Löparhälsa TSM Running
20 november 2016
Bengt-Olov Tengmark
[email protected]
Löparskador
Traumatiska skador
Överbelastningsskador
akut omhändertagande
- snabbt tryckförband
vila och anpassad träning till
smärtfrihet och långsiktig
rehabilitering
minska fart och distans
Traumatiska skador
Akut omhändertagande
- snabbt tryckförband
Överbelastningskador
Vila och anpassad träning till smärtfrihet
Långsiktig rehabilitering
Minska fart och distans
Fotskador
Hälsenan
Hälsporre
Plantar fascit
Mortons syndrom
Plantar fascit
Mortons knuta
Löparknä
Bålstabilitet
En bra bålstabilitet förebygger skador i rygg,
höft, ljumskar, ben, knän och fötter
Tio tips för att undvika skador
1 Tio procents regeln
2 Bli inte slav under
träningsprogrammet
3 Byt skor då och då
4 Variera underlag och runda
5 Styrka ger uthållighet
6 Hoppa rätt
7 Farten dödar
8 Vilan och återhämtningen
9 Ät och drick rätt
10 Sov regelbundet
Löparhälsa
Uppdatering om löparhälsa via
hemsidan
Marathon.se
Astma och idriott
Vad händer vid ett astmaanfall?
Ett astmaanfall
Sammandragning
av musklerna
Kraftigare inflammation
Och svullnad
Överproduktion av slem
Luftvägarna blir blockerade
Under en astmaattack
En astmatikers luftvägar:
• Är inflammerade, eller röda och svullna, om inte
Astman behandlas på rätt sätt
• Är extra känsliga mot pollen, damm m.m.
• Reagerar starkare
Astma
Astma vid idrott är vanligt
Fysiskt aktivitet det som påverkar astmatikerns vardagsliv mest och kanske ända
symptomet på astma
77% av astmatikerna säger att de får symptom vid fysiskt ansträngning
500.000 i Sverige har astmasymptom i samband med
fysisk ansträngning
Symptom vid ansträngning kanske det enda astmasymptomet
Astma är en underbehandlad sjukdom
Andel
patienter
(%)
77% får astma-
100
besvär när de
springer eller
jäktar
80
60
38%
undviker att
gå ut i kyla för
att slippa
astmabesvär
31% undviker
Undviker
kyla
Undviker
aktivitet
40
sport- eller
motionsaktivitet
för att slippa
astmabesvär
20
0
Astmakontroll
Tunsäter, Poster Läkarstämman 2004
Besvär vid
aktivitet
Symtom på ansträngningsastma
Anamnestiska och kliniska symptom
hosta, pip i bröstet, tungt i bröstet,
andfåddhet, svårt få luft, ökad slembildning
Aktivitetsrelaterade symptom
klimatrelaterade växlingar, säsongsvariation,
sämre resultat (”är ur form, har tunga ben”)
Ansträngningsastma under och efter aktiviteten
Samband träning och astma
Långdistanslöpare får oftare astmasymtom än kortdistanslöpare,
hopp och kastare som i sin tur har
mer astma än kontrollpopulationen
Skidåkare och uthållighetssporter får
kraftigare exponering av kall och torr luft
Vad händer i luftrören
Kall luft innehåller mindre vätska, vätskeinnehållet påverkar luftrören
Kall luft under ansträngning ger en sammandragning av små blodkärl, återuppvärmning
ökar blodflödet och ger en svullnad I luftrören
Ökad andning ger vätske- och värmeförlust
KALLARE = TORRARE = TRÄNGRE
Tips inför vintern
Behandling med luftrörsvidgande medicin
Tips inför vintern
Behandling med luftrörsvidgande medicin
1 Behandla nästäppa så att du kan andas med näsa och mun
2 Värm upp i lugnt tempo så att kylan inte kommer som en chock
3 Drick ordentligt innan passet för att undvika uttorkning
4 Sänk farten om du känner dig ansträngd
5 Ha gärna en halsduk, sjal framför munnen
6 Be läkare skriva ut luftrörsvidgande medicin
7 Använd eventuellt en värmeväxlare
Kvinnor och idrott
Fysiologisk könsskillnader
Kvinnor har mindre hjärtstorlek och slagvolym, lägre Hb och
hematokritnivå, risk för järnbrist
Kvinnor har högre risk för traumatiska idrottsskador, ex knäskador
Kvinnor som idrottar har stor risk för menstruationsrubbningar, studier
visar att 2-69% av idrottande kvinnor har mensrubbning, beroende på
idrott, vanligast vid uthållighet och estetiska idrotter
Kvinnor och idrott - idrottstriaden
Otillräckligt födointag – idrottsanorexi – ätstörningar
Störd ägglossning – mensrubbning – mensbortfall
Mindre nybildning av ben - låg benmassa – benskörhet
Benförlust som inte går att återställa vid långvarigt mensbortfall
Kvinnor har 3-12 ggr ökad risk för stressfrakturer
Ät mer!
Vitapro, magnesium, Voltaren,
järntabletter och
rödbetsjuice?
Vitapro, magnesium…..?
Kvinnor med järnbrist skall behandlas
Energibrist, bristande näringsintag, skräpmat som ger brist av vitamin-och
spårämnen
Kosttillskott bara i undantagsfall, överkonsumtion av mediciner, eventuellt ta
vitaminer från apoteket
Inga bevis för att magnesium förebygger kramper
Rödbetor stort innehåll av NO, kvävemonoxid som vidgar blodkärl men sannolikt
krävs stora mängder som är svårt att få i sig
C-vitamin kan vara bra för att lindra en infektion
Infektioner och idrott
Immunförsvaret stärks av lätt-måttlig träning
Högintensiv träning hämmar immunförsvaret
”Öppet fönster” kan öka risken för infektioner
Infektioner och idrott
Immunförsvaret stärks av lätt-måttlig träning
Högintensiv träning hämmar immunförsvaret
”Öppet fönster” kan öka risken för infektioner
Sunt förnuft för träningsrestriktioner
Avstå träning vid feber >38 grader på morgonen
>20% ökad vilopuls på morgonen eller efter 5 min vila
Allmän sjukdomskänsla utan feber,
diarré, hosta med slem, muskel- och ledvärk
Infektioner och idrott
Övre luftvägsinfektioner, virusinfektion genom droppsmitta
Lindriga symptom utan allmänsymptom, halsont bedöms ej som farliga,
”neck sign”
men tänkt på att du smittar,
Halsfluss, virus eller steptokockinfektion
Streptokocker eller toxiner kan finnas kvar i 7 dagar trots penicillin
Andra infektioner t ex körtelfeber, maginfluensa
Löpning och hjärtat
Fysisk träning ger dosberoende effekter på hjärtat
Hjärtmuskeln anpassas till träning precis som skelettmuskeln med
funktionella och strukturella förändringar, bildning av nya blodkärl och
mitokondrier
Högintensiv träning kan öka risken för plötslig död i anslutning till
aktiviteten hos framför allt hos äldre
Hjärtscreening hos yngre förebygger negativa effekter av högintensiv
träning
Löpning och hjärtat
Högintensiv träning och tävling måste bedömas i relation till individens
ålder, grundträning och tävlingsform
Tävlingsformen med stort stresspåslag, överhettning, överansträngning,
vätskebrist ökar risken för hjärtat under tävling
5 maratonlopp på 3 år hos män >50 år tredubblar risken för ärrbildning
i hjärtat jämfört med i övrigt friska män i samma ålder
Risken att få hjärtrytmrubbningar ökar hos extremsportare
Löpning och hjärtat
1 hjärtstopp på 100 000 maratonstarter
1 hjärtstopp på 50 000 Vasaloppsstarter
Hjärtstopp vid maraton under sista delen av loppen
Hjärtstopp jämt fördelade under hela Vasaloppet
Triathlon dubbel så stor risk som maraton
Långlopp och hjärtat
Långsiktiga effekten positiv av långlopp
70 000 Vasaloppsåkare med 150 000 starter undersökta under 10 år
3 ”extra” dödsfall pga Vasaloppet men 440 färre dödsfall i gruppen som
åkte Vasaloppen jfr med en kontrollgrupp
440-3= 437 färre dödsfall på lång sikt
När blir en löpare äldre och skall
hjärtscreenas?
Ur hjärtrisksynpunkt så sätts gränsen vid 35 år
men det är ändå osäkert om hjärtscreening lönar sig och förhindrar
hjärtsjukdom
Screening innehåller frågeformulär (familjehistoria och symptom), ekg,
blodtryck och hjärtundersökning, krävs i vissa länder bl a Italien och
Frankrike om du skall tävla
Var beredd att göra en insats om något händer!
