Kostföreläsning Linden -06 minnesanteckningar
Protein, fett, kolhydrater och alkohol är energigivande ämnen dvs. det människor får energi från.
Barn- och vuxnas behov av vitaminer, mineraler, vatten och energi kan inte jämföras med varandra.
Mängderna nedan är utifrån barnens ålder.
Vid 2 % vätskeförlust kan man få huvudvärk, bli trött, tänker sämre. Vid 5 % vätskeförlust minskas
kroppens kapacitet med 30 %.
Mat och dryck ligger kvar olika länge i magsäcken. Så länge mat/dryck finns kvar i magsäcken kan
kroppen inte ta upp ex vitminer, energi etc.
Fet mat ligger kvar länge i magsäcken ex nötter, chokladkaka, bordsfett. Livsmedel med
mycket fett äts inte direkt innan eller direkt efter träning/match.
Protein- äta proteinrikt huvudmål ca 2-3timmar innan träning/match,
eller 1-2timmar efter match/träning. Ex kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk/yoghurt. Direkt efter
träning/match räcker ca 5-10gram protein ex ca 1,5-2,5dl mjölk/drickyoghurt
Kolhydrat- äta kolhydratrikt huvudmål ca 3-4 timmar innan träning/match. Flytande
kolhydrater ex mjölk, drickyoghurt kan drickas 30minuter innan träning/match. Snabba
kolhydrater direkt efter träning/match. Det finns många olika sorters kolhydrater som verkar
i kroppen på olika sätt, de finns ex i pasta, bröd, frukt, godis, läsk, grönsaker, chips, choklad
Har barnen ätit lunch och 1-2 mellanmål under eftermiddagen samt druckit vätska kan det räcka med
vatten och frukt innan träning.
Direkt efter träning/match ge barnen ex vatten, banan/äpple, russin, drickyoghurt, mjölk.
Senswearmätningen som jag gjorde på tre barn visade energiförbrukning på ca 630kcal under tre
matcher(motsvarar 2st smörgåsar, 1st drickyoghurt och 1st banan). Under match räcker det att
dricka vatten, börjar energin ta slut kan man ge lite russin, saft, drickyoghurt, mjölk, ½ banan.
Det är viktigt att barnen äter mat och dricker vätska i skolan. Hinner man inte äta huvudmål innan
träning eller match är mellanmål innan träning/match viktiga.
Exempel mellanmål innan träning
1st smörgås + 1glas mjölk alt 1st drickyoghurt(33cl) alt 1st banan och 2dl drickyoghurt/mjölk
alt 1tallrik yoghurt med flingor alt 1st kokt ägg + 1glas mjölk alt 1tallrik gröt alt 1st risifrutti
alt smoothies
Exempel mellanmål innan match
Frukost kl7-8, åker kl10-11 vatten i bilen. Om matchen är kl13 behöver barnen få något i sig
kl11-12, ex matig smörgås(köttbullar, ägg) + dryck alt drickyoghurt + smörgås(hård/mjuk) alt
smoothies +smörgås(hård/mjuk) alt 1st morotsmuffins/pizzabullar + mjölk alt 2st pannkakor
+ dryck. Vill barnet ha ex pastasallad behöver de äta den ca kl11
Klockslagen är för att barnen ska ha ”nytta” av det de äter samt inte vara hungriga.
Lästips: uppladdningen- Axa, ishockeyförbundet, riksidrottsförbundet, sisu-idrottsböcker
Anna Berglund leg dietist
151101
