6/29/2014
Allmän näringslära
2014-06-16
Sabina Bäck
1
Allmän näringslära
• Näringslära = “den totala processen av intag,
matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten
samt det påföljande upptaget av näringsämnena i
vävnaden.”
• Näringsämnen delas in i:
– Makronäringsämnen (de som ger energi)
• Kolhydrater
• Fetter
• Proteiner
– Mikronäringsämnen (viktiga,
men ger inte energi)
• Vitaminer
• Mineraler
• Vatten
2014-06-16
Sabina Bäck
2
Allmän näringslära
• Olika energikällor gör olika jobb
– Vad som påverkar vilken energikälla som används
under tävling och träning:
•
•
•
•
•
•
2014-06-16
Hur vältränad du är
Typ av aktivitet
Duration (Hur lång tid)
Om du äter under aktiviteten
Träningens intensitet
Matens sammansättning
Sabina Bäck
2
1
6/29/2014
Allmän näringslära
• Tre viktigaste funktionerna med näringsämnen:
– Påverkar tillväxt och utveckling (protein)
– Fungerar som energigivare (fett och kolhydrater)
– Reglerar ämnesomsättningen (vitaminer, mineraler
och proteiner)
2014-06-16
Sabina Bäck
4
Nordiska näringsrekommendationer
(NNR)
• Nordiska
näringsrekommendationer:
– Kolhydrat ~ 55 E%
– Protein ~ 15E%
– Fett ~30E%
2014-06-16
Sabina Bäck
5
Kolhydrater
• Avgörande vid högintensiv fysisk aktivitet
(intervaller, tävling mm)
• Det näringsämne kroppen snabbast kan
omvandla till energi
• Lagras i muskler och lever
• Finns i:
– gryn, mjöl, potatis, pasta, ris, frukt, grönsker,
mysli, bröd
2014-06-16
Sabina Bäck
6
2
6/29/2014
Fett
• Viktig energikälla vid
uthållighetsträning
• Skyddar inre organ (hjärna,
hjärta osv)
• Behövs för att kunna ta upp
vissa vitaminer (A, D, E, K)
• Delas in i
• “Som idrottare behöver du i regel
inte minska ner på fettet I kosten
eftersom det krävs mycket energi
för att orka träna”
– mättat fett (smör, ost, korv,
mejerirodukter)
– omättat fett (oljor, avocado,
nötter, fet fisk)
2014-06-16
Sabina Bäck
2
Protein
• Viktig för att bygga upp
kroppen efter träning
(muskler, celler, skelett,
immunförsvar)
• Används som energi om
kolhydraterna tar slut
• Finns i fisk, kött, ägg,
mjölkprodukter och
grönsaker (ärter, linser,
bönor, bröd, gryn, pasta)
2014-06-16
Sabina Bäck
2
Vätska
• Rubbad vätskebalans
drabbar dig fysiskt och
psykiskt
• Vätska transporterar energi
till muskler och andra organ
samt slaggprodukter ur
kroppen
• Normalt behövs 2-3
liter/dygn och mer då du
tränar hårt
2013-11-20
• Törst inget mått på hur
mycket du behöver dricka,
de flesta måste ”träna” på
att dricka mycket
• Under träning och tävling:
Sabina Bäck
– 1,5-2 dl / 15-20 min
9
3
6/29/2014
2013-11-20
Sabina Bäck
2
Ät rätt och orka mer
• Tillräckligt med energi
• Kvalitet i det du väljer
– Tex hellre ett bröd än bullar,
hellre en frukt än godis, hellre
mjölk eller vatten än limsa
och saft (köpt saft)
bättre prestation
Mindre risk för skador
Mindre risk för sjukdom
Bättre sömn
• Jämn fördelning över dagen
kroppen tar upp och utnyttjar
maten bättre
• Planera dina måltider
• Ladda med kolhydrater
(lagret räcker ca 1- 1,5 h sen
bryter du ner muskler)
2014-06-16
Sabina Bäck
2
2013-11-20
Sabina Bäck
2
4
6/29/2014
Ät rätt och orka mer
• Bantning och idrott går inte
hand i hand
• När ska du äta?
• Vad ska du äta?
– Tränar du hårt måste du ha
energi annars bryter du ner
kroppen
• Vi behöver alla energikällor, de
har sin egna uppgift i kroppen.
• Tumregel:
– Protein tillväxt och utveckling
– Fett & kolhydrater energigivare
– Vitaminer, mineraler och
proteiner reglerar
ämnesomsättningen
2014-06-16
– Inte mer än 3h mellan
måltider
– Ät allt och så mycket du orkar
– Skippa limsa och godis
Sabina Bäck
2
Måltidsfördelning
vilodag
1 träning/dag
2 träningar/dag
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Frukost
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Middag
Kvällsmål
2014-06-16
Frukost
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Träning
Återhämtningsmål
Middag
Kvällsmål
Sabina Bäck
Lätt frukost
Träning 1
Frukost
Lunch
Mellanmål
Träning 2
Återhämtningsmål
Middag
Kvällsmål
2
Kosttillskott
Mellanmål/återhämtningsmål
• Piller/Pulver vs. Gainomax vs.
frukter
• Vad ska man äta?
– Innan träning: kolhydrater
(bröd, frukt, bär, juice mm)
– Efter träning: kolhydrater +
protein (mjölk, kvarg, grynost,
yoghurt mm)
• När ska man äta?
– Innan träning: ca 2h innan
– Efter träning: inom 15 min efter
2014-06-16
Sabina Bäck
2
5
6/29/2014
Mellanmål/återhämtningsmål
2014-06-16
Sabina Bäck
16
Mellanmål/återhämtningsmål
2014-06-16
Sabina Bäck
2
Mellanmål/återhämtningsmål
2014-06-16
Sabina Bäck
2
6
6/29/2014
Avslutande ord
– Ät regelbundet
– Kvalitet i det du äter
– Lämna inte bort nån livsmedelsgrupp
– Ju mer mat mer energi desto mer orkar du
träna! (dessutom mycket mindre skaderisk)
2013-11-20
Sabina Bäck
2
7
