Bra att veta om
1
Hälsan betyder allt!
Hälsan är en förutsättning för att vi ska kunna leva ett gott liv, det vet vi alla in­
nerst inne. Men trots den vetskapen kan det ändå vara svårt att göra de där kloka
valen i vardagen. Då är det bra att komma ihåg att även ett litet val i rätt riktning
kan göra en stor skillnad i slutänden. Och det är aldrig för sent att börja göra små
förändringar som lönar sig på lång sikt. Det viktigaste är att du trivs med dig själv,
med maten du äter och att du tror på de val du gör.
Vi som har skrivit denna broschyr arbetar dagligen med att tillverka och sälja
margarin, flera av oss är legitimerade dietister. Vi hoppas kunna bidra med kunskap
kring begrepp och frågor om fett som hörs i olika sammanhang. Hur tillverkas
margarin och vad innehåller det? Vad är skillnaden mellan margarin och smör?
Vilka olika sorters fett finns det? Vad är kolesterol och vad gör det i kroppen?
Stämmer det att det är plastkulor i margarin? Hur bibehåller man god hjärthälsa?
Till sist hoppas vi kunna inspirera till ett lite hälsosammare liv. Mer information
om margarin finner du på vår hemsida www.margarin.se
Trevlig läsning!
2
Vi hoppas kunna
inspirera till ett lite
hälsosammare liv!
Innehåll
Investera i din hälsa ................................................................ 5
Fett bra! .................................................................................. 9
Olika sorters fett ................................................................... 10
Riskfaktorer för ohälsa ......................................................... 11
Margarin – ett naturligt inslag i kosten .............................. 13
Margarin eller smör? ............................................................ 14
Myter kring margarin ........................................................... 15
3
4
Investera i din hälsa
Utan en god hälsa blir det svårare att leva ett fullgott liv. I västvärlden
lever vi numera i ett överflöd av mat, vi har alla möjligheter att röra på
oss men vällevnadssjukdomarna ökar. Hjärt–kärlsjukdom, övervikt och
diabetes är vanliga folksjukdomar som vi
kan påverka genom vår livsstil. Att sköta
Energi får du från protein,
fett och kolhydrater.
sin hälsa och sin kropp är den klokaste
personliga investering du kan göra. Så ta
Energi mäts i kilokalorier (kcal) eller
chansen och se över dina matval, motionera
i kilojoule (kJ). I dagligt tal kalorier.
regelbundet och undvik rökning.
Fettet i kosten är mycket omdebatterat. Nästan dagli­
gen möts vi av tidningsrubriker, nya rön, trender, dieter,
råd och fakta. Men vem ska man lyssna på? Experterna
som arbetar på vetenskaplig grund, eller de som
har en mer personlig uppfattning? Och hur
mycket måste just du förändra din livsstil
för att leva mer hälsosamt? Med rätt
kunskap blir det enklare att göra val
som bidrar till en hälsosam livsstil.
Balans i vardagen
Det är inget nytt att man behöver en ba­
lans i vardagen för att må bra. När det gäller
maten innebär det balans mellan de olika en­
ergigivande näringsämnena; protein, fett och
kolhydrater. Hela kroppen fungerar bättre om du äter
regelbundet. Fördela frukost, lunch och middag över dagen
och lägg gärna till ett eller två mellanmål.
Se till att du gör av med lika mycket energi
som du får i dig via mat och dryck. Glöm
inte att även alkohol ger kilokalorier.
Rör på dig varje dag och utnyttja varje
tillfälle till vardagsmotion som att gå
i trappor i stället för att ta hissen, åk
kommunalt i stället för bil, cykla till
jobbet eller delta i barnens lek. Även
städning, handling, gräsklippning,
snöskottning med mera är fysisk aktiv­
itet! Sist men inte minst är det viktigt att
trivas. Forskning visar tydligt att kropp och
själ hör ihop.
5
Till hjälp när du handlar
Det finns egentligen ingen mat som är dålig eller
förbjuden. Det handlar mer om att äta varierat för
att få en bra helhet. I butiken finns det tre bra hjälp­
medel du kan använda dig av för att välja livsmedel
som är bra för just dig.
Ingrediensförteckning
Tumregler för att äta hälsosamt
Ingrediensförteckningen står skriven i fallande skala,
den ingrediens som står först är den som det finns
mest av i produkten, den som står längst ner är den
det finns minst av.
På Livsmedelsverket finns näringsexperter. För att för­
enkla och hjälpa oss vanliga konsumenter har de sam­
manställt fem kloka och enkla kostråd som bygger på
svenska näringsrekommendationer. Råden är baserade
på den samlade, granskade och värderade forskning
som finns. De uppdateras regelbundet och du finner
dem på Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se
Näringsdeklaration
Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gr
om dagen. Det motsvarar till exempel tre
frukter och två rejäla nävar grönsaker.
Välj i första hand fullkorn när du äter
bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
Använd gärna flytande margarin eller
olja i matlagningen.
6
I näringsdeklarationen
finns det angivet värd­
en för energi, protein,
kolhydrater och fett.
Oftast finner du också
andelen socker, mättat
fett och kostfiber samt
mineral- och vitaminmängder. Värdena brukar anges
för 100 gram livsmedel eller en portion.
Nyckelhålsmärkning
Livsmedelsverkets nyckelhålssymbol
hjälper dig att hitta de mer hälsosamma
alternativen både när du handlar
livsmedel och när du äter på restaurang. Nyckel­
hålsmärkta livsmedel är magrare och innehåller
mindre mättat fett, socker och salt men mer fibrer
och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Om
du väljer nyckelhålsmärkta livsmedel ofta så blir det
enklare att äta hälsosamt.
Dieter på modet
Lättprodukter eller standard
I livsmedelsbutiker finns många olika varianter av sam­
ma produkt. Vanlig mjölk och lättmjölk, vanlig läsk och
lightläsk, fet ost och mager ost. Som konsument kan du
välja en lättvariant om du vill få i dig mindre mängd
kalorier men äta samma mängd mat. Livsmedelsverket
rekommenderar att vi äter en lagom mängd fett men
också att vi väljer en bra fettkvalitet. Dessa råd är ge­
nerella för att förebygga befolkningens ohälsa nu och
i framtiden. Detta gäller även för barn och ungdomar,
men för mycket små barn (under 2 år) rekommenderas
en högre andel fett och fetare produkter eftersom de be­
höver mycket energi. Att öka andelen omättat fett är ett
råd som gäller oss alla.
Om du är normalviktigt så behöver du inte dra ner
på mängden fett. Genom att byta ut det mättade
fettet mot omättat bidrar du till att bibehålla god
hjärthälsa. Se sid 11-12 för hur detta kan vara möjligt
Om du är överviktig kan du byta till lättprodukter och
på så sätt minska det totala energiintaget.
Att äta hälsosamt är inte detsamma som att banta utan
det handlar om att få i sig tillräckligt av alla näringsäm­
nen som kroppen behöver. Men om du äter hälsosamt
så är det oftast enklare att hålla vikten. Forskningen visar
att det är svårt att hålla vikten på lång sikt efter en tid
med någon av de modedieter man kan läsa om i vecko­
pressen. Ju större skillnad det är mellan ditt vanliga sätt
att äta och den diet du provar desto större risk att du
inte kan hålla vikten på lång sikt. Då är det smartare att
börja göra förändringar till ett hälsosammare liv och att
du prioriterar att röra mer på dig. Ta det som är bra i din
livsstil och gör lite mer av det! Livsmedelsverket betonar
även att vi alla är olika individer och att råden måste
anpassas till vem man är och vilka behov man har.
Kvalitet inte kvantitet!
Kroppen behöver fett. Välj oftare omättat fett som finns
i margarin istället för mättat fett som finns bland annat i
ost och smör.
7
8
Fett bra!
Det finns fyra näringsämnen som ger energi. Protein, fett,
kolhydrater och alkohol. Fett är det som innehåller mest energi,
dubbelt så mycket som protein. Fett är inte bara en viktig energi­
källa, det är också viktigt för många olika funktioner i kroppen.
Fett behövs för att:
u kunna ta upp viktiga vitaminer,
u bygga upp cellväggar,
u styra viktiga processer i kroppen.
Fett fungerar också som smakbärare. Maten sma­
kar helt enkelt lite mer om den innehåller en liten
mängd fett. Men kom ihåg att det bara är de första
matskedarna som höjer smaken, för mycket fett
kan istället späda ut smaken.
Vegetabiliskt och animaliskt fett
Allt fett kommer ursprungligen från växtriket. De
fetter som finns i fröer, frukter och nötter tillver­
kas genom fotosyntesen. De är vegetabiliska och
mestadels omättade. Vegetabiliskt fett är basen i
bl.a. margarin och många andra livsmedel. Fett i
mejeriprodukter som till exempel smör omvandlas
genom kons mage till animaliskt fett, som till stor
del är mättat.
Vegetabiliskt – mycket omättat fett
Animaliskt – mycket mättat fett
Raps press olja margarin
Gräs ko mjölk smör
9
Olika sorters fett
Fett består av fettsyror som kan vara mättade, enkelomättade eller
fleromättade. Varför behöver du veta det? Jo, för att olika fetter har
olika påverkan på hälsan.
Högt kolesterol är en av riskfaktorerna för ohälsa.
Omättat fett hjälper till att bibehålla normala koles­
terolvärden. Det omättade fettet är också bättre för
blodtrycket och minskar risken för blodproppar. I
Sverige äter de flesta för mycket mättat fett jämfört
med rekommendationen och en för låg andel omät­
tat fett. Enligt svenska näringsrekommendationerna
bör högst en tredjedel av fettet vi äter vara mättat
och två tredjedelar omättat.
Mättat fett
Omättat fett
Mättat fett finns framför allt i animaliskt fett. Feta
mejeri- och kött- och charkuterivaror som smör,
vispgrädde, crème fraiche, hårdost, dessertost, fett
kött och korv innehåller mycket mättat fett. Men
det finns även i choklad och bakverk, samt i ko­
kosfett.
Enkelomättat fett finns i olivolja och rapsolja, samt
i avokado, nötter och mandlar. Livsmedel baserade
på rapsolja innehåller också enkelomättat fett, som
till exempel margarin, majonnäs och dressingar.
Fleromättat fett finns det rikligt av i solrosolja, ma­
jsolja och mjuka och flytande margariner baserade
på dessa oljor, samt i fet fisk.
10
en blandning
tt består alltid av
fe
r
lle
hå
ne
in
m
smedel som bara
All mat so
Det finns inget liv
tt.
.
fe
rs
rte
so
a
ik
av ol
ler mindre mängd
utan det är mer el
rt
so
en
r
lle
hå
ne
in
Omega-3 och Omega-6
Transfett
Det finns två fleromättade fettsyror som är livsnödvän­
diga (essentiella). Det är alfa–linolensyra som tillhör
omega-3 familjen, samt linolsyra som tillhör omega-6
familjen. Dessa kan kroppen inte själv tillverka utan vi
måste få i oss dem via maten. Omega-3 och Omega-6
finns i bland annat rapsolja och solrosolja som är viktiga
och vanliga näringsämnen i svenska livsmedel.
I fisk finns andra sorters fleromättade fettsyror som
tillhör omega 3 familjen. Och även om de inte är av den
livsnödvändiga sorten är de värdefulla att äta ofta för
hälsan skull. Ät därför gärna fisk ca 2-3 gånger i veckan.
Transfett är egentligen ett omättat fett men det fungerar
på samma sätt som ett mättat fett och höjer kolesterol­
halten. Transfett finns naturligt i mjölkfett och därmed
finns det i feta mejerivaror. Transfett kan också bildas
vid delvis härdning, och kan därför förekomma i kakor,
bakverk, godis, snacks och friterad mat, som innehåller
delvis härdat fett. Ett fullhärdat fett innehåller endast mät­
tade fettsyror. Delvis härdat fett används inte i Unilevers
margariner.
Riskfaktorer för ohälsa
Hälsan påverkas av olika faktorer som till exempel högt
blodtryck, övervikt, rökning, alkoholintag, för lite mo­
tion och stress. De olika riskfaktorerna förstärker varan­
dra. Till exempel om du har högt blodtryck och högt
kolesterolvärde så blir det högre risk för hjärt–kärlsjuk­
domar. Om du dessutom röker så förstärks risken ytter­
ligare. Vi har valt att berätta mer om kolesterol eftersom
du själv kan påverka kolesterolhalten i blodet genom att
byta ut en del av det mättade fettet mot omättat fett.
Kolesterol
Kolesterol är ett fettliknande ämne som finns i krop­
pens alla celler. Vi behöver kolesterol för att bygga upp
cellmembran, tillverka vissa hormoner och vitaminer
och för vår matsmältning. Kroppen producerar själv
det kolesterol som kroppen behöver, men vi får också i
oss en mindre mängd kolesterol med maten vi äter. Allt
kolesterol transporteras runt i kroppen med blodet.
Det onda och det goda
Om det blir för mycket kolesterol i blodet är det inte
bra för hälsan, då det kan lagras i kärlväggarna. Blodflö­
det blir sämre vilket kan leda till ohälsa i form av kon­
sekvenser som kärlkramp eller hjärtinfarkt. Den vanli­
gaste orsaken till höga halter av kolesterol i blodet är
våra matvanor. Äter du för mycket mättat fett så höjs
kolesterolvärdet. Man skiljer på det onda kolesterolet
(LDL–kolesterol) och det goda kolesterolet (HDL–
kolesterol). LDL är det som kan lagras in i kärlväggar­
na, medan HDL hjälper till att rensa upp i blodkärlen.
Det är bra att ha en hög andel av HDL vilket också kan
påverkas positivt om du rör på dig mer.
Håll LDL-kolesterolet Lågt
Håll HDL-kolesterolet Högt
11
När man mäter kolesterol i blodet mäter
man både LDL och HDL, det kallas
totalkolesterol.
Totalkolesterolet ska inte överstiga 5 mmol/l
(millimol per liter). LDL–kolesterol bör
vara högst 3 mmol/l, och HDL–kolesterol
bör vara mer än 1 mmol/l.
tt
fe
t
ta er ret
ät nk olvä
Om sä ster
le
ko
M
ä
ko h tta
les ö t f
ter jer et
t
olv
är
de
t
Höga kolesterolvärden behandlas alltid i första
hand med kost- och livsstilsförändringar, det vill
säga förändrade matvanor och fysisk aktivitet. Det
finns även personer som har ärftligt förhöjda koles­
terolvärden oberoende av vad de äter. De behandlas
oftast med receptbelagda läkemedel.
Även en liten sänkning av
kolesterolvärdet är bra för din hälsa!
Genom att äta mer omättat fett istället för mättat
bidrar du till att bibehålla normala kolesterolvärden
och däremed bidrar du till att bevara en god hjärthälsa.
Lättare att hålla vikten
med lättmargarin!
Lättmargarin innehåller färre kalorier och är ett utmärkt
alternativ för den som vill hålla vikten.
12
Växtsteroler
Sedan 50-talet har man vetat att växtsteroler sänker
kolesterolvärdet. Växtsteroler finns naturligt i frukt,
grönsaker, spannmål och framför allt i vegetabiliska
oljor. I den dagliga kosten ingår ca 0,3 gram växts­
teroler naturligt. Forskning har visat att ett dagligt
intag av 1,5–2,4 ger en effektiv kolesterolsänkning.
Becel pro.activ innehåller tillsatta växtsteroler.
Margarin – ett naturligt inslag i kosten
Margarin har framställts i Sverige i nästan 130 år och är
ett viktigt baslivsmedel. Huvudingredienserna har alltid
varit olja, fett, mjölk samt vatten och så är det än idag.
Margarin på smörgåsen!
Välj gärna margarin och
skinka på smörgåsen. På så
sätt får du i dig mer av det
omättade fettet än om du
väljer smör och ost.
Olja vatten/mjölk salt margarin!
Smak och hållbarhet
Ingredienser
Margarin består av en fettfas och en vattenfas. Fettet som
används är huvudsakligen vegetabiliska oljor och fetter
som rapsolja, palmolja, solrosolja. Oljan som används
till margarin utvinns och behandlas på precis samma
sätt alla oljor som kan köpas i butik. Fröet, frukten eller
nöten finfördelas till en massa som pressas i en mekanisk
skruvpress. De flesta av oljorna renas för att få en neutral
lukt och smak samt för att de inte ska härskna så snabbt.
Vattenfasen är oftast vatten och någon form av mjölk.
Förutom oljor behövs det en del andra ingredienser i marga­
rin. För att vattnet och oljan ska kunna blandas måste man
tillsätta fettämnet lecitin, som utvinns från sojaböna eller
solrosfrön. Lecitin motverkar också att margarinet stänker
och skvätter vid stekning. För att få en fylligare smak till­
sätts ofta någon form av mjölk, t.ex. lättfil, en gnutta salt
och citron, som förbättrar både smak och hållbarhet. I lätt­
margarinet används kaliumsorbat, E202, ett salt som finns
naturligt i omogna bär. Kaliumsorbat minskar risken för att
margarinet ska mögla. Enligt livsmedelslagen tillsätts A- och
D-vitamin precis som i lättmjölk.
Tillverkning och kvalitetskontroll
Fett gott!
Använd margarin till
smörgås, matlagning
och bakning. Då får
du i dig hälsosamt
omättat fett!
Ingredienserna blandas och kyls för att stelna innan
margarinet fortsätter i ett slutet system fram till för­
packningsmaskinen. En noggrann kvalitetskontroll ga­
ranterar produkter av hög kvalitet. Både förädlade oljor,
färdiga margariner samt margariner som lagrats och
sparats testas och smakbedöms, för att smaka som önskat.
Utseende, smakhållbarhet, konsistens och smältbarhet
är också sådant som bedöms.
13
Margarin eller smör?
Den största skillnaden mellan margarin och smör är
att margarin baseras på vegetabiliska oljor och fet­
ter, och har en hög andel omättat fett, medan smör
baseras på animaliskt fett med en hög halt mättat
fett. Givetvis finns det även många likheter. Båda
SMÖR
Kommer från djurriket
Mest mättat fett
Syras med mjölksyrakultur
Lecitin från mjölkfett
14
produkterna kommer från naturen, smör från korna
och margarin från rapsfälten.
Både smör och margarin tillverkas i fabriker
i olika steg, i olika processer, för att få fram bästa
smak och rätt konsistens.
SMÖR och margarin - likheter
Innehåller mycket fett
Innehåller vitamin A och D
Är en blandning av vatten och olja
Tillverkas i fabriker
Finns med olika salthalter
margarin
Kommer från växtriket
Mest omättat fett
Syras med citronsyra
Lecitin från sojaböna
eller solrosfrön
Myter kring margarin
Myten om plastkulor i margarin
Myten om bensin i margarin
Det finns inte plastkulor i margarin! Detta är en gammal
myt som tros ha uppstått i början av 1970-talet. Det var
de nya bredbara margarinerna som påstods innehålla mi­
kroskopiskt små plastkulor. Vid ungefär samma tidpunkt
lanserade Bofors en ny tandkräm. Denna tandkräm in­
nehöll små plastkulor som slipmedel. På något sätt har
denna information blandats ihop.
En annan tänkbar förklaring till ryktet kan vara att
alla margariner innehåller små droppar av vatten/mjölk,
som är finfördelade i fettet. I ett mikroskop kan dessa
droppar se ut som små kulor i margarinet.
Det finns inte bensin i margarin. Ryktet kommer från
att vegetabilisk olja kan utvinnas med hjälp av lösnings­
medel. Dessa lösningsmedel, som är godkända för än­
damålet, är inte alls detsamma som bensin. Alla oljor
som används till Unilevers margarin utvinns genom
pressning, och inte med lösningsmedel.
Myten om transfett i margarin
Många tror att margarin innehåller transfett. Men dessa
försvann ur margarin redan under mitten av 90-talet då
man slutade använda delvis härdat fett som ingrediens.
Att härda en olja eller fett innebär att man gör fettet
fastare i konsistensen, genom att man omvandlar de
omättade fettsyrorna till mättade fettsyror. Vid en så kal­
lad delvis härdning finns det kvar lite omättade fettsyror
och det finns också en del transfettsyror. Ett fullhärdat
fett innehåller endast mättade fettsyror.
Vill du veta mer om fett och margarin, gå in på
www.margarin.se
15
Läs mer om mat och hälsa
Livsmedelsverkets kostråd www.slv.se
Läkemedelsverkets behandlingsrekommendationer för hyperlipidemi
Socialstyrelsens Nationella Riktlinjer för hjärtsjukvård www.socialstyrelsen.se
FAO/WHO Fat and Fatty Acids in Human Nutrition ISSN 0254-4725; 91 www.fao.org
Konsumentkontakt
tel. 020-331033, e-post [email protected]
Unilever Sverige AB, Box 1056, 171 22 Solna
www.unilever.se
Tryckeri: Sjuhäradsbygdens Tryckeri, 2010 Produktion: Profakta Förlag/Lotta Luciani Grafisk form: Kristina Schollin-Borg
Svenska Näringsrekommendationer 2005 www.slv.se
