Om plastkulor i margarinet och andra fettlarm Vi matas dagligen i media med avancerade vetenskapliga rön –ofta tagna ur sitt sammanhang eller dåligt förklarade –gällande våra livsmedel. Det talas om transfetter, akrylamider, livsmedlens glykemiska index, tillsatser och annat som verkar mer eller mindre skadligt. Nu är det dags att reda ut några av frågetecknen. Hur är det med fett till exempel? Finns det plastkulor i margarinet? Är smör onyttigare för hjärtat? Hur är det med det farliga transfettet som industrin tillsätter i maten? Det är inte lätt att som lekman ta ställning i de olika spörsmålen, besluta vad man skall tro på eller vad som verkar bra respektive dåligt att äta. För att reda ut denna djungel av det som egentligen kan betecknas som facktermer kan vi behöva en liten bakgrund. Vad är fett? Fett är för många bara det som finns i ett tjockt lager utanpå julskinkan eller det vi breder på smörgåsen. Men fett är ett livsnödvändigt och energigivande näringsämne som finns i de flesta livsmedel. Fettet i maten kan kemiskt sett delas in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och steroler varav kolesterol är den vanligaste. 1) Triglycerider Triglycerider utgör huvuddelen av fettet i vår mat och i våra vanligaste matfetter, till exem- Omättat fett Mättat fett Enkelomättat smör, Bregott feta mejeriprodukter t.ex. grädde och crème fraiche ost charkvaror som korvar, pastejer choklad bakverk oliver olivolja, rapsolja matfetter gjorda på rapsolja mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter avokado kyckling 14 pel smör, margariner och matoljor. Det mesta fettet i våra kroppar består också av triglycerider, och finns lagrat i fettväven. En triglycerid är uppbyggd av alkoholen glycerol och tre fettsyror. Alla triglycerider består av en blandning av olika mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Däremot är proportionerna specifika för olika fettråvaror. Smörfett består till exempel av 75% mättat fett medan olivolja består av 75 % enkelomättat fett. Rapsolja består av 61% enkelomättat, 32 % fleromättat och bara 7 % mättat fett. Transfett Fleromättat fet fisk t.ex.lax, makrill, sill, strömming och sardiner nötter, mandel fröer t.ex. linfrö, solrosfrö och sesamfrö skaldjur bladgrönsaker rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja majsolja solrosolja pommes frites pajer och piroger feta kondisbitar, som chokladbollar småkakor och kex godis snacks. smör grädde ost fett kött Gotlands läns Hushållningssällskaps tidskrift nr 4:2006 Mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror Alla fettsyrorna är uppbyggda av kolatomer, väte och syre. Mättade fettsyror har dock maximalt antal väteatomer kopplat till sig, vilket gör att kedjan blir rak och stel. Högt intag av mättat fett som alltså finns i hög dos i t.ex. smör anses öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Enkelomättade fettsyror har tappat två väteatomer. I stället har det bildats en så kallad dubbelbindning mellan två av kolatomerna, vilket gör att kedjan böjs. Den vanligaste böjningsformen kallas cis-form, men ibland vrids fettsyran ett halvt varv vid bindningen (den blir spegelvänd) så kallad trans-form. I modernt tal kallas dessa för transfettsyror. Omättad fettsyra i CIS-form Omättad fettsyra i TRANS-form Fleromättade fettsyror har två eller flera dubbelbindningar. På långa fettsyror kan det sitta ända upp till sex dubbelbindningar. Ju fler dubbelbindningar det finns desto krokigare blir fettsyran. Båda typerna av omättat fett (fleromättat och enkelomättat) anses i rätt doser vara bra för hälsan. Formen på fettsyran gör att den får olika effekt i kroppen. De ”krokiga” fleromättade och enkelomättade fettsyrorna finns i mjukare fetter (t.ex. flytande margarin, olja och lättmargarin) och har positiv inverkan på blodkärlens väggar medan de raka mättade fettsyrorna och transfettsyrorna finns i hårda Gotlands läns Hushållningssällskaps tidskrift nr 4:2006 fetter (smör, ister, kokosfett) och har en skadligare effekt på blodkärlen. Eftersom transfettsyrorna är raka får de liknande effekt i kroppen som de raka mättade fettsyrorna. Transfettsyror finns naturligt i små mängder i mejeriprodukter och kött från kor och får, men kan också bildas när flytande växtoljor ”härdas”. Härdning sker vid långvarig upphettning av det omättade fettet t.ex. vid stekning, fritering etc. Men tekniken används också i livsmedelsindustrin för att göra fettet hårdare så att produkterna får önskad sprödhet, fasthet och smältpunkt. Det ökar även hållbarheten. Om oljorna härdas fullt ut omvandlas alla omättade fettsyror till mättade. Ofta avbryts härdningen innan dess, och det är då det bildas transfettsyror. Varför är transfett inte bra? Trots att transfettet egentligen är ett omättat fett så fungerar det i kroppen som det mättade fettet. Liksom mättat fett höjer transfettet risken för hjärt- och kärlsjukdom. Intag av stora mängder transfett enstaka dagar eller vid enstaka måltider påverkar inte hälsan utan det är ett högt intag under lång tid som kan vara skadligt. Transfett finns ofta i de livsmedel som innehåller mycket mättat fett och ofta innehåller de dessutom mycket salt eller socker. Vilket är värst – transfett eller mättat fett? De flesta svenskar äter cirka 2 gram transfett per dag. Det är den mängd som Världshälsoorganisationen (WHO) anser att man högst bör äta varje dag. Däremot äter vi mellan 30 – 40 gram mättat fett varje dag, vilket är 10 till 15 gram mer än rekommenderat. Även om transfett är ”farligare” än mättat fett, har det 15 mättade fettet mycket större betydelse för hälsan, eftersom vi äter så mycket mer av det. För den som vill äta hälsosamt är det bra att äta mindre av både transfett och mättat fett. Mjölkprodukter och nötkött innehåller naturligt transfett som bildas i vommen hos kon. I en sammanställning av vetenskapliga studier drar man slutsatsen att industriellt framställt transfett är sammankopplat med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Denna koppling kan enligt sammanställningen inte göras till naturligt transfett. I studier har framkommit att intag av livsmedel som innehåller naturliga transfetter (dvs mjölkprodukter och kött) snarare verkar skydda mot hjärt- och kärlsjukdom. Det är svårt att säga om det verkligen är det naturliga transfettet som är mindre skadligt, eller om det finns ämnen i mjölken och köttet som ”oskadliggör” effekten av transfettet. Industriellt framställda transfettsyror har annan kemisk struktur än naturliga transfettsyror vilket kan ha betydelse för deras inverkan på kroppen. Effekten kan också vara en mängdfråga; vi får i oss små mängder transfett från naturliga källor. Ca 2,5 % av det totala fettinnehållet i smörfett är transfett vilket gör att mängden naturligt transfett i fettsnåla produkter som mjölk, fil och yoghurt blir extremt små. Det kan dock mycket väl vara så att det naturliga transfettet har andra, eventuellt t o m positiva, biologiska effekter. 16 I Danmark har man på relativt kort tid kunnat minska innehållet av industriellt framställt transfett i livsmedel tack vare skarpa regler. Livsmedelsverket anser att industriellt framställda transfettsyror bör tas bort ur livsmedel så långt det är möjligt. De marknadsledande livsmedelsföretagen i Sverige uppger att de tagit bort transfetterna ur sina produkter. 2) Fosfolipider Fosfolipider är uppbyggda på ett liknande sätt som triglycerider men den är både fettoch vattenlöslig. Fosfolipider är viktiga byggstenar i cellernas väggar, cellmembranen. De hjälper också till att transportera de fettlösliga triglyceriderna i blodet. En vanlig fosfolipid är lecitin, som finns i till exempel äggula och sojabönor. Ofta används dessa som emulgeringsmedel dvs. hjälper fett att kunna blandas med vatten. Emulgeringsmedlet lecitin kan man hitta i t.ex. margarin där fettet dvs oljan och palmfettet skall blandas med vatten eller skummjölk för att sänka fetthalten och göra fettet lättare att breda. Förutom detta finns även antioxidationsmedel (oftast vanligt C-vitamin), salt och i lättmargarin kan även gelantin finnas för att ytterligare stabilisera den annars ganska mjuka matfettsblandningen. Det finns däremot inga plastkulor i margarinet. Det är bara en myt. Kanske har den sitt upphov vid lanseringen av Milda på 60-talet. I samma veva lanserades nämligen en ny tandkräm som innehöll just plastkulor. Kanske kan myten underhållits av att någon försökt steka med lättmargarin i pannan –något det ej är lämpligt till –och upptäckt att gelantinet fastnar likt en hinna (”smält plast”?) i pannan. Gotlands läns Hushållningssällskaps tidskrift nr 4:2006 3) Steroler Steroler är en annan typ av fett, en sorts fettlösliga alkoholer. De vanligaste är kolesterol och olika växtsteroler.. Kolesterol finns i stort sett bara i animaliska livsmedel, det vill säga i kött och mejeriprodukter. Kroppen tillverkar också mycket eget kolesterol, drygt ett gram per dag. Det är två till tre gånger mer än vad kosten normalt ger. Om man äter mycket kolesterol i maten minskar den egna produktionen och vice versa. Dessutom påverkar typen av kolesterol från kosten liksom andelen mättat och omättat fett och socker i kosten vilken typ av kolesterol kroppen bildar. Kolesteroltillverkningen sker framför allt i levern. Kolesterol behövs för att kroppen ska kunna producera hormonet kortisol, de manliga och kvinnliga könshormonerna och vitamin D. I levern omvandlas en del av kolesterolet till gallsyror. Lipoproteiner – fetternas transportmedel I mage och tarm bryts fettet i maten ner till mindre partiklar som tas upp i tunntarmen. Därifrån transporteras de, framför allt som triglycerider och kolesterol, via blodet och lymfvätskan ut till vävnaderna i kroppen. Där omvandlas de till energi eller lagras i fettväven. Eftersom fett inte är vattenlösligt måste fettpartiklarna få hjälp att transporteras runt i blodet. Hjälpen består av så kallade lipoproteiner. Det onda och goda kolesterolet Det finns fyra olika typer av lipoproteiner: De två vanligaste är LDL (som även brukar kallas ”ont” kolesterol) och HDL (som brukar kallas ”gott” kolesterol). Om det finns mycket LDL i blodet kan kolesterolet tas upp i blodkärlens väggar -troligen en viktig orsak till att blodkärlen blir åderförfettade (åderförkalkade). Detta i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Halten LDL i blodet Gotlands läns Hushållningssällskaps tidskrift nr 4:2006 ökar i regel om man äter mycket mättat fett i kosten, samt för lite fibrer från frukt och grönsaker. HDL tar hand om överblivet kolesterol från cellerna och transporterar det tillbaka till levern. I levern omvandlas en del av kolesterolet till gallsyror, som töms ut i tarmen via gallan. Höga halter av HDL skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom. Halten HDL höjs av motion, av höga halter omättat fett och fibrer från frukt och grönsaker i kosten. Växtsteroler Växtsteroler liknar kolesterol men finns i livsmedel från växtriket. Växtsteroler gör att det tas upp mindre kolesterol i tarmen och kan därmed sänka halten av det skadliga LDL i blodet. Växtsteroler i hög dos finns tillsatta i vissa smörgåsfetter och drycker t.ex. Becel pro aktiv och Benecol. Dessa sänker kolesterolvärdet i blodet –framförallt det onda kolesterolet. Vid sidan av de kolesterolsänkande effekter som en bra kost (fiberrik och lagom med fett –företrädesvis omättat fett) och regelbunden motion har kan ett dagligt intag på 2-3 g växtsteroler ytterligare sänka ett för högt kolesterolvärde med upp till 20%. Faktakälla: Livsmedelsverket. Läs mera om fett på Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se Veronica Östling Matkonsult Hushållningssällskapet telefon 0498-20 22 46 mobil 070-775 76 36 17