”riskfaktorn”
Stillasittande!
Så ställ Dig upp och rör Dig,
det kan rädda Ditt liv!
TACK!
