MOTION OCH MAT FÖR EN FRISKARE FRAMTID
L-CA
ax
M
e
l
c
s
TE
N
ety
TIG
H
(Ac
l-L-C
E`N
`
TINE
h
le Tec
TO
N
Health hunters
RNI
Musc
arn
itine
)
Mu
“Rörelse och träning “
Bygga
muskler
Lagring av energi
Kroppen lagrar energi i huvudsak i
form av fett men även en liten
kolhydratreserv finns. Däremot kan
protein inte lagras. Tillförs kroppen
för mycket protein används det som
energi, antingen direkt eller också
omvandlas det till fett och lagras
därefter som energireserv.
Grunden för att
bygga muskulatur är att träna
och sedan äta
tillräckligt
mycket i förhållande till
träningsmängden.
Äter man för lite
energi så bryts
musklerna ner
istället för att
byggas upp.
Proteinbehov
Energikällor
Kroppen drivs med energi från de tre
energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein. Bäst mår
kroppen om energin huvudsakligen
kommer ifrån kolhydrater och i viss
mån från fett. Men om kroppen inte
tillförs tillräckligt med energi från
kolhydrater och fett används även
protein till energi.
Protein är ett livsviktigt näringsämne.
Det behövs för att bygga upp och
underhålla kroppens alla celler. För
att täcka dessa behov behövs 0,75 g
protein per kg kroppsvikt och dag.
Vill du läsa mer:
Kost & Idrott,
Björn Eblom,
SISU
• Avd f allmänmedicin, Sahlgrenska akademin •
Friskboken,
Apoteksbolaget AB
GE
GE/ML
MOTION OCH MAT FÖR EN FRISKARE FRAMTID
Är höga
proteinintag
farligt?
Protein & Muskler
Muskler består till stor del av protein, ca 20 % . Detta
har gjort att många muskelbyggare tror sig behöva
Att använda
extra protein. Proteinbehovet ökar något under hård
protein som
träning. Men även dessa något förhöjda behov täcks
energikälla
väl av vår svenska husmanskost.
innebär en extra
belastning på
lever och njurar.
Proteininnehållet i vanlig svensk husmansDetta eftersom
kost där 12 -15% av energin(E%) kommer
dessa organ måste befria kroppen ifrån proteinets
från protein.
kväve. Är detta farligt? Det vet man inte. Ingen har
vågat utsätta försökspersoner för så höga protein3000 kcal
12 E% protein
88 g/dag
intag under lång tid som dagens kroppsbyggare har.
5000 kcal
12 E% protein
146 g/dag
Vissa proteiner anses bidra till utvecklingen av
förträgningar av blodkärlen (ateroskleros).
Slutsats: inget extra intag av protein t.ex i
form av tabletter behövs. Vanlig mat
räcker!
Basalt proteinbehov 0,75 g/kg kroppsvikt/dag
Tips om mat
Ät regelbundet tex tre huvudmål och
2 mellanmål om dagen.
Ät enligt tallriksmodellen.
Proteinbehovet för en idrottare med extra stor
muskeluppbyggnad.
Idrottare 80 kg
0,75 g * 80 kg
Muskeluppbyggnad
Totalt behov
Beräkning enligt prof Leif Hambreaus.
= 60 g/dag
6 g/dag
66 g/dag
Frukt är ett bra mellanmål.
Var sparsam med fett och socker.
Var försiktig med saltet.
Drick mer än för att släcka törsten.
Drick vatten!
