Hjärtat i centrum
hjärtats mat
22 oktober 2010
Henriette Philipson
Leg dietist och doktorand
Kombinera rätt för att må bra
Samma effekt som Läkemedel
• Metod
44 personer fick under fyra veckor
äta en kost i olika kombinationer
bestående av fet fisk, kött,
sojaprodukter, mandlar, fullkorn
från havre och korn, kanel,
vinäger, blåbär, samt produkter
med laktobakterier.
• Resultat
Kolesterolet sänkts med 24 %,
blodtrycket hade sänkts med 8 %,
insulinnivåerna blev bättre
Juscelino Tovar et al
Nordisk mat utmanar Medelhavskost
Metod
Under 6 veckor fick 88 personer med lätt
övervikt och måttligt förhöjda
kolesterolvärden äta en kost med
nordiska råvaror
Resultaten
• Alla deltagare fick bättre kolesterolvärden
• lägre blodtryck och
• minskad insulinhalt i blodet.
Diskussion
• Effekten som med den som uppnås med
Medelshavskosten och många läkemedel.
• Liknande effekter som åstadkoms med
hjälp av läkemedel minskade tydligt risken
att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar,
Viola Adamsson och Ulf Riséus,
•
Nordisk mat
rågbröd med
makrill, maltkorn
med kyckling,
äpplen, päron,
blåbär och nötter.
Maträtterna var
också komponerade
så att råvarorna
skulle gå att hitta i
en vanlig
matvaruaffär
INTERHEART-studien
Syfte
• Hitta riskfaktorer för hjärtinfarkt.
Metod
• Jämfördes kostmönster hos vuxna som drabbats av
akut hjärtinfarkt och friska kontroller Studien
omfattade 5 761 fall och 10 646 kontroller i 52 länder
i hela världen.
Resultat
• Ökar risken för akut hjärtinfarkt.
–
–
–
–
Lite frukt och grönsaker och
Mycket stekt mat,
Salta snacks och
Rött kött
– (Iqbal et al. 2009).
Riskindex
30 procent av risken för infarkt i befolkningen
Kan förklaras av
•
•
•
•
•
lågt intag av frukt och grönt och
högt intag av stekt och friterad mat,
salt och
salta snacks samt
låg aktivitet
Enligt Hu F et al
Riskindex
Förklaring:
• typen av fett i matlagning, och att mättat fett är en väletablerad riskfaktor
för hjärt- och kärlsjukdom.
• saltintaget är direkt korrelerat till genomsnittligt blodtryck och förekomst
av högt blodtryck, som i sin tur är en
• etablerad riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom och att detta delvis kan
ligga bakom sambandet mellan högt intag av salta snacks/saltning och
hjärtinfarkt.
• Författarnas generella slutsatser är att ett ökat intag av frukt och
grönsaker och ett begränsat intag av stekt mat, troligen kopplat till typen
av fett, och salta snacks sannolikt minskar risken för akut hjärtinfarkt i alla
regioner i världen.
•
Enligt Hu F et al
Mat kan innebära :
• Tradition
• Njutning
• Kärlek
• Omsorg
• Gemenskap
• Medicin
• Press och stress
• Många extrakilon
• Sjukdom
• Hur individanpassa ?
Hjärtvänlig mat
är mat med mycket
• Mycket antioxidanter,
särskilt E-vitamin,
• C-vitamin,
• Betakaroten
• Flavonoider,
• Kalium,
• B-vitaminer och
• Bra fettsyror som omega 3
och 6
10 enkla tips som får ditt hjärta att må bra:
1.
Hållvikten och omkretsen
2.
Ät grönsaker till alla måltider
3.
4.
Välj rätt fett till matlagning och till
smörgåsen
Undvik mat med mättat fett
5.
Ät fisk flera gånger i veckan
6.
Grovtbröd istället för vit
7.
Ät frukt varje dag
8.
Minska på saltet
9.
Använd nötter som en extra krydda.
10. Sitt ner och njut av maten
Omkretsen
en riskfaktor för hjärtsjukdom
Kvinnor
Män
Risk för
hjärtkärsjukdon
≥80
≥94
ökad
≥88
≥102
Mycket ökad
Håll vikten
Viktklasser
Undervikt
Normalvikt
Övervikt
Fetma
BMI
mindre än 20
20–25
25–30
Mer än 30,00
BMI äldre
22
22-27
27-32
mer än 32
Ät grönsaker till alla måltider
Regnbågsmaten.
• Tänka i färger när du väljer
grönsaker, det ger olika och nyttiga
fytokemikalier/antioxidanter
• Vilka grönsaker får du med på en
vecka?
– tomat, broccoli, ärtor, avokado,
spenat, blomkål, rödbeta och
morot
– röd/gul lök, röd paprika
• Grönsaker behöver inte vara råa
Välj rätt fett till matlagning och till smörgåsen
Till matlagning:
• Stek i oliv- eller rapsolja raffinerad
eller varm pressad olja.
• Dressing: Kallpressad olja
Till smörgåsar:
• Bordsmargariner är tillverkade av
växtoljor som ger gott om både
enkel- och fleromättat fett.
• Margariner med tillsatta
växtsteroler är att fördra om man
har höga blodfetter.
Undvik mat med mättat fett
Minska på det mättat fett
•
•
•
•
•
Charkuterier
Fet mjölk,
Grädde
Smör
Ost,.
• Minska på Transfettet
Kakor, Bullar, Snacks,
Friterad mat, Bränd mat
Fisk
Gott för hjärtat
.
• Ät fisk två-tre gånger i
veckan
• Undantaget
”fiskpinnar ifrån frysen”
• Fet fisk som lax, sill,
strömming och makrill vid
minst ett tillfälle
Undanflykter
– Torsken vet man ju aldrig om
man får köpa eller inte
– Lax tröttnar folk på
– Plattfisk känns för
komplicerat
Bra fett omega-3 och omega-6?
Omega-3 familjens viktiga
fettsyror är alfa-linolensyra,
finns i t ex rapsolja, solrosolja och
linfröolja
• DHA och EPA som finns främst i
fet fisk och skaldjur.
• Omega-3 från växtriket sänker
kolesterolvärdet jämfört med
mättat fett
• Påverkar blodtrycket och minskar
risken för blodpropp
• Fettsyrorna verkar på olika sätt, så
det är viktigt att få i sig av alla
sorterna.
Bra fett omega-3 och omega-6?
• Omega-6 ”familjen”
Den viktigaste fettsyran här är
linolsyra och den är mest effektiv
när det gäller att sänka kolesterolvärdet.
Den fettsyran finns i ex solrosolja, och
matfetter som innehåller solrosolja,
Fiberriktbröd istället för vitt
• Ät grovt fiberrikt bröd, gärna
med havre och/eller råg då
med betaglukaner.
• Koka havre- eller rågmjölsgröt
med betaglukaner
• Knäckebröd
• Müsli med havre/råg
Ät frukt/bär varje dag
Regnbågsfrukten
• Rött som :körsbär, tranbär,
hallon, jordgubbar, granatäpple,
vinbär, vattenmelon, lingon
• Gult/orange som apelsin,
hjortron, melon, ananas, persika,
persimon, mango, aprikos,
grapefrukt, citron, papaya
• Grönt som kiwi, purjolök, lime,
basilika, päron, äpple, druvor
• Blått/lila som: Blåbär, björnbär,
vinbär, druvor, plommon
• Vit/brun som: banan
Frukt och grönsaker
-ät 500 g om dagen
Varför nötter
• Nötter varje dag, sänktes kolesterolet
med 7,4 %
Metod
• Försökspersonerna fick äta i snitt 67 gram nötter
varje dag i 3-8 veckor
Resultat
• Kolesterolet och triglycerid sänktes
• Effekterna av nötkonsumtion var dosrelaterat
och olika nötter hade liknande effekt
• Effekten minst påtaglig hos överviktiga.
• Mekanism : ej klarlagd förslag : ett förslag är att
de innehåller växtsteroler.
Joan Sabate et al
• OBS :ej nötter täckta med salt eller socker
Använd nötter som en extra krydda
• Använd nötter som krydda
– ät små mängder och flera gånger i
veckan
• Mycket enkelomättat eller fleromättat
fett.
• Nötter saknar helt kolesterol.
• Vitamin E
• Fibrer,
• Magnesium
• Aminosyran arginin.
• Selen
• Att rekommendera
– Hasselnötter, mandlar, paranötter och
valnötter
Minska på saltet
BEHOV OCH REKOMMENDATIONER
• Behovet av natrium är knappt 0,5 gram/dag – motsvarar 1-2
gram koksalt
• Rekommendationen är 6-7 gram koksalt/dag, vilket är ungefär
lika mycket som en tesked
• I Sverige äter vi ca 10-12 gram salt/dag, (ungdomar 20g)
1gram NaCl=0,4 gram Natrium
1 gram Natrium=2,5 gram NaCl
Natrium i olika salter
Innehåller
dessutom
Salt
NaCl %
Mängden natrium
Koksalt
100%
1g koksalt=0.4g
Natrium
Havssalt/
100%
1g havssalt=0.4g
Natrium
Örtsalt
95%
1g Örtsalt=0,38g
Natrium
Kryddor
Seltin
50%
1g Seltin=0,2g
Natrium
Kalium
klorid 40%
Magnesium
sulfat 10%
Mineral
salt
(JOZO)
41%
1g M-salt=0,15g
Natrium
Kalium
klorid 41%
Magnesium
sulfat 17%
Flingsalt
Salt i lunchmat
• Livsmedel
salt mg/portion
• Bagel,salami,philadelphiaost,sallad,oliver
• Baguette salami brieost soltorkade tomater
• Pan Pizza
5600
5100
3800
• Korv med mos ketchup,senap,bostongurka
4300
• Dafgårs rätter (snitt av 10 st)
5000
• Rekommendationen 6000-7000 mg
BEGRÄNSA SALTINTAGET
• Titta efter nyckelhålsmärkningar
• Ät mindre av salta chark- och köttprodukter, extrasaltat
bordsmargarin, vissa dessertostar, salta snacks, soppor och
såser
• Smaka på maten innan du saltar
• Salta maten EFTER tillagningen - och då i små mängder. Tänk
på att sojasåser och buljonger innehåller mycket salt
• Byt ut vanligt salt mot mineralsalt, som innehåller en mindre
mängd natrium
• Använd måttsatsen
Sammanfattningsvis
till dig som skall ge råd!!
• Kostråd är en färskvara, måste upprepas
• Hålla en hälsosam vikt och minska belastningen på hjärtat
• Frukt och grönt till varje måltid
• Fisk flera gånger i veckan
• Grovtbröd framför vitt
• Råden skall vara individanpassade
• Ge praktiska råd
• Hög preferens för salt är en vana som kan påverkas
• Använd kryddmått.
Tack
