21 S A K E R P S Y KO L O G E R H A R
AT T SÄGA OM AT T M Å DÅLIGT
En samling texter skrivna av några av Sveriges psykologer
Sammanställt av Niklas Laninge
INNEHÅLL
3.Förord
5. Det finns hjälp att få
7. Vi vet hur läskigt första steget kan vara
9. Depressionsspiralen — så funkar depression
11. Om att sluta göra sånt som tidigare var kul
16. Aktivering —ett sätt att förebygga och behandla depression
19. Statistik kring självmord och depression i Sverige
21. Att må bättre men betyder inte alltid att det är bättre
23. Depression — något som inte går att planera för
25. Stereotypa uppfattningar som hindrar folk från att söka hjälp
27. Depression — en sjukdom som sällan syns
30. Tankarnas roll när vi mår dåligt
32. Känn till riktlinjerna och vad du har rätt till
35. Studentmottagning — ett billigt sätt att få behan-
dling av en nästan färdig psykolog
INNEHÅLL
37.
39.
42.
44.
47.
49.
53.
Ilska hos anhöriga kan förekomma
Tre konkreta tips
Depression — en hemlighet som alla familjer har
Självmord är inte en självisk handling
Till alla anhöriga
Nedstämdhet hos unga
Till dig som vill gå i terapi
Vill du hellre ha en text om dagen
direkt till din mejl?
På da ily bitsof. com finns
häftet som en kurs, som givetvis
är gratis.
FÖRORD
Det här är vare sig en självhjälpsbok eller en samling fakta som kan hjälpa dig ur en depression. Här hittar du 21
korta texter skrivna av psykologer. Texterna riktar sig till
dig som mår dåligt, känner någon som mår dåligt eller till
dig som förstått att psykisk ohälsa finns runt omkring oss
alla och att vi måste ta det på allvar.
Vissa avsnitt är längre och mer innehållsrika, andra är
korta citat om sådant som psykologer brukar säga till sina
patienter.
Häftet är skapat genom en sluten grupp på Facebook där
över 5 000 av Sveriges närmare 10 000 psykologer fått
chansen att bidra. Den 15:e augusti fick gruppens medlemmar en uppmaning som är lika enkel som den är öppen:
“Nämn en sak du tycker att alla borde känna till om
depression”
Nedan hittar du ett axplock av de över 80 förslag som gavs.
FÖRORD
Det finns hjälp att få till dig som mår riktigt dåligt. På
Vå r dguiden 1177 kan du läsa mer om självmordstankar
och vart du vänder dig. För eningen mind erbjuder telefon- och chattstöd.
Tusen tack!
Niklas & alla involverade psykologer
DET FINNS HJÄLP AT T FÅ
7
D E T F I N N S H JÄ L P AT T FÅ
“Trots alla tankar om att närstående skulle få det bättre utan en så är att stanna vid liv det viktigaste av allt
när det är som mörkast. Försök att rikta fokus på att
bara stå ut och överleva närmsta sekunden, minuten,
timmen, dagen, natten, tide,n när det är som svårast.
Man kan inte ta sig i kragen och skärpa sig ur en depression. Det är alldeles för många som får för sig att
de måste ta sig samman. Det finns hjälp att få. Det går
att få hjälp även när det verkar nattsvart och det verkligen känns som att inget skulle kunna förändra det.
Medicin och samtal hjälper varandra att fungera.”
— Lena Lilleroth & Elisabeth Tullhage
Självmordsupplysning och tips om vart man kan vända sig
finns på för eningen minds hemsida.
Böckerna konsten att r ä dda li v - om att för ebygga sjä lvmor d och Jag v ill inte dö , jag v ill ba r a inte leva är två
uppskattade böcker om självmord.
VI VET HUR LÄSKIGT
FÖ R S TA S T E G E T K A N VA R A
9
V I V E T H U R L Ä S K I G T FÖ R S TA S T E G E T K A N
VA R A
“Vi psykologer, som yrkeskår, måste förmedla något
till alla som mår dåligt. Vi är medvetna om hur
läskigt det där första steget kan vara, att faktiskt våga
berätta för någon, om både depressiva tankar och
självmordstankar. Vi upplever det som ett privilegium
att få ta del av någons historia och gör det med största
respekt.”
— Alice Dahlberg
Sajten
drivs av Sveriges Psykologförbund. Här kan du som mår dåligt läsa mer om hur du
kan få hjälp, samt hitta en psykolog nära dig.
psy kologiguiden
DEPRESSIONSSPIRALEN
— SÅ FUNKAR DEPRESSION
11
DEPRESSIONSSPIR ALEN — SÅ FUNK AR
DEPRESSION
“Jag går alltid igenom depressionsspiralen med mina
patienter: Hur depression ger trötthet, som gör att man
vilar, sover och drar sig undan. Det här gör livet tråkigare eftersom personen med depression får färre positiva intryck, vilket då gör en mer nedstämd, det vill
säga ännu tröttare. Det brukar vara en aha-upplevelse
när jag poängterar att den här tröttheten inte går att
vila sig ifrån, och att man istället måste aktivera sig
trots/med den.”
— Julia Teglund
OM AT T SLUTA GÖR A SÅNT
S O M T I D I GA R E VA R KU L
13
O M AT T S L U TA G Ö R A SÅ N T S O M T I D I GA R E
VA R K U L
Nedan hittar du en illustration som psykologen Gustav
Nilsson tillhandahållit. Bilden är till för att visa sambandet mellan minskad aktivitet och nedstämdhet. Du använder den så här:
1. Börja med att ringa in alla saker som du gillar att
göra (eller i alla fall gillade innan nedstämdheten) eller sådant som får dig att må bättre.
2. Därefter kryssar du över det som du har slutat att
göra.
“Det som skiljer depression från vanlig nedstämdhet
är inte nödvändigtvis de tunga känslorna, utan snarare bristen på aktiviteter som gör en glad, eller som
ger styrka och energi till att ta itu med svårigheter och
motgångar. Jag brukar be mina patienter att titta på
bilden och fundera på hur det brukar se ut i deras liv
när de mår bättre, och ringa in sådana saker som de
brukar göra då. Det kan vara allt från rutiner till att
14
träffa vänner eller syssla med fritidsintressen. Därefter
ber jag dem att kryssa över de saker som de gör mindre av just nu, eller till och med har slutat med helt.
När vi har gjort det blir det ofta tydligt vad patienten
skulle kunna göra mer av för att komma vidare.”
— Gustav Nilsson
15
AK TIVERING — ET T SÄT T AT T
FÖREBYGGA OCH BEHANDL A
DEPRESSION
17
A K T I V E R I N G —E T T SÄT T AT T FÖ R E BYG GA O C H
BEHANDLA DEPRESSION
“Jag brukar betona vikten av aktivering och stöttning,
dels för att förebygga (åter-)insjuknande men också
som del i behandling.”
— Ola Ståhlberg
Beteendeaktivering är ett vanligt inslag i depressionsbehandling. Som du läst i avsnitten ovan så är det lätt att
hamna i en negativ spiral. Den som är nedstämd drar sig
ofta undan och blir allt mindre aktiv, vilket i sin tur gör att
personen får ta del av färre positiva upplevelser, något som
ofta gör denne ännu mer nedstämd. Beteendeaktivering
handlar därför om att i lagom takt börja aktivera sig.
18
TIPS
Många psykologer brukar rekommendera sina patienter
att läsa boken Ta makten över depressionen: förändra dina
vanor — förbättra ditt liv under behandlingen.
Boken kretsar kring just beteendeaktivering. Den finns
att köpa på a dlibr is , bokus och via förlaget natur och
kultur .
STATISTIK KRING
S JÄ LVM O R D O C H
DEPRESSION I SVERIGE
20
S TAT I S T I K K R I N G S J Ä LV M O R D O C H
DEPRESSION I SVERIGE
Depression är vanligt. Man räknar med att 5 till 25 procent
av alla kvinnor och 3 till 10 procent av alla män drabbas
under sin livstid. Depressionssjukdomar är bland de vanligaste orsakerna till ohälsa, produktivitetsbortfall och arbetsoförmåga i världen. Tittar man på hur det ser ut hos
barn ser man att 1 till 2 procent av alla skolbarn lider av
depression. Motsvarande siffra för tonåringar är 3 till 8
procent. Depression är alltså ganska ovanligt hos yngre
barn. Uppgifterna är hämtade ur Liv Svirskys bok Rädslor,
fobier och nedstämdhet hos unga.
I augusti 2013 publicerade Socialstyrelsen dödsorsaksstatistiken för år 2012. Självmordstalet för år 2011
var 17,5 per 100 000 invånare, vilket är det lägsta sedan
år 1980. På k a rolinsk a institutets hemsida finns utförligare statistik samt modeller som förtydligar att antalet
självmord har minskat.
AT T M AN VERK AR M Å
BÄT TRE BET YDER INTE
ALLTID AT T DET ÄR BÄT TRE
22
AT T M A N V E R K A R M Å BÄT T R E B E T Y D E R I N T E
A L LT I D AT T D E T Ä R B ÄT T R E
“När en person som är deprimerad verkar må bättre
igen så andas anhörigs ofta ut. Många gånger är det
så att den deprimerade personen verkligen mår bättre, men ibland stämmer inte det. När en deprimerad person fattat ett beslut om att verkligen begå självmord kan hens vånda och nedstämdhet lätta, och det
kan verka som att hen mår bättre. Det är därför viktigt som närstående att fortsätta vara närvarande och
fråga hur personen mår, även när det på ytan verkar
vara bättre.”
— Lena Lilleroth
DEPRESSION — NÅGOT DET
INTE GÅR AT T PL ANER A FÖR
24
D E P R E SS I O N — N ÅG O T D E T I N T E GÅ R AT T
PLANER A FÖR
“Jag tycker det är viktigt att ta upp att man kan bli
deprimerad även i perioder av livet då man ‘borde’
vara som lyckligast, till exempel då man fått barn. Jag
jobbar inom barnhälsovården, och vet hur svårt det är
för nyblivna föräldrar att erkänna för sig själva och
andra att de mår dåligt, och hur svårt det ibland är
för omgivningen att se och förstå det.”
— Malena Åsard
Ungefär varannan mamma som nyss genomgått en förlossning känner en ökad känslighet under de första dagarna, en känslighet som i de allra flesta fall går över,
men som ibland övergår i en depression. Om den inte går
över av sig själv eller behandlas kan detta påverka hälsan,
parrelationen och relationen till barnet.
Du kan läsa mer om detta i boken
ba nd med för lossning .
nedstä mdhet i sa m -
STEREOT YPA
UPPFAT TNINGAR SOM
HINDR AR FOLK FR ÅN AT T
SÖKA HJÄLP
26
S T E R E O T Y PA U P P FAT T N I N GA R S O M H I N D R A R
FO L K F R Å N AT T S Ö K A H JÄ L P
“Depressiva sjukdomar har en högre (rapporterad)
förekomst bland kvinnor än män. Det finns därför en
illusion i vissa sociala kretar att det är en kvinnosjukdom, något som skulle vara väldigt ’omanligt’ att lida
av. Detta förhindrar många män från att söka hjälp.”
— Jay Malice A-Singhe
“Jag tror att den stora allmänheten ofta tänker på deprimerade personer som helt passiviserade och inaktiva. Denna bild stämmer dels allmänt dåligt när det
gäller barn men dels också i många fall när det gäller
ungdomar och unga vuxna. Jag tror detta kan vara
viktigt att framhålla för att uppmärksamma att det
inte alltid ser ut som man tänker sig och att de man
tror är aktiva och har ett stort kontaktnät i själva verket kan vara, eller riskerar att bli, mycket isolerade.”
— Ola Ståhlberg
DEPRESSION — EN SJUKDOM
SOM SÄLLAN SYNS
28
DEPRESSION — EN SJUKDOM SOM SÄLLAN
SYNS
“Jag tänker på att det inte alltid märks utåt, något som
kan göra det svårare att berätta och söka stöd. Långt
ifrån alla som lider av en depression isolerar sig och
slutar med aktiviteter i tillräcklig utsträckning för att
andra ska uppmärksamma det. Utåt sett så kanske
man verkar fungera som vanligt medan den egna upplevelsen är som om man står på ruinens brant. Det
är därför viktigt med uppmuntran att våga berätta,
att våga bryta en fasad, att våga sträcka ut ett litet
finger.”
— Sara Skogman
“Det finns även män som får förlossningsdepression.
Dessvärre finns det en underrepresentation i statistiken. Jag tänker att det bland annat har att göra med att
fokus ofta ligger på moderns roll, samt möjligen skam
kring att en som man drabbas. Mäns uttryck under
depression tenderar att vara mer utåtriktade (frustation, irritation m.m.). Att fånga upp män tidigt i en
29
förlossningsdepression är minst lika viktigt som att
fånga upp kvinnor.”
— Mina Evengård Jonassen
På
finns flera tips till dig som är anhörig/vän till en person som lider av psykisk ohälsa. Här
kan du också själv skicka in frågor till psykologer.
psy kologiguiden
TANK ARNAS ROLL NÄR VI
MÅR DÅLIGT
31
TA N K A R N A S RO L L N Ä R V I M Å R DÅ L I G T
“Jag brukar betona tankarnas betydelse. Det är sällan
det ’dåliga måendet’ beror på att folk är taskiga mot
en eller att det händer tråkiga saker just nu — ofta är
det att vi oroar oss, grubblar och ältar. Vi får lätt ett
överskott av ‘negativa tankar’ som kan leda till inaktivitet och undvikanden, framförallt socialt. Vad vi då
behöver allra mest är konkurrens av andra mer hjälpsamma tankar. Hur får vi det? Jag brukar fråga: ’Om
du mådde bra idag, vad skulle du vilja göra då?’ Det
är en nyttig fråga att ställa till sig själv ibland.”
— Janne Skogman
KÄNN TILL RIKTLINJERNA
O C H VA D D U H A R R ÄT T T I L L
33
K Ä N N T I L L R I K T L I N J E R N A O C H VA D D U H A R
R ÄT T T I L L
“Det är viktigt att informera om socialstyrelsens riktlinjer på ett pedagogiskt sätt. Psykologisk behandling
(KBT) rekommenderas som första behandlingsalternativ vid lindriga till medelsvåra depressioner. Som
potentiell patient kanske detta kan hjälpa till. Du kan
kräva rätt vård. Att man ‘söker hjälp’ leder dessvärre
inte alltid helt rätt.”
— Amanda Simonsson
Socialstyrelsen har skapat riktlinjer för hur depression
och ångestsyndrom ska behandlas. Riktlinjerna lyfter vikten av ett effektivt omhändertagande, vilket innebär en
vård med hög tillgänglighet, god kontinuitet, samverkan
mellan vårdnivåer och ett utbud av effektiva behandlingar. Korrekt diagnostik och uppföljning av behandlingen
är andra viktiga rekommendationer.
För vuxna och äldre med medelsvår egentlig depression
rekommenderar Socialstyrelsen psykologisk behandling
34
med KBT eller IPT. För barn med depressiva symtom rekommenderas aktiv uppföljning (ospecifikt familjesamtal
med psykopedagogiska inslag).
På socia lst y r elsens hemsida hittar du en enkel, men
formell, sammanfattning av de olika riktlinjerna för
barn, ungdomar, vuxna och äldre som drabbas av en
psykisk sjukdom. Psykologisk behandling kan du, förutom hos privata psykologer, söka på vård-/hälsocentral eller i öppenpsykiatrin, beroende på hur det är ordnat i ditt
landsting.
STUDENTMOT TAGNING
— ET T BILLIGT SÄT T AT T FÅ
B E H A N D L I N G AV E N N Ä S TA N
FÄRDIG PSYKOLOG
36
S T U D E N TM O T TAG N I N G — E T T B I L L I G T SÄT T
AT T FÅ B E H A N D L I N G AV E N N Ä S TA N FÄ R D I G
PS Y KO L O G
På landets tio psykologutbildningar finns det alltid en studentmottagning. Här tar psykologstudenter som går på
termin sju (av tio) och uppåt emot olika typer av patienter. Studenterna har sällan fler än tre patienter och går i
handledning varje vecka där en erfaren och legitimerad
psykolog hjälper dem. Att gå på behandling hos en student
brukar vara betydligt billigare än att gå till en privatpraktiserande psykolog. Observera att mottagningarna sällan
tar emot personer med svårare psykisk sjukdom.
Här hittar du länkar till några av landets studentmottagningar: Ö r ebro, S tock holm , L und, G öteborg och Umeå
På studie . nu kan du dessutom hitta forskningsprojekt som
söker patienter. Att delta i ett forskningsprojekt innebär att
du får någon form av behandling. Ibland kan det vara behandlingar där du får träffa en psykolog, ibland mer moderna versioner så som internet- eller smartphonebehandling. Samtliga forskningsprojekt är etikgranskade och
det är alltid gratis att vara med.
ILSKA HOS ANHÖRIGA
K AN FÖREKOMM A
38
I L S K A H OS A N H Ö R I GA K A N FÖ R E KO M M A
“Att känna ilska är vanligt hos anhöriga. Detta kan
naturligtvis spä på den deprimerades känslor av att
‘det vore bäst om jag bara försvann’. Personer med depression, tror jag, behöver bli stärkta i att anhörigas
reaktioner ofta har att göra med att de faktiskt saknar att få umgås med den deprimerade. Det verkar
vanligt vid depression att tappa detta perspektiv, eftersom man kanske även tappat hur länge man varit frånvarande. ‘Varför tjatar alla hela tiden om nåt,
vad vill de mig överhuvudtaget?’ har jag hört flera patienter säga. Sånt kan väcka ilska hos omgivningen.
Nu arbetar jag med personer med autism men många
av de jag träffat som tidigare stängt in sig på sina rum
har sett glada ut när de fått höra förklaringar om varför andra tjatar om att göra något. Jag tror att denna förklaring kan ha samma effekt på personer med
depression.”
— Helena Mårtensson
TRE KONKRETA TIPS
40
T R E KO N K R E TA T I P S
“1. Tankar och känslor aldrig är farliga i sig. Däremot
kan vi göra mycket som är farligt när vi försöker bli
av med dem, såsom att dricka för mycket, skada oss
själva eller strunta i våra relationer.
2. SÄven tankar på självmord är ofarliga i sig och de
dyker upp hos många av oss när livet är riktigt jobbigt.
Hjärnan försöker då lösa något problem som man
kämpar med. Ibland kämpar vi med något på insidan
som en tanke, känsla eller ett minne. Ibland gäller det
något annat i livet som skulder, ensamhet eller annat
som man vill bli av med. Det fina är att det oftast går
att hitta sätt att komma vidare i livet, även om man
inte kan se lösningen själv. Ta hjälp av någon som är
van att prata om självmordstankar så ökar chansen
att du hittar en annan lösning på problemen.3. Vänta
inte på att det ska “kännas rätt” innan du bör- jar göra
något litet (eller stort) som känns viktigt för dig.”
3. Känslor och tankar är svåra att styra. Däremot kan
vi välja vad vi gör och det kan påverka vårt mående
(på några dagars) sikt. Därför är det riskabelt att
exempelvis ställa in aktiviteter som vi brukar må bra
av för att lusten inte infinner sig. Vi kan alltså göra det
som är viktigt i våra liv även om vi inte uppskattar det
41
som tidigare. Vänta därför inte på att det ska ’kännas
rätt’ innan du börjar göra något litet (eller stort) som
känns viktigt för dig. Testa!
— Tobias Wiklund
DEPRESSION
— EN HEMLIGHET SOM
ALL A FA MIL JER HAR
43
DEPRESSION — EN HEMLIGHET SOM ALLA
FA M I L J E R H A R
I ett TED talk berättar författaren och journalisten Andrew
Solomon om hur det är att leva med depression. Solomon
publicerade 2001 en hyllad bok om detta och han har sedan dess fått ta del av tusentals historier från personer
med depression och deras anhöriga. Något han slås av är
hur många som drabbas och hur många som verkar hålla
sin depression hemlig.
Solomon berättar bland annat om hur hans depression
gjorde att den lättaste uppgift, som att gå upp på morgonen eller att läsa tidningen, kändes omöjlig. Men det värsta av allt för honom, var tanken om hur larvigt det var att
han inte kunde klara av dessa saker. Han visste att de flesta klarar av allt detta, och hade svårt att acceptera att han
själv inte orkade.
Du hitta r för el äsningen
värd varenda sekund.
här,
den är 29 minuter och väl
S JÄ LVM O R D Ä R I N T E E N
S JÄ LV I S K H A N D L I N G
45
S J Ä LV M O R D Ä R I N T E E N S J Ä LV I S K H A N D L I N G
Tyvärr är det fortfarande många som anser att självmord
är en självisk handling. I samband med Robin Williams
tragiska bortgång så publicerade The Guardian en bra artikel som berör detta. Några viktiga fakta som artikeln tog
upp:
»» Depression är en sjukdom: Det är problematiskt att
många blandar ihop depression med att ibland känna sig ’lite nere’, något som vi säkerligen alla känner
lite då och då. Det är högst problematiskt att psykisk
sjukdom inte får samma sympatier och samma erkännande som många fysiska åkommor får.
»» Depression diskriminerar inte: Depression kan
drabba vem som helst, oavsett hur framgångsrik personen kan verka. Visst, de som befinner sig i sämre
situationer i livet kommer att utsättas för fler riskfaktorer, men detta betyder inte att de som har det bättre
inte kan drabbas.
»» Depression är inte logiskt: När man lider av depression tänker man inte som andra ’friska’ personer. Det
finns ingen logik, inga för- och nackdelar med att leva
eller inte.
46
“Perhaps none of it makes sense from a logical perspective, but insisting on logical thinking from someone in
the grips of a mental illness is like insisting that someone with a broken leg walks normally; logically, you
shouldn’t do that”
TILL ALLA ANHÖRIGA
48
TILL ALL A ANHÖRIGA
“Till anhöriga vill jag säga att det är helt okej att fokusera på att må bra själv samtidigt som en person man
tycker mycket om mår dåligt. Att söka hjälp för egen
del är också helt okej, personen som är deprimerad
måste inte ge sitt godkännande för det.”
— Helena Mårtensson
SPES, Riksförbundet för SuicidPrevention och Efterlevandes Stöd, är ett riksförbund för anhöriga och
närstående till personer som tagit sitt liv. SPES har en jourtelefon och tillhandahåller massor av information till dig
som anhörig. H ä r hitta r du ett kort fa kta bl a d om SPES
och det stöd du kan få.
NEDSTÄ MDHET HOS UNGA
50
N E DS TÄ M D H E T H O S U N GA
Tittar man på hur det ser ut hos barn ser man att 1 till 2
procent av alla skolbarn lider av depression. Motsvarande
siffra för tonåringar är 3 till 8 procent. Depression är alltså
ganska ovanligt hos yngre barn.
Tankar om att ta sitt liv och att inte längre vilja leva är
vanliga vid depression hos både barn, ungdomar och vuxna. I USA är depression den tredje vanligaste orsaken till
självmord hos tonåringar. Det är en anledning till att det
är det viktigt att personer med depression erbjuds behandling. En viktig del i behandlingen är att kartlägga den
drabbades tankar på att ta sitt liv och om eventuella planer för att genomföra det finns.
Om man befarar att ett barn i ens närhet har tankar på
att ta sitt liv kan det vara oerhört skrämmande. Då är det
viktigt att söka professionell hjälp, både för barnets egen
säkerhets skull, men också för att själv få råd och instruktioner om hur man ska bemöta barnet. Ibland kan läget
vara så akut att barnet behöver läggas in på en psykiatrisk
klinik.
51
Andra gånger kan behandlingen ske i öppenvård men barnet behöver omges av trygga personer som ser till att det
inte kan skada sig. Och ibland kan det räcka med att man
har en öppen dialog med barnet om hur han eller hon mår,
och en kunskap om vart man vänder sig ifall läget skulle
förvärras på ett akut sätt.
Uppgifterna är hämtade ur psykologen Liv Svirskys bok
Rädslor, fobier och nedstämdhet hos barn och unga.
TILL DIG SOM VILL GÅ I
TERAPI
53
TILL DIG SOM VILL GÅ I TER API
“Bra terapi fungerar. Bra terapi gör att du blir bättre.
Bra terapi ska lära dig som går i terapi att klara dig
utan terapi.
En viktig sak tycker jag är att gå till legitimerade
psykologer eller psykoterapeuter, inte till personer som
utger sig för att kunna behandla utan att ha någon
formell kompetens. Då minskar risken att du som mår
dåligt ska bli utnyttjad eller lurad.”
— Jenny Rickarsson
Jenny Rickardssons bok “Jag tror jag måste prata med
någon” handlar om olika terapiformer.
Ett stort tack till alla hundratals psykologer som under ett par intensiva dagar i augusti bidrog med sin tid och kunskap.
Du hittar en mejlversion av detta häfte på
da ily bitsof. com . Den ger dig ett avsnitt
per dag i en månad. Har du frågor om häftet och
dess innehåll hör du av dig till:
[email protected]
0707 51 45 45
