Äta rätt!
När vi tränar så måste man äta rätt!
Våra kroppar är som en motor och motorn behöver bensin(mat) och olja(dricka).
Ni tjejer behöver mycket järn och potasium i era diet.
Järn finns i kött i bönor och i mörk gröna grönsaker som broccoli och spenat och i en del
fullkorns produkter..
Under tränings perioder skall man äta kol hydrater som pasta och bröd ta gärna och prova
fullkorns pasta och bröd då den innehåller även järn.
Frukter ta ni gärna med er för att äta efter match och träning helst banan eller apelsin.
Bra saker att äta snabbt innan man skall iväg på träning och match.
Mackor med kyckling tonfisk jordnötsmör
Yoggi
Ris kakor
Frukt
Visst är det helt ok att äta godis pizza McDonalds osv i måttligt mängd tänk på att man kan
väljer hälsosammare pizzor med skinka grönsaker kyckling, absolut värst är kebab och kebab
sås.
Dricka
Under träning och match så är vatten bäst men efter träning försök göra en smoothie eller
yoggi dryck eller så finns sports drickor som powerade att köpa.
Dricka man för lite innan matcher så komma följande att hända.
Du springer långsammare
Du kan inte löpa över hela planen blir trött
Reaktions tider blir sämre på passningar tacklingar eller målvaktsräddningar.
Du kan inte hoppa ordentligt börjar blir yr..
Drick 500ml vatten en timme innan match.
Drick 200ml 15 minuter innan match (en vanlig glas eller 3 klunkar från flaskan)
Drick så mycket du kan under matchen ställ din vatten flaska vid sidan av plan nära din
utgångsposition drick bara vid spelavbrott!
Följande är tagen från Reading FC och deras sport scientist John Fearn.
Tränings dagar
09:30-10:00 Bowl of breakfast cereal
Mandarin oranges
Glass of fresh orange juice
1 slice of toast
11:30
Banana or toasted muffin with jam
Pint of diluted fruit juice or fruit squash (700ml)
13:00
Jacket potato with prawns and cheese or baked beans(e.g.
cottage cheese)
Pint of diluted fruit juice or fruit squash
15:00
2 bananas
17:00
Pasta with a chicken, broccoli and tomato sauce
Low-fat yoghurt
Pint of diluted fruit juice or fruit squash
19:00
22:00
Bowl of breakfast cereal or banana and a packet of raisins
Glass of water
Pint of diluted fruit juice or fruit squash
Tänk på att de tränar två 2 timmars pass varje dag!!
Matchdagar ser det ut som följande: med 14:00 avspark
9:30 Wake up drink a pint of water and eat cereal and fruit
11:00 2 slices of toast, egg ,tomatoes and fresh orange juice
13:00 Sports drink or 1 pint of water one banana
half time sports drink or water
after match sports drink water and banana or cereal bar.
18:00 (home game) Soup and bread
Chicken, pasta, vegetables in BBQ sauce
Bananas and custard
Pint of diluted fruit juice or fruit squash
20-21:00
Toast and a pint of squash or water.
For your girls I would suggest that they also do short stretching sessions
before bedtime holding every position for a maximum of 5 seconds as
during teenage growth years they need to keep the body stretchy and
subtle. Do this everyday even non training days.
Hoppas nit a nytta av detta tjejer och försöka leva sundare.
