Skillnaden mellan Sport dryck och energidryck samt fördjupning inom
Kolhydrater
Då sätter vi igång! Först och främst måste vi bestämma oss för vad en sportdryck är, det finns
flera olika varianter och man kan inte stoppa dem alla i samma fack. Jag har därför bestämt mig
för att dela upp dem i tre kategorier.
1. Drycker som innehåller kolhydrater och eventuellt salt (aka sportdryck)
Denna typ av sportdryck är först och främst till för att förbättra prestationen vid
konditionsidrotter och även om de kan användas både före och som återhämtningsdryck
så finns det enligt mig bättre alternativ i dessa fall. Exempel på den här typen är Gatorade,
Poweraid, Lucozade, H3O pro och Pripps Energy.
2. Drycker som innehåller protein / aminosyror, kolhydrater och eventuellt lite salt (aka
proteindryck)
Denna typ marknadsförs ofta som en återhämtningsdryck och riktar ofta sin
marknadsföring mot folk som styrketränar även om de påstår att drycken även fungerar
bra för alla andra idrottare och motionärer. Exempel på denna typ av dryck är Gainomax
och AXA protein +
3. Drycker som innehåller koffein, kolhydrater och taurin (aka energidryck)
Denna typ av dryck marknadsförs ofta som en energidryck för alla som känner att de
börjar bli trötta och är inte främst till för idrottare. Energidrycker används ändå flitigt av
idrottare och motionärer och då främst innan aktiviteten. Exempel på denna typ av dryck
är Red Bull, Battery och San São.
Jag kommer i detta inlägg endast att gå igenom kategori 1. Om någon vill veta mer om de två
andra typerna så skriv en kommentar så skriver jag ihop något när jag har tid.
Myter kring sportdryck och prestation
Man kan läsa ibland artikelserien vätskeintag vid träning, vet redan att det finns en hel del falsk
marknadsföring när det kommer till vätska och träning. Detta gäller inte bara hur mycket vätska
man behöver eller om det måste vara salt i drycken utan det gäller flera andra punkter med.
Exempel på detta är.
Snabba kolhydrater när man tränar leder till en insulinspik vilket gör att man kan bli trött en
kort stund senare.
I själva verket är det så att adrenalin och det sympatiska nervsystemet effektivt blockar
insulinproduktionen under aktivitet. Har man väl börjat arbeta och fått upp värmen behöver
man inte oroa sig för några insulinspikar eller blodsockerfall om man får i sig kolhydrater.
Magnesiumbrist kan leda till kramp
Det finns ingen forskning som tyder på detta. I själva verket visar den forskning som finns
på det motsatta, personer som får kramp har en större magnesiumkoncentration än
personer som inte får kramp.
Kalciumbrist kan leda till kramp alt. extra kalcium motverkar kramp
Precis som när det gäller magnesium finns det ingen forskning som tyder på detta
Det finns säkert flera andra påståenden från diverse tillverkare som det inte finns någon forskning
bakom och om ni undrar över något specifikt så skriv en kommentar så ska jag se vad jag kan
hitta för information och studier på ämnet
Kolhydrater är det viktiga
Olika märken försöker positionera sig olika på marknaden när det gäller sportdrycker och de
marknadsför olika saker som skiljer dem åt från konkurrenterna som om de vore den viktigaste
faktorn. Faktum är att den i särklass viktigaste faktorn (möjligen den enda viktiga faktorn) är
kolhydratsmängden per enhet vätska.
När det gäller kolhydratsmängden så beror den på två faktorer, vilken typ av kolhydrat som är
används och koncentrationen av den/de aktuella kolhydraterna. Det finns idag flera olika typer av
kolhydrater som används i sportdrycker, de vanligaste är dextros (druvsocker/glukos),
maltodextrin, sackaros, fruktsocker (fruktos), isomaltulos och vitargo. De har alla lite olika
egenskaper som påverkar upptaget annorlunda.
Den första uppdelningen man måste göra är mellan fruktos och glukos. Av kolhydraterna jag
skrev ovan är det dextros, maltodextrin och vitargo som inte innehåller någon fruktos. Sackaros
och isomaltulos innehåller ungefär hälften glukos och hälften fruktos, medan fruktsocker är
endast fruktos.
Skillnaden mellan fruktos och glukos är att fruktos endast kan tas upp av levern. Detta innebär att
inga kolhydrater man får i sig i form av fruktos kan användas direkt av musklerna under aktivitet.
Detta kan låta som något negativt och det är det om en stor andel av kolhydraterna kommer från
fruktos. Är mängden fruktos mindre kan det dock ha positiva effekter då det har visat sig att
kroppen kan använda sig av en större total mängd tillförda kolhydrater om sportdrycken
innehåller både fruktos och glukos.
En annan faktor som kan spela roll är vad man brukar kalla för molekylvikten på den aktuella
kolhydraten. En större molekylvikt leder till att man kan ha en större mängd kolhydrater i ens
dryck utan att göra upptaget långsammare. Rangordnat från högsta molekylvikt till lägsta ser
listan ut enligt följande (molekylvärden är inte exakta utan jag tog med dem för att visa på
förhållandet mellan de olika typerna):
1. Vitargo (600000)
2. Maltodextrin (500)
3. Sackaros (350)
4. Isomaltulos (340)
5. Fruktsocker (180)
6. Dextros (180)
Kolhydraterna ovan skiljer också i hur snabbt de tas upp av magsäcken (glykemiskt index).
rangordnat från snabbast till långsammast ser listan ut enligt följande:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Vitargo (137)
Maltodextrin (137)
Dextros (136)
Sackaros (64)
Isomaltulos (32)
Fruktsocker (20)
Kolhydraters påverkan på prestationsförmågan
Att kolhydrater i samband med träning och tävling påverkar ens prestationsförmåga är säkerställt
utom alla tvivel. Extra tillförsel av kolhydrater har många positiva effekter så som att:
Man sparar på det muskelglykogen som finns lagrat i musklerna och man orkar arbeta
längre. aktiviteten.
Man förbättrar ens koncentrationsförmåga
Man upprätthåller en mer fördelaktig glukosnivå i blodet.
Man minskar risken för att man ska få sämre teknik som en följd av trötthet
Man orkar arbeta längre vid en viss intensitet
Normalt brukar man säga att vid aktiviteter över en timme har man fördel av att få i sig
kolhydrater. Man har även påvisat förbättringar på prestationen vid kortvarigare arbeten än så, i
dessa fall har det varit frågan om intermittenta högintensiva sporter så som hockey och handboll
där speltiden är i närheten av eller precis under en timme (för den individuella spelaren då dvs).
Grafen nedan visar skillnaden i prestation där försökspersonerna fått cykla till utmattning på 70 %
av VO2max (motsvarande ungefär 82 % av ens maxpuls).
Prestationsförmåga vid kolhydratsintag
Hur mycket kolhydrater behövs
Man brukar säga att 30-60 gram kolhydrater per timme är en lagom siffra. Hur stor mängd som
passar beror på hur stor man är och på hur mycket ens mage klarar av. För mycket kolhydrater
kan hos vissa leda till magbesvär och man bör därför testa med olika kolhydratsmängder under
träning innan man börjar använda det vid tävling.
För att man ska kunna få i sig tillräckligt med kolhydrater utan att få i sig för mycket vätska så
spelar molekylvikten stor roll. En större molekylvikt innebär att man kan blanda i mer kolhydrater i
en viss mängd vätska utan att göra vätskan hyperton vilket ökar risken för magbesvär och gör att
magsäckstömningen blir långsammare. Om man ser till listan ovan så ser man genast att vitargo
är överlägsen när det kommer till detta.
För att blanda upp en isoton dryck med druvsocker behöver man spä ut med vätska tills
lösningen blir 6-7 %. Använder man istället maltodextrin behöver man bara spä ut den till 15-20
%, vilket gör att man får i sig mer kolhydrater med samma mängd vatten. Vitargo har så pass stor
molekylvikt att man knappt behöver bry sig om hur mycket vätska man använder, när lösningen
flyter, är den inte längre hyperton.
Mängden kolhydrater i olika färdiga produkter
Koncentrationen av kolhydrater i diverse sportdrycker är i princip den samma hos alla tillverkare.
Gatorade innehåller 60 g/liter
Powerade innehåller 60 g/liter
Lucozade sport innehåller 65 g/liter
Isostar innehåller 65 g/liter
Pripps Energy innehåller 75 g/liter
Man kan, om man söker lite mera, hitta sportdrycker med andra sammansättningar om man
skulle önska det, men variationen är ganska snål om man vill köpa sin sportdryck i närmsta butik.
Hur som helst är koncentrationen oftast väldigt snål och om man inte behöver så mycket vätska
kan det bli svårt att få i sig tillräckligt med kolhydrater. Då i stort sett alla tillverkarna är väldigt
noga med att påpeka att deras produkt är isoton (trots att hypoton hade varit bättre) kan man inte
heller tillföra fler kolhydrater till deras drycker.
Lösningen är enligt mig att man blandar sin drycka själv. Maltodextrin kan man köpa för en 20-25
kr/kg och sen kan man blanda det i en egen dryck för önskad koncentration. För att vara säker på
att den inte blir hyperton får man hålla sig till under 150 g maltodextrin på 1 liter vätska. Då det
kan vara fördelaktigt med en liten mängd fruktsocker i lösningen, kan man tex blanda i en
tredjedel fruktos i blandningen. En ungefärlig isoton lösningen skulle då kunna bestå utav 75 g
maltodextrin och 35 g fruktos. Fruktos är väldigt sött så man får se upp så du inte gör
sportdrycken för söt.
Genom att man blandar sin egen dryck så kan man anpassa kolhydratintaget efter den
vätskemängd som man uppskattar att man kommer behöver under träningen eller tävlingen.
Detta kan bero på saker så som träningsintensitet och temperaturen där man ska träna. Man
sparar dessutom en hel del pengar på att själv blanda sin sportdryck.
