Goda råd om mat

Goda råd om mat
För dig med förhöjda blodfetter
Med hjälp av förändrade kostvanor kan oftast en sänkning av blodfetthalten
uppnås. Om Du har övervikt kommer Du sannolikt också att gå ner i vikt.
Bra mat och regelbunden fysisk aktivitet är bra komplement till
blodfettsänkande mediciner.

Byt ut det mättade fettet mot omättat

Minska mängden fett i maten, vid övervikt

Välj fiberrika livsmedel

Minska socker och sockerrika livsmedel

Måttligt med alkohol

Om du väger för mycket, försök gå ned i vikt

Motionera regelbundet

Sluta röka
Fett på bröd
Använd lättmargariner 40 % på smörgås och olja eller flytande margarin i
matlagning och bakning.
Fett till matlagning och bakning
Välj flytande margarin eller olja.
Mjölk, fil och ost
Använd lättprodukter som lättfil, lättmjölk, hårdost med högst 17 % fett,
mjukost med högst 10 % fett. Keso och kesella är naturligt magra.
Variera påläggen
Förslag på bra pålägg är makrill, sardiner, inlagd sill, kalvsylta, mager
skinka, hummus, mager leverpastej, mager korv, rostbiff, kalkon och
grönsaker.
Kött och charkuterivaror
Magra delar av nöt-, gris-, vilt-, lammkött, fågel. hamburgerkött, saltrulle,
kassler. Försök att inte äta charkprodukter som korv, bacon mm så ofta.
Fisk
Ät gärna fisk 3 ggr/v. Skaldjur innehåller ofta ganska mycket kolesterol men
lite fett och kan därför ätas.
Ägg
De flesta kan äta ett ägg per dag, inklusive i livsmedel
Bröd och gryn
Fiberrikt mjukt och hårt bröd, grova mjölsorter, gryn, ris, pasta, kli och
nyckelhålsmärkt müsli går bra. Havre och råg är bra alternativ tex som gröt
till frukost.
Grönsaker, rotfrukter och baljväxter



Alla sorter, både kokta och råa.
Ät gärna ärter, bönor och linser.
Undvik stekt och friterad potatis
Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna





Öka konsumtionen av både grönsaker och rotfrukter. Ät dem gärna
kokta, råa, wokade eller rostade. Blanda grönsaker och rotfrukter i
grytor, soppor och lådor.
Variera med råkostsallader.
Använd gärna olja, vinäger, eller citron och kryddor på salladen.
Använd grönsaker på smörgås.
Ärtor, bönor och linser kan ersätta kött och fisk, men också ingå i
sallader och soppor.
Frukt och bär
Alla frukter gå bra.
Socker
Vid höga triglycerider i blodet är det även viktigt att minska sockerintaget, använd
vid behov sötningsmedel istället för vanligt socker.
Omättat fett ”Bra fett”
Är mjukt eller flytande i kylskåpstemperatur, och finns främst i:
 Oljor
 Flytande margarin
 Bordsmargariner med mycket omättat fett
 Fet fisk
 Avokado och oliver
 Nötter och mandlar
OBS! Fleromättade fetter är extra känsliga för värme. Stek därför vid lägre
temperatur än vanligt.
Mättat fett ”Sämre fett”
Är fast i kylskåpstemperatur. Finns främst i:
 Hushållsmargarin och smör
 Mejeriprodukter: t ex grädde, crème fraiche, ost
 Charkuterivaror: t ex korv, leverpastej
 Feta köttprodukter
 Pajer, choklad, bakverk, godis
 Kokosfett och palmolja
OBS! Omättat och mättat fett ger lika mycket energi (kalorier).
Kostfibrer
Hjälper till att förbättra blodfetterna, och finns främst i grönsaker, rotfrukter, ärtor,
bönor, linser, kli, grovt bröd, knäckebröd, pasta, potatis, ris, gröt och gryn. Välj
gärna nyckelhålsmärkta produkter.
Använd Tallriksmodellen när du planerar dina måltider



Grönsaker,
rotfrukter
och frukt
Rotfrukter och grönsaker får generös plats. Lägg gärna till frukt eller
bär.
Potatis, pasta, ris och/eller bröd kompletterar.
Den mindre delen blir fisk, kött, ägg eller baljväxter.
Potatis,
ris, pasta
eller bröd
Fisk, kött,
fågel, ägg
eller baljväxter
Skrivet av dietist Jenny Johansson
Aleris Rehab Nykvarn 2014. Red.
distriktsläkare L. Holmquist,
Aleris vårdcentral Nykvarn.
Primärvården i Salem Nykvarn Södertälje Järna