Hur ska man inta kreatin
Dagligt intag
Man bör inta runt 5 g kreatin dagligen oavsett om man tränar den dagen eller inte. Det finns
inga dokumenterade extra positiva effekter vid styrketräning eller idrottande av att inta mer
än 5 g kreatin/dag. Intag av mer än 5 g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra
med att få ut kreatin ur kroppen med urinen. Undantaget möjligen om man har många kilo
muskelmassa (kroppsvikt på minst 85 kg hård) då man kan behöva höja intaget till 6-7 g/dag
för att behålla nivåerna på max.
När man börjar ta kreatin kan man använda sig av en uppladdningsfas i form av ett intag på 5
g kreatin 4 gånger per dag under 4-5 dagar. Detta mättar muskulaturen på kreatin och man
behöver efter detta bara inta 5 g/dag för att hålla uppe nivåerna. Uppladdningsfas är inget
måste och man får troligen samma effekt av att inta 5 g/dag konstant. Skillnaden blir att det
tar längre tid tills nivåerna av Cr-totalt är fullt höjda.
Tidpunkt på dagen
Man har inte kunnat påvisa någon akut effekt av kreatin utan effekten kommer av de höjda
kreatinnivåerna i muskulaturen. Detta innebär att det inte spelar någon stor roll när man intar
sitt kreatin under dagen. Kreatin förbättrar glykogeninlagringen och ett stort intag av
kolhydrater tillsammans med kreatin efter aktivitet kan också höja intaget av kreatin i
muskulaturen så man kan med fördel inta kreatin efter träning i samband med ett stort
kolhydratintag. Intag av kreatin tillsammans med mat är en bra idé för personer som lätt blir
irriterade i magen.
Tillvägagångssätt
För att kreatin ska kunna tas upp i magsäcken måste det vara upplöst i vätska. Detta innebär
inte att kreatin måste vara upplöst innan man intar det utan en hel del av kreatinet kommer att
lösas upp i magen och därefter tas upp även om man intar det som pulver. Med andra ord
behöver man inte bry sig om hur man får i sig kreatinet.
Om man blandar ner kreatinet i vätska så bör man veta att ju lägre pH på vätskan har, desto
kortare tid bör det gå mellan det att man blandar kreatinet tills det att man intar det. Efter 2
timmar är ungefär 95 % av allt kreatin kvar om det har blivigt upplöst i vatten. Ju lägre pH på
vätskan som man löser upp kreatinet i desto snabbare blir nedbrytningen av kreatinet.
Tidsaspekt
Det finns en hel del som tyder på att man förlorar lite av effekten på cellnivå från kreatin efter
2-3 månader. Det verkar därför som att det bästa alternativet är att använda sig av kreatin i
cykler där man var 3 månad tar ett uppehåll på 4-5 veckor för att låta kreatinnivåerna återgå
till sitt normalvärde.
Faktorer som påverkar hur bra man svara på kreatin
Alla svarar inte lika bra på kreatin och det finns så kallade non-responders som inte får någon
positiv effekt av att ta kreatin. Gränsen mellan responders och non-responders är in en klar
linje. Det finns allt ifrån personer som får ingen förbättring (non-responders), personer som
får en stor effekt (responders) och personer som ligger lite mitt i mellan. Precis som nästan
allting annat inom träningsfysiologi så är spridningen i form av en normalfördelning där
majoriteten ligger någonstans i mitten.
Det enda sättet att avgöra om man är en så kallad non-responder är att man inte får någon
effekt. Utöver det finns det inga klara tecken. Även non-responders verkar kunna gå upp 1-2
kilo av kreatin och det är därför inget säkert mått på om man har höjt kreatinnivåerna eller
inte. Här bör noteras att effekterna av kreatin inte är så stora att man nödvändigtvis måste
märka av dem i sin träning. Även om kreatinet ger effekt så kan detta döljas av att man är
tröttare de passen då man har laddat med kreatin jämfört med någon vecka tidigare då man
inte tog kreatin. Det är med andra ord nästan omöjligt för en person att avgöra om han/hon får
effekt av kreatin eller inte.
Faktorer som, procent fettfri massa (LBM), mängden kreatin som redan finns i muskulaturen,
andelen typ II fiber och arean på de respektive fibrerna påverkar hur väl man svarar på
kreatin. Detta gör det mer troligt att en vältränad person får mer positiv effekt av kreatin
jämfört med en mindre tränad person.
Olika typer av kreatin
Allting jag har tagit upp hittills i detta inlägg gäller kreatinmonohydrat. Det finns väldigt lite
forskning på de andra typerna av kreatin som kre-alkalyn, kreatincitrat, kreatinpuruvat osv.
Den forskning som finns har inte visat på någon fördel och det finns inte heller någon
anledning att tro att de skulle ge någon fördel. Effekten från kreatin kommer av en ökad
mängd kreatin i muskulaturen.
Monohydrate mättar musklerna på kreatin och det finns inget som talar för att någon annan
typ av kreatin skulle kunna höja den nivån ytterligare. Särskilt inte då mängden intaget kreatin
ofta är mycket mindre om man följer rekommenderad dos på de andra typerna av kreatin.
Ökade mängder kreatin i musklerna leder alltid till ökad vätskeretention i muskler. Alla
produkter som inte påstår sig ge någon vätskeinlagring kan således inte heller höja mängden
kreatin i muskulaturen och kommer därför inte att ge den effekt som man får från
kreatinmonohydrate.
Uppdatering 2009-02-20: Det har numera kommit en studie som jämfört kreatin monohydrat
och kreatin etyl ester. Jag skriver mer om den i inlägget kreatin monohydrate vs kreatin etyl
ester.
Summering
Detta var en liten introduktion till kreatin som är ett av få tillskott som verkligen har en
dokumenterad positiv effekt när det kommer till vissa idrotter och träningsformer. Effekten
från kreatin är liten i förhållande till den man får från rätt träning och bra mat, men trots det så
kan kreatin vara ett tillskott som kan vara värt att prova om man anser att de små riskerna för
att få i sig något otillåtet preparat överväger den eventuella positiva effekt man faktisk kan få
från kreatin.
Många tillverkar har andra rekommendationer när det gäller dosering och mitt råd är att ni
ignorerar dessa och följer dem jag tar upp här ovanför. Det är helt enkelt så att oavsett vad
dem skriver på sin burk så finns det ingen forskning som backar upp deras form av dosering.
5 g/dag räcker för att mätta muskulaturen och mera kommer bara att belasta njurarna.
Det finns en otroligt stor mängd myter i detta ämne och jag hade inte möjlighet att ta upp dem
alla i inlägget då det är väldigt långt redan nu. Jag kommer därför att skriva ihop ett litet FAQ
inlägg med vanliga frågor och svar kring kreatin senare allt eftersom jag får höra frågor från
folk här på bloggen och på diverse forum.
Om du är intresserad av att testa kreatin så rekommenderar vi Fairings produkter. Deras
kreatin tillverkas under GMP-standard i Europa och testat och packeteras här i Sverige. Mer
om Fairing och varför vi valt att sammarbete med dem kan du läsa här och mer om deras
kreatin monohydrateprodukt hittar du här.
