20
FASS, FYSS och FAR
FASS - Farmaceutiska specialiteter i Sverige.
Beskrivningar av läkemedel som är godkända i Sverige.
FYSS - Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.
Må bra hela livet
FAR - Fysisk aktivitet på recept.
Det innebär att du får ett recept på en fysisk aktivitet som är anpassad till
dina förutsättningar, behov och önskemål. Aktiviteten blir en del av din
behandling. Rörelse på recept kan i många fall vara den bästa medicinen.
Kortfattad hjälpreda om
kost, motion och
meningsfull sysselsättning
Information för läkare, sjukgymnaster och sjuksköterskor som skriver ut
recept på motion.
En handbok med en rad sjukdomar som det finns vetenskapliga belägg
för att de lindras med fysisk aktivitet. ”Fyss för alla” finns att köpa på
Apoteket.
Vi som gjort denna folder
Brita Engstrand; arkeolog med folklivsforskning.
Lars Engstrand; beteendevetare och fysioterapeut.
I slutet av våra yrkesverksamma liv ägnade vi oss åt folkhälsofrågor på heltid. Motion,
idrott och föreningsverksamhet har varit självklara och naturliga intressen för oss.
Idag är vi aktiva pensionärer och hälsoarbetet upptar merparten av vår tid. Vårt
intresse har framför allt riktat sig mot målgruppen 55+ och äldre. Vi har samlat på
oss nyttiga kunskaper och erfarenheter om vår kropp och vad som händer när vi
åldras, vilket också tydliggjort sambandet mellan livsstilssjukdomarna och val av
livsstil.
Den här foldern är gjord så att den skall vara lättläst, enkel och utan pekpinnar. Tag
till dig det du vill. Börja försiktigt och sätt upp delmål.
Lycka till!
e-post; britaengstrand(at)telia.com, larsengstrand(at)telia.com
Broschyren är framtagen i samarbete med Bollebygds kommun.
© Lars Engstrand
Tryckår 2010
2
19
Vi har ett rikt liv framför oss!
Under den yrkesverksamma delen av våra liv skaffar vi oss erfarenheter,
kunskap och värderingar. Dessa ger oss självförtroende och goda
förutsättningar att skapa en meningsfull tillvaro när vi, senare i livet, får
mer tid över för oss själva.
Alla har vi vanor. Det gäller att behålla de goda och ersätta de dåliga med
nya som främjar hälsan. På så vis skjuter vi ohälsan framåt i tiden. Vi
måste välja ett vettigt och innehållsrikt sätt att leva för att undvika våra så
kallade livsstilssjukdomar, som kommer smygande vid ökad ålder.
Det är viktigt att vi i god tid förbereder oss för ett liv där vi själva
bestämmer precis vad vi vill och kan göra. Hitta på något nytt roligt eller
fortsätta ”odla” och även utveckla våra gamla intressen.
De tidigare sociala kontakterna med arbetskamraterna kan upphöra. Vi får
då hitta nya vägar till den sociala gemenskapen som är livsviktig. Gamla
vänner och egna familjen är viktiga, men gemensamma aktiviteter och
umgänge med likasinnade i vardagen på platsen där vi bor kan betyda
mycket.
Det här häftet vill ge en vägledning till hur vi med enkla medel kan välja
en livsstil som främjar god hälsa genom att vi motionerar regelbundet,
tänker på vad vi äter, gör meningsfulla saker och umgås med andra.
Motion är livsviktigt
All rörelse är motion. Motion kallas också för fysisk aktivitet.
Människan är lat av naturen och väljer gärna en lat
livsstil. Men för att må bra måste vi röra på oss och
människans kropp är gjord för rörelse.
Vårt skelett är kroppens galge. På skelettet hänger vi
musklerna. Musklerna använder vi för att hålla oss
upprätta, för att röra oss och för att andas, och glöm
inte att hjärtat också är en muskel.
Valet är ditt!
Vänta inte – handla nu!
Motion
• börja dagen med lite gymnastik – liggande, sittande eller stående
• cykla eller promenera några gånger i veckan i minst 30 minuter
• gå på gym och träna balans och smidighet och träffa likasinnade
Kost
• ät alltid på bestämda tider
• variera kosten och följ matcirkeln och tallriksmodellen
• gör måltiden trivsam, duka trevligt och tänd ett ljus
• ät gärna tillsammans med andra
Social gemenskap
• hälsa på/bjud hem vänner och bekanta
• promenera tillsammans
• föreslå regelbundna symöten/kafferep
• upptäck nya mötesplatser
Hjärngympa
• läs böcker och tidningar
• lös korsord, sudoku eller andra problem
• inhämta mer kunskaper: gå på kurs
• använd händerna i hantverk – snickeri, smide, sömnad, trädgården
18
3
I byn
Fysisk aktivitet
• Föreningar
• förbättrar uthålligheten, styrkan, balansen och rörligheten
Det finns lokala föreningar på nära håll t ex pensionärsföreningar,
studieförbund, hembygdsföreningar, Röda Korset samt föreningar
med specialintressen som bridge, konst, boule, motion osv.
De ser dig gärna som medlem och tar väl hand om dig.
Du kan även vända dig till kyrkan som vid sidan om sina
gudstjänster bedriver social verksamhet.
• medför att vi kan klara oss själva längre, att vi får förhöjd livskvalitet,
starkare skelett, bättre gångförmåga, bättre minne och mental hälsa
Kontaktar du kommunen där du bor kan de ge tips om sin
seniorverksamhet. Många kommuner har egna mötesplatser med
personal som ordnar olika aktiviteter i form av dagverksamhet. Dit
kan du gå och prata bort en stund och delta i något som passar dig.
• lindrar ledsmärtor
• Bio, teater
Upplevelser är berikande. Varför inte en utflykt men några vänner
till ett kulturevenemang.
• Resor
Upptäck nya miljöer och historiska platser. Reseföretagen erbjuder
mängder av alternativ till rimliga priser.
Vår livsstil har vi sedan länge valt och utformat. I möte med människor
väljer vi gärna personer med samma värderingar och intressen som vi
själva har. Kanske borde vi göra avkall på detta. Det är viktigt att få nya
erfarenheter och träffa människor med andra värderingar.
Vi skall inte bara ta emot, vi skall också kunna ge av våra kunskaper och
erfarenheter. Glädjen att ge kan till och med vara större.
• förebygger och minskar risken för våra vanligaste livsstilssjukdomar
som hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, åldersdiabetes,
tjocktarmscancer, benskörhet och fallolyckor
• motverkar fetma och främjar viktnedgång i kombination med bra kost
• minskar ångest, oro, sömnsvårigheter och lättare depressioner
• har så stor betydelse för hälsan att den ibland kan komplettera eller till
och med ersätta läkemedel
• leder ofta till att vi får positiva sociala kontakter och att vi ser
möjligheter i stället för hinder
Att komma igång – Alla kan röra på sig!
Du som kan gå, stå eller enbart sitta skall välja rörelser som passar dig. All
rörelse är nyttig!
Börja med att minska stillasittandet, t ex genom att sitta kortare tid
framför TV:n. Sitt aldrig stilla längre än 30 minuter i taget. Res dig upp
och trampa med fötterna. Höj armarna över huvudet. Gå upp på tå och
sträck ut kroppen så mycket som möjligt. Du som inte kan resa på dig kan
vicka på huvudet, lyfta armarna och rulla med fötterna.
Utnyttja tillfället!
I vardagen får vi en hel del gratismotion. Gång i det egna hemmet. När vi
lagar mat, dukar, städar med mera. Tar trappan i stället för hissen. Jobbar
i trädgården. Utnyttjar olika tillfällen att röra på oss.
Planerad motion
Promenad, stavgång, gymträning, gympa, sittgympa, boule, bowling, dart,
cykel, dans, simning, badminton, tennis, golf… .
Utför ett sittande eller ett sängliggande gymnastikprogram varje dag.
4
17
Rekommendationer för aktivitetsnivå
Cirka 5 gånger i veckan: 30 minuters medelintensiv träning = att gå i
samtalstempo. Det måste inte vara 30 minuter sammanhängande aktivitet.
Två 15-minuters promenader under en dag går också bra.
Cirka 2 gånger i veckan: Styrke- och konditionsträning med fokus på
balans och smidighetsträning. (Internationella rekommendationer för
personer över 60 år)
Mötesplatser för nyttiga aktiviteter
I hemmet
• Måltiden
Bjud hem en granne eller vän på lunch en dag. Blir det uppskattat
kan du föreslå att ni träffas igen. Det går lika bra med kaffekalas.
Matstunden kanske kan utvecklas till ett hederligt gammaldags
symöte eller en gemensam sysselsättning i snickarbo’a.
• Datorn
Det är aldrig för sent!
Det finns egentligen ingen övre åldersgräns för effektiv motion. Även
motion på en lägre nivå har förebyggande effekt. Undersökningar visar att
oavsett hur gamla vi är så kan vi uppnå ökad styrka och förbättrad
kondition genom att röra på oss. Regelbunden fysisk aktivitet motverkar
hälsorisker som övervikt kan föra med sig. Även måttlig motion lönar sig
väl. Det viktigaste är att den är regelbunden. Kom ihåg att motion är
färskvara och därför blir effekten snabb. Så det är aldrig för sent att
komma igång – eller börja om.
Är du nöjd med kroppsvikten?
För att hålla en hälsosam kroppsvikt behövs balans mellan energin vi får i
oss genom kosten och energin vi gör av med när vi rör på oss. Det
fungerar som ett konto med insättningar och uttag. Daglig fysisk aktivitet
har därför stor betydelse för vår kroppsvikt på längre sikt även om den är
mindre intensiv.
Tips
Hitta aktiviteter som känns bra och som du har förmåga att utföra. Börja
mjukt och försiktig och öka träningsmängden efterhand. Om du har svårt
att gå, försök med cykel. Att träna på gym klarar de flesta. Är du tveksam?
Tala med läkare eller sjukgymnast. Ha roligt under träningen. Motionera
tillsammans.
Datorn är ett under! Har du inte någon ännu, skaffa dig en! Den har
tusen möjligheter. Du kan lägga patiens, spela spel och mycket
annat. Skaffar du dig dessutom Internet har du all världens
kunskaper i din hand. Och brevet, som kanske är jobbigt att skriva,
går som en dans med elektronisk post. Här är det dags för
barnbarnen att rycka in och hjälpa till.
• Sällskapsspel
Gamla sällskapsspel är inte att förakta. Att tillbringa några timmar
runt bordet och känna vinnarinstinkten igen är trevligt. Kanske har
du tidigare spelat Canasta, bridge eller andra kortspel. Bjud hem
några bekanta och återupplev gamla minnen.
Har du en liten grästäppa kan krocket eller boule vara ett trivsamt
sätt att umgås på.
• Boken/handarbetet
Så länge du har syn och förmåga att använda händerna skall du göra
det. Titta i din bokhylla. Skaffa en bra lampa och läs en bok. Är ni
flera är högläsning ett trevligt alternativ. Biblioteket hjälper gärna till
att hitta lämplig litteratur.
Ta gärna fram dina gamla stickor och virknålen. Dina kunskaper
finns kvar och du tränar snabbt upp dig.
Gamla verktyg kan komma till nytta. Gör en spatserkäpp av ene.
Den kan komma till användning när snön är här.
16
5
Social gemenskap
och själsligt välbefinnande
Utöver kost och motion är det viktigt med en meningsfull sysselsättning
och god gemenskap med andra. Förhoppningsvis har du bra kontakt med
människor som betyder något för dig, men de kanske är upptagna på
annat håll just när du behöver dem.
Det gäller att fundera över hur du vill använda din tid. Det har visat sig att
den som har ett aktivt liv och deltar i ett antal aktiviteter mår bättre och
lever längre än den som inte har någonting att syssla med.
Ensamheten kan öka med stigande ålder. Vi kan förlora anhöriga och
vänner och hälsan blir mer sårbar.
Du har alltid en valmöjlighet
Ensamhet är på gott och ont. Har du valt den själv kan den vara positiv.
Förutsättningen är dock att du varit lite egoistisk och skapat en tillvaro
som ger dig ett gott liv med rikt innehåll.
En påtvingad ensamhet skapar frustration och ett sämre mående. För att
komma ur en isolerad tillvaro krävs en aktiv insats av dig själv. Du
behöver också hjälp av din omgivning för att lyckas.
Har du funderat på var och hur du bor? Har du nära till allmänna
kommunikationer? Finns affärer, apotek, bank och annan service i din
närhet? Har du lätt att röra dig i din bostad – inga branta trappor eller
mattor, sladdar och annat, som du kan falla på? Det är viktigt att du bor
bra och känner dig trygg.
Är du nöjd med dessa förhållanden är det dags att fundera över den
sociala gemenskapen.
Alla har vi någon släkting, bekant eller vän. Våga, ring och vinn! Den du
kontaktar kanske också känner sig ensam och blir glad att du hör av dig.
Gör en ”inventering”. Har du väl funnit ”lekkamrater” är din omgivning
full av möjligheter till trevliga aktiviteter och umgänge med andra.
Såväl kropp som själ behöver stimulans. Kroppens muskler och organ
behöver aktiv rörelse och träning. Till detta krävs en näringsriktig kost.
Och glöm ej att motionera hjärnan med daglig hjärngympa.
Ge inte upp
Ibland kan det vara motigt att röra på dig när du är trött eller inte på
humör. Om du försöker att träna ändå känns det oftast mycket bättre
efteråt. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av
motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform
som passar dig bättre? Har du en hjärt- eller kärlsjukdom eller diabetes är
det bra att rådgöra med läkare innan du börjar motionera mera. Det gäller
också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck
eller kraftig övervikt. På vårdcentralen går det bra att boka tid för
hälsokontroll.
Alternativ till vardagsmotion
Promenadstråk har vi alltid inpå knutarna. Antingen i form av stadsmiljö
eller i naturen.
Motionsspår – uppmätta sträckor där vi kan räkna ut hur långt vi går.
Spåren brukar läggas av kommunerna och/eller av föreningarna på orten.
Pensionärsföreningarna anordnar också promenader av olika slag.
Stavgång – Jämfört med vanliga promenader ökar stavgången
energiförbrukningen. Träningen blir mer effektiv och allsidig eftersom vi
använder både över- och underkroppen. En säkrare motionsform även
vid halt underlag.
Gym – här tränar vi upp balansen och blir starkare och smidigare.
Det är bara vår egen fantasi som sätter gränser för olika
träningsformer!
15
6
Kost för hälsans skull
”Vår mat ska vara vår medicin
och vår medicin bör bestå av vår mat”
Sagt av Hippokrates – den europeiska läkekonstens fader, som levde i
Grekland på 300-talet f Kr.
Vad händer när vi åldras?
Eftersom vi åldras olika snabbt är äldre människor ingen enhetlig grupp.
Allt eftersom åren går förändras våra fysiska funktioner.
- vi blir mindre aktiva och muskelmassan minskar
- kroppens energibehov minskar då det är musklerna som förbrukar mest energi
- kroppen får svårare att ta tillvara näringsämnena men behovet är lika stort
•
•
•
•
•
Matlusten påverkas av inre faktorer
sjukdom, både fysisk och psykisk ohälsa
lukt- och smaksinne försämras
sämre tänder gör det svårare att tugga maten
minskad saliv gör det svårare att svälja maten
försämrad syn – upplevelsen av maten
Matlusten påverkas även av yttre faktorer
• besvärligt att handla och att laga mat på grund av minskad
rörelseförmåga
• förändringar i det sociala livet som påverkar livssituationen
• mediciner
Vårt sätt att leva avgör om vi kan hålla oss friska!?
Det är en sanning med modifikation. Våra ärftliga förutsättningar - våra
gener - spelar stor roll, och dom kan vi inte göra någonting åt. Men om vi
är friska och vill undvika att drabbas av de s k livsstilssjukdomarna, kan vi
i hög grad påverka vår hälsa genom vårt sätt att leva.
Hur kan vi undvika hjärt- kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck,
benskörhet, cancer, övervikt eller undernäring?
Jo, genom
- att vi äter och dricker rätt - att vi rör på oss - att vi inte röker.
Måltidsordning. Det är viktigt att fördela maten jämnt över dagen.
Förslag till fördelning och cirkatider för måltiderna:
Frukost
06.00 – 08.00 Kroppen vill ha mat efter nattens
fasta.
Förmiddagsfika
09.30 – 10.00 Dags att höja blodsockret en aning.
Lunch
11.00 – 14.00 Ät enligt tallriksmodellen.
Eftermiddagsfika 15.00 – 16.00 Ät så energin räcker till middagen.
Middag
17.00 – 19.00 Kan vara varm eller kall. Ät enligt
Tallriksmodellen.
Kvällsmål:
Ät något lätt. Längre än 11 timmars
nattfasta är inte bra för äldre.
Förslag på frukostar
• fiberhavregrynsgröt med äpplemos och mjölk
• yoghurt/filmjölk med müsli
• till detta grovt bröd med smör / bordsmargarin och ost, leverpastej
eller skinka
• fruktjuice eller frukt. Dricka: kaffe / te /vatten / mjölk
Förslag på mellanmål
•
•
•
•
färsk frukt
fruktyoghurt
te och skorpa
grovt bröd med bordsmargarin och ost eller skinka
Dricka: kaffe / te / vatten / fruktjuice eller mjölk. Obs! dricker vi mjölk
till måltiden får kroppen svårare att tillgodogöra sig järnet som finns i
maten. Har vi lågt blodvärde och behöver mycket järn, bör vi dricka juice
som gör att C-vitaminet ökar järnupptaget.
Till sist! Har vi inga kostrestriktioner kan vi ”äta allt, men inte alltid”!
Vi får aldrig missunna oss någonting vi tycker om, även om det är
onyttigt. Njut en stund och återgå sedan till nyttigheterna!
14
Tallriksmodellen ger en bra bild över hur vår lunch och middag bör se
ut. Genom att lägga upp maten i ungefär lika stora delar som bilden visar
får vi automatiskt i oss de energigivande ämnena i rätt förhållande.
Oavsett om vi äter lite eller mycket ser proportionerna på tallriken
likadana ut.
Behåll dina goda matvanor och ersätt de dåliga med nya och goda
7
Våra matråd vänder sig i första hand till dig vars åldrande ännu inte har
påverkat hur och vad du äter eller bör äta. Råden talar om vilken mat som
är nyttig, i vilka proportioner vi bör äta den, och när vi bör äta den.
Som äldre kan vi ibland få olika problem till följd av att vi blir sjuka eller
på annat sätt bräckliga. Det kan innebära att det blir nödvändigt att äta
annorlunda än vad vi har gjort tidigare. Om vi får specifika sjukdomar,
eller behöver behandlas på sjukhus, bör vi söka individuella kostråd av
läkare eller dietist.
Och så skall du komma ihåg att
alltid använda sunt förnuft, se till
att ha balans i ätandet, ha lagom
mängd på tallriken och variera
födan. Och du – njut av maten!
Fyll den gula sektorn (kolhydrater)
med potatis, pasta, ris, couscous, bulgur, nudlar eller liknande.
Näringsmässigt är de i stort sett likvärdiga. Lägg gärna till en skiva
fullkornsbröd med lite bordsmargarin.
Fyll den gröna sektorn (vitaminer, mineraler)
med rotfrukter och grönsaker. Det är bra att variera mellan olika sorter
och äta dem både råa och tillagade. En frukt efter maten är ett bra tips.
Fyll den bruna sektorn (protein)
med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ, t ex bönor, linser eller
kikärter.
En variation är ”minska-vikten-modellen” som är anpassad för de
perioder då kroppsvikten och energiinnehållet i maten måste minskas.
Hälften av tallriken skall då bestå av "grönt" och en fjärdedel av
potatis/pasta. Skälet till detta är att "gröna-sektorn" har låg energitäthet,
dvs stor volym men lite energi (kalorier).
Våra viktiga näringsämnen
Protein
Detta ämne utgör en viktig beståndsdel i kroppen och spelar stor roll för
hela kroppens funktion. Kroppen kan inte själv framställa alla ämnen som
proteinet innehåller utan de måste tillföras genom maten.
- Finns i vegetabiliska livsmedel som spannmål, potatis, ärtor, bönor,
linser...
- Finns i animaliska livsmedel som kött, mjölkprodukter, fisk, ägg…
Fett
Det bästa fettet - det omättade fettet - kan inte kroppen framställa själv
så det är viktigt att vi får i oss det via maten.
Finns i vegetabiliska oljor, fet fisk (lax, makrill, sill, strömming, sardiner)
skaldjur, mandel, nötter, avokado, kyckling …
13
8
Det mättade fettet - det mest omdiskuterade fettet – är inte lika bra som
det omättade.
- Finns i feta charkuterivaror som korv och bacon.
- Finns i feta mejeriprodukter som fet mjölk, smör, ost, grädde, glass
och bakverk.
Välj kött- och mejeriprodukter med låg fetthalt. Välj nyckelhålsmärkt
mjölk, matfett, ost.
Transfett är sämst för hälsan - ämnet bildas när flytande växtoljor
omvandlas – härdas - och blir till fast fett.
Detta görs bland annat för att få fett med längre hållbarhet och önskad
sprödhet.
Finns i pommes frites, feta kondiskakor, småkakor, godis, snacks, läsk,
frityrolja...
Livsmedelsverkets tips för att äta
mer omättat och mindre mättat fett:
- Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar.
- Använd lättmargarin på smörgåsen i stället för smör.
- Ät mindre ”osynligt” fett, genom att välja nyckelhålsmärkt mjölk,
matfett, ost, korv och andra charkprodukter.
- Ät fisk några gånger i veckan.
- Använd mindre ost, grädde och crème fraiche i maten, eller välj
magrare varianter.
- Skär bort synligt fett från till exempel skinka, kassler.
- Koka eller ugnsstek maten i stället för att steka i stekpanna.
Kolhydrater
Kroppen behöver bränsle för att fungera. Kolhydrater är kroppens
främsta bränsle och den viktigaste energikällan. En stor del av vår kost
utgörs av kolhydrater.
Kolhydrater består av kostfibrer, stärkelse och socker. Hur fort det går för
kroppen att ta upp energi från kolhydrater beror på vilken sort det är.
Snabba kolhydrater gör oss fort hungriga igen. De har högt GI
(glykemiskt index). Finns i vitt bröd, sötade flingor, kokt vitt ris, läsk
mm. Snabbast går det för kroppen att ta upp energi från rent socker.
Vi får se till att tillföra antioxidanter utifrån. En stor del kommer från vår
kost och det är här vi har möjlighet att påverka kroppens förmåga att
förhindra och till och med läka sjukdom.
Antioxidanterna i maten vi äter
Många känner vi till som A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, selen, zink
mm. Kraftfulla antioxidanter finns i starkt färgad mat, den så kallade
Regnbågsmaten: blåbär, björnbär, svarta vinbär, druvor, körsbär, hallon,
tomater, jordgubbar, morötter, apelsiner, paprika, citron, gröna
bladgrönsaker, broccoli, brysselkål, lök, vitlök, äpple mm. Antioxidanter
finns också i mörk choklad, blomkål, katrinplommon, potatis, russin,
banan, sallad, vattenmelon, grönt te. Det är viktigt att vi får i oss olika
sorters antioxidanter eftersom de samarbetar och ofta hjälper varandra för
att få rätt effekt.
Hur skall vi nu bära oss åt för att det skall bli så bra som möjligt?
Jo, ät efter Matcirkeln och Tallriksmodellen och fördela maten jämnt över
dagen!
Matcirkeln hjälper oss att få i oss alla näringsämnen, som vi behöver.
Om vi varje dag äter något livsmedel från varje grupp får vi en bra
variation av näringsämnena. I matcirkeln grupperas livsmedlen så att de
som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.
grönsaker
frukt
bär
potatis
rotfrukter
gryn
mjöl,bröd
kött,fisk,
ägg,bönor
matfett
mjölk
ost
12
Fettet för kolesterolets skull.
Kolesterol är ett livsnödvändigt fett som finns i blodet.
Förhöjt kolesterol varken känns eller syns utanpå men kan bli livshotande
och leda till hjärtproblem. Ett enkelt blodprov visar om vi har för högt
kolesterolvärde. Det finns två sorters kolesterol – det onda och det goda.
Det är det onda vi skall undvika. Hur då? Genom att röra på oss ca en
halv timma per dag. Genom att inte röka. Genom att hålla en normal vikt.
Genom att äta mer av rotfrukter och grönsaker, frukt och bär, fisk och
magert kött. Genom att dra ned på mättade fetter som främst finns i
smör, grädde, ost, charkuteri- och mejeriprodukter, snacks, kaffebröd och
godis. Vara måttliga med alkohol. För mycket av den varan höjer både
blodtryck och blodfetter.
Saltet för blodtryckets skull.
Vi svenskar äter för mycket salt. Salt eller natriumklorid (NaCl), som är
den kemiska benämningen, kan till viss del orsaka högt blodtryck. Detta i
sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på
njurarna. Vanligt hushållssalt består till 99,6 % av natrium (Na). Och det
är natrium (Na) som är ”boven i dramat”. Ät mindre av salta charkuterioch köttprodukter, extrasaltat bordsmargarin, vissa dessertostar, salta
snacks, färdigköpta soppor och såser. Titta efter nyckelhålet, vars varor
innehåller mindre salt. Byt ut vanligt salt mot mineralsalt, som innehåller
mindre mängd natrium.
Antioxidanterna för de farliga fria syreradikalernas skull.
Fria syreradikaler är något som härjar runt i våra kroppar. De är mycket
aggressiva och attackerar allt som kommer i deras väg. Kroppen bildar
dessa själv i massor. Vi kan även öka antalet genom för stort intag av
läkemedel, för mycket solljus, högt intag av mättade fetter, rökning,
inflammationer, vissa livsmedelstillsatser, miljögifter, för mycket alkohol,
lågt intag av grönt och frukt, stress.
Forskningen visar att olika sjukdomstillstånd och även åldrandet påverkas
av för stort antal radikaler. Det som avgör om kroppen tar skada är dess
förmåga att skydda sig. Det är här som antioxidanterna kommer in som
kroppens försvarare och oskadliggör radikalerna. Eftersom människokroppen själv tillverkar radikaler så är det naturligt att den också tillverkar
antioxidanter, som bekämpare. Det är när antioxidanterna inte klarar av
att omhänderta alla fria syreradikaler som skada uppstår.
9
Långsamma kolhydrater håller oss mätta längre. De har lågt GI.
Finns i fullkornsbröd, frukt, grönsaker, bönor, linser, mjölk …
Tanken bakom GI-dieten är att undvika snabba och kraftiga höjningar
och sänkningar av blodsockernivån och minska risken för att blodsockret
åker jo-jo i kroppen.
Med sura smaker i maten kan vi hjälpa till att sänka GI-värdet (t ex citron
och äppelcidervinäger). På så sätt smälter vi maten långsammare.
Vitaminer
Vitaminer är ett antal livsnödvändiga ämnen. En del är sådana som
kroppen inte kan bilda själv och som vi måste få i oss med födan. Brist på
något vitamin ger upphov till specifika bristsjukdomar.
Här några viktiga:
Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera. Den finns
i inälvsmat, kött, fågel, matfett, mjölk, ost, rotfrukter, grönsaker mm.
Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist kan orsaka
benskörhet. Den finns i matfett, fisk, skaldjur, kött, fågel, ägg, mjölk.
Vitamin D bildas även i huden vid solbestrålning.
Vitamin C stärker skelettet, ger skydd mot infektioner och underlättar för
sår att läka och gör järnupptagningen i kroppen lättare. C-vitamin finns
främst i citrusfrukter, kiwi, paprika och bär.
Vitamin B är speciellt viktig för nerverna, musklerna och för att kroppen
skall kunna ta hand om kolhydrater, fett och protein. B-vitamin finns i
fisk, kött, fågel, ägg, mejeriprodukter, lever, baljväxter, banan mm.
Mineraler
Mineraler utgör endast en liten del av kroppen, men har ändå mycket stor
betydelse för vår hälsa. Vi behöver mineraler för att bygga upp skelett och
tänder, för att vi enkelt ska kunna upprätthålla vatten- och saltbalansen i
kroppen samt för att nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska
fungera. Mineraler är ingenting som kroppen själv kan tillverka utan måste
tillföras via födan.
Kalcium
finns i
grönkål, spenat, bönor, nötter, mjölkprodukter.
Kalcium behövs framför allt för att hålla skelettet
starkt. Tillsammans med vitamin D kan kalcium
lättare lagras i skelett och tänder.
10
Krom
Koppar
Järn
finns i
finns i
finns i
Jod
Kalium
Magnesium
Selen
Zink
finns i
finns i
finns i
finns i
finns i
skaldjur, fullkorn, potatis, svamp
lever, skaldjur, nötter, bönor, fullkorn, solrosfrön
lever, bönor, solrosfrön, nötter, fullkorn, gröna
grönsaker
fisk, skaldjur, mjölkprodukter, spenat, vitlök
bönor, nötter, frukt, bär, kålväxter
bönor, nötter, frön, fisk, kött, spenat
fisk, skaldjur, ägg, linser, nötter, ärtor
kött, nötter, frön, bönor, spannmål,
mjölkprodukter
De som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist. Järnet i kött
och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Järn finns också i bröd och
grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan bland annat
te och mjölk kan försämra det.
Vätska
Vatten är vårt viktigaste näringsämne, som vi inte kan klara oss utan mer
än några dagar. Kroppen reglerar vattenintaget genom att vi känner törst.
När vi blir äldre minskar vår förmåga att känna törst, och då bör vi vara
särskilt uppmärksamma. Brist kan leda till intorkning.
De flesta vetenskapliga artiklar säger att 1-2 liter vätska varje dag är en
lämplig mängd. Äter vi vattenrik mat kan vi dricka betydligt mindre. Det
är inte så ofta man tänker på att mat till stor del är vatten. Grönsaker kan
innehålla 95% vatten och frukt ligger runt 90%. Köttfärs har ca 70%
vatten och potatis ligger närmare 80%. Kex har däremot bara några
procent vatten och hårda karameller ligger närmare noll procent. Det
betyder att mycket av det vi stoppar i oss tillgodoser delar av vårt dagliga
vätskebehov.
Ha alltid vätska till hands.
Låt vätskan stå framme så du ser den!
Tänk på att vätskebehovet ökar när det är varmt ute.
Några saker som är viktiga för vår hälsa
11
Blodsockret för insulinets skull.
Blodsocker är vår hjärnas bränsle och ett livsviktigt ämne. Hjärnans
behov av blodsocker är anledningen till att vi skall äta regelbundet. Det
finns inga reserver med socker i hjärnan utan det tas direkt från blodet i
en jämn ström. Vi vet vad som händer när blodsockret börjar ta slut. Vi
blir okoncentrerade, trötta och hängiga. Som tur är har kroppen ett
system som gör att vi inte avlider om vi inte äter på en hel dag.
Insulin är kroppens blodsockerreglerande verktyg. Den som förlorar sin
insulinproduktion får diabetes typ 1. Då får man ta injektioner med
insulin hela livet för att kroppen skall fungera.
Diabetes typ 2 eller åldersdiabetes har starkt samband med fel kost och
brist på motion. Om vi under långa perioder ätit kost som gett högt
blodsocker och därmed hög insulinproduktion avtar kroppens förmåga att
känna av insulinet och kroppen får svårt att hålla blodsockret nere.
När vi äter ”snabba kolhydrater” stiger kurvan snabbt men sjunker lika
fort. Det betyder att vi snart blir hungriga igen. När vi äter ”långsamma
kolhydrater” stiger kurvan långsamt och planar ut ännu långsammare. Det
betyder att vi är mätta längre. Låt inte din blodsockerkurva åka jo-jo!
10
Krom
Koppar
Järn
finns i
finns i
finns i
Jod
Kalium
Magnesium
Selen
Zink
finns i
finns i
finns i
finns i
finns i
skaldjur, fullkorn, potatis, svamp
lever, skaldjur, nötter, bönor, fullkorn, solrosfrön
lever, bönor, solrosfrön, nötter, fullkorn, gröna
grönsaker
fisk, skaldjur, mjölkprodukter, spenat, vitlök
bönor, nötter, frukt, bär, kålväxter
bönor, nötter, frön, fisk, kött, spenat
fisk, skaldjur, ägg, linser, nötter, ärtor
kött, nötter, frön, bönor, spannmål,
mjölkprodukter
De som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist. Järnet i kött
och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Järn finns också i bröd och
grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan bland annat
te och mjölk kan försämra det.
Vätska
Vatten är vårt viktigaste näringsämne, som vi inte kan klara oss utan mer
än några dagar. Kroppen reglerar vattenintaget genom att vi känner törst.
När vi blir äldre minskar vår förmåga att känna törst, och då bör vi vara
särskilt uppmärksamma. Brist kan leda till intorkning.
De flesta vetenskapliga artiklar säger att 1-2 liter vätska varje dag är en
lämplig mängd. Äter vi vattenrik mat kan vi dricka betydligt mindre. Det
är inte så ofta man tänker på att mat till stor del är vatten. Grönsaker kan
innehålla 95% vatten och frukt ligger runt 90%. Köttfärs har ca 70%
vatten och potatis ligger närmare 80%. Kex har däremot bara några
procent vatten och hårda karameller ligger närmare noll procent. Det
betyder att mycket av det vi stoppar i oss tillgodoser delar av vårt dagliga
vätskebehov.
Ha alltid vätska till hands.
Låt vätskan stå framme så du ser den!
Tänk på att vätskebehovet ökar när det är varmt ute.
Några saker som är viktiga för vår hälsa
11
Blodsockret för insulinets skull.
Blodsocker är vår hjärnas bränsle och ett livsviktigt ämne. Hjärnans
behov av blodsocker är anledningen till att vi skall äta regelbundet. Det
finns inga reserver med socker i hjärnan utan det tas direkt från blodet i
en jämn ström. Vi vet vad som händer när blodsockret börjar ta slut. Vi
blir okoncentrerade, trötta och hängiga. Som tur är har kroppen ett
system som gör att vi inte avlider om vi inte äter på en hel dag.
Insulin är kroppens blodsockerreglerande verktyg. Den som förlorar sin
insulinproduktion får diabetes typ 1. Då får man ta injektioner med
insulin hela livet för att kroppen skall fungera.
Diabetes typ 2 eller åldersdiabetes har starkt samband med fel kost och
brist på motion. Om vi under långa perioder ätit kost som gett högt
blodsocker och därmed hög insulinproduktion avtar kroppens förmåga att
känna av insulinet och kroppen får svårt att hålla blodsockret nere.
När vi äter ”snabba kolhydrater” stiger kurvan snabbt men sjunker lika
fort. Det betyder att vi snart blir hungriga igen. När vi äter ”långsamma
kolhydrater” stiger kurvan långsamt och planar ut ännu långsammare. Det
betyder att vi är mätta längre. Låt inte din blodsockerkurva åka jo-jo!
12
Fettet för kolesterolets skull.
Kolesterol är ett livsnödvändigt fett som finns i blodet.
Förhöjt kolesterol varken känns eller syns utanpå men kan bli livshotande
och leda till hjärtproblem. Ett enkelt blodprov visar om vi har för högt
kolesterolvärde. Det finns två sorters kolesterol – det onda och det goda.
Det är det onda vi skall undvika. Hur då? Genom att röra på oss ca en
halv timma per dag. Genom att inte röka. Genom att hålla en normal vikt.
Genom att äta mer av rotfrukter och grönsaker, frukt och bär, fisk och
magert kött. Genom att dra ned på mättade fetter som främst finns i
smör, grädde, ost, charkuteri- och mejeriprodukter, snacks, kaffebröd och
godis. Vara måttliga med alkohol. För mycket av den varan höjer både
blodtryck och blodfetter.
Saltet för blodtryckets skull.
Vi svenskar äter för mycket salt. Salt eller natriumklorid (NaCl), som är
den kemiska benämningen, kan till viss del orsaka högt blodtryck. Detta i
sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på
njurarna. Vanligt hushållssalt består till 99,6 % av natrium (Na). Och det
är natrium (Na) som är ”boven i dramat”. Ät mindre av salta charkuterioch köttprodukter, extrasaltat bordsmargarin, vissa dessertostar, salta
snacks, färdigköpta soppor och såser. Titta efter nyckelhålet, vars varor
innehåller mindre salt. Byt ut vanligt salt mot mineralsalt, som innehåller
mindre mängd natrium.
Antioxidanterna för de farliga fria syreradikalernas skull.
Fria syreradikaler är något som härjar runt i våra kroppar. De är mycket
aggressiva och attackerar allt som kommer i deras väg. Kroppen bildar
dessa själv i massor. Vi kan även öka antalet genom för stort intag av
läkemedel, för mycket solljus, högt intag av mättade fetter, rökning,
inflammationer, vissa livsmedelstillsatser, miljögifter, för mycket alkohol,
lågt intag av grönt och frukt, stress.
Forskningen visar att olika sjukdomstillstånd och även åldrandet påverkas
av för stort antal radikaler. Det som avgör om kroppen tar skada är dess
förmåga att skydda sig. Det är här som antioxidanterna kommer in som
kroppens försvarare och oskadliggör radikalerna. Eftersom människokroppen själv tillverkar radikaler så är det naturligt att den också tillverkar
antioxidanter, som bekämpare. Det är när antioxidanterna inte klarar av
att omhänderta alla fria syreradikaler som skada uppstår.
9
Långsamma kolhydrater håller oss mätta längre. De har lågt GI.
Finns i fullkornsbröd, frukt, grönsaker, bönor, linser, mjölk …
Tanken bakom GI-dieten är att undvika snabba och kraftiga höjningar
och sänkningar av blodsockernivån och minska risken för att blodsockret
åker jo-jo i kroppen.
Med sura smaker i maten kan vi hjälpa till att sänka GI-värdet (t ex citron
och äppelcidervinäger). På så sätt smälter vi maten långsammare.
Vitaminer
Vitaminer är ett antal livsnödvändiga ämnen. En del är sådana som
kroppen inte kan bilda själv och som vi måste få i oss med födan. Brist på
något vitamin ger upphov till specifika bristsjukdomar.
Här några viktiga:
Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera. Den finns
i inälvsmat, kött, fågel, matfett, mjölk, ost, rotfrukter, grönsaker mm.
Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist kan orsaka
benskörhet. Den finns i matfett, fisk, skaldjur, kött, fågel, ägg, mjölk.
Vitamin D bildas även i huden vid solbestrålning.
Vitamin C stärker skelettet, ger skydd mot infektioner och underlättar för
sår att läka och gör järnupptagningen i kroppen lättare. C-vitamin finns
främst i citrusfrukter, kiwi, paprika och bär.
Vitamin B är speciellt viktig för nerverna, musklerna och för att kroppen
skall kunna ta hand om kolhydrater, fett och protein. B-vitamin finns i
fisk, kött, fågel, ägg, mejeriprodukter, lever, baljväxter, banan mm.
Mineraler
Mineraler utgör endast en liten del av kroppen, men har ändå mycket stor
betydelse för vår hälsa. Vi behöver mineraler för att bygga upp skelett och
tänder, för att vi enkelt ska kunna upprätthålla vatten- och saltbalansen i
kroppen samt för att nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska
fungera. Mineraler är ingenting som kroppen själv kan tillverka utan måste
tillföras via födan.
Kalcium
finns i
grönkål, spenat, bönor, nötter, mjölkprodukter.
Kalcium behövs framför allt för att hålla skelettet
starkt. Tillsammans med vitamin D kan kalcium
lättare lagras i skelett och tänder.
13
8
Det mättade fettet - det mest omdiskuterade fettet – är inte lika bra som
det omättade.
- Finns i feta charkuterivaror som korv och bacon.
- Finns i feta mejeriprodukter som fet mjölk, smör, ost, grädde, glass
och bakverk.
Välj kött- och mejeriprodukter med låg fetthalt. Välj nyckelhålsmärkt
mjölk, matfett, ost.
Transfett är sämst för hälsan - ämnet bildas när flytande växtoljor
omvandlas – härdas - och blir till fast fett.
Detta görs bland annat för att få fett med längre hållbarhet och önskad
sprödhet.
Finns i pommes frites, feta kondiskakor, småkakor, godis, snacks, läsk,
frityrolja...
Livsmedelsverkets tips för att äta
mer omättat och mindre mättat fett:
- Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar.
- Använd lättmargarin på smörgåsen i stället för smör.
- Ät mindre ”osynligt” fett, genom att välja nyckelhålsmärkt mjölk,
matfett, ost, korv och andra charkprodukter.
- Ät fisk några gånger i veckan.
- Använd mindre ost, grädde och crème fraiche i maten, eller välj
magrare varianter.
- Skär bort synligt fett från till exempel skinka, kassler.
- Koka eller ugnsstek maten i stället för att steka i stekpanna.
Kolhydrater
Kroppen behöver bränsle för att fungera. Kolhydrater är kroppens
främsta bränsle och den viktigaste energikällan. En stor del av vår kost
utgörs av kolhydrater.
Kolhydrater består av kostfibrer, stärkelse och socker. Hur fort det går för
kroppen att ta upp energi från kolhydrater beror på vilken sort det är.
Snabba kolhydrater gör oss fort hungriga igen. De har högt GI
(glykemiskt index). Finns i vitt bröd, sötade flingor, kokt vitt ris, läsk
mm. Snabbast går det för kroppen att ta upp energi från rent socker.
Vi får se till att tillföra antioxidanter utifrån. En stor del kommer från vår
kost och det är här vi har möjlighet att påverka kroppens förmåga att
förhindra och till och med läka sjukdom.
Antioxidanterna i maten vi äter
Många känner vi till som A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, selen, zink
mm. Kraftfulla antioxidanter finns i starkt färgad mat, den så kallade
Regnbågsmaten: blåbär, björnbär, svarta vinbär, druvor, körsbär, hallon,
tomater, jordgubbar, morötter, apelsiner, paprika, citron, gröna
bladgrönsaker, broccoli, brysselkål, lök, vitlök, äpple mm. Antioxidanter
finns också i mörk choklad, blomkål, katrinplommon, potatis, russin,
banan, sallad, vattenmelon, grönt te. Det är viktigt att vi får i oss olika
sorters antioxidanter eftersom de samarbetar och ofta hjälper varandra för
att få rätt effekt.
Hur skall vi nu bära oss åt för att det skall bli så bra som möjligt?
Jo, ät efter Matcirkeln och Tallriksmodellen och fördela maten jämnt över
dagen!
Matcirkeln hjälper oss att få i oss alla näringsämnen, som vi behöver.
Om vi varje dag äter något livsmedel från varje grupp får vi en bra
variation av näringsämnena. I matcirkeln grupperas livsmedlen så att de
som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.
grönsaker
frukt
bär
potatis
rotfrukter
gryn
mjöl,bröd
kött,fisk,
ägg,bönor
matfett
mjölk
ost
14
Tallriksmodellen ger en bra bild över hur vår lunch och middag bör se
ut. Genom att lägga upp maten i ungefär lika stora delar som bilden visar
får vi automatiskt i oss de energigivande ämnena i rätt förhållande.
Oavsett om vi äter lite eller mycket ser proportionerna på tallriken
likadana ut.
Behåll dina goda matvanor och ersätt de dåliga med nya och goda
7
Våra matråd vänder sig i första hand till dig vars åldrande ännu inte har
påverkat hur och vad du äter eller bör äta. Råden talar om vilken mat som
är nyttig, i vilka proportioner vi bör äta den, och när vi bör äta den.
Som äldre kan vi ibland få olika problem till följd av att vi blir sjuka eller
på annat sätt bräckliga. Det kan innebära att det blir nödvändigt att äta
annorlunda än vad vi har gjort tidigare. Om vi får specifika sjukdomar,
eller behöver behandlas på sjukhus, bör vi söka individuella kostråd av
läkare eller dietist.
Och så skall du komma ihåg att
alltid använda sunt förnuft, se till
att ha balans i ätandet, ha lagom
mängd på tallriken och variera
födan. Och du – njut av maten!
Fyll den gula sektorn (kolhydrater)
med potatis, pasta, ris, couscous, bulgur, nudlar eller liknande.
Näringsmässigt är de i stort sett likvärdiga. Lägg gärna till en skiva
fullkornsbröd med lite bordsmargarin.
Fyll den gröna sektorn (vitaminer, mineraler)
med rotfrukter och grönsaker. Det är bra att variera mellan olika sorter
och äta dem både råa och tillagade. En frukt efter maten är ett bra tips.
Fyll den bruna sektorn (protein)
med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ, t ex bönor, linser eller
kikärter.
En variation är ”minska-vikten-modellen” som är anpassad för de
perioder då kroppsvikten och energiinnehållet i maten måste minskas.
Hälften av tallriken skall då bestå av "grönt" och en fjärdedel av
potatis/pasta. Skälet till detta är att "gröna-sektorn" har låg energitäthet,
dvs stor volym men lite energi (kalorier).
Våra viktiga näringsämnen
Protein
Detta ämne utgör en viktig beståndsdel i kroppen och spelar stor roll för
hela kroppens funktion. Kroppen kan inte själv framställa alla ämnen som
proteinet innehåller utan de måste tillföras genom maten.
- Finns i vegetabiliska livsmedel som spannmål, potatis, ärtor, bönor,
linser...
- Finns i animaliska livsmedel som kött, mjölkprodukter, fisk, ägg…
Fett
Det bästa fettet - det omättade fettet - kan inte kroppen framställa själv
så det är viktigt att vi får i oss det via maten.
Finns i vegetabiliska oljor, fet fisk (lax, makrill, sill, strömming, sardiner)
skaldjur, mandel, nötter, avokado, kyckling …
15
6
Kost för hälsans skull
”Vår mat ska vara vår medicin
och vår medicin bör bestå av vår mat”
Sagt av Hippokrates – den europeiska läkekonstens fader, som levde i
Grekland på 300-talet f Kr.
Vad händer när vi åldras?
Eftersom vi åldras olika snabbt är äldre människor ingen enhetlig grupp.
Allt eftersom åren går förändras våra fysiska funktioner.
- vi blir mindre aktiva och muskelmassan minskar
- kroppens energibehov minskar då det är musklerna som förbrukar mest energi
- kroppen får svårare att ta tillvara näringsämnena men behovet är lika stort
•
•
•
•
•
Matlusten påverkas av inre faktorer
sjukdom, både fysisk och psykisk ohälsa
lukt- och smaksinne försämras
sämre tänder gör det svårare att tugga maten
minskad saliv gör det svårare att svälja maten
försämrad syn – upplevelsen av maten
Matlusten påverkas även av yttre faktorer
• besvärligt att handla och att laga mat på grund av minskad
rörelseförmåga
• förändringar i det sociala livet som påverkar livssituationen
• mediciner
Vårt sätt att leva avgör om vi kan hålla oss friska!?
Det är en sanning med modifikation. Våra ärftliga förutsättningar - våra
gener - spelar stor roll, och dom kan vi inte göra någonting åt. Men om vi
är friska och vill undvika att drabbas av de s k livsstilssjukdomarna, kan vi
i hög grad påverka vår hälsa genom vårt sätt att leva.
Hur kan vi undvika hjärt- kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck,
benskörhet, cancer, övervikt eller undernäring?
Jo, genom
- att vi äter och dricker rätt - att vi rör på oss - att vi inte röker.
Måltidsordning. Det är viktigt att fördela maten jämnt över dagen.
Förslag till fördelning och cirkatider för måltiderna:
Frukost
06.00 – 08.00 Kroppen vill ha mat efter nattens
fasta.
Förmiddagsfika
09.30 – 10.00 Dags att höja blodsockret en aning.
Lunch
11.00 – 14.00 Ät enligt tallriksmodellen.
Eftermiddagsfika 15.00 – 16.00 Ät så energin räcker till middagen.
Middag
17.00 – 19.00 Kan vara varm eller kall. Ät enligt
Tallriksmodellen.
Kvällsmål:
Ät något lätt. Längre än 11 timmars
nattfasta är inte bra för äldre.
Förslag på frukostar
• fiberhavregrynsgröt med äpplemos och mjölk
• yoghurt/filmjölk med müsli
• till detta grovt bröd med smör / bordsmargarin och ost, leverpastej
eller skinka
• fruktjuice eller frukt. Dricka: kaffe / te /vatten / mjölk
Förslag på mellanmål
•
•
•
•
färsk frukt
fruktyoghurt
te och skorpa
grovt bröd med bordsmargarin och ost eller skinka
Dricka: kaffe / te / vatten / fruktjuice eller mjölk. Obs! dricker vi mjölk
till måltiden får kroppen svårare att tillgodogöra sig järnet som finns i
maten. Har vi lågt blodvärde och behöver mycket järn, bör vi dricka juice
som gör att C-vitaminet ökar järnupptaget.
Till sist! Har vi inga kostrestriktioner kan vi ”äta allt, men inte alltid”!
Vi får aldrig missunna oss någonting vi tycker om, även om det är
onyttigt. Njut en stund och återgå sedan till nyttigheterna!
16
5
Social gemenskap
och själsligt välbefinnande
Utöver kost och motion är det viktigt med en meningsfull sysselsättning
och god gemenskap med andra. Förhoppningsvis har du bra kontakt med
människor som betyder något för dig, men de kanske är upptagna på
annat håll just när du behöver dem.
Det gäller att fundera över hur du vill använda din tid. Det har visat sig att
den som har ett aktivt liv och deltar i ett antal aktiviteter mår bättre och
lever längre än den som inte har någonting att syssla med.
Ensamheten kan öka med stigande ålder. Vi kan förlora anhöriga och
vänner och hälsan blir mer sårbar.
Du har alltid en valmöjlighet
Ensamhet är på gott och ont. Har du valt den själv kan den vara positiv.
Förutsättningen är dock att du varit lite egoistisk och skapat en tillvaro
som ger dig ett gott liv med rikt innehåll.
En påtvingad ensamhet skapar frustration och ett sämre mående. För att
komma ur en isolerad tillvaro krävs en aktiv insats av dig själv. Du
behöver också hjälp av din omgivning för att lyckas.
Har du funderat på var och hur du bor? Har du nära till allmänna
kommunikationer? Finns affärer, apotek, bank och annan service i din
närhet? Har du lätt att röra dig i din bostad – inga branta trappor eller
mattor, sladdar och annat, som du kan falla på? Det är viktigt att du bor
bra och känner dig trygg.
Är du nöjd med dessa förhållanden är det dags att fundera över den
sociala gemenskapen.
Alla har vi någon släkting, bekant eller vän. Våga, ring och vinn! Den du
kontaktar kanske också känner sig ensam och blir glad att du hör av dig.
Gör en ”inventering”. Har du väl funnit ”lekkamrater” är din omgivning
full av möjligheter till trevliga aktiviteter och umgänge med andra.
Såväl kropp som själ behöver stimulans. Kroppens muskler och organ
behöver aktiv rörelse och träning. Till detta krävs en näringsriktig kost.
Och glöm ej att motionera hjärnan med daglig hjärngympa.
Ge inte upp
Ibland kan det vara motigt att röra på dig när du är trött eller inte på
humör. Om du försöker att träna ändå känns det oftast mycket bättre
efteråt. Om det inte gör det kan det bero på att du har valt fel typ av
motion eller tränar för hårt. Kanske finns det någon annan motionsform
som passar dig bättre? Har du en hjärt- eller kärlsjukdom eller diabetes är
det bra att rådgöra med läkare innan du börjar motionera mera. Det gäller
också om du inte varit aktiv på länge och har besvär med högt blodtryck
eller kraftig övervikt. På vårdcentralen går det bra att boka tid för
hälsokontroll.
Alternativ till vardagsmotion
Promenadstråk har vi alltid inpå knutarna. Antingen i form av stadsmiljö
eller i naturen.
Motionsspår – uppmätta sträckor där vi kan räkna ut hur långt vi går.
Spåren brukar läggas av kommunerna och/eller av föreningarna på orten.
Pensionärsföreningarna anordnar också promenader av olika slag.
Stavgång – Jämfört med vanliga promenader ökar stavgången
energiförbrukningen. Träningen blir mer effektiv och allsidig eftersom vi
använder både över- och underkroppen. En säkrare motionsform även
vid halt underlag.
Gym – här tränar vi upp balansen och blir starkare och smidigare.
Det är bara vår egen fantasi som sätter gränser för olika
träningsformer!
4
17
Rekommendationer för aktivitetsnivå
Cirka 5 gånger i veckan: 30 minuters medelintensiv träning = att gå i
samtalstempo. Det måste inte vara 30 minuter sammanhängande aktivitet.
Två 15-minuters promenader under en dag går också bra.
Cirka 2 gånger i veckan: Styrke- och konditionsträning med fokus på
balans och smidighetsträning. (Internationella rekommendationer för
personer över 60 år)
Mötesplatser för nyttiga aktiviteter
I hemmet
• Måltiden
Bjud hem en granne eller vän på lunch en dag. Blir det uppskattat
kan du föreslå att ni träffas igen. Det går lika bra med kaffekalas.
Matstunden kanske kan utvecklas till ett hederligt gammaldags
symöte eller en gemensam sysselsättning i snickarbo’a.
• Datorn
Det är aldrig för sent!
Det finns egentligen ingen övre åldersgräns för effektiv motion. Även
motion på en lägre nivå har förebyggande effekt. Undersökningar visar att
oavsett hur gamla vi är så kan vi uppnå ökad styrka och förbättrad
kondition genom att röra på oss. Regelbunden fysisk aktivitet motverkar
hälsorisker som övervikt kan föra med sig. Även måttlig motion lönar sig
väl. Det viktigaste är att den är regelbunden. Kom ihåg att motion är
färskvara och därför blir effekten snabb. Så det är aldrig för sent att
komma igång – eller börja om.
Är du nöjd med kroppsvikten?
För att hålla en hälsosam kroppsvikt behövs balans mellan energin vi får i
oss genom kosten och energin vi gör av med när vi rör på oss. Det
fungerar som ett konto med insättningar och uttag. Daglig fysisk aktivitet
har därför stor betydelse för vår kroppsvikt på längre sikt även om den är
mindre intensiv.
Tips
Hitta aktiviteter som känns bra och som du har förmåga att utföra. Börja
mjukt och försiktig och öka träningsmängden efterhand. Om du har svårt
att gå, försök med cykel. Att träna på gym klarar de flesta. Är du tveksam?
Tala med läkare eller sjukgymnast. Ha roligt under träningen. Motionera
tillsammans.
Datorn är ett under! Har du inte någon ännu, skaffa dig en! Den har
tusen möjligheter. Du kan lägga patiens, spela spel och mycket
annat. Skaffar du dig dessutom Internet har du all världens
kunskaper i din hand. Och brevet, som kanske är jobbigt att skriva,
går som en dans med elektronisk post. Här är det dags för
barnbarnen att rycka in och hjälpa till.
• Sällskapsspel
Gamla sällskapsspel är inte att förakta. Att tillbringa några timmar
runt bordet och känna vinnarinstinkten igen är trevligt. Kanske har
du tidigare spelat Canasta, bridge eller andra kortspel. Bjud hem
några bekanta och återupplev gamla minnen.
Har du en liten grästäppa kan krocket eller boule vara ett trivsamt
sätt att umgås på.
• Boken/handarbetet
Så länge du har syn och förmåga att använda händerna skall du göra
det. Titta i din bokhylla. Skaffa en bra lampa och läs en bok. Är ni
flera är högläsning ett trevligt alternativ. Biblioteket hjälper gärna till
att hitta lämplig litteratur.
Ta gärna fram dina gamla stickor och virknålen. Dina kunskaper
finns kvar och du tränar snabbt upp dig.
Gamla verktyg kan komma till nytta. Gör en spatserkäpp av ene.
Den kan komma till användning när snön är här.
18
3
I byn
Fysisk aktivitet
• Föreningar
• förbättrar uthålligheten, styrkan, balansen och rörligheten
Det finns lokala föreningar på nära håll t ex pensionärsföreningar,
studieförbund, hembygdsföreningar, Röda Korset samt föreningar
med specialintressen som bridge, konst, boule, motion osv.
De ser dig gärna som medlem och tar väl hand om dig.
Du kan även vända dig till kyrkan som vid sidan om sina
gudstjänster bedriver social verksamhet.
• medför att vi kan klara oss själva längre, att vi får förhöjd livskvalitet,
starkare skelett, bättre gångförmåga, bättre minne och mental hälsa
Kontaktar du kommunen där du bor kan de ge tips om sin
seniorverksamhet. Många kommuner har egna mötesplatser med
personal som ordnar olika aktiviteter i form av dagverksamhet. Dit
kan du gå och prata bort en stund och delta i något som passar dig.
• lindrar ledsmärtor
• Bio, teater
Upplevelser är berikande. Varför inte en utflykt men några vänner
till ett kulturevenemang.
• Resor
Upptäck nya miljöer och historiska platser. Reseföretagen erbjuder
mängder av alternativ till rimliga priser.
Vår livsstil har vi sedan länge valt och utformat. I möte med människor
väljer vi gärna personer med samma värderingar och intressen som vi
själva har. Kanske borde vi göra avkall på detta. Det är viktigt att få nya
erfarenheter och träffa människor med andra värderingar.
Vi skall inte bara ta emot, vi skall också kunna ge av våra kunskaper och
erfarenheter. Glädjen att ge kan till och med vara större.
• förebygger och minskar risken för våra vanligaste livsstilssjukdomar
som hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, åldersdiabetes,
tjocktarmscancer, benskörhet och fallolyckor
• motverkar fetma och främjar viktnedgång i kombination med bra kost
• minskar ångest, oro, sömnsvårigheter och lättare depressioner
• har så stor betydelse för hälsan att den ibland kan komplettera eller till
och med ersätta läkemedel
• leder ofta till att vi får positiva sociala kontakter och att vi ser
möjligheter i stället för hinder
Att komma igång – Alla kan röra på sig!
Du som kan gå, stå eller enbart sitta skall välja rörelser som passar dig. All
rörelse är nyttig!
Börja med att minska stillasittandet, t ex genom att sitta kortare tid
framför TV:n. Sitt aldrig stilla längre än 30 minuter i taget. Res dig upp
och trampa med fötterna. Höj armarna över huvudet. Gå upp på tå och
sträck ut kroppen så mycket som möjligt. Du som inte kan resa på dig kan
vicka på huvudet, lyfta armarna och rulla med fötterna.
Utnyttja tillfället!
I vardagen får vi en hel del gratismotion. Gång i det egna hemmet. När vi
lagar mat, dukar, städar med mera. Tar trappan i stället för hissen. Jobbar
i trädgården. Utnyttjar olika tillfällen att röra på oss.
Planerad motion
Promenad, stavgång, gymträning, gympa, sittgympa, boule, bowling, dart,
cykel, dans, simning, badminton, tennis, golf… .
Utför ett sittande eller ett sängliggande gymnastikprogram varje dag.
2
19
Vi har ett rikt liv framför oss!
Under den yrkesverksamma delen av våra liv skaffar vi oss erfarenheter,
kunskap och värderingar. Dessa ger oss självförtroende och goda
förutsättningar att skapa en meningsfull tillvaro när vi, senare i livet, får
mer tid över för oss själva.
Alla har vi vanor. Det gäller att behålla de goda och ersätta de dåliga med
nya som främjar hälsan. På så vis skjuter vi ohälsan framåt i tiden. Vi
måste välja ett vettigt och innehållsrikt sätt att leva för att undvika våra så
kallade livsstilssjukdomar, som kommer smygande vid ökad ålder.
Det är viktigt att vi i god tid förbereder oss för ett liv där vi själva
bestämmer precis vad vi vill och kan göra. Hitta på något nytt roligt eller
fortsätta ”odla” och även utveckla våra gamla intressen.
De tidigare sociala kontakterna med arbetskamraterna kan upphöra. Vi får
då hitta nya vägar till den sociala gemenskapen som är livsviktig. Gamla
vänner och egna familjen är viktiga, men gemensamma aktiviteter och
umgänge med likasinnade i vardagen på platsen där vi bor kan betyda
mycket.
Det här häftet vill ge en vägledning till hur vi med enkla medel kan välja
en livsstil som främjar god hälsa genom att vi motionerar regelbundet,
tänker på vad vi äter, gör meningsfulla saker och umgås med andra.
Motion är livsviktigt
All rörelse är motion. Motion kallas också för fysisk aktivitet.
Människan är lat av naturen och väljer gärna en lat
livsstil. Men för att må bra måste vi röra på oss och
människans kropp är gjord för rörelse.
Vårt skelett är kroppens galge. På skelettet hänger vi
musklerna. Musklerna använder vi för att hålla oss
upprätta, för att röra oss och för att andas, och glöm
inte att hjärtat också är en muskel.
Valet är ditt!
Vänta inte – handla nu!
Motion
• börja dagen med lite gymnastik – liggande, sittande eller stående
• cykla eller promenera några gånger i veckan i minst 30 minuter
• gå på gym och träna balans och smidighet och träffa likasinnade
Kost
• ät alltid på bestämda tider
• variera kosten och följ matcirkeln och tallriksmodellen
• gör måltiden trivsam, duka trevligt och tänd ett ljus
• ät gärna tillsammans med andra
Social gemenskap
• hälsa på/bjud hem vänner och bekanta
• promenera tillsammans
• föreslå regelbundna symöten/kafferep
• upptäck nya mötesplatser
Hjärngympa
• läs böcker och tidningar
• lös korsord, sudoku eller andra problem
• inhämta mer kunskaper: gå på kurs
• använd händerna i hantverk – snickeri, smide, sömnad, trädgården
20
FASS, FYSS och FAR
FASS - Farmaceutiska specialiteter i Sverige.
Beskrivningar av läkemedel som är godkända i Sverige.
FYSS - Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.
Må bra hela livet
FAR - Fysisk aktivitet på recept.
Det innebär att du får ett recept på en fysisk aktivitet som är anpassad till
dina förutsättningar, behov och önskemål. Aktiviteten blir en del av din
behandling. Rörelse på recept kan i många fall vara den bästa medicinen.
Kortfattad hjälpreda om
kost, motion och
meningsfull sysselsättning
Information för läkare, sjukgymnaster och sjuksköterskor som skriver ut
recept på motion.
En handbok med en rad sjukdomar som det finns vetenskapliga belägg
för att de lindras med fysisk aktivitet. ”Fyss för alla” finns att köpa på
Apoteket.
Vi som gjort denna folder
Brita Engstrand; arkeolog med folklivsforskning.
Lars Engstrand; beteendevetare och fysioterapeut.
I slutet av våra yrkesverksamma liv ägnade vi oss åt folkhälsofrågor på heltid. Motion,
idrott och föreningsverksamhet har varit självklara och naturliga intressen för oss.
Idag är vi aktiva pensionärer och hälsoarbetet upptar merparten av vår tid. Vårt
intresse har framför allt riktat sig mot målgruppen 55+ och äldre. Vi har samlat på
oss nyttiga kunskaper och erfarenheter om vår kropp och vad som händer när vi
åldras, vilket också tydliggjort sambandet mellan livsstilssjukdomarna och val av
livsstil.
Den här foldern är gjord så att den skall vara lättläst, enkel och utan pekpinnar. Tag
till dig det du vill. Börja försiktigt och sätt upp delmål.
Lycka till!
e-post; britaengstrand(at)telia.com, larsengstrand(at)telia.com
Broschyren är framtagen i samarbete med Bollebygds kommun.
© Lars Engstrand
Tryckår 2010
