Hur går kost och träning ihop?
Hur ofta bör man äta? Oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt bör du
försöka äta 5-6 gånger per dag. Genom att äta små mål ofta håller du
blodsockret på en stabil nivå. Det betyder att du inte kommer att bli
sötsugen lika ofta. Om du ändå skulle bli sugen blir det lättare att inte äta
något onyttigt eftersom du vet att du kommer att få äta igen om någon
timme eller två.
Vissa hävdar att man “håller igång förbränningen” genom att äta ofta.
Det stämmer inte. Undersökningar som har gjorts visar att det inte spelar
någon roll om man äter 3 eller 6 gånger per dag så länge som
kaloriintaget är lika stort. Om man däremot lät försökspersonerna äta hur
mycket de ville (man kontrollerade alltså inte matintaget) visade det sig
att de som åt små mål ofta automatiskt åt mindre mat totalt sett än de
som åt 2-3 stora mål. Du bör alltså försöka äta många mindre mål
dagligen eftersom det gör det lättare att kontrollera hungern.
Frågor
1. Hur många gånger bör man äta per dag?
Det är olika beronde på hur mycket och vad du äter. Men ca 3-6
timmar. Och om du vill gå ner i vikt ca 5-6 gånger, då och då inte
stora mängder.
2. Varför är det bättre att äta fler mindre mål än 2-3 större?
För att då blir du inte lika sötsugen. Blodsockret är då i en stabil och
balanserad nivå. Kroppen blir aldrig riktigt mätt eller hungrig.
2. Hur ofta brukar du äta om dagarna. Äter du rätt enligt texten ovan?
Jag äter en stor frukost en mindre lunch ett mellanmål och en större
middag. Alltså ca 4-5 gånger per dag. Jag tycker det är bra och jag
blir inte sådär jätte sötsugen.
Hur ska sammansättningen av maten se ut?
Tallriksmodellen hjälper dig att ge måltiden rätt proportioner. Detta är ett
enkelt sätt att få lagom mycket energi (kalorier) och dessutom de
energigivande näringsämnena, protein, fett och kolhydrater i rätt
fördelning i samband med lunch- och middagsmåltiderna.
Tallriksmodellen består av tre delar:
kött, fisk, ägg, bönor – detta är den minsta delen av tallriken, ca
2/8.
Potatis, ris, pasta och bröd som kommer från växtriket fyller en stor
del av tallriken, ca 3/8.
Grönsaker, rotfrukter och frukt kommer även detta från växtriket.
Denna del är lika stor som den föregående.
Om man förbrukar mycket kalorier, som t.ex. vid sportande, kan man
antingen äta mer av allt på tallriken eller ersätta en del av grönsakerna
med mer potatis eller bröd. Om man däremot vill minska på intaget av
kalorier kan man minska allt på tallriken eller ersätta en del av potatisen
och brödet med grönsaker.
Ät varierat! För att vi ska få i oss alla de näringsämnen som kroppen
behöver bör maten vi äter vara varierad. Men vad innebär det att äta
varierat? För att göra det lättare att förklara det delar man in maten i
olika livsmedelsgrupper. Om du varje dag äter produkter från dessa
grupper får du lätt att tillgodose kroppens behov av näring:
• Grönsaker
• Kött, fisk, ägg
• Frukt och bär
• Bröd och andra spannmålsprodukter
• Potatis och rotfrukter
• Matfett
• Mjölk och ost Frågor:
1. Varför är det bra med en varierad kost?
För att då får vi oss alla näringsämnen. Kroppen behöver varierad
kost för att den ska må bra och få i sig alla olika sorters näring.
2. Varför är tallriksmodellen bra?
För att man får en rätt mängd av allt man ska ha för att det ska vara en
bra måltid. Man får lagom mycket av näringsämnena protein, fett och
kolhydrater. Detta gör att kroppen får en balans och inte för mycket
eller för lite.
3. Rita en bild av tallriksmodellen i ruta A på nästa sida. Rita därefter en
bild av hur dina egna måltider är sammansatta i ruta B. Äter du av alla de
matgrupper som texten nämner?
A
B
3. Hur stor del av maten på en tallrik enligt tallriksmodellen kommer
från växtriket? Skriv svaret i bråkform. På hur många olika sätt kan
du skriva detta bråktal?
2/5, 3/8, 6/16, 15/40
4. Hur kan du ändra din kost om du vill sporta mer? Hur kan du ändra
din kost om du vill gå ned i vikt?
Om jag sportar skulle jag ju kunna äta mer pasta för att få mer
kolhydrater eftersom kroppen behöver mer energi om man sportar.
Så då skulle jag kunna ta bort lite av grönsakerna och lägga till lite
extra pasta eller potatis. Om jag vill gå ner i vikt så skulle jag välja
bort en del av kolhydraterna (pastan) för att det innehåller mest
socker och stärkelser, jag skulle lagt till mer grönsaker.
Mat tillsatser
Har du någon gång funderat på vad olika E-nummer på en cocacola burk,
en korv förpackning eller glas burk betyder? Tillsatser är ämnen som
tillsätts i livsmedel för att till exempel:
• öka hållbarheten (att maten ska hålla längre). Här använder man olika
konserveringsmedel och antioxidationsmedel.
• påverka smaken (tillsätta olika smakämnen, sötningsmedel)
• Påverka utseende (tillsätta olika färgämnen) för att maten ska se bra
och attraktiv ut.
• påverka konsistensen (stabiliseringsmedel, förtjockningsmedel,
klumpförebyggande medel)
Olika ämnen och tillsatser används för att påverka smak, färg, konsistens
och hållbarhet såväl när vi lagar mat hemma som i industritillverkad mat.
Det kan vara gurkmeja och saffran som ger färg, gelatin och potatismjöl
som ger konsistens, konserveringsmedel som förlänger hållbarheten och
socker, salt och kryddor som ger smak. När mat tillverkas industriellt
används av olika skäl fler tillsatser. Varor transporteras ofta långa
sträckor vilket kan kräva längre hållbarhet.
Även om maten konserverats eller förvaras på något sätt under längre tid
blir den till slut förstörd av bakterier, jästsvampar eller mögel. Detta
leder till att maten kan förlora sin smak och färg och kan också bli direkt
farlig att äta, eftersom bakterier och mögel kan bilda gifter.
Sedan urminnes tider har människan därför sökt metoder för att kunna
bevara mat som inte konsumerats omedelbart. De metoder som
utvecklades var torkning, rökning, saltning och fermentering
(mjölksyrajäsning). Nyare sätt att bevara livsmedel är värmebehandling,
kemisk konservering, förpackning i modifierad atmosfär och
djupfrysning.
Mattillsatser är inte helt riskfria. De kan orsaka hälsoproblem och allergi
hos vissa personer. Det brukar vara personer som redan tidigare lider av
någon allergisk sjukdom. Vissa tillsatser kan försämra redan etablerad
allergi, framför allt hudrelaterade reaktioner som eksem och nässelfeber.
Reflekterar i grupp
• Vad ska vi göra för att minska konsumtionen av livsmedel som
innehåller tillsatser?
• Vad är tillsatser? Medel som beskyddar, gör konsistensen och smak
färg och hållbarhet av livsmedel.
• Varför innehåller många livsmedelsprodukter tillsatser? För att det är
det som gör att livsmedlet håller längre, behåller färgen, luktar gott,
konsistens och kan skyddas. För att Som t.ex. apelsiner blir
besprutade eftersom dem fraktas i flera dagar från andra länder för att
komma hit och om dem inte var besprutade så skulle dem ruttnat.
Detta gäller dem flesta frukter och grönsaker även livsmedel.
• Vilka hälsoproblem kan uppstå på grund av att man ätit eller druckit
något som innehåller tillsatser? Man kan utveckla en allergi. Om man
redan har en allergisjukdom kan det förvärras.
• Hur bevarade man maten förr i tiden för att den inte ska bli dålig?
Man torkade (köttet), saltade (kött, smör m.m.), rökte maten och
förvarade långt nere i marken i t.ex. jordkällor för att gör allt så
kompakt som möjligt.
• Hur bevarar vi maten idag.? Vi använder oss av kylskåpet där varor
som behöver kyla och kan behållas till ett speciellt datum oftast,
frysen där varor kan vara mycket längre tid eftersom man fryser ner
själva bäst före datumet kan man säga men man kan ju självklart inte
ha maten alldeles för länge och tillslut skafferiet där alla torra varor
förvaras, brukar också kunna hålla en längre tid som t.ex. pulver,
pasta och burkar.
• Finns det några fördelar/nackdelar på hur man bevarade maten förr
jämfört med hur man bevarar idag? Förklara ditt svar.
Maten blev mer bakterie full eftersom maten fick vara med om så
mycket för att bli hållbar, dem hade inte heller på samma sätt som vi
att vi kan göra så en vara smakar mer och därför blev smaken väldigt
mer otydlig av maten. Idag finns det liksom ett ställe för alla sorters
livsmedel (kylskåp, skafferi, frys) det gör det mycket mer enklare att
förvara maten dagsläget än för i tiden. Visst hade dem till torr varor
som mjöl och potatis men allt kött och mjölk kunde ju ruttna om man
inte saltade köttet i flera lager. Mjölken fick man ju kasta efter ett tag.
Vad kan stärka/förbättra din prestation?
Goda resultat bygger på en balans mellan träning, mat, dryck och vila (se
figur nedan). Ju mer du tränar desto viktigare är det att du äter rätt,
dricker mycket och vilar. All träning sliter på kroppen och det är under
vilan som musklerna återhämtar sig och vi bygger upp kroppen igen.
Förutsättningarna för att kunna bygga upp kroppen igen är att det finns
tillgång till byggmaterial och tillräckligt med energi. Byggmaterialen är
fett, kolhydrater och protein.
Vila
prestation
Träning
Kost
Hur mycket man bör äta beror framför allt på ålder, kön, hur aktiv man
är samt kroppssammansättning. Livsmedelsverket har uppskattat
genomsnittligt energibehov för grupper av vuxna män respektive kvinnor
samt för barn, vid två olika aktivitetsgrader.
Frågor
1. Vad står de tre hörnen i triangeln för?
Hur ett balanserat live ser ut. Kost menas ju med att om du äter bra
kost (rätt mängd, näringsämnen osv.) så får du en balans. Träning är
hur du rör dig fysiskt (sportar, hälsa osv. ) och vila menas med att för
att kost och fysiska rörelser i huvud taget ska fungera så måste man
vila kroppen och hjärnan för att man ska få balansen.
2. Vad händer med kroppen när man vilar?
Man får ny energi och kroppen får vila efter ha ansträngt sig, musklerna
får vila och därför få ny krafter. Det är därför man sover på nätterna för
att kroppen ska få jobba klart och ta nya tag.
3. Vad behöver vår kropp för att bygga upp sig?
Prio ett är att vila. För om man inte vilar så kan inte kroppens alla
delar får bygga upp sig och återhämta sig. Kosten behövs också för
att bygga upp sig eftersom om man inte äter (bra) så orkar inte
kroppen röra sig och då mår man inte bra. Så vila och kosten gör att
man kan bygga upp kroppen om och om igen.
4. Balanserar du de tre områdena i triangeln väl?
Jag men det tycker jag att jag gör, jag äter rätt mängd och lagom. Får i
mig alla olika näringsämnen. Jag går minst 1- 1,5 h per dag och tar hand
om min hälsa. Jag sover 7-8 h per dygn och vilar då ut mig så min kropp
får återhämta sig från allt som hänt under dagen och all mat och fysiska
rörelser den fått vara med om.
5. Hur skulle det kunna bli bättre?
Självklart kan ens kost, träning och sovande bli bättre. Om man sov
någon extra time så skulle man orka mer. Om man tog en jogging
tur istället för att gå så skulle kroppen få upp konditionen och då
må bättre. Och kosten kan alltid bli bättre, ibland kan man ta lite
mer än vad man borde.
Vad händer med kroppen när du tränar?
När du kör ett träningspass, ökar muskelspänningen, blodtrycket och
hjärtverksamheten i kroppen. Efter passet är det därför viktigt att varva
ner kroppen så att dessa värden sjunker till normal nivå igen.
Nedvarvningen behövs för att töja ut musklerna samt transportera bort
mjölksyra och andra slaggprodukter från muskulaturen. Det är också
under denna del av träningen som du fyller kroppen med ny energi.
Genom att lägga lite tid på en bra nedvarvning ger du dig själv bättre
rörlighet samtidigt som kroppen hinner anpassa sig till den vila och
avspänning som följer efter den fysiska ansträngningen. Det är också
under den här fasen som energiförråden fylls på igen och kroppen
återhämtar sig. Med en bra återhämtning och tillräcklig vila mellan
träningspassen, förbättras dina prestationer på lång sikt. Du får inte bara
en kompensation för den energiförbrukning som muskelarbetet har krävt,
utan en ökning av energiförråden som innebär att du kan prestera mer
nästa gång.
Avslappningen kan du åstadkomma genom att avsluta träningen med
t.ex. jogging i ett lugnt tempo. En annan variant är att gå runt eller
trampa på stället medan du pendlar eller roterar lugnt och avspänt med
armarna. Du kan också använda motionscykel eller löpband och jobba på
en lägre pulsnivå, men tänk då på att även aktivera armarna. Varva ner i
fem-sex minuter innan du börjar med stretchövningarna.
Efter träningspasset är muskulaturen ofta förkortad. För att sänka
spänningen i musklerna tränar man därför avspänning och rörlighet
genom stretching. Det är viktigt att stretcha de muskler som du har
använt mest. När du har sprungit, gympat eller kört ett aerobicpass,
gäller det att stretcha vad-, lår och höftmusklerna, kanske också arm- och
bröstmusklerna. Nacken är också en kroppsdel som ofta behöver
stretchas, även om man inte alltid tänker på det.
Frågor
1. Varför är det bra att varva ner efter träningen?
För att kroppen kommer upp i varv och ur sina vanliga värden och blir
ansträngd och behöver då komma till balans och sina vanliga värden
igen. Man behöver också få nya krafter så man kan köra lite längre.
Som t.ex. om man är ute och joggar så kan man ibland känna att
benen inte orkar längre man kanske får mjölksyra för att kroppen inte
får tillräckligt med syre och då behöver man varva ner och
transportera bort mjölksyran.
2. Vad händer i kroppen vid nedvarvningen?
Den hämtar nya krafter. När man gör nedvarvningar så kroppen ska få ny
energi och återhämta sig så får man en bättre rörlighet och samtidigt så
hinner kroppen anpassa sig lite för den vila som man har efter den
fysiska ansträngningen vilket är mycket bra. Om du har en bra
nedvarvning och vila så kan din prestation blir mycket bättre nästa gång
du kanske gör en fysisk aktivitet. Kroppen blir avslappnad och bygger
upp sig för att orka mer. Nedvarvning är som vila, när vi sover så kan
magen få vila efter all ansträngning av all mat vi stoppat i sig under
dagen och på natten får den då ny energi och kan köra på bra dagen efter
så är också med nedvarvning under ett fysikpass. Fungerar på samma sätt
och har samma effekt.
3. Hur kan man varva ned på ett bra sätt?
Det beror på vad du gjort men om du sprungit en runda i spåret kan du på
slutet köra lite lätt joggning för att varva ner kroppens alla muskler och
leder. På så sätt får kroppen ny energi och klarar springa klart sen. Om
man har haft en disco träning så använder man ju mycket ben och armar
så då kan man varva ner genom stretchning.
4. Varför stretchar man efter träningen?
För att gör spänningarna i musklerna och hela kroppen sänkta till en
balanserad nivå. Alltså så att kroppen inte ska få ont efteråt man kanske
tränat dans eller sprungit. Man spänner ner kroppens muskler och gör
dem rörliga genom stretching. Viktigast är att stretcha dem musklerna du
använt under den fysiska aktiviteten.
5. Vilka muskler bör du stretcha efter det att du har sprungit?
Styrketräning
Vad räknas egentligen som styrketräning? Man säger att all aktivitet som
innebär en större belastning på kroppen än den är van vid räknas som
styrketräning. Är du t ex van vid att endast gå på plant underlag sa får
man en styrketräningseffekt genom att gå i trappor. Allteftersom kroppen
vänjer sig vid den nya belastningen så avtar styrketräningseffekten.
Kroppen arbetar efter överbelastningsprincipen, dvs. muskulaturen måste
hela tiden belastas något mer än den är van vid för att du ska utveckla
musklerna. Styrketräning brukar utföras med hjälp av redskap, t ex med
hantlar, skivstänger eller i speciella maskiner. Vid styrketräningen
försöker man så långt som möjligt arbeta med endast en kroppsdel och
en muskel i taget. Det kan annars vara lätt att ta i med hela kroppen och
på så vis "fuska". Vid sidan av att du riskerar skador blir inte heller
träningen lika effektiv.
Hur fungerar musklerna?
Skelettmuskulaturen har vi för att vi ska kunna röra oss. Den skapar
rörelse i kroppen och den rörelsen tas ut i lederna. När musklerna blir
starkare byggs mer protein in i dem och de växer i tjocklek. Musklerna
kan då utveckla mer kraft, dvs. du orkar lyfta mer.
Musklerna sitter fästade till skelettet via senor. När musklerna blir
starkare ser kroppen till att även senor och skelett samtidigt blir starkare
så att de orkar med den ökade belastningen. Genom alltför hård träning
eller genom att ta anabola steroider kan musklernas tillväxt ske för fort i
förhållande till de andra strukturerna i kroppen som t.ex. senorna. Risken
för skador ökar enormt! Speciellt under uppväxtåren är det viktigt att
höja belastningen långsamt. Upp till 17-18 års ålder sker det stora
förändringar i kroppen och det är lättare att råka ut för skador som kan ge
dig problem för resten av livet. Vid träning med lättare vikter som
stegvis ökas på bygger kroppen upp de olika strukturerna successivt så
att det hela tiden är lagom starka i förhållande till varandra
Effekter av styrketräning
Ökning av den muskulära styrkan
mindre belastning på kroppens leder, ligament och ledkapslar
Ökning i ledbroskets tjocklek
en viss ökning av hjärtats kammarvolym samt muskelvägg
avlastning av ryggmuskulaturen
ökad muskelmassa
förhöjning av grundämnesomsättningen
bättre hållningsmuskulatur.
Frågor
1. Vad räknas som styrketräning?
När man gör något som är lite jobbigare för kroppen än det vanligtvis
är. Som t.ex. om du brukar vara ute och gå eller köra träningen på rakt
och plant golv eller väg så kan du köra på något brant eller trapp
liknande för att det ska bli mer styrka i det ”styrketräning” och bli
jobbigare och mer belastning. Ju lättare det blir att göra detta ju
mindre styrketräning blir det eftersom du då gått över den gränsen och
behöver hitta en jobbigare fas för att fåt tillbaks styrkeffekten.
2. Hur sitter musklerna fästa vid skelettet?
Musklerna sitter som fästade på vårat skelett genom senor som
sitter ihop med muskeln. När du tränar blir musklerna starka och
kroppen gör också så att våra senor och skelett så att dem ska orka
musklerna, det är ganska logiskt.
3. Vad kan hända om musklerna ökar för snabbt?
Om musklerna ökar för fort kan inte kroppen hänga med. Värst blir
det för senorna och skelettet eftersom det är dem som sitter
tillsammans med musklerna och binds med dem. Senorna hinner inte
med att blir starka och bära musklerna och då kan man få skador.
Om man är ung och inte kroppen har fått växa klart så är det farligare
att skaffa massa muskler om det är för stora mängder för då kan inte
kroppens senor och skelett hänga med och skadas. Det är t.ex. därför
det är åldersgräns på visa gym för att dem är inte bra att vara för ung
och träna med styrketräning främst.
4. Hur ska man träna på bästa sätt?
Man ska träna lagom och bygga upp kondition och muskelstyrka
långsamt så ”alla” kroppens delar hinner med. Man ska inte träna för
mycket utan träna balanserat och skräddarsytt för sin ålder, vikt och
längd.
Länkar
www.aftonbladet.se/vikt/article335075.ab
www.vitaminsidan.se
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/
