Företagssköterskan – Livsviktigt
Med Livsstil
Spelar det någon roll?
-Hälsa
-Hälsa Förändras
-Tobak
- Alkohol
-Fysisk aktivitet
-Stillasittande
-Mat
-Dieter
-Råd för långt friskt liv
Nu
- Hälsa / framtid
- Hjärt- och Kärl sjukdomsförebyggande
- Förebygga nya sjukdomar
- Hälsorisk
Om 20 år
Ett aktuellt område - Icke smittsamma sjukdomar
requires leadership at all levels and a wide range of multi-level,
multi-sectorial measures aiming at the full spectrum of NCD deteriminants
to create necessary conditions for healthy lives
…includes promoting and supporting healthy life-styles and choices,
relevant legislation and policies…
Problem över hela Världen
Church T et al. PLos one 2011;6:e19657
Trender i yrkesrelaterad fysisk aktivitet
Äter mer ökar i vikt
Church T et al. PLos one 2011;6:e19657
Förändring i aktivitetsmönster under 24 år
Finland 1978-2002, årliga tvärsnittsundersökningar
””Finnish Adult Health Behavior Study”
25 513 kv, 25 302 m
Mäkinen T et al. Scand J Med Sci Sports 2009;19:188-197.
Ett modernt rörelsemönster
”The Active Couch Potato”
Owen N et al. Exerc Sports Sci Rev 2010;38:e pub juli
Förändring
Metabola syndromet
Visceralt fett
Ökad risk
hjärtkärlsjukdom,
demens, Alzheimer
typ 2 diabetes, cancer
Det farliga inre fettet (viscerala)
Magen
Visceral AT
Subcutaneous AT
Ryggen
Hur vanliga är de ohälsosamma
levnadsvanorna?
• Dagligrökning 13%
• Riskabla alkoholvanor 14%
• Otillräcklig fysisk aktivitet 35%
•Ohälsosamma matvanor 20%
Olika Risker gällande Levnadsvanor
Riktlinjer Levnadsvanor
Tobaksbruk
Riskbruk av Alkohol
Otillräcklig Fysisk aktivitet
Ohälsosamma Matvanor
Fördelar
- styrdokument
- vetenskapligt
- Tvärprofisionellt
Nackdelar
- svårläst
- svårtolkat
- styrdokument
Socialstyrelsen
rekommenderar!
Hälsosamtalet
-
Personcentrerat
Motiverande anda
Vetenskapligt / kom med fakta / förklara
Lyhört / behåll lugnet
Ej mästrande /bli inte fanatiskt
Förändrande/ begränsa/ byt ut
Smarta Val / Nyckelhålet/ ge på förslag till förändring
Hänvisa till experter
Ändrad livsstil minskar diabetes och hjärtsjukdom
– och sparar pengar
- upprepade råd om fysisk aktivitet
och mat
- medelålders kvinnor och män
- överviktiga, bukfetma
- efter 5 år 58 % minskad risk
för diabetes
- kostade 24 000 kr per patient över fem år
- besparing för sjukvården på 9 000 kr
Tuomilehto J et al. N Engl J Med 2001;344:1343-50.
Lindgren P et al. Int J Techn Asses Health Care 2007:23:2 177–183.
Riktlinjer Levnadsvanor
Tobaksbruk
Riskbruk av Alkohol
Otillräcklig Fysisk aktivitet
Ohälsosamma Matvanor
Cigaretten en liten kemisk fabrik
Tobaksrök innehåller förutom nikotin mer än 8000 olika kemiska ämnen.
Varje dag dör 18 rökare i Sverige i förtid till följd av sitt tobaksbruk. Hälften av
dem är mitt i livet och förlorar ca 20 år av förväntad livslängd.
Rökning är en stark riskfaktor för hjärtkärlsjukdom, cancer och lungsjukdom.
Hälsorisker med passiv rökning
Det finns ingen nedre ”ofarlig” gräns.
Det finns inga ventilationssystem
som tar bort all rök.
Hälsorisker
•
•
•
•
•
Akuta besvär i näsa, ögon, hals och luftvägar
30% högre risk för hjärtinfarkt
30 % högre risk för lungcancer
40-80% högre risk för KOL
Barn: astma, bronkit och öroninflammation
• Även kort exponering kan utlösa en hjärtinfarkt.
Hälsorisker med snus
Snus innehåller 3 000 kemiska ämnen, varav minst 28 är
cancerframkallande
Snus ökar risken för
• Cancer i bukspottkörteln
• Munslemhinneförändringar
• Metabolt syndrom
• Diabetes typ 2
• Idrottsskador
• Havandeskapsförgiftning, missfall, förtida förlossning, låg födelsevikt och
plötslig spädbarnsdöd
Källa: Hälsorisker med svenskt snus. Statens folkhälsoinstitut R 2005:15
Förkortar livet med 10 år / snitt
Vad är riskbruk?
En alkoholkonsumtion som
medför ökad risk för skadliga
fysiska, psykiska eller sociala
konsekvenser.
Risk
Veckokonsumtion:
10 standardglas eller fler per vecka (kvinnor)
15 standardglas eller fler per vecka (män)
Intensivkonsumtion:
4 standardglas (kvinnor) respektive
5 standardglas (män) eller fler vid ett och samma
tillfälle (t ex under en kväll)
Alkohol
Folköl
50 cl
Starköl
33 cl
Vin
12-15 cl
Starkvin
8 cl
Sprit t ex Whiskey
4 cl
Hur ligger du till? Fråga din patient
Dricker du för mycket alkohol?
Du har en riskfylld alkoholkonsumtion om du dricker nedanstående mängd eller mer:
Kvinnor
Standardglas per vecka
10
Standardglas per tillfälle
4
Män
15
5
LÄS MER
www.alkoholprofilen.se
www.alkoholhjalpen.se
TA KONTAKT Ring Alkohollinjen: 020–84 44 48
www.1177.se
Din vårdgivare
Riktlinjer säger : Vuxna 18 ->
• rör dig varje dag 30 minuter, måttligt ansträngande
•Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka
• går att dela upp
• kombinera med styrketräning
• undvik att sitta stilla länge
Fysisk inaktivitet – lika stark riskfaktor
som rökning, höga blodfetter eller högt blodtryck
Den fysiskt aktiva lever 6-9 år längre!
Risk
Inaktiv
• livslängd
• kardiovaskulära
sjukdomar
• Alzheimers sjukdom
• typ 2 diabetes
• metabola syndomet
• prostatacancer
• bröstcancer
• depression
1
Då och då
0,9
En gång/v
0,8
Två ggr/v
0,7
Hård 2 ggr/v
0,6
0,5
0,4
0,3
0,2
0,1
0
Grad av fysisk aktivitet
Justerat för andra relevanta faktorer
Schematisk bild Hellénius
Vältränade överviktiga män
löper mindre risk att dö i
hjärtkärlsjukdom än otränade
normalviktiga män
Hjärtkärl dödlighet
3
7,5
2,5
6
2
Relativ risk
Relativ risk
Total dödlighet
1,5
1
Smal
0,5
Normal
Övervikt
4,5
Vältränad
Otränad
3
1,5
Smal
0
Normal
Övervikt
0
Lee CD, Blair ST, Jackson AS. Am J Clin Nutr 1999;69:372-80.
Två oberoende riskfaktorer
Brist på fysisk aktivitet
30 min /dagligen
Stillasittande
Stillasittande i Världen
Mer än 4 h / dag
- Europa
- Asien
- Afrika
-Amerika
-Oceanien
64%
28 %
38 %
55 %
40 %
Ref .CJ Hallal et al www.thelancet.com
Stillasittande tidsålder –
rörelsemönster under dygnets timmar
Kallings L et al. Läkartidningen 2010;107:2090-5.
..men, det lönar sig att ta en paus
Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study, 2004-2005, n 168 vuxna,
Stilasittande tid mättes med accelerometer i 1 vecka
Lägre midjemått, lägre BMI, lägre triglycerider och blodsocker
Genevieve ND et al Diabetes Care 2008;31:661-666.
Fysisk aktivitet /steg per dag och övervikt hos Amish befolkningen
Metod : stegräknare 7 dagar /dagbok
Parametrar
Män
Kvinnor
Steg /dag
18400
14200
Fysisk aktivitet: hög
medel
gående
10 h
42,8 h
12 h
3,4 h
38,2 h
5,7 h
Övervikt BMI > eller
25
25 %
27%
Övervikt BMI > eller
30
0%
9%
N= 98 (18-75 år)
Vilodag söndag / 10000 steg
Basset Dr et.al. Med Sci Sports Exerc 2004 Jan ;36(1):79-85
Stegräknare!!
- Delmål
- Billig
- Motivation
Färre än 5000steg/ dag =stillasittande livsstil
5000-7499 steg/dag = lågaktiv
7500-9999 steg /dag = måttlig aktiv
10000-12500 steg/dag = aktiv
Över 12500 steg /dag = mycket aktiv
Keep Walking
Tips!
- Stegdagbok – vecka
- 10-20% ökning/vecka
Fysisk aktivitet och stillasittande
Öka
Dagliga Fysisk aktivitet
30 min måttlig intensitet
Styrketräning
Byt till
Hiss
Bil
Rolig Fysisk aktivitet
Gåendet
Trappa
cykel
Buss
Gå
Sittande
Vid skrivbord
Stå
skrivbord
Otillräcklig
Fysisk aktivitet
Stegräknare
Begränsa
Långvarigt
a
Stillasittande
Begränsa till 2-4
Timmar / dag
Tråkig träning
Skam och skuld /dåligt
samvete
Stående
Förskriva FaR
Bilåkandet
Matvanor spelar roll
• Hjärt- och kärlsjukdom
kan förebyggas med bra mat och
inte för mycket alkohol
(Ref: WHO,O’Flaherty et al 2012)
• Upp till 30 procent av cancerfallen
skulle kunna förebyggas med bra mat,
fysisk aktivitet och normal vikt
(Ref :World Cancer Research Fund)
• Övervikt och fetma är en av de största
riskfaktorerna för sjukdom och död i västvärlden
(Ref: WHO)
(http://www.who.int/nmh/publications/ncd_report_summary_en.pdf)
Riksmaten – vuxna 2010-11
Så här ser svenskarnas matvanor ut i korthet*:
• Två av tio äter 500 gram frukt och grönsaker per dag,
eller mer.
• Tre av tio äter fisk som huvudrätt minst två gånger per vecka.
• Sex av tio använder olja eller flytande margarin i matlagningen.
• Nio av tio äter för lite fullkorn.
• Sju av tio äter för lite fibrer.
• Fyra av tio äter för mycket socker.
• Sju av tio äter för mycket salt, men många väljer joderat salt.
• Åtta av tio äter för mycket mättat fett.
• 15 procent av energiintaget – kalorierna – kommer från godis,
läsk, bakverk och snacks.
• Unga kvinnor och män, 18–30 år, har sämst matvanor.
• Kvinnor har generellt sett bättre matvanor än män.
Hur Studier och Media kan påverkar
Svenskarna
Nurses Health Study, 85 168 kvinnor, 35-59 år,
följdes i 26 år
Health Professionals, 44 548 män, 40-75 år,
följdes
i 20animaliskt
år
LCHF med
fett och protein
signifikant ökad dödlighet
LCHF med vegetabiliskt fett och protein
signifikant minskad dödlighet
Fung TT et al. Ann Intern
Med 2010;153:289-298.
RAW FOOD
DIET
NORDISKMAT
LCHF
5:2 DIET
PERIODISK FASTA
GI
LCHQ
BANTA
MAT
Diet, Rapporter
Forskning ?
ISODIETEN
MEDELHAVSMAT
MAT
Diet ?
Sjukvården
Livsmedelsverket
?
Dieter ?
Fett?
Mat?
Myter inom fett frågan ! Vanligt vid hälsosamtal
Högt Kolesterol inte farligt att ha
Lättmargarin giftigt ”Cancer i en ask” –
Lightprodukter farliga (läsk toxisk)
Nyttigare med ”äkta vara ”
Höga Kolesteroler inte farligt enligt vetenskapen
LCHF inget farligt för hälsan
Blåmjölk sämre än röd pga vitaminer
Barn behöver bara mättat fett
Bra mat för hälsan på vetenskaplig grund
Öka
Grönsaker, inkl. bönor, linser,
lök, kål, tomater, rotfrukter
Byt till
Feta mjölk
produkter
Frukt och bär
Nötter och frön
Fullkorn
Fisk och skaldjur
Smör
Magra
mjölk
produkter
Vegetabilisk olja,
mjuka bordsmargariner,
lättmargarin
Begränsa
Rött och processat kött
a
Dryck med tillsatt socker
Raffinerade spannmålsprodukter, vitt bröd
Söta bakverk, godis,
konfekt
”Skräpmat”
Glass, socker, sötade
livsmedel
Alkohol
Källa: Nordic Nutrition Recommendations 2012, draft proposal (www.nnr5.org)
PREDIMED
Prevention av CVD med Medelhavskost
55-80 år, n = 7 447, Spanien år 2003-2009
Hög hjärtkärlrisk eller DM
BMI 30 kg/m2, Midja 100cm, DM 48%, Lipidstörning 72%
Avslutad efter 4.8 år
Kontroll
Reducera fett
Medelhavsmat
Olivolja, 1l/v
Medlehavsmat
Nötter, 30g/dag
Estruch et al N Engl J Med 2013;368:1279-90.
PREDIMED
Prevention av CVD med Medelhavskost
Andel
Risk att få hjärtkärlsjukdom
(Hjärtinfarkt, Stroke, CV död)
Dödlighet
Andel
30%
Utan några kända ”biverkningar”
ÅrÅr
År
Olivolja HR 0.70 (0.53-0.91)
0.81 (0.63-1.05)
Nötter
HR 0.70 (0.53-0.94)
0.95 (0.73-1.23)
Absolute rate (3.8%)(3.4%) vs. control group(4.4%).
Estruch et al N Engl J Med 2013;368:1279-90.
Fördelar /nackdelar med
Medelhavsmat
Fördelar
- Starka vetenskapliga evidens
- Förlänger livet
- Håller oss friska
Fettkvalitet : fleromättad och enkelomättat
Olja ,fisk nötter
Sofi F et al. BMJ 2008;337:1344 (
Nackdelar
- Alkohol
- Kolhydrater
- Går det att anpassa till vår Svenska Mat ?
Vad är Nordiet ?
= medelhavsmat på svenska
MERA fullkorn – bröd
frukt – äpplen och päron
bär – Blåbär och Lingon
rapsolja
nötter
fisk – lax
mathavre
MINDRE mättat fett,
socker
salt
Glykemisk-index GI
- Blodsocker över tid
- Kolhydrater
- Gammalt sätt
(Jenkins och medarbetare för 20 år sedan)
- Mängd
-Tabeller
Glycemic Load = GL =
gram kolhydrat i en normalportion×GI/100.
Lågt : 0-10
Medel :11-19
Högt : över 20
Fettkvalitet: ofta
omättat och
fleromättad nu mer
mättat
SBU
BMI över 35
Sjukdomshistoria
Minska snabba Kolhydrater
Tid
Fördelar och nackdelar med
LCHF
Fördelar med rätt fett = fleromättat och enkelomättat
-Långsamma kolhydrater – med rätt fett ( fler/omättat )
-Mättnads känsla
-Vikt reduktion
Nackdelar med högt intag av mättat fett
-LDL kolesterol stiger – Hjärt- och kärl sjukdom /stroke
Yusuf S et al, Lancet 2004;364:937-52
-Ökar risk för tjocktarmscancer. Fung TT et al. Ann Intern Med 2010;153:289-298
-Män -impotens – Endotel dysfunktion
-Tarmarna behöver fibrer
-Trombogent -Gallgångarna slammar igen /gallsten – 4 patienter
-Trögare tankegång /nedsatt reaktionsförmåga – dansk studie
-Hjärnan behöver kolhydrater
-Miljöfarlig
Summers et al. Diabetologia 2002;45:369-77.
Fung TT et al. Ann Intern Med 2010;153:289-298 +Yusuf S et al, Lancet 2004;364:937-52
Va Impotent??
Nurses Health Study, 85 168 kvinnor, 35-59 år,
följdes i 26 år
Health Professionals, 44 548 män, 40-75 år,
följdes i 20 år
LCHF med animaliskt fett och protein
signifikant ökad dödlighet
LCHF med vegetabiliskt fett och protein
signifikant minskad dödlighet
Fung TT et al. Ann Intern Med 2010;153:289-298.
5:2 dieten periodisk
Fasta
Hur : kalorirestriktion x 2 i veckan ( 500 kvinna 600 man )
Skall leda till : viktnedgång och bättre hälsa
Dr Michael Mosely
För : Viktreduktion /kalorikoll
Bättre blodfetter ,IGF1 och blodsocker metabolism (Carlson M.G et al Am J Clin Nutr 1994;60:29-36)
Positiv effekter vid långtidsfasta ( Blodtryck bla) ( Kerndt PR et al West Journal of Medicin 1982;137:379-99)
Mot : Ingen långtidsstudier finns / människa
Banta ?
Kompenserar ?
Individuellt
Konklusion : Fortsatt för låg evidens för att rekommendera inom hälso - och sjukvården
Långtid studier på väg
Receptet på att bli 90 år
Rör dej regelbundet – Stegräknare
Tänk på stillasittande tid
Rök inte
Ät regelbundet
Välj mycket grönsaker , långsamma kolhydrater och rätt fett ( fler och enkel )
Alkohol – kloka val
Undvik negativ stress - återhämtning
Sov när du är trött
Livskvalitet - var glad
