Stretching
Det är bindväven som omger muskeln som man stretchar. Det är den som har tendens att bli kort.
Först när muskeln är helt avslappnad kan man stretcha bindväven. Det är därför nödvändigt att ha
varvat ned / joggat ned ordentligt innan man stretchar. Då är muskeln tom på mjölksyra och
slaggprodukter som hämmar stretchen.
Gör långsamma rörelser och prova dig fram. Små ändringar rörelser sträckmoment kan göra stora
ändringar i effekt. Känn efter när muskeln slutar stramar. Sträck då lite till. Men det får inte göra
ont för då kan du få en liten skada på muskeln. När du släpper stretchen så strömmar friskt och
näringsrikt blod lättare genom muskeln och fyller den med energi och näring. Näringsupptaget blir
mycket bättre när blodet har lätt att passera. Det goda blodflödet gör även muskeln uthålligare.
Du vinner mycket på att stretcha. Skaderisken är stor då muskeln är kort och stum. Genom
stretchingen kan den ge med sig på längden som ett varmt gummiband. Bristningsrisken blir
mycket mindre med god rörlighet. Om du ändå skulle skada dig så går läkningen mycket fortare i
en muskel med god muskellängd och i en led med god rörlighet.
Du får en bättre kroppshållning eftersom du kan hålla tillbaka axlar och stödja upp rygg och
bäcken. Obalans uppkommer sällan när de parvisa musklerna är lika långa - samverkande
muskler.
Du kan också återfå den om du har förlorat den. God rörlighet innebär bättre mekaniska
förutsättningar för hela rörelseapparaten. Vi behöver också ett bra samspel mellan våra
samverkande muskler så att vi inte blir sneda. Om en muskel är kort och den andra för lång, så tar
den korta över.
Stress
När man hamnar i den situationen där stressen börjar ta överhand eller att man börjar på att tippa
över mot att bli utbränd så har kroppen fått ta en hel del styrk. Det är något som man inte alls
utsätter sig för själv utan det är något som sker automatiskt som en självbevarelsedrift. När man är
orolig, utsatt och inte mår bra så "krymper " man och drar ihop sin kropp. Man blir spänd och
väldigt kort i sin muskulatur utan att man förstår det. Signaler börjar sluta att fungera ordentligt för
kroppen håller bara det som mest är nödvändigt igång. Man kallar det för feedbacksystem. Så
stretching är något som stressade /utbrända bör lägga ned en hel del träning på. Man lär sig att
känna när man är spänd och börjar bli väldigt stram. Det låter dumt men när man håller på med
något intressant och koncentrerar sig så förlorar man både tid och rum. Man sätter sina egna
behov i andra hand och glömmer bort att känna efter. Alltför ofta biter man ihop. Så stretching är
något som man ska satsa på. Man lär sig alltså inte bara kroppskännedom utan även vad som
stressar
Överrörlighet
Undvik att stretcha musklerna om du är överrörlig. Storkgång, där man slår knäleden i botten och
det ser ut som om knät viks bakåt, är en sådan. Har man sådan överrörlighet i lederna bör man
träna upp musklerna runt omkring så att leden hindras att hamna i ytterläge. Är du osäker på om
du har för långa / korta muskler eller är överrörlig så är det bästa att låta en sjukgymnast
undersöka dig.
Många ryggproblem beror på att bäckenets muskler inte är samspelta. Om musklerna på
bäckenets framsida är för korta och de bakre (sätesmusklerna) för långa försvinner den naturliga
svanken. Belastningen ökar och rundar ryggen, skjuter fram hakan och belastar nacken.
Hållningen försvinner. När musklerna på bäckenets framsida är för långa och sätesmusklerna för
korta, uppstår en väldigt onaturlig svank och man får en stor belastning på ländryggen.
Att ha för korta muskler på bak- eller framsidan av benet gör att du inte kan ta ut steget ordentligt.
Därför är det bra att satsa lite tid på stretching. Håll minst 30 sekunder för att återfå rätt längd på
bindväven som omger muskeln. Håll mycket längre om du vill ha muskeln längre.
Axlar
Prova första gången efter din första promenad eller cykeltur. Du måste vara varm i musklerna
innan du stretchar.
Ställ dig framför spegeln och titta på dina axlar. Titta på om den ena sidan ser lägre ut än den
andra eller är de lika på båda sidorna. Genom att vara medveten om hur du står när du tror tt du
är avslappnas så kan du lära dig en hel del om dina axlar.
Blunda och koncentrera dig endast på dina axlar. Tryck upp dem allt vad du kan mot öronen. När
hållit dem uppe en stund så släpper du ner dem försiktigt. Prova en gång till och när du hållit en
stund så försök att försiktigt pressa ner revbenen och magen nedåt. Känn efter för du kommer
bara att känna en liten stramning. Släpp ned axlarna igen. Upp igen och nu för du axlarna bakåt
medan du tryckt upp dem. Tänk att du drar ihop muskeln mellan skulderbladet eller för
armbågarna ihop bakom ryggen så får du önskad effekt. Fortsätt att blunda och slappna av och
tryck sedan ned axlarna genom att pressa handflatorna mot golvet. Håll en stund och släpp. Känn
efter nu hur det känns att ha tappat en stor del av spänningen du haft i axelpartiet. Öppna ögonen
och titta på dina axlar i spegeln. Ser du någon förändring ?
Nacken
Nickmuskel
Nacken - huvudet hålls upp av muskler som fäster på knölen bakom örat eller på skallbenet.
Deras ursprung kan vara på bröstbenet, nyckelbenet eller på ryggradens halskotor. Musklerna ser
till att du bl a kan rotera på huvudet, böja huvudet, räta/rotera på halskotorna och de har även med
din andning att göra.
Du får lätt ont i huvudet om dina muskler är för korta runt huvudet. Om musklerna på baksidan är
lite långa och de på framsidan för korta så skjuter du fram hakan och får besvär.
Utförande
Sitt eller stå upp. Vinkla i handleden och pressa handen nedåt. Sitter du på en stol så sätt dig på
handen. Vicka nu huvudet med örat mot axeln och håll. När du känner att muskeln ger med sig så
håll lite till och vrid sedan huvudet så du tittar på din axel. Du känner då att stramheten förflyttar
sig mer till framsidan av halsen. Håll och byt sida.
Du kan också sträcka upp händerna i luften och titta nedåt - släppa ned händerna och titta uppåt.
Släpp och titta ordentligt till vänster om axeln och sedan till höger. Skaka lite på axlarna. Blunda
gärna när du stretchar och bli ett med dina muskler. Känn efter och njut av att du har muskler som
du känner av.
Trehövdade armmuskeln ( Tricep brachii)
Om bi betyder två så betyder tri tre. Överarmens bakre muskel benämns tricep brachii och har tre
muskelbukar / ursprung. Muskeln urspringer på scapulas nedre panna och på radius (strålbenet)
och på ulnae ( armbågsbenet)
Den fäster på armbågsleden - olecranon.
Huvudsyftet är att sträcka i armbågskeden.
Utförande
Stå stadigt och sträck upp ena armen i luften. Böj i armbågsleden och lägg handen på motsatt
axel. Använd den andra armen till att försiktigt dra armbågen neråt så du känner att det stramar.
Tvåhövdade armmuskeln (Biceps brachi)
Bi betyder två och i detta fall så betyder det att muskeln har två ursprung och två muskelbukar.
Biceps brachi är alltså den muskel som urspringer från skulderbladets( scapula) övre ledpanna
och på skulderbladets korpnäbbsutskott. Den kan du se tydligt på vissa tränade människor och de
två bukarna brukar gå ihop mitt på humerus. Fästet är över armbågsleden och mitt på
radius(strålbenet). Funktionen på denna muskel är att böja i armbågsleden samt att böja i
axelleden.
Utförande
Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen
så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så
hittar du igen där du stramar mest. Tänk på att försöka ha tummen uppåt, som om du håller dig i
en dörrpost. Går alltså utmärkt att använda en sådan. Se till att hålla den sidans ben framför det
andra.
Stora bröstmuskeln (Pectoralis major)
På kroppens framsida finns det en mängd muskler som ska hjälpa oss bl a med att hålla upp vår
kropp så vi får en fin hållning. Pectoralis major är en stor muskel som urspringer på nyckelbenet
(clavicula), bröstbenet (sternum) och på några revben(costae) De fäster på axelkulans främre del
på överarmen. Muskeln ser bl a till att axelleden hålls mot kroppen samt att man kan rotera axeln.
Den sörjer också till att mankan trycka ned skulderbladet. Är bröstmuskeln kort så kan du få en
krummande gång eftersom dina axlar dras framåt. Hållningen blir klart förbättrad om du har en
naturlig längd på dess fibrer.
Utförande
Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen
så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så
hittar du igen där du stramar mest.
Prova även med att böja armbågsleden i 90 grader. Håll armbågen i höjd med din axel och gå
igen runt ett varv
Kappmuskeln (Trapezius)
Trapezius är en stor muskel med många funktioner. Man brukar dela upp den i övre, mellan och
nedre muskeln. Den övre urspringer från skallbasen och efter ryggraden - taggutskotten, C1 - T12
( cervikal 1-5, thorakal1-12). Muskeln fäster på nyckelbenet ( clavicula) och på
skulderbladsutskottet (scapula). Eftersom muskeln är så lång och att det bara finns två fästen så
kommer muskeln att jobba i olika riktningar. I huvudsak så dras örat mot axeln, roterar huvudet år
motsatt håll, sträcker upp huvud och hals, drar upp skulderbladet, håller in skulderbladet mot
kroppen så att den kommer närmare kroppen och att man kan trycka ned skulderbladet.
Utförande
Här gäller det att tänka till ordentligt. När man stretchar en muskel ska man försöka få så lång väg
mellan ursprung och fäste. Den här muskeln kommer att få åka snålskjuts på en hel del andra
muskler som man vill stretcha. Håll armen rakt ut från kroppen och vinkla sedan 90 grader i
armbågsleden. Ta med den andra handen om armbågen och för hela armen mot motsatt axel. Du
känner en lätt stramning i övre ryggen. Fast mest i axeln men försök glömma bort den just nu.
Rutmuskeln (Rhomboideus)
Rhomboideus - en liten muskel som sitter mellan din ryggrad( C7 - T5) och skulderbladet (
scapulae). Den här muskeln ser till att du kan höja på skulderbladet, lyfta på axeln. Den jobbar
även när du drar in armen mot kroppen och när du gör en inåtrotation. Den hjälper också till att
rotera halsryggen. Kvinnor brukar behöva stärka och stretcha den här musklen. Axlarna vill gärna
ramla fram och du tappar hållningen. Därför är det utmärkt att promenera och stärka upp samt
stretcha.
Utförandet
Sitt ned på golvet. Böj upp ena knäet så du nästan slår i hakan. Tag med motsatt hand, dvs
vänster hand under högerfotens utsida. Sedan så gasar du precis som när du kör bil. Tryck i foten
tills det stramar och håll. Gör samma sak på andra sidan.
Ibland kan det räcka med att "krama " sig själv och pressa ut armbågarna och runda ryggen till du
känner av muskeln. Den vill lätt krampa om den är överansträngd. Du stretchar även andra
ryggmuskler när du gör den här .
Sätesmusklerna (Gluteus)
Gluteus - (sätesmusklen) är tre muskler som alla fäster och urspringer lite olika. Den ena har sitt
ursprung på höftbenskammen (crista iliaca), korsbenet ( sacrum) och svanskotan samt fäster på
olika ställen på lårbenet ( femur). Det är den största musklen. De andra mindre urspringer också
på höftbenet (coxae) och höftkammen (crista iliaca) men fäster på andra punkter på lårbenet (
femur). När Rumpans muskler drar ihop sig roterar man benet utåt, drar benet in mot kroppen,
sträcker benet bakåt i stort sätt. Är du för kort i den här musklen så dras din rygg ur sitt naturliga
läge, du har svårt för att få fram benen när du springer och får ett väldigt kort steg.
Utförandet
Lägg dig ned som om du tänker göra en “sit up”. Lägg över ena benet .Ta tag med båda händerna
och dra hela paketet mot näsan. Prova dig fram för att få bra effekt. Håll i en minut och byt ben.
Du kan även sitta upprätt med ett benutsträckt framför dig. Det andra benet böjer du i knäleden
och ställer foten på utsidan på det andra benets knä. Fatta tag om motsatt arm på utsidan av knät
och pressa försiktigt knät mot axeln.
Höftböjarmuskeln (Iliopsoas)
Iliopsoas - är en liten muskel som fäster på lårbenet ( femur ) och som har sitt ursprung på
ländryggens kotor och diskar ( T 12 - L5) samt på höftbenet (coxae). När muskeln drar ihop sig så
får du en rotation i höftleden. Du lyfter upp benet och får en böjning framåt av överkropp samt att
höftleden (coxae) hålls mot kroppen. Den här lilla muskeln härskar över flera leder och räknas
som en av kroppens starkare muskler. Är den stark så tippar bäckenet framåt och du får en ökad
svank och kan leda till stelhet eller värk i ryggen.
Du använder den här muskeln när du går och springer eftersom den lyfter fram och för fram benet
vid varje steg.
Utförandet
Stå på knä. Den främre foten ska hållas framför knät. ”Dra svansen ” mellan benen och tryck fram
höften. Spänn rumpan så att bäckenet tippas bakåt. Sträck på dig så svanken rätas ut . Prova dig
lite fram och känn efter. Skjut fram höften, luta dig lite bakåt så stramar det. En annan variant är
att förflytta tyngdpunkten framåt och resa upp överkroppen så sträcker du den också. Stretcha en
minut och byt ben.
OBS ! Han ska stå rakt upp med 90 grader i bakre benet.
Fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps - rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis)
Lårmusklen - är flera muskler som går under samlingsnamnet Quadriceps vilket betyder att man
på svenska kan kalla den för den fyrhövdade lårmuskeln. Den urspringer från höftbenet, lårbenets
insida, utsida och framsida. Fästen sitter på skenbenet, knäskålen och dess sena. Muskeln går
över två leder vilket gör den lite svår att stretcha . Muskeln gör så att man böjer i knäleden och i
höftleden.
Du använder den här muskeln när du går och springer och blir lårmuskeln för kort eller stel får du
inte fram benet ordentligt och får ett dåligt promenad/löpsteg. Eftersom lårmusklen även sitter fast
på höftbenet så bidrar den till att tippa bäckenet framåt och ökar på svanken.
Utförandet
Lägg dig ned på mage. Böj i knäleden och ta tag i foten, dra den försiktigt bakåt mot rumpan.
Spänn rumpan och tryckt fast höften i golvet.
Sträckan från bäckenet över lårets framsida och till knäts undre del, där senan fäster, ska vara så
lång som möjligt. Stretcha en minut. Byt ben.
Man kan även lägga sig på sidan. Vinkla benet under sig i 90 grader för att koppla ur höftböjaren
eller att man står upp vilket försvårar din balans och koncentration.
Adduktorerna
Insidan av lår - adduktorerna är muskler som sitter på insidan och utsidan av benet och ser till att
hålla benet rakt under dig så det inte faller varken utåt eller inåt. Ursprunget är på blygbenet och
på sittbenet. De fäster lårbenets insida och på skenbenet. Musklerna drar benet in mot kroppen.
Muskeln gör så att du kan sträcka i knäleden och böja i höftleden.
Utförande
Sätt dig ned på knäna. Sträck ut ena benet åt sidan. Puta med rumpan så tyngdpunkten kommer
bakåt. Lägg ned händerna i golvet och för dig sakta ned med rak rygg mot golvet. Justera
tyngdpunkten så att du lutar lite mot benet som du sträcker åt sidan. Nu ska det kännas på lårets
insida. Du får försöka justera ochkänna efter vart det tar som bäst.
Lårmuskeln bak (Hamstrings - biceps femoris, semitendoninosus, semimembranosus)
Hamstrings samlingsnamn för tre muskler på lårets baksida.
Musklerna största uppgift är att sträcka höftleden och böja i knäleden
Dessa muskler hjälper till och för benet bakåt så du får en bra gångteknik. När den är för stram så
kan den ge ett bakåttippat bäcken. Är den kort så ställer den också till problem när du inte får fram
benet när du springer. Den är ofta svagare än benets framsida och stramare.
Om du sätter dig ned raka ben men känner att du måste runda ryggen efter en liten stund eller
släppa i knät så är du kort i dina baksidor och behöver hålla lite längre när du stretchar.
Utförandet
Bäst är att ställa ned sig på knät man kan även stå upp. Hälen i golvet, tyngdpunkt bakåt,
händerna på ryggen , titta upp och fäll framåt, magen ska närma sig låret. Tryck hälen i golvet lite
så känner du att det stramar på baksidan av låret. Glöm inte att böja lite i knät så du inte töjer ut
knäts ledband. De behöver vara korta för att hålla knät på plats. Håll en minut och byt sedan ben.
Var medveten om vad du gör och känn efter de första gångerna. Du ska känna att det stramar på
hela baksidan. Tycker du att din balans är lite dålig så vrid in det underben du står på not det
andra benet. Du ska inte jobba i ryggen utan skjut tyngdpunkten bakåt mot golvet med rumpan.
Håll i minst 30 sekunder. Om du vill känna det högre upp på låret försöker du försiktigt doppa ned
framfoten i golvet också men försök att fortfarande vara avslappnad i benet. Du kan inte stretcha
eller töja en muskel som redan arbetar.
Vadmusklerna ( soleus & gastrocnemius )
Vaderna som består av två olika muskler som sitter fast via hälsenan ( calcaneus ) i foten. Den
ena vadmusklen (gastrocnemius) urspringer ovanför knäleden och den andra ( soleus ) under
knäleden. Båda musklerna ser till att man kan böja i fotleden och den längre i knäleden också.
Du som går mycket i högklackade skor har ofta för korta hälsenor. Mankan även se detta hos de
som rider mycket men då att de är lite för långa. Man minskar även risken för träningsvärk och
skador.
Kan du sitta på huk utan att hälarna åker upp har du bra längd på dina vader och hälsenan.
Utförande
Här finns det starka muskler som behöver stretchas länge för att de ska hinna ge efter ordentligt.
Den långa muskeln som sitter fast ovanför knäleden bör stretchas på ett annat sätt än den andra.
Man ska se till att få fäste och ursprung på muskeln så långt bort från varandra som möjligt. Man
ska ju sträcka ut muskeln för att få den längre eller till sin ursprungs längd.
Du måste stretcha den med rakt knä för att komma åt den.
Långa muskeln ( gastrocnemius)
Stå med höger ben långt fram och det vänstra benet bakom. Håll gärna i en vägg eller stolsrygg.
Tyngdpunkten skall vara på det främre benet och var noga med att hålla bakre knäet sträckt.
Tryck ned hälen i golvet. Från bakre hälen upp till huvudet ska man kunna dra en rät linje.
Luta lite framåt mot väggen och känn efter. Hur känns det ?
Det ska kännas som något stramt i hälsenan. Är du väldigt varm så känner du inte så mycket men
det gör sitt i alla fall. Stretcha minst en minut och byt ben.
Korta muskeln( soleus)
Gör precis som med förra övningen. Flytta fram ena foten - flytta den ganska långt fram. Tårna ska
peka framåt på båda fötterna. ”Nig” på det främre benet och tryck försiktigt ned den bakre hälen i
golvet. MEN BÖJ I KNÄT så du kommer åt den korta muskeln som sitter fast under knäskålen.
Håll i 1 min. innan du byter ben. Det ska kännas att det stramar i vaden (det ska inte göra ont ).
Mage -rygg Vår inre korsett består av många muskler som håller skelettet uppe. Vi har varit inne
på några när det gäller benen där många muskler urspringer på höftben och ryggrad som gör att
när man använder benen så dras ryggen snett. Ryggen och magens muskler är i regel muskler
som man inte vill stretcha överdrivet mycket. Vi vill att de ledband och senor skall hålla emot så
inte kotor hakar upp sig osv. Ju hårdare gummibandet sitter runt paketet desto större är chansen
att det håller ihop. Därför undviker man att t ex stretcha knäts ledband och korsband eftersom man
vill ha stabilitet i knäleden som är en komplicerad led. Magen kan annars vara en muskel som
man kan stretcha.
Magmusklerna (Rector abdominis)
Rector abdomini är de raka magmusklerna som ursrpringer från costa 5-7 (revben) och som
fäster på blygdbenet ( pubis) på coxae. Funktionen är att böja sig framåt. Det finns också sneda
magmuskler som sitter på sidorna och som även de är viktiga att träna. De heter obliquus
externus / internus abdominis. De böjer även bålen i sidled.
Utförande
Lägg dig ned på mage. Vinkla i armbågsleden och lägg ned hela underarmen i underlaget. Tryck
dig försiktigt uppåt utan att höftbenet tappar kontakt med underlaget. Var försiktig med rygg och
nacke utan böj bara i höftled och titta rakt fram eller ner i golvet.
Breda Ryggmuskeln (Latissimus dorsi)
Man kan säga väldigt grovt att den breda ryggmuskeln tar över där trapezius slutar. Nämligen att
Latissimus Dorsi urspringer från korsbenet (sacrum), höftbenet (coxae), thorakal 6 - lumbal 5 samt
de nedersta revbenen( costae 9-12). Fästet finns på ett ställa och det är på överarmens övre dels
insida. Har man en välutvecklad Latissimus Dorsi så har man i regel en bred ryggtavla. Funktionen
på muskeln är i grova drag sett att den roterar in arman eftersom muskeln fäster på armens insida.
Den trycker ned skuldran och böjer i sidled, samt att den håller upp bäckenet.
Utförande
Stå med böjda ben och fäll överkroppen framåt. Ta tag i en dörrpost med en hand i höfthöjd. Luta
dig ut från dörrposten så känner du en lätt stramning i ryggens lägre del. Håll in magen och
förflytta dig i sidled för att hitta det bästa läget.
Ryggens djupa raka muskler (Erector spinae)
Erector spinae - som man ibland också kallar för ryggfileérna är ett samlingsnamn för många små
muskler.
Deras viktigaste uppgift är att hålla kroppen upprätt. Deras ursprung är korsbenet (sacrum),
höftben (coxae), C1 - L5 samt costae 1-12(revben). De fäster på craniet, C1-L5 och på costae112.
Några av dessa muskler sitter fast mellan kotornas taggutskott och tvärutskott. Taggutskottet är
den fena som sitter på kotan och tvärutskott den fena som sitter på kotkroppens sida. De längre
musklerna kommer från sacrum och coxae och sträcker sig enda upp till revbenen (costae). Så då
förstår du att de har i huvuduppgift att hålla upp kroppen. De hjälper också till att rotera huvud och
rygg, lyfter bäckenet och tippar det år motsatt sida.
Utförande
Ligg ned på rygg. Placera armarna längs med kroppen. Dra benen över magen, bröstet och försök
att försiktigt doppa tårna ovanför huvudet. Knäna vid öronen. Andas ut och känn hur det stramar i
ryggens muskler. Är man väldigt stel räcker det med att man kryper ihop som en boll.
