Här är den smarta sommarmaten!
Växla mat! Sommarmaten kan verkligen vara hälsofrämjande. Tänk till och byt
ut livsmedel utan att göra avkall på njutning . Låt lättjan ta över och laga snabb,
enkel och nyttig sommarmat!
ÄT MER PROTEIN
Ät minst 150 gram kött, fågel, fisk, ägg till varje måltid, gärna mer. Protein mättar och
förbränner bäst. Ät gärna 1,5–2 g protein per kilokroppsvikt
UNDVIK SOCKER
Skippa kolhydrater med högt GI som vetemjöl, socker, vitt bröd, vit pasta, jasminris och
läsk. Testa att ta bort kolhydraterna från spannmål helt. Tillsätt istället tex mango, ananas,
äpple , melon i salladen för sötmans skull.
HÅLL KOLL PÅ KOLHYDRATERNA
Mängden kolhydrater påverkar blodsockret oavsett om du äter kolhydrater med lågt/medel
GI. Ät max 1–2 dl råris, fullkornspasta, quinoa, bulgur eller 2 medelstora kokta potatisar.
Satsa på minst 500 gram grönsaker och max 2–3 frukter per dag.
SATSA PÅ GI-SÄNKARE
Satsa på GI-sänkare till dina måltider. Droppa citron eller vinäger över maten eller i
vattenglaset. Äter du bröd, ät surdegsbröd. Ät också vattenlösliga fibrer i form av linfrö,
psylliumfrö, baljväxter och havregrynsgröt. Att äta 5-10 nötter innan maten kan också
påverka ditt sug efter kolhydrater och ge dig en bra fettbalans.
Färskpotatis har lägre glykemiskt index, GI, än vinterpotatis. Kall potatis har lägre GI än varm.
Det beror på att stärkelsens struktur förändras med temperaturen.
ANVÄND BRA FETT
Bra fett ökar förbränningen. Välj raps- och olivolja, kokos, fet fisk, omega-3, avokado och
nötter. Det är viktigt med balansen mellan omega-3 och omega-6. Immunförvaret sänks och
plackbildning i kärlen ökar vid högt intag av omega 6 i förhållande till omega 3. intaget av
omega-6 ( solrosolja, majsolja, druvkärne och sojaolja), och öka intaget av omega-3. Optimal
kvot är 3:1.
Undvik källor m vegetabiliska oljor då dess inte förtydligas. Dolda källor:
Rostad lök
Snabbmat, t ex pommes frites
Kakor, kex och bröd
Buljongtärningar
Pulversoppor
Många färdigrätter, till exempel potatisgratäng.
Remouladsås och majonnäs
Margarinhalsa.20111
Sallader med majonnäs
Tortillas
Chips
Deg-halvfabrikat
Odlade exotiska fisksorter
Fiskkonserver med olja
All friterad mat – även fisk
Nötkreatur, dock inte betande
MINSKA SALTET
Rekommendationen är 5 till 6 gram salt per dag vilket är ungefär lika mycket som en tesked.
På sommaren kan saltbehovet kännas tydligare då vi svettas mera. Var dock försiktig med att
extra salta maten - förhöjt intag leder till högt blodtryck.
Hur mycket är mycket och hur mycket är lite?
Mycket är 0,5 gram natrium (1,25 gram salt) eller mer per 100 gram mat.
Lite är 0,1 gram natrium (0,25 gram salt) eller mindre per 100 gram mat. Läs på
förpackningarna!
SE UPP MED ALKOHOL
Vid festligare tillfällen är vin blandat med mineralvatten ett bra alternativ till rent vin.
Framförallt öl är förödande för figuren. Undvik att dricka för/till maten då
mättnadskänslorna minskar med alkoholintag och det blir lättare att överäta.
Så länge du har alkohol i blodet bränner kroppen väldigt lite fett, eftersom den är mån om
att bli av med alkoholen först. Därmed kommer din fettförbränning bli lidande när du festar
mycket, förutom att du får för mycket energi och felaktiga matvanor. Nej, vill du gå ner i vikt
måste du helt enkelt dricka mindre.
LÄTTA BYTEN!
Byt glass – naturlig yoghurt/ kesella m bär
Byt barnsaften – Smaksätt vatten m jordgubbar, citron, apelsiner mm
Skippa chipsen - Gör eget snacks. Rosta egna nötter i ung eller stekpanna . Häll på olivolja och salta
lätt. Torka serrano/parmaskinka på bakplåtspapper i ugn och få proteinrika chips.
Byt färdiga såser/dressingar – Använd olivolja, rapsolja, vinäger, honung, färska kryddor och gör egna
dressingar. Dessa håller länge i kylen .
Byt kakor och bullar- Lägg extra energi på att göra mindre goda smörgåsar på surdegsbröd m
grönsaker/keso/skinka/kyckling. Mättar bättre!
Byt färdiggjord pommes frites - Gör egen pommes i ugn och blanda med fördel i rotgrönsaker i
formen.
FÄRGSTARKT MIDDAGSFAT
Middagsfatet ska lysa av olika färger som grönt, gult och rött. Eftersom grönsaker har
kraftiga färger är det ett tecken på att du är inne på rätt väg och får i dig de vitaminer och
antioxidanter du behöver.
LADDA FRYSEN
Fyll frysen av sommarens frukter, bär och grönsaker. Kom bara ihåg att förvälla grönsakerna
innan du fryser in dem. Blåbär är superbäret nummer ett för ditt GI tack vare sin
blodsockersänkande effekt.
