Matsedelsplanering

Matsedelsplanering
samt
Näringsämnenas förändringar vid tillagning
Svenska näringsrekommendationer
Vad är SNR?
•
Svenska näringsrekommendationer (SNR) ger näringsmässiga riktlinjer för
en kost, som så vitt vi idag vet utgör underlag för en generellt god hälsa.
SNR får inte ses som slutgiltiga utan måste revideras när ny kunskap
framkommer.
SNR utgår från den nuvarande kostförhållanden och näringssituationen i
Norden som underlag för planering av en kost som är så sammansatt att
den:
•
•
•
tillgodoser individens fysiologiska behov för tillväxt och funktion,
ger förutsättningar för en generellt god hälsa och minskar risken för
kostrelaterade sjukdomar.
SNR gäller primärt för grupper av friska människor. Vid sjukdom och för
grupper med speciella behov kan kostens sammansättning behöva
anpassas i förhållande till de krav som föreligger.
Protein
Hur mycket protein är lagom?
• Det är lagom att 10-15 procent av den energi
man får i sig under en dag kommer från protein.
För en vuxen är det cirka 50-60 gram per dag. I
praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi
äter en blandad kost, och vuxna i Sverige äter i
genomsnitt cirka 70-90 gram per dag.
Protein
Hur kan jag välja bra proteiner?
•
•
•
Kött, fisk, ägg, mjölk och ost
innehåller de essentiella
aminosyrorna i en bra blandning.
I växtriket är det proteinet från
baljväxter som har bäst
aminosyror. Ärtor, bönor och linser
är därför viktiga för den som väljer
att äta vegetariskt.
Mjöl, gryn och bröd innehåller inte
alla essentiella aminosyror men
kan tillsammans med andra
livsmedel, till exempel ärtor och
bönor, ge tillräckligt av de
nödvändiga aminosyrorna.
Fett
Hur mycket fett är lagom?
• Eftersom fett inte mättar så bra men innehåller mycket
energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi
genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.
• En kvinna bör få i sig 70 gram fett om dagen och för
en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket
behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.
Fett
Hur kan jag välja rätt sorts fett?
• Använd flytande margarin eller
olja när du lagar mat eller
bakar. Ju hårdare ett fett är i
rumstemperatur desto mer
mättat fett innehåller det.
• Använd nyckelhålsmärkt
margarin på smörgåsen.
• Ät fisk tre gånger i veckan,
varav fet fisk en gång.
• Välj nyckelhålsmärkta mejerioch charkuterivaror.
Kolhydrater
Hur mycket kolhydrater är lagom?
• Det är lagom att 50–60 procent av de kalorier vi äter
kommer från kolhydrater. För den som äter 2000
kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250
och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram
komma från tillsatt socker.
• Vilken typ av kolhydrater man väljer kan ha betydelse för
vikten. Mycket socker i flytande form, till exempel i läsk,
ökar risken för att gå upp i vikt. Det beror på att kalorier i
flytande form inte ger samma mättnadskänsla som i fast
form.
Kolhydrater
Hur kan jag välja bra
kolhydrater?
•
Ät mycket frukt, grönsaker, och
baljväxter – gärna 500 gram per
dag.
•
Välj i första hand fullkorn när du
äter bröd, flingor, gryn, pasta och
ris.
•
Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta
bra alternativ.
•
Ät mindre godis, glass och söta
bakverk och drick mindre läsk och
saft.
Kostfibrer
Hur mycket kostfibrer är lagom?
• En lagom mängd för vuxna är cirka 25-35
gram fibrer varje dag. I Sverige får vuxna
i snitt i sig drygt hälften, 15-20 gram. Barn
i skolåldern bör successivt äta mer
kostfibrer för att i tonåren komma upp i
samma mängd som vuxna.
Kostfibrer
Hur får jag i mig rätt
mängd kostfibrer?
• Ät mer fiberrika livsmedel
som grönsaker, rotfrukter,
baljväxter, frukt och bär.
De är också rika på
vitaminer och mineraler.
• Välj bröd, flingor, gryn,
pasta och ris av fullkorn.
• Välj hellre fiberrik müsli
än majsflingor som
cornflakes.
Alkohol
Etanol, i dagligt tal alkohol, räknas som ett näringsämne.
Alkohol ger energi men är giftigt i större mängder. Till
skillnad från fett, kolhydrater och protein är alkohol inte
ett ämne som kroppen behöver.
• Alkohol påverkar också upptaget, omsättningen och
utsöndringen av de flesta näringsämnen. Bland annat
försämras upptaget av vitaminerna B12 och folat/folsyra.
Omsättningen av vitamin D påverkas och utsöndringen
av magnesium och kalium ökar, vilket kan påverka
saltbalansen i kroppen.
Dricker man större mängder alkohol under lång tid finns
risk för skador på olika organ, till exempel levern.
Alkohol innehåller många kalorier
•
Alkohol innehåller mycket energi, 7 kcal, 29 kJ, per gram. Alkohol kan därför bidra till
övervikt och fetma. Alkohol verkar också öka aptiten, framför allt suget efter sötsaker.
•
En starköl, 40 cl: 190 kcal
Ett glas rött vin, 15 cl: 110 kcal
Ett glas vitt vin, 15 cl: 100 kcal
Ett glas gin & tonic, 4 cl: 150 kcal
Ett glas whisky, 4 cl: 90 kcal
•
Eftersom alkohol inte bidrar med någon näring, men däremot mycket energi, bör
konsumtionen begränsas och inte överstiga 5 procent av energiintaget hos vuxna.
Det motsvarar ett till två glas vin per dag, delvis beroende på hur mycket man
väger.
•
Barn och ungdomar bör avstå från alkohol.
•
När det gäller gravida och ammande kvinnor finns särskilda råd om alkohol
C-vitamin
Hur mycket C-vitamin behöver vi?
• Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland
annat ålder och kön.
• Vuxna behöver 75 milligram
• Gravida behöver 85 milligram
• Ammande behöver 100 milligram
C-vitamin
Hur får vi i oss C-vitamin?
• C-vitamin finns i frukt, bär och
de flesta grönsaker. En vuxen
person får till exempel i sig
dagsbehovet genom att äta
någon av följande saker:
• En stor apelsin
• En halv paprika
• Ett hekto broccoli
• C-vitamin är värmekänsligt.
Om mat hålls varm länge eller
värms upp upprepade gånger
minskar mängden C-vitamin i
maten.
Järn
•
Hur mycket järn behöver vi varje dag?
•
Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram
•
Ammande kvinnor: 12–18 milligram
•
Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram
•
Män: 9 milligram
•
Barn: 5–10 milligram
•
Olika typer av järn tas upp mer eller mindre bra av kroppen. Det järn som är lättast att
tillgodogöra sig finns i kött och blodmat. Dessa livsmedel kan också förbättra
upptaget av den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel, till exempel i bröd och
grönsaker. Hur järn tas upp påverkas även av andra ämnen.
•
Hur järn tas upp kan påverkas även av andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis
förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det. Det
gäller särskilt om man har brist på järn.
Folat (B-vitamin)
Hur mycket folat behöver vi varje dag?
• 300 mikrogram, kvinnor som har passerat
barnafödande ålder och män
400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas
bli gravida
500 mikrogram, gravida och ammande
Folat (B-vitamin)
Var finns folat?
• De bästa naturliga
källorna till folat är
mörkgröna bladgrönsaker
och olika slag av kål,
bönor, kikärter, linser,
frukt och bär. Även
fullkornsprodukter, filmjölk
och yoghurt innehåller
förhållandevis mycket
folat.
D-vitamin
Hur mycket behöver vi?
• Behovet av vitamin D varierar med bland annat ålder och kön.
Rekommendationen per dag är:
• 10 mikrogram för barn under två år
• 7,5 mikrogram för barn över två år och vuxna
• 10 mikrogram för gravida och ammande
• 10 mikrogram för personer över 60 år
D-vitamin
Hur får vi i oss D-vitamin?
•
Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels
via maten, dels bildas D-vitamin i
huden när vi är ute i solen.
•
D-vitamin i mat får vi främst i oss från
fisk. Speciellt fet fisk som lax, sill och
makrill, innehåller mycket D-vitamin.
Även mini-, lätt- och mellanmjölk,
margarin och matfettsblandningar är
viktiga källor, eftersom de berikas med
D-vitamin. Ägg och kött innehåller
också en del D-vitamin.
•
Under sommarhalvåret är
solbestrålning den viktigaste
källan. Vitaminet lagras i kroppen och
det som har bildats av solen kan täcka
en del av behovet under
vinterhalvåret.
Uppgift; Matvanekollen
www.slv.se
1. Matvanekollen snabbtest
Testa hur du äter. Fyll i enkäten och fundera om du
följer kostråden. Vad fick du för poäng och vilka
förändringar skulle du kunna göra?
2. Matvanekollen dagbok
Registrering av en dag. Hur tillgodoses näringsbehovet
under en dag för dig? Skriv ut och kommentera dina
resultat dig utifrån SNR:s rekommendationer för
protein, fett, kolhydrater, kostfibrer, alkohol, C-vitamin,
järn, folat och D-vitamin.
Vad händer vid tillagningen?
Vid tillagning av livsmedel
sker kemiska förändringar
hos näringsämnena
Maten blir mer lättsmält t e x
om man kokar äpplen
I andra fall blir maten mer
svårspjälkad t e x vid
stekning i fett
Genom upphettning förstörs
både nyttiga och skadliga
mikroorganismer
Vid tillagning bildas nya
arom- och smakämnen
Proteiner
De flesta proteiner stelnar,
koagulerar, vid temperaturer
mellan +60 C till +85 C.
Kött och fisk krymper vid
tillagningen genom att en viss
mängd vätska alltid pressas ur
muskelfibrerna.
Mjölk innehåller olika proteiner
(kasein, albumin, globulin) som
koagulerar vid upphettning
Proteinerna i mjöl (gluten) sväller
när man tillsätter vätska och
gör att degen blir seg under
bearbetning
Vid upphettning över +100 C t e x
vid stekning eller vid gräddning
av bröd, sker en reaktion
mellan proteiner och
kolhydrater. Smak och
aromämnen bildas.
Gelatin är ett slags protein i ben,
som binder vatten och gör att
kött- och fiskspad stelnar när
det kallnat
Fetter
En del av fettet i feta livsmedel
smälter och rinner ut i
stekpannan. Det utsmälta fettet
bör inte användas.
Fett i kött har en viss betydelse
för köttets mörhet och för dess
smak.
I jäsbröd bidrar fett till att ge
brödet små, fina porer och
göra det elastiskt och mjukt.
Aromämnen upptas lätt i fett.
Kolhydrater
Socker löser sig lätt i vätska.
Stärkelse sväller och förklistras vid upphettning.
Vid kokning under längre tid övergår stärkelsen till
socker.
Dextrin bildas när stärkelse sönderdelas. Finns i
brödskorpan och i rostat bröd.
Pektin, geléämne, finns i icke övermogna bär och
frukter och kan bilda gelé i t e x marmelader
Vitaminer
Fettlösliga vitaminer tål upphettning. Vid stekning
förstörs vitamin A.
Vattenlösliga vitaminer kan lösas i kokvatten,
därför är det bra om man använder kokvätskan
till sås, soppa eller stuvning.
Vitamin C förstörs av luftens syre, speciellt vid hög
temperatur. Vid lång koktid och varmhållning av
mat förstörs en stor del av vitamin C.
Mineralämnen
Vid tillagning av livsmedel förändras inte
mineralämnena, men de löses delvis i vattnet.
Livsmedlen kan uppta mineralämnen under
tillagning och förvaring.
Bly, kadmium, koppar och tenn kan orsaka
förgiftningar. I buckliga konserver och
konservburkar som förvarats länge kan tenn och
andra metaller lösas ut av syrligt innehåll.
Vid tillagning i grytor eller stekpannor av gjutjärn
berikas maten med järn.
Vatten
Vattnet i livsmedlen bidrar till att
ge livsmedlen deras struktur.
Mikroorganismer kräver vatten för
att utvecklas. Genom torkning
som konserveringsmetod
hindrar man dess utveckling.
Vid djupfrysning spelar
livsmedlens halt av vatten stor
roll. Snabb infrysning ger korta
iskristaller. Det ger ett bättre
resultat än en långsam
infrysning som ger långa
iskristaller. De spränger sönder
cellerna och gör att mycket
vätska förloras vid upptining.
Färgförändringar
Förändringar i livsmedlens färg beror på:
• Direkt förändring av råvarans färg
• Nya färgämnen bildas
Klorofyll finns i gröna växtdelar. Vid långvarig
upphettning övergår färgen till gult och gulbrunt.
Hemoglobin är det röda färgämnet i kött och blod.
Vid upphettning övergår färgen till gråbrunt
Mörkfärgning av livsmedel kan ske av luftens syre.
Det gäller t e x skalad potatis och frukt.