Träningslära! Aspudden/ Tellus Pernilla Novais, Hjärnfysik •
•
•
•
•
•
Kroppens byggnad och funk@on Vad händer i kroppen när vi utvecklas? Uppvärmning Styrketräning Presta@onstriangeln: Träning-­‐Kost-­‐Söm Mental träning • Kroppens byggnad och funk3on •
•
•
•
•
Vad händer i kroppen när vi utvecklas? Uppvärmning Styrketräning Presta@onstriangeln: Träning-­‐Kost-­‐Sömn Mental träning Kroppens byggnad och funk@on Rörelseapparaten • SkeleK • leder och fogar • Muskler och senor Styrka och rörlighet
Nerv och muskelfunk3on • Hjärna • Ryggmärg • Nerver Cirkula3onsapparaten • Lungor • Blod och omlopp • Hjärta • EnergiomsäKning i muskeln Rörelser och koordina3on Kondi3on och ork i vardagen De fem länkarna i syretransportkedjan 1. Lungornas förmåga aK syresäKa blodet 2. Blodets förmåga aK transportera syre 3. Hjärtats slagvolym och frekvens 4. Blodkärlssystemet 5. Muskelns syreupptagningsförmåga • Kroppens byggnad och funk@on • Vad händer i kroppen när vi utvecklas? •
•
•
•
Uppvärmning Styrketräning Presta@onstriangeln: Träning-­‐Kost-­‐Sömn Mental träning Utvecklingsstadier • Kronologisk ålder – biologisk ålder • Aerob förmåga skiljer sig mycket om man är barn, ungdom eller vuxen Aerob träning • Barn • Ungdomar • Vuxna Anaerob träning • Barn • Ungdomar • Vuxna • Kroppens byggnad och funk@on • Vad händer i kroppen när vi utvecklas? • Styrketräning • Presta@onstriangeln: Träning-­‐Kost-­‐Sömn • Mental träning Men först….varför uppvärmning? • Höja musklernas temperatur • Ladda upp muskeln för anaeroba processer • Starta aeroba processer • Muskler och leder förbereds för huvudak@viteten • SKADEFÖREBYGGANDE! Varför styrketräning? • Motorisk inlärning • Skadeförebyggande effekter • SkeleKuppbyggnad Hur ska man styrketräna? •
•
•
•
•
Dynamisk träning! Kroppens egen vikt Stora muskelgrupperna Arbeta med hela muskeln Flera muskler sam@digt (koordina@on) Olika muskelfibrer Vad händer vid styrketräning? Träningslära för yngre ”Allsidighet som grund, lek som form, glädje och långsik@g utveckling som mål” Michail Tonkonogi, Professor i medicinsk vetenskap • Kroppens byggnad och funk@on • Vad händer i kroppen när vi utvecklas? • Styrketräning • Presta3onstriangeln: Träning-­‐Kost-­‐Sömn • Mental träning Presta@onstriangeln Henrik Hellmén, folkhälsoenheten Örebro Läns IdroKsförbund. Ansvarig för nutri@on och ANDT samt Adjunkt Hälsoakademin, Örebro Universitet Kost • För lite energi påverkar @llväxten, försenar puberteten och ökar skaderisken • Energi behövs för aK utvecklas och orka prestera! • Unga idroKare behöver extra mycket energi – framför allt äta räK! Vad är bra mat för unga idroKare? • Näringsrik kost som ger bra balans mellan kolhydrater, feK och protein (tex. kokt ris, torsk med äggsås och broccoli) • Bra balans under dagen! • Frukost, lunch, middag, mellanmål • Varierad kost med mycket färg! Sportdryck/ Energidryck Sportdryck/ Energidryck Vid tävling/match • Innan tävling: – Ordentlig frukost • Under tävling: – Vik@gast: Se @ll aK få i dig dryck! Gärna energifylld sådan som tex drickyoghurt, nyponsoppa, fruktsoppa • Eger tävling: – Något snabbt (ex banan, russin, nöKer) sen en ordentlig mål@d (undvik stekt/friterad mat) Vila • Sömnen – Otroligt vik@g! – Återhämtning och uppbyggnad för både kroppen och knoppen – Ungdomar behöver sova minst 9-­‐11 @mmar/dygn – Hur många @mmar sover du? •
•
•
•
Kroppens byggnad och funk@on Vad händer i kroppen när vi utvecklas? Styrketräning Presta@onstriangeln: Träning-­‐Kost-­‐Sömn • Mental träning Hjärnan går också aK träna! Olika säK aK träna hjärnan •
•
•
•
Målbildsträning Koncentra@onsförmåga Reglera anspänningsnivån Inställning – mental tujet Hjärnan • Precis som kroppen utvecklas av hur vi tränar den, utvecklas vår hjärna av hur vi tänker – Fixed mindset / growth mindset (Carol Dweck) Nervositet • Vad händer i kroppen när man blir nervös? • Fysiska reak@oner: – Ökad puls – Kortare andetag – Ökad sveKning – Svårare aK tänka tak@skt • Vid FÖR stor anspänning: – Vill inte vara med – TröK/ Vill sova Hjärnan Hjärnans försvar vid stress Presta@on och stress Tekniker vid nervositet • Öka pulsen! – Värm upp ordentligt (fast du inte vill) • Använd kroppsspråket! – Le! – Rak rygg, stora rörelser • Tänk på hur du tänker! – Träa, nolla Under och eger match: • Assa – Dissa! Lycka @ll!
