Kost och hälsa
Rätt kost i barn- och ungdomsåren kan främja ett livslång kostbeteende som bidrar till barnens
generella välmående och hjälper dem att växa upp med en hälsosam livsstil. En bra välbalanserad
diet kommer att hjälpa till att skydda mot sjukdomar och att utveckla starka ben och tänder, muskler
och vävnader. Grunden för en god hälsa läggs redan i unga år och bra matvanor bör börja så tidigt
som möjligt.
Barn och ungdomar bör uppmuntras till att:
. Äta mycket frukt och grönsaker.
. Äta "de rätta" kolhydraterna (t ex bröd, ris och pasta), gärna med fullkorn.
. Inkludera rött kött, fisk, fågel och/eller bönor och linser.
. Inkludera mjölk, yoghurt, ost.
. Dricka mycket vatten.
Balanserad kost
En balanserad kost är nödvändig. Utgångspunkten ska vara att man kan äta allt, men inte alltid. Mat
är varken farligt eller förbjudet så länge den avnjuts i lagom mängd. Flera och flera svenska barn och
ungdomar lider idag av övervikt eller fetma, ett problem som ökat kraftigt sedan 1970-talet.
För en ung fotbollsspelare, som tränar och rör på sig flera gånger i veckan, kan det vara så att de får i
sig för lite energi, något som inte är helt ovanligt hos svenska idrottare. det märks inte alltid på
vågen, men det märks på prestationen. En kropp som under lång tid får i sig för lite energi kommer
drabbas av försämrat immunförsvar med infektioner och skador som följd.
Att äta och dricka rätt är viktigt för fotbollsspelare som vill nå bästa möjliga resultat - både för hälsan
och när det gäller fysiska prestationer. Goda matvanor utgör bra möjligheter till att påverka
prestationen på lång sikt.
Frukost
En bra frukost bör bestå av kolhydrater, protein, fett och vätska. Gröt eller fil och flingor är en bra bas
att utgå från och en eller flera smörgåsar med pålägg kan sedan läggas till vid behov. Ett glas
apelsinjuice eller en frukt är bra, eftersom C-vitaminet gör att kroppen får hjälp med att ta upp järn
ur maten.
Beroende på hur frukosten är sammansatt håller den spelaren mätt olika lång tid. En frukost som
består av mycket snabba kolhydrater, t ex vitt bröd med marmelad och ett glas O’boy, kommer att
göra att spelaren blir pigg snabbt. Men relativt snabbt riskerar man att hamna i en svacka, där man
känner sig okoncentrerad och dåsig. Äter man istället en frukost med "de rätta" långsamma
kolhydraterna, t ex ett grövre bröd med ost, skinka eller leverpastej och fil med müsli, kommer man
att hålla sig mätt längre. Dessutom kommer man få i sig mer fiber och mineraler. Tänk på att även en
"dålig" frukost är bättre än ingen frukost alls!
Gröt är varmt och gott och hjälper till att fylla på lager av kolhydrater. Häll på mjölk och ha lite sylt,
bär eller skivad banan på. Det tar 2 minuter att laga gröt i mikrovågsugnen.
Fil/Yoghurt och flingor
Fil och yoghurt ger protein och viktigt kalcium och flingorna ger kolhydrater. Naturell fil och yoghurt
innehåller inget tillsatt socker, vilket däremot fruktvarianterna gör. Det skiljer också mycket mellan
olika sorters frukostflingor. Om man väljer att äta fruktyoghurt är osötade flingor att föredra, för att
inte sockerintaget ska bli för högt. Om man äter naturell fil eller yoghurt kan man välja sötare flingor
eller ta lite sylt på. Tänk på att det främst är det tillsatta sockret vi bör minska på. Många müslisorter
ser ut att innehålla mycket socker pga. att de innehåller mycket torkade frukt.
Smörgåsar
Bröd är en viktig kolhydratkälla. Beroende på vilket bröd man väljer får man i sig snabba eller
långsamma kolhydrater. Många tror att färgen på brödet är det viktigaste. Det är inte helt sant att ett
mörkt bröd innehåller långsamma kolhydrater och att ett ljust bröd innehåller snabba kolhydrater.
Det som är intressant är hur strukturen på brödet ser ut. Ett bröd med många hela kärnor och korn
tar längre tid för kroppen att bryta ner och ger därmed långsammare kolhydrater. Ett finmalet bröd,
utan kärnor, oavsett färg, går snabbare att bryta ner. Fullkornsbröd är bra för kroppen eftersom det
innehåller extra mycket fiber och vitaminer. Det finns både ljusa och mörka fullkornsbröd!
Pålägg
Välj pålägg som är bra! Skinka och kalkon är magert och innehåller mycket protein. Ost finns i flera
fetthalter och innehåller kalcium och en del protein. I leverpastej finns mycket järn och i ägg finns
gott om protein.
Frukt eller apelsinjuice
C-vitaminet som finns i frukt och i apelsinjuice är viktigt för kroppens upptag av järn. Många tror att
ren apelsinjuice innehåller mycket socker. Det gör det, men enbart i form av det fruktsocker som
naturligt finns i apelsinerna. Det är alltså inget tillsatt socker. Apelsinjuice innehåller mycket energi,
eftersom det krävs många apelsiner för att få ut ett glas juice. Det är därför inget en inaktiv person
bör dricka stora mängder av, men för idrottare kan det vara ett bra energitillskott.
Sammanfattning
– Frukosten bör utgöra 20-25% av dagens totala energi.
– En bra frukost kan vara fil med müsli, en eller ett par smörgåsar med skinka eller leverpastej, en
frukt eller ett glas apelsinjuice. Denna frukost ger energi, fiber, viktiga vitaminer och mineraler och
kommer att göra så att man håller sig mätt längre.
– En frukost som består av vitt bröd med marmelad och ett glas O’boy gör, genom att den höjer
blodsockret, att man blir pigg fort. Men man står sig inte på den så länge, utan blir ganska snart trött
och okoncentrerad.
Mellanmål
Många aktiva fotbollsspelare äter mycket när de väl äter men problemet är att de äter för få tillfällen,
varför det kan vara svårt att komma upp i tillräckligt energiintag. Det är vanligt att de får i sig frukost,
lunch och middag, men glömmer bort de viktiga mellanmålen som behövs för att komma upp i
energibalans. Extra viktigt är mellanmålet efter skolan och innan träning. Vissa hinner hem emellan,
men andra går direkt till träningen. Att ha ätit lunch i skolan och sedan träna på eftermiddagen gör
att många inte får i sig något förrän på kvällen. Då har det gått sju - åtta timmar sedan de senast åt.
Att hoppa över mellanmålet på eftermiddagen innan träningen är inte bra och kan bland annat
medföra att man presterar sämre under träningen. Därför är det av största vikt att man äter något
nyttigt. Det brukar vara lättare för den som hinner hem. Då kan man äta en tallrik fil med müsli, koka
gröt, äta smörgåsar och dricka mjölk eller göra i ordning en tallrik fruktsallad med keso och lite nötter
eller mandlar. Ska man direkt till träningen efter skolan krävs det bättre planering. Antingen tar man
med sig färdiggjorda smörgåsar och frukt hemifrån eller så köper man något på väg till träningen drickyoghurt, juice, mjölk i liten förpackning, färdiga smörgåsar, bröd, bananer - det finns mycket att
välja på.
Det är viktigt att mellanmålet före en träning är av bra kvalité, så att man står sig på det över
träningen. Om man stoppar i sig en chokladbit och en läsk kommer det visserligen ge energi, men
den kommer förmodligen inte räcka under hela träningen. Istället kommer man att bli pigg fort, för
att senare under träningen hamna i en svacka, där man känner sig trött och okoncentrerad.
Godis och läsk
innehåller mycket
socker, vilket ger snabb
energi, men däremot
inga vitaminer,
mineraler,
antioxidanter eller
fiber. Stoppar man i sig
mycket godis och läsk
istället för vanlig mat är
det därför risk att man
går miste om viktiga
ämnen. En person som
inte tränar går
dessutom lätt upp i vikt
om han eller hon äter
mycket godis eller
dricker mycket läsk.
Godis och läsk passar
inte som mellanmål.
Även om de ger snabb
energi bidrar de sedan
också till att man
snabbt blir trött,
hungrig och
okoncentrerad.
+
Bananer är bra och lämpligt som en del av mellanmålet eller
återhämtningsmålet. En banan innehåller ca. 100 kalorier och 20 g
kolhydrater, vilket är ungefär det dubbla jämfört med andra frukter.
Dessutom är de smart förpackade i sitt skal, så de är lätt att ta med sig.
Sammanfattning
. Mellanmålen är viktiga för att komma upp i den energinivån som fotbollsspelare kräver.
. Mellanmålet efter skolan och före träningen hjälper till att orka mer på träningspasset.
. Smörgåsar och mjölk, fil med flingor, drickyoghurt och frukt eller gröt är exempel på bra
mellanmål.
Kolhydrater
55-60% av allt man äter bör bestå av kolhydrater. Kolhydrater finns det gott om i pasta, ris, potatis,
bröd, frukt, gröt, flingor, mjöl och socker. I kroppen bryts kolhydraterna ner till glukos, för att sedan
gå ut i blodet och då kallas för blodsocker. Det blodsocker som inte använts direkt som energi, lagras
som glykogen i muskler och lever. Glykogenet kan sedan användas som energi vid ett senare tillfälle.
Hur mycket glykogen som man har inlagrat beror alltså på om man ätit mycket kolhydrater eller inte.
Glykogenlagren är dock begränsade och uppgår endast till några hundra gram. Normalt räcker
glykogenlagret drygt en timme vid hård träning, men har man ätit kolhydratrikt ett par dagar kan
man nästan fördubbla lagret.
Både kolhydrater och fett används som energikällor vid fysisk aktivitet. Om man ätit för lite och
tränar hårt, kan det hända att glykogenförrådet i musklerna tar slut. Kroppen tvingas då gå över till
ren fettbränning. Följden av detta blir att tempot kommer att sjunka, eftersom det tar längre tid för
kroppen att omvandla fettet till energi jämfört med kolhydrater. Kolhydrater krävs alltså för hög
tempo!
Det pratas ofta om snabba kolhydrater och "de rätta" långsamma kolhydraterna. De snabba bryts
snabbt ner till glukos och går sedan ut i blodbanan och ger en snabb blodsockerhöjning, medan det
tar längre tid för de långsamma, som ger ett längre blodsockersvar, att brytas ner.
Snabba kolhydrater ger snabbt energi, men den varar inte så länge. Efter att blodsockret nått sin
topp, går det ganska fort nedåt igen och då känner man sig ofta trött, irriterad och okoncentrerad.
De långsamma ger en flackare blodsockerhöjning, vilket innebär en längre mättnadskänsla.
Tips
För att få i sig den mängd kolhydrater som en fotbollsspelare behöver, bör man använda sig av
idrottarens tallriksmodell. Fyll halva tallriken med pasta/ris/potatis, en fjärde del med grönsaker och
en fjärde del med kött/fisk/ägg. Ät gärna bröd och en frukt till maten.
Glykemiskt Index (GI)
Glykemiskt Index är ett mått på hur snabbt eller långsamt ett kolhydratrikt livsmedelbryts ner, går ut
i blodet och påverkar blodsockret. När man äter GI utgår man från en referensprodukt, vitt bröd, som
har GI 100. Beroende på om testlivsmedlet höjer blodsockret långsammare eller snabbare jämfört
med det via brödet, så får det längre eller högre GI. Vad som är viktigt vad gäller GI är att det alltid
mäts på 50 g tillgängliga kolhydrater. Beroende på vilket livsmedel man testar rör det sig alltså om
olika mängd. Morötter har GI 101, vilket kan tyckas högt, man för att få ihop 50 g kolhydrater av
morötter (som mestadels består av vatten) krävs 10 stycken normalstora morötter. Äter man en eller
ett par morötter kommer blodsockret knappast påverkas. GI är således endast intressant för
livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, såsom pasta, ris, potatis och bröd.
Fetter
Fett har en rad livsnödvändiga funktioner. Ca 25-30% av det man äter bör bestå av fett. Fettet är
kroppens största energireserv. Som tidigare nämnts uppgår lagret av kolhydrater (glykogenet) endast
till några hundra gram, medan vi har flera kilo fett lagrat i kroppen.
Det är stor skillnad på olika fetter. Fettet som finns i smör, grädde, glass, ost, choklad osv. kallas
mättat fett. För mycket mättat fett kan leda till en ökning av det onda kolesterolet, LDL, vilket i sin
tur kan öka risken för hjärtkärlsjukdom. Omättat fett har motsatt effekt, den ökar istället mängden av
det goda kolesterolet, HDL, som minskar risken för hjärtkärlsjukdom. Är man aktiv och tränar har
man en fördel genom att träningen i sig har samma positiva effekt på kroppen som det omättade
fettet. Omättade fetter finns i fet fisk (lax, makrill, sill, ål), vegetabiliska oljor, avokado, oliver, nötter,
mandlar och frön.
Livsmedel
kött, fisk, fågel
pasta
ägg
ost
gröna ärter
mjölk/fil/yoghurt
potatis
havregryn
bröd
Portionsstorlek
100g
100g(okokt)
1 st.
1 skiva
1 dl
2 dl
1 st.
1 dl
1 skiva
Proteinmängd
20g
12g
8g
3g
3g
8g
1g
5g
2g
Proteiner
Protein är det ämne som bygger upp muskler, men det har också en rad andra, mindre kända
funktioner. Protein ingår i vårt immunförsvar, i flera hormoner och fungerar som transportör av järn
och syre (till musklerna). Normalt sett använts kolhydrater och fett som energi, men om man under
lång tid äter för lite mat, kommer kroppen tvingas använda protein som energikälla. Detta sker
genom muskelnedbrytning.
Ungefär 10-15% eller 0,8g/kg/dag av det man äter bör bestå av proteiner. Protein finns främst i kött,
fisk, skaldjur och i mjölk - och mejeriprodukter, men även i vegetabiliska livsmedel som bönor, ärter
och linser. Det är lätt att få i sig tillräckligt med protein, såvida energibehovet är täckt och man äter
en allsidig kost. För allätare existerar knappast proteinbrist i Sverige. Det samma gäller för
vegetarianer, så länge de dricker mjölk, äter ägg etc.
Proteintillskott i form av pulver eller liknande är sällan nödvändigt för fotbollsspelare.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler har en rad viktiga funktioner i vår kropp och är nödvändiga för att
upprätthålla prestationsförmågan och en god hälsa. Äter man tillräckligt mycket och dessutom
varierat, är det lätt att få i sig dagsbehovet av samtliga vitaminer och mineraler. Det man ska tänka
på är att inte fylla kroppen med allt för mycket tom energi i form av socker, som inte innehåller några
vitaminer eller mineraler. Ersätter man mat med godis och läsk är risken att man får i sig för lite
vitaminer och mineraler.
