Hur går kost och träning ihop?
Hur ofta bör man äta? Oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt bör du
försöka äta 5-6 gånger per dag. Genom att äta små mål ofta håller du
blodsockret på en stabil nivå. Det betyder att du inte kommer att bli
sötsugen lika ofta. Om du ändå skulle bli sugen blir det lättare att inte äta
något onyttigt eftersom du vet att du kommer att få äta igen om någon
timme eller två.
Vissa hävdar att man “håller igång förbränningen” genom att äta ofta.
Det stämmer inte. Undersökningar som har gjorts visar att det inte spelar
någon roll om man äter 3 eller 6 gånger per dag så länge som
kaloriintaget är lika stort. Om man däremot lät försökspersonerna äta hur
mycket de ville (man kontrollerade alltså inte matintaget) visade det sig
att de som åt små mål ofta automatiskt åt mindre mat totalt sett än de
som åt 2-3 stora mål. Du bör alltså försöka äta många mindre mål
dagligen eftersom det gör det lättare att kontrollera hungern.
Frågor
1. Hur många gånger bör man äta per dag?
2. Varför är det bättre att äta fler mindre mål än 2-3 större?
3. Hur ofta brukar du äta om dagarna. Äter du rätt enligt texten ovan?
Hur ska sammansättningen av maten se ut?
Tallriksmodellen hjälper dig att ge måltiden rätt proportioner. Detta är ett
enkelt sätt att få lagom mycket energi (kalorier) och dessutom de
energigivande näringsämnena, protein, fett och kolhydrater i rätt
fördelning i samband med lunch- och middagsmåltiderna.
Tallriksmodellen består av tre delar:
kött, fisk, ägg, bönor – detta är den minsta delen av tallriken, ca
2/8.
Potatis, ris, pasta och bröd som kommer från växtriket fyller en stor
del av tallriken, ca 3/8.
Grönsaker, rotfrukter och frukt kommer även detta från växtriket.
Denna del är lika stor som den föregående.
Om man förbrukar mycket kalorier, som t.ex. vid sportande, kan man
antingen äta mer av allt på tallriken eller ersätta en del av grönsakerna
med mer potatis eller bröd. Om man däremot vill minska på intaget av
kalorier kan man minska allt på tallriken eller ersätta en del av potatisen
och brödet med grönsaker.
Ät varierat! För att vi ska få i oss alla de näringsämnen som kroppen
behöver bör maten vi äter vara varierad. Men vad innebär det att äta
varierat? För att göra det lättare att förklara det delar man in maten i
olika livsmedelsgrupper. Om du varje dag äter produkter från dessa
grupper får du lätt att tillgodose kroppens behov av näring:
• Grönsaker
• Kött, fisk, ägg
• Frukt och bär
• Bröd och andra spannmålsprodukter
• Potatis och rotfrukter
• Matfett
• Mjölk och ost Frågor:
1. Varför är det bra med en varierad kost?
2. Varför är tallriksmodellen bra?
3. Rita en bild av tallriksmodellen i ruta A på nästa sida. Rita därefter en
bild av hur dina egna måltider är sammansatta i ruta B. Äter du av alla de
matgrupper som texten nämner?
A
B
4. Hur stor del av maten på en tallrik enligt tallriksmodellen kommer
från växtriket? Skriv svaret i bråkform. På hur många olika sätt kan du
skriva detta bråktal?
5. Hur kan du ändra din kost om du vill sporta mer? Hur kan du ändra
din kost om du vill gå ned i vikt?
Mat tillsatser
Har du någon gång funderat på vad olika E-nummer på en cocacola burk,
en korv förpackning eller glas burk betyder? Tillsatser är ämnen som
tillsätts i livsmedel för att till exempel:
• öka hållbarheten (att maten ska hålla längre). Här använder man olika
konserveringsmedel och antioxidationsmedel.
• påverka smaken (tillsätta olika smakämnen, sötningsmedel)
• Påverka utseende (tillsätta olika färgämnen) för att maten ska se bra
och attraktiv ut.
• påverka konsistensen (stabiliseringsmedel, förtjockningsmedel,
klumpförebyggande medel)
Olika ämnen och tillsatser används för att påverka smak, färg, konsistens
och hållbarhet såväl när vi lagar mat hemma som i industritillverkad mat.
Det kan vara gurkmeja och saffran som ger färg, gelatin och potatismjöl
som ger konsistens, konserveringsmedel som förlänger hållbarheten och
socker, salt och kryddor som ger smak. När mat tillverkas industriellt
används av olika skäl fler tillsatser. Varor transporteras ofta långa
sträckor vilket kan kräva längre hållbarhet.
Även om maten konserverats eller förvaras på något sätt under längre tid
blir den till slut förstörd av bakterier, jästsvampar eller mögel. Detta
leder till att maten kan förlora sin smak och färg och kan också bli direkt
farlig att äta, eftersom bakterier och mögel kan bilda gifter.
Sedan urminnes tider har människan därför sökt metoder för att kunna
bevara mat som inte konsumerats omedelbart. De metoder som
utvecklades var torkning, rökning, saltning och fermentering
(mjölksyrajäsning). Nyare sätt att bevara livsmedel är värmebehandling,
kemisk konservering, förpackning i modifierad atmosfär och
djupfrysning.
Mattillsatser är inte helt riskfria. De kan orsaka hälsoproblem och allergi
hos vissa personer. Det brukar vara personer som redan tidigare lider av
någon allergisk sjukdom. Vissa tillsatser kan försämra redan etablerad
allergi, framför allt hudrelaterade reaktioner som eksem och nässelfeber.
Reflekterar i grupp
• Vad ska vi göra för att minska konsumtionen av livsmedel som
innehåller tillsatser?
• Vad är tillsatser?
•
•
•
•
•
Varför innehåller många livsmedelsprodukter tillsatser?
Vilka hälsoproblem kan uppstå på grund av att man ätit eller druckit
något som innehåller tillsatser?
Hur bevarade man maten förr i tiden för att den inte ska bli dålig?
Hur bevarar vi maten idag.?
Finns det några fördelar/nackdelar på hur man bevarade maten förr
jämfört med hur man bevarar idag? Förklara ditt svar.
Vad kan stärka/förbättra din prestation?
Goda resultat bygger på en balans mellan träning, mat, dryck och vila (se
figur nedan). Ju mer du tränar desto viktigare är det att du äter rätt,
dricker mycket och vilar. All träning sliter på kroppen och det är under
vilan som musklerna återhämtar sig och vi bygger upp kroppen igen.
Förutsättningarna för att kunna bygga upp kroppen igen är att det finns
tillgång till byggmaterial och tillräckligt med energi. Byggmaterialen är
fett, kolhydrater och protein.
Vila
prestation
Träning
Kost
Hur mycket man bör äta beror framför allt på ålder, kön, hur aktiv man
är samt kroppssammansättning. Livsmedelsverket har uppskattat
genomsnittligt energibehov för grupper av vuxna män respektive kvinnor
samt för barn, vid två olika aktivitetsgrader.
Frågor
1. Vad står de tre hörnen i triangeln för?
2. Vad händer med kroppen när man vilar?
3. Vad behöver vår kropp för att bygga upp sig?
4. Balanserar du de tre områdena i triangeln väl?
5. Hur skulle det kunna bli bättre?
Vad händer med kroppen när du tränar?
När du kör ett träningspass, ökar muskelspänningen, blodtrycket och
hjärtverksamheten i kroppen. Efter passet är det därför viktigt att varva
ner kroppen så att dessa värden sjunker till normal nivå igen.
Nedvarvningen behövs för att töja ut musklerna samt transportera bort
mjölksyra och andra slaggprodukter från muskulaturen. Det är också
under denna del av träningen som du fyller kroppen med ny energi.
Genom att lägga lite tid på en bra nedvarvning ger du dig själv bättre
rörlighet samtidigt som kroppen hinner anpassa sig till den vila och
avspänning som följer efter den fysiska ansträngningen. Det är också
under den här fasen som energiförråden fylls på igen och kroppen
återhämtar sig. Med en bra återhämtning och tillräcklig vila mellan
träningspassen, förbättras dina prestationer på lång sikt. Du får inte bara
en kompensation för den energiförbrukning som muskelarbetet har krävt,
utan en ökning av energiförråden som innebär att du kan prestera mer
nästa gång.
Avslappningen kan du åstadkomma genom att avsluta träningen med
t.ex. jogging i ett lugnt tempo. En annan variant är att gå runt eller
trampa på stället medan du pendlar eller roterar lugnt och avspänt med
armarna. Du kan också använda motionscykel eller löpband och jobba på
en lägre pulsnivå, men tänk då på att även aktivera armarna. Varva ner i
fem-sex minuter innan du börjar med stretchövningarna.
Efter träningspasset är muskulaturen ofta förkortad. För att sänka
spänningen i musklerna tränar man därför avspänning och rörlighet
genom stretching. Det är viktigt att stretcha de muskler som du har
använt mest. När du har sprungit, gympat eller kört ett aerobicpass,
gäller det att stretcha vad-, lår och höftmusklerna, kanske också arm- och
bröstmusklerna. Nacken är också en kroppsdel som ofta behöver
stretchas, även om man inte alltid tänker på det.
Frågor
1. Varför är det bra att varva ner efter träningen?
2. Vad händer i kroppen vid nedvarvningen?
3. Hur kan man varva ned på ett bra sätt?
4. Varför stretchar man efter träningen?
5. Vilka muskler bör du stretcha efter det att du har sprungit?
Styrketräning
Vad räknas egentligen som styrketräning? Man säger att all aktivitet som
innebär en större belastning på kroppen än den är van vid räknas som
styrketräning. Är du t ex van vid att endast gå på plant underlag sa får
man en styrketräningseffekt genom att gå i trappor. Allteftersom kroppen
vänjer sig vid den nya belastningen så avtar styrketräningseffekten.
Kroppen arbetar efter överbelastningsprincipen, dvs. muskulaturen måste
hela tiden belastas något mer än den är van vid för att du ska utveckla
musklerna. Styrketräning brukar utföras med hjälp av redskap, t ex med
hantlar, skivstänger eller i speciella maskiner. Vid styrketräningen
försöker man så långt som möjligt arbeta med endast en kroppsdel och
en muskel i taget. Det kan annars vara lätt att ta i med hela kroppen och
på så vis "fuska". Vid sidan av att du riskerar skador blir inte heller
träningen lika effektiv.
Hur fungerar musklerna?
Skelettmuskulaturen har vi för att vi ska kunna röra oss. Den skapar
rörelse i kroppen och den rörelsen tas ut i lederna. När musklerna blir
starkare byggs mer protein in i dem och de växer i tjocklek. Musklerna
kan då utveckla mer kraft, dvs. du orkar lyfta mer.
Musklerna sitter fästade till skelettet via senor. När musklerna blir
starkare ser kroppen till att även senor och skelett samtidigt blir starkare
så att de orkar med den ökade belastningen. Genom alltför hård träning
eller genom att ta anabola steroider kan musklernas tillväxt ske för fort i
förhållande till de andra strukturerna i kroppen som t.ex. senorna. Risken
för skador ökar enormt! Speciellt under uppväxtåren är det viktigt att
höja belastningen långsamt. Upp till 17-18 års ålder sker det stora
förändringar i kroppen och det är lättare att råka ut för skador som kan ge
dig problem för resten av livet. Vid träning med lättare vikter som
stegvis ökas på bygger kroppen upp de olika strukturerna successivt så
att det hela tiden är lagom starka i förhållande till varandra
Effekter av styrketräning
Ökning av den muskulära styrkan
mindre belastning på kroppens leder, ligament och ledkapslar
Ökning i ledbroskets tjocklek
en viss ökning av hjärtats kammarvolym samt muskelvägg
avlastning av ryggmuskulaturen
ökad muskelmassa
förhöjning av grundämnesomsättningen
bättre hållningsmuskulatur.
Frågor
1. Vad räknas som styrketräning?
2. Hur sitter musklerna fästa vid skelettet?
3. Vad kan hända om musklerna ökar för snabbt?
4. Hur ska man träna på bästa sätt?
Länkar
www.aftonbladet.se/vikt/article335075.ab
www.vitaminsidan.se
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/
