MATGUIDEN
En veckodag, skolbarn 6–9 år – 6,9 MJ (1650 kcal)
Här visas ett exempel på måltider under en dag för gruppen skolbarn 6–9 år. För varje måltid visas
livsmedel eller maträtter med tillagade mängder och/eller råvara. Efter varje måltid visas
näringsinnehållet med ett urval av näringsämnen, delvis olika för de olika måltiderna. Slutligen visas
näringsinnehållet för hela dagen jämfört med de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012).
E% = energiprocent anger hur många procent (%) av den totala energimängden som kommer från
protein, fett och kolhydrat.
FRUKOST
Havregrynsgröt
Lingonsylt
Lättmjölk
Fullkornsbröd m bordsmargarin
Rökt skinka
Gurka
Te med lättmjölk
1,65 dl
1,25 msk
0,75 dl
1 st, ca 35 g
1 skiva, ca 15 g
3–4 skivor
1 kopp
Byggstenar för frukost och mellanmål
NÄRINGSINNEHÅLL FRUKOST
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
Protein
Fett
Kolhydrater
320 kcal
Ca 19 %
13 g
7g
48 g
17 E%
19 E%
60 E%
Kostfiber
Kalcium
Järn
6,4 g, 4,2 g/MJ
155 mg
3 mg
LUNCH
Köttgryta m grönsaker
Kokt potatis
Salladsbord med vitkål, morot, majs, gurka,
sallad
Vinägrett
Knäcke m bordsmargarin
1,75 dl
120 g, ca 2 st
75 g, drygt 2 dl
2 tsk
1 st, ca 10 g
Tallriksmodellen för lunch och middag
Måltidsdryck – vatten
NÄRINGSINNEHÅLL LUNCH
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
Protein
Fett
Mättat fett
Kolhydrater
420 kcal
ca 25 %
18 g
20 g
5g
39 g
18 E%
42 E%
11 E%
38 E%
Järn
Zink
Vitamin C
Vitamin D
Folat
4 mg
4 mg
40 mg
2 µg
125 µg
MELLANMÅL
Rågsiktsbröd
Mager leverpastej
Ättiksgurka
Lättmjölk
Päron
1 skiva, ca 30 g
1 msk, ca 15 g
4–5 skivor
1 glas, ca 1,75 dl
1 st
Byggstenar för frukost och mellanmål
NÄRINGSINNEHÅLL MELLANMÅL
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
Protein
Fett
Mättat fett
Kolhydrater
245 kcal
ca 15 %
11 g
3g
1g
40 g
18 E%
12 E%
4 E%
66 E%
Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting 2015
Kostfiber
Kalcium
Järn
Vitamin C
6,2 g, 6,2 g/MJ
240 mg
1 mg
5 mg
www.folkhalsoguiden.se
MIDDAG
Stekt strömmingsflundra
Potatismos
Kokt broccoli
Tomat
Måltidsdryck – vatten
Apelsin
2 st, ca 120 g
1,75 dl
50 g, 1–2 stjälkar
2–3 klyftor
1 st
Tallriksmodellen för lunch och middag
NÄRINGSINNEHÅLL MIDDAG
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
Protein
Fett
Mättat fett
Kolhydrater
470 kcal
ca 28 %
26 g
21 g
5g
41 g
23 E%
39 E%
10 E%
36 E%
Järn
Zink
Vitamin C
Vitamin D
Folat
2 mg
2 mg
105 mg
12 µg
145 µg
12 g
7g
23 g
23 E%
29 E%
47 E%
KVÄLLSMÅL
Limpa m bordsmargarin
Mager ost max 17% fett
Paprika
Lättmjölk
1 skiva, ca 30 g
1 skiva, ca 10 g
1–2 ringar
1 glas, ca 1,75 dl
NÄRINGSINNEHÅLL KVÄLLSMÅL
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
205 kcal
Ca 12 %
Protein
Fett
Kolhydrat
NÄRINGSINNEHÅLL FÖR HELA DAGEN SKOLBARN 6–9 ÅR – 6,9 MJ (1650 KCAL)
Näringsämnen
Hela dagen
Energi eller kalorier
Protein
Fett
Mättat fett
Kolhydrater
Kostfiber
1660 kcal
81 g
58 g
16 g
191 g
27 g
NNR 2012
Kalcium
Järn
Zink
965 mg
10 mg
12 mg
700 mg
9 mg
7 mg
Vitamin C
Vitamin D
Folat
165 mg
16 µg
365 µg
40 mg
10 µg
130 µg
20 E%
31 E%
9 E%
47 E%
3,9 g/MJ
1650 kcal
15 E% (10-20 E%)
32 E % (25-40E%)
Max 10 E%
52 E% (45-60 E%)
2-3 g/MJ
Kommentar till näringsinnehåll
Det är svårt att uppnå rekommenderade mängder av alla näringsämnen på en enstaka dag. Varje livsmedel innehåller sin
specifika blandning av näringsämnen och ju mer varierat vi äter desto större är chansen att få i sig tillräckligt av alla
näringsämnen som kroppen behöver.
På längre sikt, till exempel under en vecka, ska de rekommenderade mängderna av alla näringsämnen uppnås.
Det genomsnittliga näringsinnehållet i det aktuella exemplet ovan (skolbarn 6–9 år), stämmer väl med de nordiska
näringsrekommendationerna (NNR 2012).
Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting 2015
www.folkhalsoguiden.se
