Kost information
2009
Information
• http://www.uppladdningen.nu
• http://www.lillauppladdningen.nu/
Varför är kost viktigt till vardags?
•
•
•
•
Du orkar mer i det vardagliga livet
Du blir skärptare, effektivare och orkar med skolan
bättre
Du orkar även träna mer
Skulle du vara överviktig så går du dessutom ner i vikt
med bra kostvanor
Du mår helt enkelt bättre.
Varför är kost viktigt vid idrottsutövning?
Det går inte att äta sig till idrottslig framgång, men rätt kost kan
• vara skadeförebygga
• stärka immunförsvaret
• ge möjlighet att träna bättre
• vid tävlingssituationer utnyttja sina resurser till fullo utan begränsningar pga
bristande kosthållning.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen är ett enkelt sätt att få i sig lagom
mycket energi och rätt mängd av de olika näringsämnena.
Tänk dig att du delar in tallriken i tre lika stora delar.
1.
På en del lägger du upp potatis, pasta, couscous eller ris.
Även en bit bröd hör hit. Härifrån hämtar vi många bra
kolhydrater som ger oss energi för att orka och hålla igång.
Fibrer, vitaminer och mineraler är andra viktiga bitar som
återfinns här.
2.
På den andra delen lägger du upp grönsaker och rotfrukter
Av den här maten får vi mycket fibrer, mineraler och
vitaminer
3.
På den sista delen lägger du kött, fisk eller ägg. Från denna
del av tallriksmodellen får vi protein och en hel del av
mineralerna järn och zink
Människan får energi från tre olika näringsämnen; kolhydrater, proteiner och
fett. Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi, men är ändå nödvändiga för
att kroppen ska fungera.
•
•
•
Kolhydrater
Kolhydrater ger energi som kan användas direkt eller lagras i musklerna.
(Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfiber.) De
finns i bl a gryn, mjöl, potatis, spaghetti, bröd, müsli och grönsaker. För dig
som tränar mycket spelar kolhydrater en extra viktig roll. Genom att äta
kolhydratrik mat orkar du hålla ett högt tempo under en längre tid.
Fett
Många tror att fett bara är något dåligt som gör att man blir tjock. Men så
är det inte. Fett är en betydelsefull energikälla och hjälper dessutom
kroppen att ta upp näringen från annan mat. I fett finns fettsyror som är
viktiga i kroppen. Bra fett finns bl a i lax, sill, olivolja, rapsolja och valnötter.
Protein
Protein betyder ”det viktigaste” och det är inte så konstigt. Protein är
nämligen kroppens främsta byggmaterial. Det ingår i kroppens alla celler och
precis som legobitar kan det sättas samman på många olika sätt. Protein
finns i kött, fisk, mjölk, ost, bröd och bönor.
• Vitaminer
Äter du tillräckligt mycket och varierad mat får du automatiskt i
dig alla vitaminer som kroppen behöver. Vitamin A, som finns i kött,
morot och paprika, behövs för att du ska växa och se i mörker.
Vitamin B är bra för huden, håret och naglarna och finns i pasta,
bröd och müsli. Vitamin C, som finns i apelsiner, kiwi och potatis,
skyddar dig mot förkylningar och behövs för att kroppen ska kunna
ta upp järn ur maten.
• Mineralämnen
Kalcium, som finns i mjölk och ost, stärker skelett och tänder. Järn,
som finns i kött, leverpastej och gryn har den viktiga uppgiften att
se till att blodet får syre.
Smörgås eller godis
Två olika sorters socker
Socker ger mycket energi, men innehåller inga näringsämnen. Socker i mat kan
antingen vara naturligt eller tillsatt. Naturligt socker finns i frukt, bär och
russin. Tillsatt socker finns i godis, kakor och läsk. Apelsinjuice och apelsinläsk
innehåller lika mycket socker. I läsk är sockret tillsatt och i juice kommer det
från frukt. Eftersom juice innehåller C-vitamin och mineraler, är juicen helt
klart det bästa alternativet.
En rekommendation är att minska på socker från läsk, godis och bakverk och
byta ut det mot mer stärkelserika mellanmål som exempelvis smörgåsar,
müsli och frukt.
Lite lördagsgodis är okej
Lite socker är inte farligt, men äter du för mycket sötsaker finns risk att du
inte orkar äta vanlig mat senare. Då missar du en massa viktiga vitaminer och
mineraler. Det andra dumma med socker är att det ger snabb energi som
försvinner fort, vilket gör att du blir sugen på fler sötsaker.
Ladda med kolhydrater
– Det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi
heter kolhydrater.
– Kolhydrater lagras som reservbränsle i musklerna, men förrådet är
ganska litet och måste därför fyllas på varje dag.
– Kolhydrater finns i pasta, potatis, ris, flingor, müsli och bröd.
För dig som tränar är kolhydrater extra viktigt. Genom att äta
mat som innehåller kolhydrater kan du nämligen ladda upp din
energireserv i musklerna så att den blir tre gånger så stor. Det
gör att du orkar träna bra under en längre tid.
Efter träningen
•
Efter träningen är musklerna tomma. Det är dags att fylla på med nytt
bränsle.
•
Under träning bryter ner muskler och att muskelmassan ökar först när
man vilar.
•
Lika viktigt som att träna är det att äta bra mat och vila för att fylla på
depåerna, bygga upp musklerna, förebygga skador och ersätta förluster
av slitna celler.
•
Ät något med mycket kolhydrater direkt efter träningen, t ex smörgås
eller banan. Drick vatten eller mjölk till.
•
Inom någon timme bör du äta en riktig måltid. Sedan är det dags att
vila.
•
Att vila är att ladda och det ger också kraft!
Mattips för dig som tränar
•
•
•
•
•
Ät frukost, lunch och middag + två mellanmål
Ät enligt tallriksmodellen
Ät alltid bröd till maten
Ät i god tid före träningen
Ät så snart du kan efter träningen
En bra grundregel är att äta 2-4 timmar före träningen och så
snart som möjligt efter avslutat pass. Ju länge tid det går
mellan träning och mat desto längre tid tar återhämtningen.
Dagens måltider
Kosten är en mycket viktig faktor för
att kunna göra bra prestationer och den
måste ha rätt sammansättning av
kolhydrater, fett, protein, vitaminer och
mineralämnen.
Utöver huvudmåltiderna frukost, lunch
och middag är det viktigt att äta ett
stärkelserikt kvällsmål och rejäla
mellanmål/återhämtningsmål.
Äta, träna,återhämtning
Att äta, träna och vila/återhämtning/sömn måste ses som en
enhet som tillsammans påverkar prestationsförmågan.
Detta innebär att om en sida ändras måste också de andra två
ändras.
Äta, träna,återhämtning
Om exempelvis träningsmängden ökas behöver man mer energi och
måste äta mer mat.
Ökas träningsmängden utan att mängden mat också ökas tömmer man
undan för undan energiförråden. Effekten av ytterligare träning blir en
nedbrytning av muskulaturen istället för att bygga upp den. Kroppen
använder fett och proteinreserven (=muskulaturen) som energikälla när
glykogenet är slut.
Fortsatt träning leder inte till prestationsförbättring utan endast
slitage och om det pågår under en längre tid är risken stor att drabbas
av överträning och nedsatt immunförsvar. När muskelcellen är tom på
glykogen (kolhydrat) ökar även skaderisken.
Energibalans
•
Äter man för lite i förhållande till
träningsmängd kommer energin att tas
från redan uppbyggda näringsförråd.
•
Muskulatur bryts ner och proteinet
används till energiförsörjningen.
Energibehovet prioriteras alltid före muskeluppbyggnad.
Snabba och långsamma livsmedel
Beroende på hur snabbt eller långsamt blodsockerhalten stiger
efter en måltid, talar man om snabba eller långsamma livsmedel.
Sträva efter att äta mer av de långsamma och mindre av de
snabba livsmedlen.
För en idrottsutövare är det bästa att
– ladda upp med långsamma kolhydrater
– utnyttja de snabba för en snabb återfyllning av glykogendepåerna efter
träning eller match.
Snabba och långsamma kolhydrater
–
Långsamma kolhydrater
är bäst för kroppen. De håller blodsockret på en jämn nivå och
det minskar godissug och hungerattacker. Långsamma
kolhydrater finns i bönor och baljväxter, pasta, ris, potatis,
rotfrukter och grönsaker samt grovt bröd.
– Snabba kolhydrater
är lite sämre. De påverkar blodsockernivån negativt, så att det
stiger hastigt och sedan stupar brant. Ett lågt blodsocker gör
dig trött, hängig och inte sällan godissugen. Snabba kolhydrater
finns i allt som innehåller mycket socker, till exempel godis, läsk,
saft, kakor, bullar, kex och vitt bröd.
• Snabba kolhydrater
–
–
–
–
Sylt
Sockrade flingor
Vetebröd
Gelégodis
• Långsamma kolhydrater
–
–
–
–
–
Frukt
Osötad musli
Grovt bröd med hela korn
Råris
Mörk choklad
Vätska
•
•
En människas kropp består av 50-65% vatten.
Vattnet i kroppen har många uppgifter bl.a. att
– reglera kroppstemperaturen
– transportera näringsämnen till musklerna.
– ser även till att slaggprodukter lämnar kroppen.
•
En vuxen person bör varje dag få i sig 2-3 liter vätska från mat och
dryck. Tränar du hårt behöver du ännu mer.
Är du inte i vätskebalans tappar du orken och får svårt att koncentrera dig.
Vätska
•
Den fysiska arbetsförmågan och koncentrationsförmågan minskar vid
vätskeförlust (svettning).
•
Under ett hårt träningspass är det inte ovanligt att förlora vätska motsvarande
1-2% av kroppsvikten. (Väger man 50 kg förlorar man 0,5 – 1 liter).
Arbetsförmågan kan då minska till 75-80% av den normala kapaciteten.
•
Vältränade klarar som regel vätskeförlusten bättre än otränade, men de
individuella skillnaderna är ganska stora.
•
Ett sätt att få veta hur mycket man behöver dricka är att väga sig före och
efter en träning eller match. Skillnaden I vikt förklaras till största delen av
vätskeförlust, men även av förbrukade glykogendepåer.
En annan signal om att man har vätskebrist är om urinen är mörk, den skall vid
vätskebalans vara ljus.
Vätska
•
•
•
•
•
•
Oftast räcker det med vanligt vatten för att ersätta vätskeförlusten.
Lämplig temperatur på vätskan är ca 15 grader.
Drick lite och ofta. Minst 1,5 dl var femtonde minut.
Inom ungdomsishockeyn duger vanligt vatten eftersom tränings- och
matchtiderna är ganska korta.
Fr o m ca 15-årsåldern rekommenderas lämpligt sammansatt sportdryck
under träning och match om intensiteten och kvantiteten är hög.
Drick vanligt vatten (ej sportdryck!) de sista 2 timmarna före
träning och match. Söt sportdryck kan medföra en höjning av
insulinhalten med risk för senare blodsockerfall.
Mellanmål och ”återhämtningsmål”
Många går direkt till träningen efter skolan och har inte tillgång till
lagad mat. Då gäller det att ta sitt ansvar, vara förutseende och planera hur
mellanmålet skall tillgodose energi- och näringsbehoven.
Mellanmål äts som framgår av namnet någon gång mellan huvudmåltiderna. Ett
”återhämtningsmål” äts i direkt anslutning efter ett träningspass eller match.
Exempel på bra ”återhämtningsmål” ges nedan. Öka gärna något på mängden
russin & banan eller komplettera med en vetebulle för att höja mängden
kolhydrat.
•
•
•
•
5 dl drickyoughurt + 1 banan
5 dl Muumjölk+1 dl russin
1 Gainomax+1,5 banan
6 dl nyponsoppa+50 g keso
Kvällsmål
Den som är aktiv och gör av med mycket energi behöver även ett kvällsmål för
att täcka energibehovet. Kvällsmålet ska vara enkelt och gå snabbt att laga till.
Exempel på bra kvällsmål är
– Müsli med mjölk eller soppa
– Blåbärs-, frukt- eller nyponsoppa (finns färdig att köpa)
– Gröt & mjölk
– Smörgåsar med mjukost, ägg, kaviar, skinka eller tomatskivor och olika
frukter.
– En klar matlåda att ställa in i micron.
Det är lång tid mellan middag och frukost. Genom att äta ett kolhydratrikt
kvällsmål får kroppen möjlighet att fylla på glykogenlagren under natten.
Tävlingsdagen
– Ät frukost eller annan måltid 2-3 tim före start.
– Undvik allför fiberrikt bröd, bönor, linser och större mängd av råa
grönsaker och starkt kryddad mat.
– Drick mycket vatten.
Återhämtning
– Ät något direkt efter tävlingen. En smörgås eller banan och dryck är
bra och enkelt.
– Ät sedan en kolhydratrik måltid inom en timme. Tävlingen är en
urladdning och ju snabbare återfyllningen kan påbörjas desto
snabbare sker den.
Test
?
Varför är kosten viktig vid idrott?
!
?
Människan får energi från tre olika näringsämnen?
!
?
Snabba = geléhallon, sylt; Långsamma = osötat müsli, frukt, grovt bröd
Människan består av hur mycket vatten?
!
?
Snabba och långsamma
Ge exempel på snabba och långsamma kolhydrater?
!
?
2-4 timmar innan och så snart som möjligt efteråt
Det finns 2 olika typer av kolhydrater, vilka?
!
?
Vitaminer A, vitaminer B och vitaminer C
När skall man äta innan och efter träning?
!
?
Kolhydrater, Fett och Protein
Nämn tre olika vitaminer?
!
?
Det är skadeförebygga, stärker immunförsvaret och ger möjlighet att träna bättre
50-65%
Vad händer om du inte är i vätskebalans?
!
Du tappar orken och får koncentrationssvårigheter.
The End
